Напряжение – благоприятнейшая почва для развития всевозможных заболеваний, от неврологических до кардиологических.

Копить его ни в коем случае нельзя; необходимо искать способы эффективной релаксации.

Почему мы так устаём?

В жизни современного городского человека относительно мало обязательной физической нагрузки.

Летом ему не приходится сутками пропадать на сенокосе, зимой он не колет дрова и не раскидывает снег. Львиную долю наших домашних обязанностей услужливо берёт на себя бытовая техника: она стирает, помогает готовить, чистить ковры.

Люди, которые выбирают спокойные офисные профессии, казалось бы, и вовсе не должны уставать – подумаешь, какое дело, посидеть за компьютером, поработать в готовой программе… Но почему-то они всё же устают.

Дело в том, что однотипная деятельность , требующая постоянной концентрации, может вымотать больше, чем махание косой или топором. Кроме того, накоплению напряжения способствует ритм большого города.

Уличное движение не позволяет расслабиться по дороге к рабочему месту. В любую секунду может зазвенеть телефон, прийти факс, свалиться на голову совещание или командировка. Наконец, пейзаж в окне не радует глаз. Мы видим непрерывное мелькание, суету, нудное и монотонное чередование многоэтажек.

Способы снятия напряжения

Для удобства разделим советы на два блока, первый будет казаться снятия физического напряжения, второй – психологической разрядки.

Поясним, что деление это – исключительно для удобства. Обычно стресс и физическая усталость ходят рука об руку, и избавление от одного сразу же сглаживает и другое.

Физическая релаксация

Самый верный путь – найти свободное время (столько, сколько возможно – пять минут передышки или месяц отпуска) и сменить род занятий .

Если вы проводите много часов за компьютером, не устремляйтесь к телевизору и не открывайте с рабочего стола любимую игру.

Вам будут полезны прогулки, путешествия. Вы наверняка наслышаны про так называемый активный отдых . или ходьба на лыжах – отличная разрядка.

Вечером расслабиться поможет массаж (особенно если вам его сделает любимый человек).

Надёжным средством для снятия напряжения также можно считать водные процедуры – пенные и лечебные ванны, душ, сауну.

Выспитесь как следует. Сон хорош уже как таковой, а если он ещё и со снами (простите за тавтологию), то эффект превзойдёт все ожидания. Ведь в ночных видениях мы совершенно забываем о своей жизни и заодно – обо всех насущных проблемах.

Существует множество комплексов упражнений для снятия физического напряжения. Простейшее упражнение – глубокие выдохи и вдохи. Понажимайте руками на затылок, одновременно сопротивляясь нажатию. Опишите носом несколько восьмёрок.

Не стесняйтесь всласть потянуться и зевнуть в рабочем кресле. Пусть ваши коллеги не расценивают эти ваши действия как признак лени. Объясните им, что зевота прекрасно расслабляет мимические мышцы, а потягивание – мышцы рук.

Если вы работаете дома, можете сделать полноценную лёгкую гимнастику – с наклонами, приседаниями, качанием пресса.

Психологическая разгрузка

Проведите денёк в совершенно непривычном режиме . Свалите с плеч часть ваших домашних обязанностей. Например, замените домашний обед на семейный поход в пиццерию. А после пиццерии отправьтесь в театр. А после театра по дороге домой слепите с детьми снеговика, пособирайте листья в парке или покатайтесь с горки – в общем, весело отдохните на воздухе.

Займитесь творчеством – любым. Напишите картину или сшейте красивую прихватку.

Сделайте для себя какую-нибудь безобидную приятную мелочь . Вы любите мандарины? Купите себе мандарин и скушайте в удовольствие (но не увлекайтесь едой как лекарством!!!)

Ни в коем случае не используйте для снятия напряжения алкоголь. От него будет только хуже.
Хорошо помогает мелодичная музыка , желательно без слов и не в стиле панк-рок. Подойдёт классика или записи звуков природы.

Спровоцируйте кого-нибудь из близких на разговор по душам . Не важно, кто кому будет изливать душу, вы подруге или подруга вам. Главное, что вы почувствуете себя нужными, неодинокими.

Есть, конечно, и несложные сугубо психологические приёмы быстрого снятия напряжения. Например… порвите газету. Уединитесь и громко спойте что-нибудь, соответствующее ситуации. Помедитируйте перед зеркалом, улыбаясь своему несомненно симпатичному отражению и находя в нём привлекательные черты.

Ваше здоровье и настроение – в ваших руках!

Михаил Рогачев. «Ты в гневе, или гнев в тебе? Выбирай»
Гнев - это разновидность агрессии, выражающаяся в бурной кратковременной эмоциональной вспышке направленной на устранение или резкое обесценивание источника дискомфорта.

От других видов агрессии гнев отличается тем, что это эмоция (а не действие), он изначально направлен вовне (а не на себя) и имеет предмет (то, что его спровоцировало).

В то же время гнев может побудить человека к определенным действиям (например, наказанию обидчика). Не имея возможности проявить гнев вовне, человек часто обращает его на себя. Предмет гнева может оказаться глубоко бессознательным: например, относиться к давно забытым, но по-прежнему эмоционально значимым событиям (например, к конфликту с родителями в детстве). В этом случае то, что спровоцировало гнев здесь и сейчас является всего лишь поводом, а не его причиной.

В зависимости от ситуации и от особенностей человека, гнев может проявляться по-разному. Наиболее естественным является непосредственное проявление гнева, т.е. активная открытая эмоциональная вспышка с бранью, угрозами и жестикуляцией. Как правило, это внешне угрожающе выглядящее событие достаточно безопасно, если не встречает активного сопротивления или поощрения. При встрече с такого рода эмоциональной вспышкой стоит постараться просто ее выдержать - не испугаться. Для этого не нужно активно ей противостоять, чтобы не спровоцировать переход от эмоционального выплеска к действиям. В то же время, не стоит занимать позицию жертвы, поскольку возникающее из-за этого у гневающегося человека чувство вины может усилить гнев. Задача гнева - эмоциональная разрядка, а не причинение вреда.

Иной вариант проявления гнева - его смещение с одушевленного объекта на неодушевленный предмет. Это происходит, как правило, из страха навредить другому человеку. Поэтому, столкнувшись с тем, что кто-то бьет посуду или расшибает мобильник стоит помнить, что таким образом он (она) «спасает» окружающих от собственного гнева.

Еще один вариант - отсроченная реакция гнева, т.е. его проявление не в момент возникновения дискомфорта, а в безопасной ситуации (например, дома). Такое обычно случается из-за страха наказания (реального или символического). Оказавшись в позиции человека, на котором вымещается гнев, нужно попробовать понять, что в действительности было предметом гнева. Осознав, что гнев относится «не ко мне», а к кому-то или чему-то другому, легче его выдержать. В то же время, в этой ситуации, позволив гневу проявиться, стоит начать ему активно противостоять для того, чтобы не закрепился подобный принцип эмоциональной разрядки. В данном случае противостоять можно, поскольку «отсроченный» гнев, как правило, не так эмоционально насыщен, как гнев в момент его непосредственного возникновения.

Если проявить гнев непосредственно или в безопасной ситуации по какой-либо причине оказывается невозможно, а сила гнева такова, что смещение его на неодушевленный объект не спасает, весьма вероятно осуществление мести. Месть - отсроченное проявление гнева, посредством его трансформации в агрессивные действия по отношению к источнику дискомфорта. Совершая какие-либо действия, которые могут вызвать гнев и не получая гневной реакции в ответ, стоит иметь в виду, что реакция может вернуться в виде мести (если, например, человек испугался отреагировать непосредственно).

Однако далеко не каждый человек способен на месть и другие формы внешнего выражения гнева. Достаточно частой формой выражения гнева является его трансформация в агрессивные действия по отношению к себе - самонаказание, самоистязания, самообвинения. Эта форма выражения гнева хоть и является внешне безопасной, - малоэффективна. Она не предполагает быстрой разрядки напряжения, а принимает форму утомительного циклического длительного внутреннего мучения. Как правило, такой способ справиться с гневом приводит к меланхолии и депрессии. Тем не менее, поскольку эмоции циркулируют внутри психики в данном случае в основном на уровне сознания, основной вред - дурное настроение.

Существенно более разрушительным для человека, испытывающего гнев, является его проявление в форме самоизоляции, выхода из контакта, прекращения общения без самообвинений. В этом случае эмоция гнева просто подавляется, т.е. вытесняется из сознания или резко тормозится. Если эмоция не осознается и не проявляется непосредственно, она проявляется на уровне телесных симптомов (например, болей в голове, спине и т.п.). С другой стороны гнев основан на мощной физиологической реакции, связанной с резким увеличением нейромедиатрора норадреналина, выбросом в кровь гормона тестостерона возбуждением симпатической нервной системы. Подавление такой острой физиологической реакции подобно моментальному торможению поезда, летящего на огромной скорости. Поезд при этом обычно сходит с рельсов, аналогичная ситуация возникает в организме человека.

Для того чтобы эффективно управляться со своим гневом полезно иметь в виду следующие обстоятельства.

1. Форма выражения гнева должна скорее определяться внешними обстоятельствами, чем внутренними. Имеется в виду, что гнев необходим как проявление чувства неудовлетворенности, а внешняя реакция помогает ограничить степень этого проявления. Например, на дорогах люди орут друг на друга в машинах, но реально дерутся редко - страшно. Иногда люди дерутся (те, кому не страшно), но не стреляют друг в друга - опасно. Внешний регулятор здесь - страх, опасность. Партнеры, ссорясь, ругаются друг на друга. Они прекращают ругаться, если союз находится под угрозой. Или не прекращают, - если союз должен развалиться. Тогда внешний регулятор - ценность союза. И т.п. Например, если что-то вызвало гнев, можно громко материться (выразить гнев), однако в лицо раздражителю не сказать (если дорожишь стабильностью ситуации).

2. Выражение гнева непосредственно - самый эффективный способ эмоциональной разрядки. При отсутствии эмоциональной разрядки возникают либо смещенные или отсроченные реакции, либо развивается депрессия (поскольку психике необходимо подавить острую эмоцию - это подобно пене, которая заливает огонь при пожаре).

3. Важно не отрицать наличие гневной вспышки, быть готовым нести за нее ответственность, не испытывать чрезмерного чувства вины. Вина усиливает гнев. Возможность переложить ответственность позволяет мощнее выражать гнев. Отрицание наличия гневных вспышек затрудняет прогноз собственного поведения.

4. Форма выражения гнева должна определяться возможностями ситуации, однако надо помнить, что гнев призван изменить неудобные обстоятельства. Часто выражение гнева буквально может изменить ситуацию, что отвечает неосознаваемым потребностям того, кто гневается. Т.е. человек может не решаться что-то поменять, а разгневавшись, влияет на изменение обстоятельств.

5. Люди выражают гнев обычно в зависимости от того, как это было принято в их семье. Человек либо копирует своих родителей в этом, либо ведет себя противоположным образом. Например, если мать бурно гневалась, ребенок зачастую реагирует изоляцией и наоборот.

Научиться выражать гнев нужно, поскольку зачастую отсутствие гневной реакции не позволяет другим людям понять, что человек испытывает дискомфорт. Научиться адекватно выражать гнев, при этом не испытывать чувство вины, не разрушать отношения и не причинять вред себе и другим, научиться принимать ответственность за проявление гнева и осознавать гнев как собственное неотъемлемое качество (без осуждения) можно. Лучше всего это сделать в ходе психотерапии.

В процессе трудового дня неизбежны моменты, когда необходимо регулировать уровень нервно-психической активности. В одном случае активность снижается, появляется чувство безразличия. В другом, наоборот, нарастает нервное напряжение. Следует учесть, что по мере снижения работоспособности изменяется и эмоциональная устойчивость, появляется ненужная раздражительность. Факторы, которые до этого казались совершенно нейтральными, начинают восприниматься иначе, вызывают гнев, обиду, способны вызвать ссору.

Очень важно все время контролировать себя, не допускать снижения работоспособности ниже определенной критической нормы.

Если вы не можете отойти от своего рабочего места, то очень помогают дыхательные упражнения. Надо сделать глубокий вдох, задержать дыхание на 10-15 секунд, а затем резко выдохнуть. Дыхательные упражнения лучше сочетать с мышечным напряжением и расслаблением. Например, сделать вдох, задержать дыхание, сжать руки в кулаки, напрячь мышцы рук, спины, живота.

Резко выдохнуть, расслабить все мышцы тела, сделать несколько встряхивающих движений. Повторить это упражнение несколько раз.

Нельзя забывать о выражении лица. Сразу же "включайте" внутреннее зеркало, избавьте лицо от ненужных мышечных зажимов. При задержке дыхания можно слегка надувать щеки, делать глотательные движения. После вдоха проведите по лицу рукой, как бы снимая остатки тревоги, раздражения.

Поднимите углы губ вверх, не забывайте про улыбку. Постарайтесь почувствовать, как приятное ощущение от углов губ идет в стороны к ушам.

Проведите рукой по мышцам шеи. Если они напряжены, наклоните голову вперед, назад, сделайте несколько вращательных движений. Можно слегка помассировать шею. Легкими движениями погладьте мышцы от плеча к уху. Слегка потрите подушечками пальцев заушные бугры. Это улучшает приток крови к голове и облегчает нервную разрядку.

Опустите руки вниз, выпрямите пальцы и максимально разведите их в стороны. Почувствуйте, как напрягаются мышцы. Теперь расслабьте руки и сравните ощущения. Выполните эти движения несколько раз.

Попробуйте до предела разогнуть кисти рук, сравните возникающие ощущения с предыдущими, а затем сожмите пальцы в кулаки. Делать это надо не спеша, обращая внимание на состояние мышц предплечий. Нелишне использовать самоприказы типа: "Я успокаиваюсь", "Я успокаиваюсь все больше и больше", "Я спокоен, уверен в своих силах и возможностях". Впрочем, самоприказы могут быть самыми разными, это дело вкуса. Главное, чтобы они были именно самоприказами.

Эмоциональную разрядку принесет любимая музыка, ходьба.

Р.Бардина

"Приемы эмоциональной разрядки" и другие статьи из раздела