Если работа загоняет вас в угол, и ощущение, что вы ничего не успеваете, накапливается — значит, незаметно вы стали жертвой хронического офисного стресса. Вам нужно избавиться от стресса . Причем необязательно речь идет о необходимости открыть окно или выйти на прогулку (хотя и это тоже важно и нужно делать). Важно еще и правильно восстановить баланс сил и убрать негативные факторы за счет правильного дыхания.

Дыхательные упражнения на протяжении дня необходимо чередовать и применять их как способ быстрого перехода от интенсивного напряжения в «рабочем режиме» к состоянию покоя и временной отстраненности от проблем и стресса.

1.Утренний тип дыхания: Для начала установите таймер своего будильника на 10 минут раньше, чем вам нужно проснуться утром. После пробуждения сядьте в кровати поудобнее и закройте глаза. Откройте рот. Громко выдыхайте и вдыхайте трижды, так, чтобы почувствовать сокращение мышц живота (манера дыхания похожа на ту, которая бывает у вас, когда вы дышите на зеркало, чтобы оно запотело).

По звуку со стороны это будет похоже на дыхание Дарта Вейдера:) Затем закройте рот и продолжайте ритмично вдыхать и выдыхать носом на протяжении нескольких минут. Затем откройте глаза и дышите уже без звука в обычной для вас манере.

2. Дыхание в момент концентрации: Когда вы долго куда-то идете или едете, когда работаете дома за своим рабочим столом, обратите внимание на то, как вы дышите в этот момент. При маневрировании в городских пробках и когда вы опаздываете за детьми в школу / в детский сад, снова обратите внимание на ваше дыхание.

Оно становится поверхностным и прерывистым. Чтобы преодолеть стресс, вдохните на счет «три» через нос, на несколько мгновений задержите дыхание, а затем на счет «три» снова выдохните. В процессе дыхания можете повторять про себя «Вдыхая, я в гармонии с собой, Выдыхая, я тоже в гармонии с собой.»

3. Анкорное дыхание: Перед началом рабочего дня не помешает задать правильное рабочее настроение и состояние. Сядьте поудобнее в кресе так, чтобы спина была прямой и в тонусе, плечи расслаблены, а голова была ровно и подбородок находился параллельно полу.

Вдохните глубоко, до самого живота, дышите диафрагмой и чувствуйте, как вдыхаемый воздух наполняет ваш живот (чтобы вы были похожи на статуэтку Будды). Вдыхайте и выдыхайте так, чтобы от дыхания «ходили» ваши бока и спина.

4. Дыхание для восстановления баланса в середине дня: К середине дня организм несколько «застаивается.» Чтобы «разбудить» его, нужны несколько дыхательных упражнений. Сядьте прямо в кресле, спина прямая. Откройте рот и вдохните со звуком, звук должен идти и при вдохе, и при выдохе, чтобы звук был несколько «лающим.»

Далее закройте рот и продолжайте дышать рывками, чтобы воздух проходил по задней части вашей глотки и свободно выходил / входил через нос. Дыхательные упражнения надо делать 10 секунд, затем сделать паузу и повторить снова. Если вы почувствовали, что у вас кружится голова, надо тут же прекратить упражнение.

5. Дыхательное упражнение в конце рабочего дня: В конце рабочего дня сядьте прямо в кресле, спина снова прямая. Закройте глаза и сосредоточьтесь на основе позвоночника. Представьте себе, что вы — в бассейне с раскаленным, очень теплым веществом, похожим на вулканическую лаву.

Вдыхайте и выдыхайте ритимично, дышите животом и диафрагмой. При каждом полном выдохе и вдохе воображаемая «лава» поднимается всё выше, просто представьте это. Представьте, как тепло растекается по телу, вокруг живота, далее поднимается вдоль желудка, вдоль легких, к горлу, к лицу, между бровей, к голове и наконец образует нечто вроде «короны» у вас над головой — а затем отступает обратно вниз. Повторите упражнение в несколько циклов.

В современной динамичной жизни стресс является нашим постоянным спутником. Жизнь в режиме нон-стоп, наполненная бесчисленными обязанностями и проблемами, неизбежно приводит нас к напряжению и стрессу. Иногда стресс имеет положительную роль – мотивирует нас, помогает нам в процессе обучения и приобретении новых навыков. Но чаще всего стресс оказывает на нас негативную роль — создает постоянное чувство тревоги и паники, отрицательно сказывается на физическом и психическом здоровье.

Поиск эффективных методов и упражнений для релаксации имеет решающее значение для стабильной и счастливой жизни. Чувствуйте, что стресс нарушает баланс гармонии в вашей жизни? Тогда постарайтесь следовать нижеприведенным рекомендациям для снятия напряжения и стресса.

Гимнастика против стресса.

1. Растягивание плеч. Встаньте прямо и положите руки на плечи. В тот момент, когда Вы делаете вдох, поднимайте локти рук, как можно выше и опрокиньте голову назад. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение несколько раз, чтобы снять напряжение в шее, плечах и спине.

2. Дотянуться до звезд. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Во время вдоха вытяните руки вверх и потянитесь так, как будто Вы пытаетесь дотянуться до звезд. На выдохе отпустите и встряхните руки, примите исходное положение. Повторить 5 раз. Для большего эффекта от упражнения старайтесь дышать очень глубоко и растопыривайте пальцы рук в тот момент, когда Вы тянитесь к верху.

3. Обхват ног. Сядьте прямо на стул без колес. Прижмите ноги к себе так, чтобы пальцы ног находились на краю стула, а подбородок находился между коленями. Обхватите руками ноги и очень сильно прижмите к себе. В таком положении нужно пробыть около десяти секунд, а потом резко ослабить хватку. Повторите это упражнение 5 раз. Такое упражнение позволит расслабить мышцы спины и плеч. Упражнение рекомендуется делать утром после тяжелой ночи или долгого сна, если Вы чувствуете слабость в мышцах.

4. Поза ребенка. Сядьте на пятки и чуть-чуть разведите колени в стороны. Во время глубокого вдоха поднимите руки вверх и немного потянитесь. Далее уже на выдохе положите руки сначала на колени, а потом на пол перед собой как можно дальше и задержитесь в таком положении секунд 30. Старайтесь дышать в такой позе глубоко и ровно. Вернитесь в исходное положение, повторите это упражнение раз 5.

Дыхательные упражнения для снятия стресса

1. Медленные вдох и выдох. Для начала сделайте медленный вдох, считая при этом до 4, потом когда Вы досчитайте до 4, задержите дыхание секунд на 5-6 и медленно выдохните. Повторите данное упражнение раз 5 – 6. Так же данное упражнение Вы можете делать перед сном для того, чтобы потом было легче заснуть.

2. «Дыхание» животом. Первое, что нужно сделать – это сесть в удобное для Вас положение. Выпрямить спину и приподнять подбородок чуть вверх. Сделайте медленный полный вдох через нос так, чтобы сначала наполнить воздухом живот, а затем грудную клетку. Ненадолго задержите свое дыхание. Дальше уже на выдохе сначала расслабляйте и опускайте грудь, а потом уже слегка втягивайте живот. Выполните 10–15 циклов, стараясь при этом сделать как можно глубже вдох.

3. Вдох и выдох через разные ноздри . Примите расслабляющую для Вас позу и закройте глаза. Это упражнение очень простое. Заткните пальцем руки левую ноздрю и сделайте вдох через правую, задержите дыхание и выдохните через левую, заткнув при этом правую ноздрю. Потом держите закрытой правую ноздрю и сделайте вдох через левую ноздрю. Сделав вдох через левую ноздрю, выдох сделайте через правую ноздрю, закрыв при этом левую ноздрю. Повторите данное упражнение несколько раз. Не рекомендуется делать это упражнение перед сном.

Стресс испытывает большинство современных людей. Многие привыкают жить в таком состоянии, не зная и не понимая, как избавиться от гнетущих чувств. Справиться с проблемой поможет специально разработанная дыхательная гимнастика при стрессе. Проведенная правильно, она снимет напряжение, вернет ощущение спокойствия и восстановит душевное равновесие. Нередко подобные методики вытаскивают человека даже из тяжелого депрессивного состояния, возвращая радость жизни. Но для того чтобы правильно дышать, важно знать, как это делать.

Дыхание – важнейшая функция человеческого организма, поддерживающая жизнедеятельность. Она полностью автоматизирована, и в обычной ситуации люди не замечают, как дышат, и не прилагают к этому никаких усилий. Нормальная, равномерная работа лёгких обеспечивает кровь нужным количеством кислорода, регулирует обменные процессы и выполняет ещё ряд задач:

• расщепляет сложные органические (и неорганические) питательные вещества на более простые и легко усвояемые – процесс окисления;
• участвует в выработке необходимого количества энергии;
• стимулирует мыслительную деятельность (головной мозг быстро умирает без кислорода).

Дыхание должно быть глубоким, ровным, чтобы выполнять все функции правильно. А что происходит в момент сильнейшего психологического напряжения? Вдохи становятся поверхностными, короткими. Организм не получает необходимого количества живительного газа – и начинаются проблемы со здоровьем:

• быстрая утомляемость,
• раздраженность,
• бессонница или, наоборот, патологическая сонливость,
• упадок сил,
• ослабление иммунитета,
• обострение хронических или появление новых физических заболеваний,
• ночные кошмары,
• прогрессирующая анемия и многое другое.

Все это – последствия неправильного дыхания, вызванного стрессовыми ситуациями. Причем нередко они носят постоянный характер, особенно в условиях жизни современных городов, задающих невероятный темп жизни (см. ).

Справиться с серьёзной проблемой и вернуть не только душевное и физическое здоровье, но и радость каждому новому дню, энергию, позитивное мировосприятие помогают разнообразные дыхательные техники для снятия стресса – специальные комплексы упражнений, разработанные с учетом человеческих потребностей. Зная их, вы научитесь дышать полной грудью – и противостоять неблагоприятным факторам и влияниям внешней среды.

Понимание правильного дыхания не сильно разнится в зависимости от конкретной методики. Главное условие – равномерность и глубина. Вы должны вдыхать полной грудью, не хватая воздух урывками. Только так удастся сохранить самообладание даже в сложнейшей ситуации, остаться спокойным и побороть панику. Организм получит нужное вещество и запустит все естественные химические реакции независимо от происходящего – уже хорошо. А мозг, не оставленный без жизненно важной порции кислорода, сохранит способность рассуждать логически, не впадая в истерику.

А теперь – конкретно о некоторых популярных методиках.

Какое должно быть дыхание согласно йоге

Цель йоги – научить человека максимально контролировать собственное тело, и прежде всего - дыхание. Древнее учение относится к этой функции очень внимательно, уделяя ей много времени. Ученики должны научиться контролировать работу своих легких и чувствовать, как воздух проходит внутрь: беспрепятственно, глубоко, правильно.

Согласно йоге, дыхательная гимнастика для снятия стресса способствует установлению крепчайшей связи с внутренним миром, активизирует мощные энергопотоки и приводит в состояние полного спокойствия или, наоборот, слегка будоражит – в зависимости от того, чего хочет добиться человек. Это отлично помогает и стресс, вызванный перевозбуждением.

Правильный метод дыхания – только животом. Именно в таком случае задействуется весь объем легких, и кислород поступает в максимальном количестве. Йоги советуют учиться у малышей. Если понаблюдать, как дышит младенец, станет очевидно: у него живот буквально ходит вверх-вниз. Причем, воздух поступает всегда через нос.

Всего существует три типа дыхания.

Тип дыхания	Задействованные органы	Плюсы и минусы
Ключичное, или верхнее	Только верхняя часть легких, активно работают плечи и грудь	Заполняется небольшой объем легких, при этом организм тратит много энергии впустую.
Межреберное, или среднее	Средняя часть легких. Активно работают межреберные мышцы.	Кислорода поступает больше, однако все равно недостаточно.
Диафрагмальное, или нижнее	Диафрагма. «Дышит» живот, при этом заполняется и верхняя, и нижняя области легких. Выгибаясь вниз, диафрагма одновременно производит естественный массаж внутренних органов брюшины.	Наиболее правильный тип. Поставляет большой объем воздуха.

Настоящие йоги используют одновременно все три типа, максимально используя силу и объем легких. Притом, одно из основных условий: действия происходят автоматически, без внешнего контроля. Иначе человек тратит энергию на то, чтобы следить за работой собственной дыхательной системы и, как следствие, сбивается с природного ритма.

Расслабленность, положение на коленях, отрешенность от внешнего мира – немаловажные условия упражнений. Вам поможет дыхание от стресса только в том случае, если удастся добиться максимальной релаксации и забыть о контроле.

Огненное (очистительное) дыхание

На родном языке – «капалабхати», или «очищение черепа». Классическое положение сидя (по-турецки, на коленях или в другой удобной позе), спина прямая. Глаза закрыты, лицевые мышцы расслаблены. Указательный и большой пальцы обеих рук замыкаем в кольцо, а остальные – распрямляем и направляем вверх, раскрывая ладонь.

Дышим через нос, концентрируясь на полноте и глубине вдоха. Завершая выдох, нужно резко сократить мышцы живота, выдув остатки воздуха (похожее движение происходит при сморкании). Затем следует длинный вдох, при котором мышцы брюшной стенки расслабляются.

Начинать следует с трех подходов по 10 повторений, постепенно доводя до 108 за один подход. Между циклами отдыхать примерно полминуты. Противопоказания – образование грыж в брюшном пространстве, гипертония, проблемы сердечнососудистой системы и легких.

Полное йоговское

Считается самым глубоким и задействует весь объем легких. Выполняя такое упражнение ежедневно, вы получите необходимый заряд живительной энергии и почувствуете значительное улучшение общего состояния.

Исходная поза такая же, как и в описанном ранее, единственное: сидеть рекомендуется именно по-турецки, особенно тем, кто только начал осваивать технику.

Йог использует все три типа дыхания одновременно – главный секрет упражнения. Для этого сначала медленно выдыхается весь воздух, а затем производится вдох, начиная с нижнего типа дыхания. Живот двигаем вперед, заполняя кислородом нижний отдел легких. Расширяем грудную клетку, выполняя второй тип – воздух поступает в среднюю часть наших природных мехов. Переходим к ключичному дыханию, подключая к работе ключицы и шею, приподнимая верхний отдел ребер. При этом должны немного расправиться (не приподняться!) плечи. Так заканчивается вдох.

Полный выдох проводится в том же порядке: живот (диафрагма), средние ребра и грудная клетка, ключицы и шея. Дыша таким образом, сохраняйте ощущение внутреннего комфорта и не перенапрягайтесь, иначе не добьетесь ожидаемого эффекта. Начинающим йогам рекомендуется проводить по 3 цикла полного дыхания ежедневно, постепенно дойдя до 10-14 раз.

Противопоказания: любой легочный патологический процесс, сердечнососудистые болезни или грыжи.

Китайские дыхательные упражнения

Китайская техника правильного дыхания основана на глубинной восточной мудрости народа. Проводя несложные упражнения самостоятельно, вы не только избавитесь от состояния постоянного стресса и обретете внутреннюю гармонию, но и похудеете. Вообще, практически все дыхательные гимнастики помогают в борьбе с излишком веса, прежде всего, потому, что нормализуют обмен веществ.

Известная китайская система называется «цзяньфэй» и состоит из целого комплекса разноплановых упражнений. Но мы познакомим вас с самыми эффективными и несложными.

Волна

Восточные диетологи советовали использовать это упражнение как замену одному из приемов пищи и лучше всего – ужину. Однако это не обязательно, но все-таки большая польза будет, если вы приступите к выполнению на голодный желудок.

Максимально удобное положение – лежа на спине. Расслабившись, нужно опустить ноги на пол, уперевшись ступнями в поверхность. Положите одну ладонь на живот, другую – на грудь. Не спеша втягивайте сначала живот, а затем поднимайте грудь, вдыхая воздух. Получится необходимое волнообразное движение, давшее название упражнению. При выдохе грудь втягивается, а живот надувается.

Рекомендуется выполнять около 40 таких циклов. Однако если во время занятия появится ощущение тошноты, головокружение, немедленно прекратите. Следите за дыхательным ритмом: он не должен отличаться от естественного, тем самым вызывая дискомфорт.

Лягушка

Согласно китайской практике, именно это упражнение наиболее эффективно восстанавливает нервную систему, возвращая человеку ощущение внутреннего спокойствия. Поставив ноги на ширину плеч, удобно сядьте на невысокий стул. Голень и бедро образуют практически прямой угол. Важное условие: голова отключена от различных мыслей и сосредоточена только на выполнении упражнения.

Локти поставьте на колени. Девушки сжимают в кулак левую руку, парни – правую. Кисть свободной руки обхватывает запястье той, которая сжата. Лоб опирается о кулак, глаза закрыты, тело расслаблено. Живот нужно полностью заполнять воздухом, при этом чередуя вдохи и выдохи через нос и рот. Каждый раз дыхание задерживается около 5 секунд.

Время выполнения – четверть часа. Если ощущается головокружение или другие неприятные проявления, смените темп вдохов и выдохов.

Лотос

Это уже целый комплекс, состоящий из трех этапов. Занятие рассчитано на достижение душевного равновесия, снятие усталости, избавление от ощущения напряжения.

1. Дышим ровно, глубоко, задействуя диафрагму. Полная концентрация на собственном состоянии, отключение от внешних раздражающих источников. Длительность этапа – 5 минут.
2. Дышим легко, естественно. Главная задача – добиться неслышных, но в то же время глубоких и ровных вдохов-выдохов. Тоже 5 минут.
3. Дышим в обычном для себя темпе, не сосредотачиваясь на самом процессе. Думаем о чем-то приятном, расслабляющем. Длительность – 10 минут.

Описанные 3 упражнения составляют основу китайской дыхательной гимнастики цзяньфэй. Они могут выполняться друг за другом («волна», «лягушка», «лотос»), или по отдельности, в зависимости от самочувствия и настроения. Противопоказания: гипертония, проблемы с позвоночником (см. ), наличие камней в желчевыводящих путях.

Дыхательная гимнастика древних славян

Славянская дыхательная гимнастика от стресса – эффективное средство достижения душевного равновесия. Она помогает справиться с депрессивными состояниями, почувствовать приток жизненной энергии, улучшить настроение и общее самочувствие. Понимая, что человек черпает силы не только из физической пищи, но и из духовной, и, в частности, из воздуха, поступающего в организм, наши предки придавали важнейшее значение правильной системе вдохов и выдохов. Некоторые упражнения приведены ниже.

Полное дыхание

Суть такая же, как и в йоге: сначала работает диафрагма, наполняя нижний отдел легких, затем ребра, грудина, ключицы, шея. Только между вдохами и выдохами выдерживается небольшая пауза, равная по времени самому вдоху (или выдоху). Воздух поступает и выходит из организма только через нос.

Задержка

Положение – лёжа на спине. На вдохе человек задерживает дыхание, позволяя жизненной энергии пропитать все клетки. Удерживайте внутри воздух до тех пор, пока можете терпеть, затем мощно выдохните через рот и сделайте несколько раз полное дыхание, а потом на вдохе вновь повторите упражнение.

Противопоказания: те же, что и в перечисленных выше техниках.

Дыхательная гимнастика Стрельниковой

Это авторский комплекс дыхательных упражнений, направленных не только на борьбу со стрессом, но и на улучшение общего состояния здоровья. Разработчик методики –Александра Стрельникова, знаменитая оперная певица, родившаяся в 1912 году. Она очень любила свою процессию, отдаваясь ей все душой, но из-за плохого здоровья, рано потеряла голос.

Недуг сломал бы девушку, однако она оказалась сильной и решила противостоять судьбе. Вместе со своей мамой юная Саша придумала и воплотила в жизнь комплекс дыхательных упражнений, вернувший ей возможность петь. Стрельникова умерла в 80-х годах прошлого века, до конца жизни исполняя оперные партии. Она подарила людям не только прекрасные выступления, но и оздоровительную систему, эффективную при заболеваниях дыхательных путей и их последствиях (гайморитах, бронхитах, пневмониях).

Методика основана на правильном дыхании и необходимой физической активности, вызывающей у человеческого организма повышенную потребность в кислороде. Резкий, глубокий вдох – основа техники. Описать все упражнения не получится, так они тесно взаимосвязаны и имеют определенную последовательность. Чтобы понять суть методики Стрельниковой, нужно самостоятельно ознакомиться с ее трудами.

Как показывает многолетний опыт разных стран, народов, исследователей и авторов, дыхательная гимнастика – эффективное средство борьбы со стрессовыми ситуациями. Она восстанавливает правильную работу всех функциональных систем, значительно улучшает самочувствие, помогает избавиться от лишних килограммов. А самое главное – не требует больших физических затрат и походов в спортивные залы. Все упражнения можно проводить дома, не более 15 минут и получать положительный заряд, меняющий настроение в лучшую сторону!

Метки: Релаксация, Управление эмоциями, Психотехники и упражнения

Задумайтесь над парадоксом. Дыхание - это то, что сопровождает нас всю жизнь. Каждую минуту мы совершаем в среднем 12 - 16 дыхательных циклов. Но, несмотря на это, большинство из нас знает о дыхании очень мало, даже не подозревая, какой огромный потенциал неиспользуемых возможностей кроется в этом простом, на первый взгляд, процессе.

Сегодня мы поговорим о том, как при помощи простых дыхательных техник снять стрессовое напряжение. Но перед тем, как перейти к упражнениям, я хочу, чтобы Вы немного поисследовали собственный тип дыхания. Это даст Вам необходимую информацию, которая поможет при выполнении упражнений.

Исследуем свое дыхание.

Прикройте глаза и прислушайтесь к своему дыханию. Обратите внимание на те ощущения, которые всегда присутствуют внутри Вашего тела, став настолько привычными, что Вы их редко замечаете.

Ощутите, как Вы делаете вдох, и как Вы делаете выдох. Почувствуйте, как воздух поступает внутрь тела на вдохе и покидает его на выдохе.

Ощутите движение воздуха в области носовой полости. На вдохе воздух поступает внутрь тела холодным, а на выдохе он возвращается в окружающую среду теплым и согретым.

Почувствуйте, как движутся грудная клетка и живот в процессе дыхания. На вдохе грудная клетка и живот расширяются, на выдохе уменьшаются в объемах.

Понаблюдали? А теперь попробуйте ответить на вопросы:

• Приятно ли Вам дышать? Дыхание свободное и легкое, или, наоборот, оно скованное и зажатое?
• Какова глубина дыхания? Дыхание глубокое или поверхностное?
• Положите одну руку на живот, а другую на грудную клетку. Подышите и понаблюдайте: какая рука движется больше во время дыхания? Это поможет Вам понять, что в большей степени задействуется в процессе дыхания: грудная клетка или живот?
• Обратите внимание на ритм дыхания. Оно ритмичное и ровное, или оно сбивчивое, присутствуют задержки дыхания?
• Как Вы делаете вдох? Вам приятно вдыхать, или Вы как будто бы пытаетесь сдержать этот процесс, не даете себе вдохнуть полной грудью?
• Как Вы делаете выдох? Вы спокойно отпускаете воздух в окружающую среду, или Вы сдерживаете себя, выдыхая воздух маленькими порциями, как будто бы пытаясь удержать воздух внутри?
• Обратите внимание на длину вдоха и выдоха. Вдох короче или длиннее выдоха? Или, может быть, они одинаковы по длине?

Что все это значит?

Давайте теперь проанализируем тот опыт, который Вы получили, наблюдая за собственным дыханием. Поскольку этот опыт содержит в себе слишком много информации, мы сузим наш анализ и сфокусируемся на тех аспектах, которые касаются стрессового напряжения (ведь тема нашей статьи связана именно со стрессом).

О том, как мы затаиваемся и пытаемся спрятаться, скрывая свое дыхание.

Дыхание очень тонко связано с эмоциями. Наблюдая за дыханием человека, можно многое узнать о его внутреннем состоянии.
Стресс часто приводит к тому, что дыхание начинает сдерживаться и замирать. Это инстинктивная реакция, которая присуща не только человеку. Если животное испытывает страх, оно стремится затаиться, и дыхание тогда становится еле заметным.

Для того, чтобы понять, о чем идет речь, понаблюдайте за собственным дыханием в разных ситуациях. Обратите внимание, как Вы реагируете, если происходит что-то неприятное и вызывающее тревогу. Скорее всего, Вы обнаружите, что в такие моменты начинаете задерживать свое дыхание.

Если человек находится в состоянии хронического стресса, он непроизвольно сдерживает свое дыхание, и оно становится поверхностным, неритмичным. Обычно при этом грудная клетка еле заметно двигается, а живот не двигается совсем. Субъективно это проявляется в ощущениях скованности и сжатости дыхания.

О соотношении длительности вдоха и выдоха.

По соотношению длительности вдоха и выдоха тоже можно многое сказать о внутреннем состоянии человека. Дело в том, что вдох и выдох обладают разным физиологическим воздействием на организм. Вдох возбуждает и тонизирует нервную систему, а выдох, наоборот, расслабляет и успокаивает.
Выше мы говорили про реакцию замирания, возникающую в ситуация стресса и уходящую корнями в животные инстинкты, когда нужно спрятаться и затаиться.

Но на самом деле, это не единственный способ реагирования на стресс. Существует еще один, который называется реакцией борьбы или бегства. Это тоже инстинктивная реакция, когда в ситуации опасности организм мобилизуется и тонизируется: сердце начинает работать активнее, в результате мышцы лучше снабжаются кровью, получают больше питания и становятся сильнее. Все это нужно для того, чтобы оказать достойное сопротивление в борьбе или быстро убежать.

Что в этот момент происходит с дыханием? Дыхание становится более интенсивным, поскольку обменные процессы начали протекать быстрее, и потребность организма в кислороде возросла. Вдох становится более активным.

В состоянии хронического стресса такая реакция может закрепиться. Это выглядит следующим образом: человек испытывает приступ сильной тревоги, и при этом он вдыхает очень активно, глубоко. Продолжительность вдоха больше, чем продолжительность выдоха. Как уже было сказано выше, такой тип дыхания возбуждает и тонизирует нервную систему, поэтому человеку не удастся успокоиться, пока он не поменяет длительность выдоха так, чтобы выдох был длиннее вдоха.

О грудном и брюшном дыхании.

Вы когда-нибудь видели, как дышат младенцы? Они дышат животом. Это наиболее естественный способ дыхания, который позволяет максимально наполнить легкие воздухом. Во время стресса, как правило, возникает мышечное напряжение в области диафрагмы (это область, где заканчивается грудная полость и начинается брюшная). Выражение «под ложечкой засосало» как раз про напряжение в этой области. Возникшее напряжение препятствует полноценному дыханию животом. Поэтому человек в состоянии стресса, как правило, для дыхания использует только грудную клетку.
Кроме того, блокировке брюшного дыхания способствуют стереотипы, распространенные в обществе: живот должен быть плоским. Поэтому многие стараются втянуть живот в себя, при этом препятствуя глубокому дыханию животом.

Итак, человек в состоянии стресса зачастую блокирует дыхание животом, а многие настолько привыкают к такой блокировке, что начинают использовать для дыхания только грудную клетку. По сути, это свидетельствует о том, что в теле человека всегда присутствует некоторый уровень стрессового напряжения.

Что же произойдет, если начать дышать животом? Брюшное дыхание очень полезно для здоровья, и, если я начну сейчас перечислять все полезные его свойства, объем этой статьи может увеличиться раза в два. Поэтому я буду придерживаться темы статьи и расскажу только о стрессе.

В процессе брюшного дыхания активно работает диафрагма. Это мышца, находящаяся внутри тела и разделяющая грудную и брюшную области. Работа этой мышцы стимулирует блуждающий нерв, и в результате такой стимуляции включается в работу та части нервной системы, которая ответственна за расслабление.

Самое главное, что нужно запомнить: дыхание животом на физиологическом уровне приводит нервную систему к состоянию расслабления и покоя. Этот простой и эффективнейший механизм всегда с нами, но большинство людей о нем не знает и, вместо того, чтобы пользоваться его возможностями, хронически подавляет дыхание животом.

Дыхательные техники для снятия стресса.

Теперь, когда Вы многое знаете о том, как дыхание связано с эмоциональным состоянием человека, самое время перейти к конкретным упражнениям. У дыхательных техник, направленных на снятие стресса, есть три основные цели:

• Сделать дыхание более глубоким, в большей степени брюшным.
• Найти правильное соотношение длительности вдоха и выдоха.
• Сделать дыхание более ритмичным.

Перед тем, как описать конкретные упражнения, хочу сделать одно небольшое предостережение. Многие люди, экспериментируя с дыханием, начинают дышать слишком интенсивно. В результате может слегка закружиться голова. Это неопасно, но об этом нужно знать. Если так произошло, просто несколько минут подышите привычным для себя способом, а затем, когда голова перестанет кружиться, снова вернитесь к упражнениям. Не стремитесь дышать слишком интенсивно, форсируя вдох или выдох. Вдыхайте и выдыхайте мягко, плавно.

Дыхание животом.

Положите руку на живот и почувствуйте, движется ли живот в процессе дыхания. Представьте себе, что в животе находится воздушный шарик. На вдохе он надувается, и живот растягивается. На выдохе шарик спускается, и живот уменьшается в размерах.

Обратите внимание на то, что выдох происходит сам собой: для этого ничего не нужно делать. Вы просто расслабляете мышцы, и в результате происходит выдох. Его не нужно форсировать, «выдавливать» воздух из себя, напрягая для этого мышцы и выдыхая с напряжением. Пусть выдох происходит сам собой, мягко и плавно.

Подышите так 1-2 минуты, а затем, когда привыкните к такому типу дыхания, начните чуть-чуть удлинять выдох, так, чтобы выдох стал длиннее вдоха.
Таким образом, вот, к чему Вам нужно стремиться в этом упражнении: глубокое мягкое дыхание животом. Длительность выдоха преобладает над длительностью вдоха.

Прикройте глаза и подышите таким образом 3-5 минут. Все свое внимание направляйте на простые ощущения, связанные с дыханием: как движется живот в процессе дыхания, как ощущается движение воздуха внутри тела и т.д. Ощутите, как такое дыхание влияет на Ваше внутреннее состояние. Обычно 3-5 минут бывает достаточно, чтобы почувствовать расслабление.

Дыхание животом хорошо сочетать с медитацией «Концентрация на дыхании» . Это многократно усилит эффект и поможет снять стресс максимально быстро.

Дыхание на счет.

Счет помогает сделать дыхание ритмичным и найти оптимальное соотношение длины вдоха и выдоха. Лучше всего выполнять это упражнение, используя дыхание животом. Если дышать животом для Вас слишком непривычно, дышите удобным для Вас способом.

• Прикройте глаза и начните наблюдать за собственным дыханием. Начните мысленно считать и посмотрите, на сколько счетов у Вас приходится вдох, и на сколько счетов приходится выдох. К примеру, Вы обнаружили, что на вдохе Вы считаете до пяти, а на выдохе - до шести. То есть выдох у Вас чуть-чуть длиннее, чем вдох.
• 1-2 минуты продолжайте наблюдать за дыханием и считать. Пусть счет станет дирижером Вашего дыхания. Например, если Вы на первом этапе обнаружили, что на вдохе успеваете досчитать до пяти, а на выдохе - до шести, то на этом этапе пусть каждый Ваш вдох будет равен пяти счетам, а каждый выдох - шести. Таким образом Вы делаете дыхание ровным и ритмичным.
• Теперь Вы можете поэкспериментировать с соотношением длины вдоха и выдоха. Для начала удлините свой выдох на один счет. Например, если Вы выдыхали на шесть счетов, начните выдыхать на семь. Подышите так несколько минут и понаблюдайте, как такой тип дыхания влияет на внутреннее состояние: возможно, появляется больше расслабления, спокойствия. А может быть, Вы не заметите никаких видимых изменений. Бывает по-всякому. Просто замечайте свое внутреннее, состояние, каким бы оно ни было.
• Когда будете готовы, удлините выдох еще на один счет, также наблюдая за тем, как это влияет на внутреннее состояние. Постепенно, счет за счетом, продолжайте удлинять выдох, наблюдая, как это влияет на внутреннее состояние. Удлиняйте выдох до тех пор, пока Вам будет это комфортно.
• Теперь начните укорачивать выдох, продолжая считать. Наблюдайте, как это влияет на Ваше внутреннее состояние. Делайте это до тех пор, пока Вам комфортно. Когда Вы почувствуете, что выдох слишком короткий, и это вызывает дискомфорт, удлините выдох и найдите максимально комфортную его продолжительность.
• Поисследуйте длину вдоха так же, как Вы это делали с выдохом: сначала увеличивайте продолжительность вдоха, наблюдая, как это влияет на внутреннее состояние. Затем делайте вдох все более и более коротким. Так же, как и с выдохом, увеличивайте длину на счет.
• Найдите оптимальное соотношение длины вдоха и выдоха, максимально для Вас комфортное. Как было сказано выше, если Вы хотите расслабиться и снять стресс, длина выдоха должна быть больше длины вдоха. Но вот насколько больше, решать Вам. Опирайтесь на внутренние ощущения.

Дыхание в ритме сердца.

Для начала нащупайте пульс. Прикройте глаза и начните наблюдать за двумя ритмами: ритмом дыхания и ритмом сердца.

Когда Вы привыкните к такому наблюдению, посчитайте, сколько ударов пульса приходится на вдох, и сколько на выдох.

Теперь действуйте так же, как и в предыдущем упражнении: сначала начните удлинять выдох на один удар пульса, затем на два, на три пульсовых удара. Ищите максимально комфортный для себя ритм дыхания, в качестве дирижера используя собственный пульс.

Возможно, что Вы обнаружите, как частота сердечных сокращений меняется в зависимости от дыхания: удлинение выдоха приводит к замедлению работы сердца, активный и форсированный вдох ускоряет работу сердца. Эта закономерность в медицине называется сердечно-дыхательным синхронизмом: ритм сердца синхронизируется с ритмом дыхания.

В состоянии стресса возможности синхронизации сердечного и дыхательного ритмов значительно уменьшаются. Так работают физиологические процессы. Сознательно синхронизируя ритм дыхания с сердечным ритмом, мы помогаем организму выйти из состояния стресса, вернуться в состояние покоя и отдыха.

Что делать, если не получается дышать глубоко?

Часто люди, находящиеся в состоянии стресса, говорят о том, что у них не получается сделать дыхание более глубоким. Это бывает связано с тем, что мышечное напряжение препятствует глубокому дыханию. Такую проблему помогут решить упражнения из йоги на раскрытие грудной клетки.

Также для того, чтобы дышать глубоко, важно найти правильное положение тела. К примеру, если Вы будете сутулиться, это будет препятствовать глубокому дыханию. Подробнее о правильном положении тела для свободного глубокого дыхания читайте .

Стоит отметить, что дыхательные техники - это не панацея. Они помогают быстро и эффективно снять стрессовое напряжение, но для того, чтобы существенно повысить свою стрессоустойчивость, важно также обратить внимание на собственные эмоции. Подробнее об этом читайте .

На сегодня у меня все. Пробуйте предложенные мной техники, делитесь в комментариях своими результатами!

Освоив методы релаксации, можно переходить к дыхательной гимнастике для снятия стресса: это поможет расслабиться, успокоиться, настроиться на позитивный лад. Первая часть комплекса дыхательных упражнений при стрессе и тревоге выполняется из исходного положения сидя, лежа или стоя, вторая часть – во время ходьбы или бега.

Итак, ознакомьтесь с описанием гимнастики и приступайте к выполнению упражнений.

Дыхательные упражнения при стрессе и тревоге: сидя, лежа или стоя

Дыхательная гимнастика при стрессе состоит из двух частей. Первую часть можно выполнять и сидя, и лежа, и стоя.

1. Предположим, вы сидите. Закрыв глаза, сконцентрируйте внимание на вдохе и выдохе. Представьте, что на вдохе в вас проникает свежий и чистый воздух, а вместе с ним - энергия, необходимая организму. Полезно представить энергию в виде струи или даже потока света. Может возникнуть ощущение, что он проникает в тело и через макушку головы.

2. Одновременно попробуйте ощутить тепло и энергию в глубине живота (у женщин - в области матки, у мужчин - чуть ниже пупка). На самом деле, почувствовать тепло в этой области совсем несложно - в глубине тела температура и так всегда выше. Обычно вместе с ощущением тепла возникает зрительный образ шара (или сферы), окрашенного определенным цветом (например, красным или оранжевым).

3. Представьте и ощутите, как поток воздуха проникает в эту область. Если не получится сразу, не расстраивайтесь: все дело в тренировке. Достигнуть нужного эффекта проще, если использовать брюшной тип дыхания (ощутите, как на вдохе поднимается нижний край реберной дуги). Выполняя это дыхательное упражнение при стрессе, представьте, будто вместе с воздухом в тело проникает кислород, необходимый для горения, т.е. выработки энергии и тепла.

4. На выдохе представьте, как тепло и энергия расходятся по всему телу, превращаясь где-то в ощущения тепла или тяжести, где-то - легкости и свободы.

5. Оставайтесь в этом состоянии столько времени, сколько вам необходимо, чтобы отдохнуть, расслабиться и восстановить свои силы.

Дыхательные упражнения против стресса: во время ходьбы или бега

Эти дыхательные упражнения для снятия стресса выполняются во время ходьбы или бега:

1. Сначала, как и в первой части, сконцентрируйтесь на своем дыхании, ощущениях тепла и энергии, идущих из области, расположенной в глубине живота.

2. Представьте, что все процессы, происходящие в вашем теле (даже мысли и эмоции), рождаются в этой области. Здесь ваш источник энергии, как психической, так и физической.

3. Если есть возможность, при выполнении этого дыхательного упражнения против стресса, попробуйте немного расфокусировать зрение, то есть воспринимать все окружающее как единое целое, не пытаясь выделять что-либо.

4. Не прекращая движения, останьтесь в этом состоянии хотя бы на несколько минут.

Когда вы сможете находиться в этом состоянии длительное время, попробуйте общаться с окружающими, не выходя из него. По всей вероятности, вы обнаружите, что стали гораздо более спокойными и уравновешенными, а многие стрессоры перестали для вас быть таковыми.

Еще больше по теме

Несмотря на высокие полезные свойства, маньчжурский орех редко используется в пищевых целях сразу после сбора: это связано с большими трудностями...

Для правильного питания больных, у которых диагностирована язвенная болезнь, разработано несколько диет. В стадии обострения назначается...

В последние годы много говорят об оздоровлении через пищу. Но насколько верны всевозможные концепции полезного питания для здоровья? Действительно...

Система антиракового питания была разработана для того, чтобы минимизировать риск развития опухолевых новообразований в организме. В первую...

Многие уверены, что сухофрукты во время диеты находятся под строжайшим запретом, так как в сушеных плодах и ягодах слишком велико содержание...