Правильное дыхание помогает расслабиться, успокоиться и снять стресс, очищает голову от глупых и негативных мыслей. Вместо того чтобы отвечать грубостью на грубость или глупостью на глупость (или накричать на непослушного ребёнка), лучше остановиться, глубоко вдохнуть, посчитать про себя до 10 и… промолчать.

Сама вритти или «Равное дыхание»

Как выполнять? Сядьте в удобную позу, спина должна быть прямой. Начинайте вдыхать на четыре счёта и выдыхайте также на четыре. Чтобы увеличить естественное сопротивление дыханию, выполняйте его через нос. Более продвинутые могут перейти на 6–8 счётов, что повышает внимание, успокаивает нервную систему и снижает стресс.

Практиковать такое дыхание можно в любом месте и в любое время, но лучше всего делать это перед сном. Что-то вроде своеобразного подсчёта овечек, помогающего о работе или проблемах, которые не давали покоя в течение дня.

Уровень сложности: для начинающих.

Брюшная техника дыхания

Как выполнять? Делаете глубокий вдох через нос, расширение диафрагмы (не груди) даёт необходимый напор воздуха для растягивания лёгких. Если хотите почувствовать ощутимое понижение артериального давления и сокращение частоты пульса, нужно выполнять от 6 до 10 глубоких вдохов в течение 10 минут каждый день. Продержитесь хотя бы 6 недель, и вы ещё долго будете ощущать на себе положительные последствия этой техники.

Когда её лучше всего выполнять? Перед экзаменом или любой стрессовой ситуацией. Единственное но. В таких ситуациях человек очень плохо контролирует дыхание, поэтому придётся немного потренироваться.

Уровень сложности: для начинающих.

Нади шодхана или «Альтернативное дыхание через ноздри»

Как выполнять? Эта техника даёт ощущение баланса и . Сядьте в удобную для вас медитативную позу, большим пальцем правой руки прижмите правую ноздрю и сделайте глубокий вдох через левую. На пике вдоха закройте левую ноздрю безымянным пальцем и выдохните через правую. Затем проделайте то же самое наоборот: с вдохом через правую и выдохом через левую ноздрю.

Когда мало времени или нужно быстро сосредоточиться. Только не вздумайте делать это перед сном, поскольку данная техника работает примерно как чашка кофе.

Уровень сложности: средний.

Капалабхати или «Сияющее дыхание черепа»

Как выполнять? Готовы зажечь свой день? Тогда попробуйте капалабхати. Делаете один длинный и долгий вдох и резко и мощно выдыхаете. В этом выдохе нужно задействовать низ живота. То есть вы резко сокращаете мышцы низа живота и делаете тем самым резкий выдох. Выполните 10 дыханий в комфортном вам темпе: вдох-выдох в течение 1–2 секунд. Вдох делается исключительно через нос.

Для чего она лучше всего работает? Эта техника отлично помогает проснуться и поднимает настроение. Своего рода «эспрессо». Так как при капалабхати задействована брюшная часть живота, разогревается тело и активизируется мозг.

Уровень сложности: высокий.

Прогрессивное расслабление

Как выполнять? Чтобы снять напряжение с головы до пят, закройте глаза и сосредоточьтесь на напряжении и расслаблении каждой группы мышц вашего тела в течение 1–3 секунд. Начните с пальцев ног, поднимитесь через колени, бёдра, спину, грудь, руки, шею, челюсть и глаза. Во время этого вы должны медленно и глубоко дышать. Вдыхаете через нос, задерживаете дыхание на 5 счётов и во время этого сокращаете мышцы. Затем выдыхаете через рот и расслабляетесь.

Когда она лучше всего работает? Лучше делать это в том месте, где вы можете спокойно прилечь. Если задержка дыхания вызывает у вас , держите не 5 счётов, а 2–3.

Уровень сложности: для начинающих.

Управляемая визуализация

Как выполнять? Эту технику нужно выполнять вместе с тренером или терапевтом. Ну или хотя бы под мелодию, которая и станет вашим гидом. Начинаете глубоко дышать, сосредоточившись на приятных ощущениях и образах, чтобы вытеснить негативные мысли. Мысленно отправляете себя в то место, где вам приятно и спокойно.

Когда она лучше всего работает? Практиковать эту технику дыхания можно всюду, где вы можете спокойно закрыть глаза и не опасаться за свою жизнь, здоровье и работу.

Уровень сложности: средний.

Постоянное пребывание в состоянии нервного напряжения очень отрицательно сказывается на работе всего организма. А ведь практически каждый второй человек ежедневно сталкивается с факторами стресса, но только единицы умеют справляться с их негативным воздействием. Ссоры дома, конфликты на работе, проблемы со здоровьем и другие причины способны вызвать хронический стресс, следствием которого может стать развитие серьезных заболеваний как нервной, так и остальных систем организма. Как снизить эмоциональное напряжение без помощи фармакологических препаратов? В решении этого вопроса помогут специальные дыхательные упражнения для снятия стресса.

Правильное дыхание

Прежде чем перейти к описанию разработанной системы, нужно разобраться как правильно дышать. Ведь дыхание является естественным физиологическим процессом и от того, как человек вдыхает и выдыхает воздух, отчасти зависит его самочувствие. Правильным типом дыхания считается диафрагмальное , то есть в процессе задействована не грудь, а живот. Вдохи должны быть короткими, а выдохи - продолжительными. Дыша таким образом, можно быстро нормализовать повышенное кровяное давление, снять напряжение и успокоиться.

Дыхательная гимнастика

Дыхательные упражнения для снятия стресса являются эффективной и доступной для каждого методикой.

Для борьбы с влиянием стрессовых факторов применяются различные виды дыхательной гимнастики. Ниже приведены самые действенные из упражнений, способствующих устранению нервного напряжения и достижению спокойствия:

1. Положение сидя, тело расслабленное, спина прямая. Делаем глубокий, но короткий вдох, втягивая живот. Плавно медленно выдыхаем, расслабляя мышцы брюшной полости. Дышать так в течение 5 минут.
2. В том же положении втягиваем воздух через нос и этим же путем резко выпускаем его назад, то есть с силой выдыхаем носом. Спина должна быть ровной, шея вытянута, подбородок поднят. Повторять упражнение от 5 до 10 раз.
3. Положение то же, сидя, спина прямая. Делаем глубокий вдох через нос и с усилием выдыхаем воздух ртом, задействуем диафрагму. Выполнить упражнение до 5 раз.
4. Принять удобное положение, взять воздушные шарики и надувать их в течение 3–5 минут. Такое занятие не только является дыхательной гимнастикой, но и отлично отвлекает от напрягающих мыслей и факторов. Также можно использовать мыльные пузыри, надувание которых требует меньше усилий, но также способствует расслаблению и улучшению работы дыхательной системы.

Длительная ходьба с соблюдением правильного дыхания - отличный способ борьбы как со стрессом, так и с лишним весом.
Следует делать медленный вдох, рассчитывая количество шагов - от 4 до 6, после втягивания воздуха его нужно задержать в легких на 2–3 секунды, при этом не останавливая ходьбы. Затем необходимо медленно выдыхать, делая следующие 4–6 шагов.

Правильное дыхание помогает снять эмоциональное напряжение, избавиться от симптомов стресса (головной боли, раздраженности) и улучшить общее самочувствие человека.

В суете, спешке и постоянном стрессе наше дыхание становится поверхностным, неглубоким. Ведь во время стрессовой ситуации в кровь выделяется адреналин, организм готовится к трем действиям:

• драться;
• бежать;
• замереть и спрятаться.

В первую очередь это сказывается на нашем дыхании. Дыхание при стрессе становится поверхностным, прерывистым и частым. Вспомните выражение «дышать полной грудью», не зря оно ассоциируется со свободой, легкостью и спокойствием. Именно так – полно и медленно – дышит человек в гармоничном состоянии.

Известно также, что через осознанную работу с дыханием можно привести себя в спокойное, гармоничное состояние. Определенный ритм и глубина дыхания во время гимнастики помогают сосредоточиться, успокоиться и даже в самой тревожной обстановке вы сможете принять верное решение. К тому же, дыхание – это единственная функция тела, которую можно осознанно контролировать, в отличие от сердцебиения или спазмов желудка, тремора или потовыделения.

Значение осознанного дыхания

Различные дыхательные техники и гимнастика пришли к нам с востока, где говорят «кто контролирует дыхание – тот контролирует жизнь», ведь в йоге считается, что жизнь отмерена нам на определенное количество вдохов и выдохов, а значит, чем полнее и медленнее мы дышим, тем дольше наша продолжительность жизни.

Многие пранаямы (дыхательные упражнения) требуют длительного обучения и руководства наставника. Однако, есть универсальные и простые упражнения.

В основе дыхательной гимнастики лежит глубокое дыхание или, как его еще называют, брюшное. Оно не только успокаивает и гармонизирует, но и намного сильнее насыщает кислородом внутренние органы, чем поверхностное или грудное. Брюшное дыхание, за счет движения брюшной стенки и снятия зажимов, благотворно влияет на работу желудочно-кишечного тракта и очищает легкие.

Основные правила дыхательных упражнений

1. Комфортная обстановка. Если вы только начинаете осваивать дыхательную гимнастику, важно найти 3-5 минут в спокойно и комфортной обстановке, чтобы помочь своему телу и психике расслабиться. В дальнейшем с помощью дыхания вы сможете расслабить себя в любой, даже самой напряженной, атмосфере.
2. Во время стресса психика напряжена и возникает желание сделать все по-быстрому. Решить все задачи в рывке и в таком же ключе подойти к расслаблению. Человек в стрессе начинает дышать излишне глубоко, не прислушиваясь к своим ощущениям. Подобное насильственно глубокое дыхание может привести к гипервентиляции легких, избытку кислорода и даже обмороку. Дышите спокойно и ровно настолько глубоко, насколько в данный момент позволяет тело. В дальнейшем вам все легче и легче будет дышать глубже и в нужном ритме.
3. Осознанность во время дыхания, как техника расслабления. Отвлекитесь от внешних раздражителей и направьте все свое внимание на тело. Пройдитесь вниманием по всему телу – от макушки головы до кончиков пальцев ног. Вы начнете замечать спонтанные подергивания мышц, которые таким образом сбрасывают напряжение. А также заметите зажимы и блоки, которые не могут просто так расслабиться – направьте туда свое внимание и осознанно расслабляйте.
4. Для тренировки брюшного дыхания практикуйте по возможности небольшую гимнастику. Лежа на спине положите на живот небольшую книгу или маленькую подушку. Осознанно дышите животом, поднимая груз. Постепенно утяжеляйте груз, добавляя книги. Таким нехитрым способом можно тренировать мышцы диафрагмы и углублять брюшное дыхание.

1. Самое просто дыхательное упражнение для расслабления – это счет. Сядьте на стул желательно с прямой спиной. Расслабьте руки, ноги, шею. Дышите глубоко. Начинайте считать вдохи и выдохи. Дойдя до 10 – начните сначала. Это упражнение легко вернет вас в состояние «здесь и сейчас», позволит ясно и трезво оценивать обстановку.
2. Стоя или сидя в удобной позе, сделайте вдох на 2 счета. Сначала вдохните животом, затем наполняйте грудную клетку. Затем медленно выдыхайте на счет 5. После выдоха сделайте паузу на счет 5. Повторите несколько раз. После этого упражнения замедлится сердечный ритм, прояснится мышление.
3. Стоя или сидя с прямой спиной, положите указательный палец левой руки на середину лба, большим пальцем зажмите левую ноздрю. Остальные пальцы свободно лежат на правой щеке. Делайте вдох правой ноздрей, а затем зажимайте ее безымянным пальцем, одновременно открывая левую ноздрю и совершая выдох через нее. Затем делайте вдох левой ноздрей, зажимайте, а выдох совершайте правой ноздрей. И так попеременно сделайте несколько раз.

По мнению йогов, подобная дыхательная гимнастика выравнивает внутренний баланс в организме, гармонизирует энергию и благотворно влияет на психическое состояние человека.

Метки: Релаксация, Управление эмоциями, Психотехники и упражнения

Задумайтесь над парадоксом. Дыхание - это то, что сопровождает нас всю жизнь. Каждую минуту мы совершаем в среднем 12 - 16 дыхательных циклов. Но, несмотря на это, большинство из нас знает о дыхании очень мало, даже не подозревая, какой огромный потенциал неиспользуемых возможностей кроется в этом простом, на первый взгляд, процессе.

Сегодня мы поговорим о том, как при помощи простых дыхательных техник снять стрессовое напряжение. Но перед тем, как перейти к упражнениям, я хочу, чтобы Вы немного поисследовали собственный тип дыхания. Это даст Вам необходимую информацию, которая поможет при выполнении упражнений.

Исследуем свое дыхание.

Прикройте глаза и прислушайтесь к своему дыханию. Обратите внимание на те ощущения, которые всегда присутствуют внутри Вашего тела, став настолько привычными, что Вы их редко замечаете.

Ощутите, как Вы делаете вдох, и как Вы делаете выдох. Почувствуйте, как воздух поступает внутрь тела на вдохе и покидает его на выдохе.

Ощутите движение воздуха в области носовой полости. На вдохе воздух поступает внутрь тела холодным, а на выдохе он возвращается в окружающую среду теплым и согретым.

Почувствуйте, как движутся грудная клетка и живот в процессе дыхания. На вдохе грудная клетка и живот расширяются, на выдохе уменьшаются в объемах.

Понаблюдали? А теперь попробуйте ответить на вопросы:

• Приятно ли Вам дышать? Дыхание свободное и легкое, или, наоборот, оно скованное и зажатое?
• Какова глубина дыхания? Дыхание глубокое или поверхностное?
• Положите одну руку на живот, а другую на грудную клетку. Подышите и понаблюдайте: какая рука движется больше во время дыхания? Это поможет Вам понять, что в большей степени задействуется в процессе дыхания: грудная клетка или живот?
• Обратите внимание на ритм дыхания. Оно ритмичное и ровное, или оно сбивчивое, присутствуют задержки дыхания?
• Как Вы делаете вдох? Вам приятно вдыхать, или Вы как будто бы пытаетесь сдержать этот процесс, не даете себе вдохнуть полной грудью?
• Как Вы делаете выдох? Вы спокойно отпускаете воздух в окружающую среду, или Вы сдерживаете себя, выдыхая воздух маленькими порциями, как будто бы пытаясь удержать воздух внутри?
• Обратите внимание на длину вдоха и выдоха. Вдох короче или длиннее выдоха? Или, может быть, они одинаковы по длине?

Что все это значит?

Давайте теперь проанализируем тот опыт, который Вы получили, наблюдая за собственным дыханием. Поскольку этот опыт содержит в себе слишком много информации, мы сузим наш анализ и сфокусируемся на тех аспектах, которые касаются стрессового напряжения (ведь тема нашей статьи связана именно со стрессом).

О том, как мы затаиваемся и пытаемся спрятаться, скрывая свое дыхание.

Дыхание очень тонко связано с эмоциями. Наблюдая за дыханием человека, можно многое узнать о его внутреннем состоянии.
Стресс часто приводит к тому, что дыхание начинает сдерживаться и замирать. Это инстинктивная реакция, которая присуща не только человеку. Если животное испытывает страх, оно стремится затаиться, и дыхание тогда становится еле заметным.

Для того, чтобы понять, о чем идет речь, понаблюдайте за собственным дыханием в разных ситуациях. Обратите внимание, как Вы реагируете, если происходит что-то неприятное и вызывающее тревогу. Скорее всего, Вы обнаружите, что в такие моменты начинаете задерживать свое дыхание.

Если человек находится в состоянии хронического стресса, он непроизвольно сдерживает свое дыхание, и оно становится поверхностным, неритмичным. Обычно при этом грудная клетка еле заметно двигается, а живот не двигается совсем. Субъективно это проявляется в ощущениях скованности и сжатости дыхания.

О соотношении длительности вдоха и выдоха.

По соотношению длительности вдоха и выдоха тоже можно многое сказать о внутреннем состоянии человека. Дело в том, что вдох и выдох обладают разным физиологическим воздействием на организм. Вдох возбуждает и тонизирует нервную систему, а выдох, наоборот, расслабляет и успокаивает.
Выше мы говорили про реакцию замирания, возникающую в ситуация стресса и уходящую корнями в животные инстинкты, когда нужно спрятаться и затаиться.

Но на самом деле, это не единственный способ реагирования на стресс. Существует еще один, который называется реакцией борьбы или бегства. Это тоже инстинктивная реакция, когда в ситуации опасности организм мобилизуется и тонизируется: сердце начинает работать активнее, в результате мышцы лучше снабжаются кровью, получают больше питания и становятся сильнее. Все это нужно для того, чтобы оказать достойное сопротивление в борьбе или быстро убежать.

Что в этот момент происходит с дыханием? Дыхание становится более интенсивным, поскольку обменные процессы начали протекать быстрее, и потребность организма в кислороде возросла. Вдох становится более активным.

В состоянии хронического стресса такая реакция может закрепиться. Это выглядит следующим образом: человек испытывает приступ сильной тревоги, и при этом он вдыхает очень активно, глубоко. Продолжительность вдоха больше, чем продолжительность выдоха. Как уже было сказано выше, такой тип дыхания возбуждает и тонизирует нервную систему, поэтому человеку не удастся успокоиться, пока он не поменяет длительность выдоха так, чтобы выдох был длиннее вдоха.

О грудном и брюшном дыхании.

Вы когда-нибудь видели, как дышат младенцы? Они дышат животом. Это наиболее естественный способ дыхания, который позволяет максимально наполнить легкие воздухом. Во время стресса, как правило, возникает мышечное напряжение в области диафрагмы (это область, где заканчивается грудная полость и начинается брюшная). Выражение «под ложечкой засосало» как раз про напряжение в этой области. Возникшее напряжение препятствует полноценному дыханию животом. Поэтому человек в состоянии стресса, как правило, для дыхания использует только грудную клетку.
Кроме того, блокировке брюшного дыхания способствуют стереотипы, распространенные в обществе: живот должен быть плоским. Поэтому многие стараются втянуть живот в себя, при этом препятствуя глубокому дыханию животом.

Итак, человек в состоянии стресса зачастую блокирует дыхание животом, а многие настолько привыкают к такой блокировке, что начинают использовать для дыхания только грудную клетку. По сути, это свидетельствует о том, что в теле человека всегда присутствует некоторый уровень стрессового напряжения.

Что же произойдет, если начать дышать животом? Брюшное дыхание очень полезно для здоровья, и, если я начну сейчас перечислять все полезные его свойства, объем этой статьи может увеличиться раза в два. Поэтому я буду придерживаться темы статьи и расскажу только о стрессе.

В процессе брюшного дыхания активно работает диафрагма. Это мышца, находящаяся внутри тела и разделяющая грудную и брюшную области. Работа этой мышцы стимулирует блуждающий нерв, и в результате такой стимуляции включается в работу та части нервной системы, которая ответственна за расслабление.

Самое главное, что нужно запомнить: дыхание животом на физиологическом уровне приводит нервную систему к состоянию расслабления и покоя. Этот простой и эффективнейший механизм всегда с нами, но большинство людей о нем не знает и, вместо того, чтобы пользоваться его возможностями, хронически подавляет дыхание животом.

Дыхательные техники для снятия стресса.

Теперь, когда Вы многое знаете о том, как дыхание связано с эмоциональным состоянием человека, самое время перейти к конкретным упражнениям. У дыхательных техник, направленных на снятие стресса, есть три основные цели:

• Сделать дыхание более глубоким, в большей степени брюшным.
• Найти правильное соотношение длительности вдоха и выдоха.
• Сделать дыхание более ритмичным.

Перед тем, как описать конкретные упражнения, хочу сделать одно небольшое предостережение. Многие люди, экспериментируя с дыханием, начинают дышать слишком интенсивно. В результате может слегка закружиться голова. Это неопасно, но об этом нужно знать. Если так произошло, просто несколько минут подышите привычным для себя способом, а затем, когда голова перестанет кружиться, снова вернитесь к упражнениям. Не стремитесь дышать слишком интенсивно, форсируя вдох или выдох. Вдыхайте и выдыхайте мягко, плавно.

Дыхание животом.

Положите руку на живот и почувствуйте, движется ли живот в процессе дыхания. Представьте себе, что в животе находится воздушный шарик. На вдохе он надувается, и живот растягивается. На выдохе шарик спускается, и живот уменьшается в размерах.

Обратите внимание на то, что выдох происходит сам собой: для этого ничего не нужно делать. Вы просто расслабляете мышцы, и в результате происходит выдох. Его не нужно форсировать, «выдавливать» воздух из себя, напрягая для этого мышцы и выдыхая с напряжением. Пусть выдох происходит сам собой, мягко и плавно.

Подышите так 1-2 минуты, а затем, когда привыкните к такому типу дыхания, начните чуть-чуть удлинять выдох, так, чтобы выдох стал длиннее вдоха.
Таким образом, вот, к чему Вам нужно стремиться в этом упражнении: глубокое мягкое дыхание животом. Длительность выдоха преобладает над длительностью вдоха.

Прикройте глаза и подышите таким образом 3-5 минут. Все свое внимание направляйте на простые ощущения, связанные с дыханием: как движется живот в процессе дыхания, как ощущается движение воздуха внутри тела и т.д. Ощутите, как такое дыхание влияет на Ваше внутреннее состояние. Обычно 3-5 минут бывает достаточно, чтобы почувствовать расслабление.

Дыхание животом хорошо сочетать с медитацией «Концентрация на дыхании» . Это многократно усилит эффект и поможет снять стресс максимально быстро.

Дыхание на счет.

Счет помогает сделать дыхание ритмичным и найти оптимальное соотношение длины вдоха и выдоха. Лучше всего выполнять это упражнение, используя дыхание животом. Если дышать животом для Вас слишком непривычно, дышите удобным для Вас способом.

• Прикройте глаза и начните наблюдать за собственным дыханием. Начните мысленно считать и посмотрите, на сколько счетов у Вас приходится вдох, и на сколько счетов приходится выдох. К примеру, Вы обнаружили, что на вдохе Вы считаете до пяти, а на выдохе - до шести. То есть выдох у Вас чуть-чуть длиннее, чем вдох.
• 1-2 минуты продолжайте наблюдать за дыханием и считать. Пусть счет станет дирижером Вашего дыхания. Например, если Вы на первом этапе обнаружили, что на вдохе успеваете досчитать до пяти, а на выдохе - до шести, то на этом этапе пусть каждый Ваш вдох будет равен пяти счетам, а каждый выдох - шести. Таким образом Вы делаете дыхание ровным и ритмичным.
• Теперь Вы можете поэкспериментировать с соотношением длины вдоха и выдоха. Для начала удлините свой выдох на один счет. Например, если Вы выдыхали на шесть счетов, начните выдыхать на семь. Подышите так несколько минут и понаблюдайте, как такой тип дыхания влияет на внутреннее состояние: возможно, появляется больше расслабления, спокойствия. А может быть, Вы не заметите никаких видимых изменений. Бывает по-всякому. Просто замечайте свое внутреннее, состояние, каким бы оно ни было.
• Когда будете готовы, удлините выдох еще на один счет, также наблюдая за тем, как это влияет на внутреннее состояние. Постепенно, счет за счетом, продолжайте удлинять выдох, наблюдая, как это влияет на внутреннее состояние. Удлиняйте выдох до тех пор, пока Вам будет это комфортно.
• Теперь начните укорачивать выдох, продолжая считать. Наблюдайте, как это влияет на Ваше внутреннее состояние. Делайте это до тех пор, пока Вам комфортно. Когда Вы почувствуете, что выдох слишком короткий, и это вызывает дискомфорт, удлините выдох и найдите максимально комфортную его продолжительность.
• Поисследуйте длину вдоха так же, как Вы это делали с выдохом: сначала увеличивайте продолжительность вдоха, наблюдая, как это влияет на внутреннее состояние. Затем делайте вдох все более и более коротким. Так же, как и с выдохом, увеличивайте длину на счет.
• Найдите оптимальное соотношение длины вдоха и выдоха, максимально для Вас комфортное. Как было сказано выше, если Вы хотите расслабиться и снять стресс, длина выдоха должна быть больше длины вдоха. Но вот насколько больше, решать Вам. Опирайтесь на внутренние ощущения.

Дыхание в ритме сердца.

Для начала нащупайте пульс. Прикройте глаза и начните наблюдать за двумя ритмами: ритмом дыхания и ритмом сердца.

Когда Вы привыкните к такому наблюдению, посчитайте, сколько ударов пульса приходится на вдох, и сколько на выдох.

Теперь действуйте так же, как и в предыдущем упражнении: сначала начните удлинять выдох на один удар пульса, затем на два, на три пульсовых удара. Ищите максимально комфортный для себя ритм дыхания, в качестве дирижера используя собственный пульс.

Возможно, что Вы обнаружите, как частота сердечных сокращений меняется в зависимости от дыхания: удлинение выдоха приводит к замедлению работы сердца, активный и форсированный вдох ускоряет работу сердца. Эта закономерность в медицине называется сердечно-дыхательным синхронизмом: ритм сердца синхронизируется с ритмом дыхания.

В состоянии стресса возможности синхронизации сердечного и дыхательного ритмов значительно уменьшаются. Так работают физиологические процессы. Сознательно синхронизируя ритм дыхания с сердечным ритмом, мы помогаем организму выйти из состояния стресса, вернуться в состояние покоя и отдыха.

Что делать, если не получается дышать глубоко?

Часто люди, находящиеся в состоянии стресса, говорят о том, что у них не получается сделать дыхание более глубоким. Это бывает связано с тем, что мышечное напряжение препятствует глубокому дыханию. Такую проблему помогут решить упражнения из йоги на раскрытие грудной клетки.

Также для того, чтобы дышать глубоко, важно найти правильное положение тела. К примеру, если Вы будете сутулиться, это будет препятствовать глубокому дыханию. Подробнее о правильном положении тела для свободного глубокого дыхания читайте .

Стоит отметить, что дыхательные техники - это не панацея. Они помогают быстро и эффективно снять стрессовое напряжение, но для того, чтобы существенно повысить свою стрессоустойчивость, важно также обратить внимание на собственные эмоции. Подробнее об этом читайте .

На сегодня у меня все. Пробуйте предложенные мной техники, делитесь в комментариях своими результатами!

Во время перенапряжения и сильного стресса происходит изменение в обменных процессах организма. Человек нуждается в большем притоке кислорода к клеткам, но при этом дышит поверхностно и часто или, наоборот, замедляет дыхание.

Справиться со стрессом, предотвратить его негативные последствия, улучшить самочувствие, повысить уверенность в себе и своих силах поможет дыхательная гимнастика.

Специалисты отмечают, что такие упражнения практически не имеют противопоказаний и возможных побочных эффектов, действуют быстро и помогают справиться с нервным перенапряжением в почти любой ситуации.

Среди полезных свойств применения различных практик стоит отметить следующие:

• положительное влияние на работу сердца и сосудов;
• улучшение работы мозга и концентрации внимания;
• укрепление иммунитета и нервной системы;
• появление уверенности в себе, в собственных силах;
• лёгкое массирование внутренних органов и увеличение объёма лёгких при регулярном использовании дыхательной гимнастики;
• повышение стрессоустойчивости и работоспособности;
• появление бодрости и положительных эмоций даже после тяжёлого рабочего дня;
• ускорение обменных процессов и вывода токсинов;
• повышение результативности в спорте;
• снижение зависимости от вредных привычек.

Различные упражнения дыхательной гимнастики полезны для тех, кто занимается ораторским искусством, страдает от бессонницы, повышенной тревожности, болезней сердца, сосудов, верхних дыхательных путей. Также они дадут положительный эффект в период беременности (особенно на поздних сроках) и для снятия напряжения у детей.

Как выполнять дыхательные практики

Для получения желаемого терапевтического эффекта дыхательная гимнастика для снятия стресса должна проводиться правильно. Специалисты рекомендуют придерживаться упражнений следующих принципов:

1. Поза во время занятий должна быть удобной. Обычно это положение лёжа на спине или стоя на ногах.
2. Во время занятия вы должны быть расслаблены. Желательно полностью отключиться от внешнего мира: остаться наедине с собой, выключить телефон и компьютер, закрыть глаза.
3. Лучше всего постараться выкинуть все негативные мысли из головы. Но если это не получается, то обратите внимание на своё дыхание, сконцентрируйтесь на нём. Можно визуализировать красивые пейзажи или другие образы.
4. Сложность упражнений и длительность практик лучше наращивать постепенно. Начните с простейших техник, которые помогут привыкнуть к занятиям.

Желательно сопровождать упражнения любой техники положительными мыслеформами и аффирмациями. Например, говорить себе «Я спокоен», «Я наполняюсь энергией и светом», «Я расслабляюсь». Не допускайте употребления конструкций с «не» (например, «не тревожусь»).

Виды и способы дыхания

Все техники дыхательной гимнастики при стрессе основаны на четырёх базовых типах дыхания:

• дыхание грудью, в котором участвует грудина и рёбра;
• диафрагмальное, где принимают участие мышцы живота и диафрагма, происходит усиленное насыщение клеток кислородом;
• верхними отделами лёгких, когда в процессе участвуют ключицы;
• волнообразный способ, где присутствуют все предыдущие типы дыхания.

Самые популярные методики

Всего насчитывается несколько десятков видов дыхательных комплексов для избавления от стрессов, перенапряжения и переутомления. Но наиболее эффективными, а потому и очень популярными считаются следующие методики:

1. Китайская дыхательная гимнастика Цигун. Это целый комплекс, помогающий снять нервное напряжение, замедлить старение, улучшить метаболизм, вывести токсины, нормализовать вес. Одно из эффективных упражнений против стресса называется «объятия с тигром». Нужно поднять руки на уровень плеч, соединить между собой кончики пальцев так, чтобы ладони были направлены к вам. Притяните их к себе, представляя, что обнимаете и делаете ближе всё, что вас окружает. Дышите медленно, осознанно, глубоко. Сопровождайте такую дыхательную практику положительными мыслеформами и образами.
2. Дыхательная гимнастика йогов – Пранаяма. Это целая система упражнений, разобраться в которой без инструктора или глубокого погружения в тему будет сложно. В Пранаяме существует несколько техник для избавления от стресса. Все они основаны на чередовании ключичного, грудного и брюшного типа дыхания.
3. Японская гимнастика. Помогает не только снять стресс, но и нормализовать метаболизм, а также снизить вес. В основе упражнений глубокое замедляющее дыхание, которое способствует прояснению мыслей и успокоению.
4. Дыхание свечи. Упражнение не сложное, часто используется в процессе родов и при болях различного происхождения, а также при стрессах и сильном волнении. Для лучшего эффекта необходимо поставить перед собой зажжённую свечу и включить спокойную расслабляющую музыку. Поза может быть любой. Главное, чтобы она была удобной. Расположите свечу в отдалении, а затем под прямым углом постарайтесь дуть на неё. Причём, вдохи и выдохи должны быть частыми и поверхностными. Вдох быстрый через нос, а выдох — плавный и медленный через рот. Можно практиковать технику и без свечи. Из-за большого количества кислорода, который попадает в ваше тело, такое упражнение может вызвать лёгкое головокружение.

Каждая из этих техник дыхания полезна и хороша по-своему. В ходе упражнений тело всегда получает больше кислорода, чем в обычной жизни. Поэтому попробуйте несколько видов упражнений и выберите те, что вам больше всего понравятся. Ведь важно, чтобы занятия приносили не только пользу, но и радость.

Помните, для борьбы со стрессами, желательно проработать всё возможное, чтобы улучшить своё состояние. Например, чтобы снизить волнение перед экзаменом, хорошо подготовьтесь к нему. А чтобы меньше переживать из-за выступления на публике, используйте различные ораторские методики.

Ярким примером тому является проговаривание речи перед зеркалом или домочадцами. При этом без рекомендации специалиста не стоит пить различные успокаивающие средства, чтобы избежать волнения, так как они могут принести больше вреда, чем пользы.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter .