Переменный метод характеризуется последовательным варьированием нагрузки в ходе выполнения упражнения, путем н6аправленного изменения скорости передвижения, темпа, длительности ритма, амплитуд движений, величины усилий, смены техники движений и т.д. Примером его может служить изменение скорости бега на протяжении дистанции, темпа игры и технических приемов в спортивных играх в течение каждого периода.

Тренирующее воздействие на организм занимающихся при использовании переменного метода обеспечивается в период работы. Направленность воздействия на функциональные свойства организма регулируется за счет изменения режима работы и формы движений.

Переменный метод предусматривает беспрерывное чередование нагрузок различной интенсивности, которое может быть ритмичным (одинаковые периоды работы повышенной интенсивности чередуются с одинаковыми периодами работы пониженной интенсивности) или аритмичными. Разновидностью последнего является «фартлек» («игра скоростей»).

«Фартлек» представляет собой тренировку переменной интенсивности во многих видах спорта. В беге «фартлек» - это кросс продолжительностью от 45 мин. До 1,5- 2 часов, проводимый преимущественно в лесу. Программа бега произвольна и состоит из равномерного бега, чередуемого (по самочувствию спортсменов) с ускорениями на отрезках различной произвольной длинны, пробегаемых с различной скоростью.

На первом этапе подготовительного периода в «фартлек» включают сравнительно длинные отрезки. Частота пульса при этом должна быть в пределах 150-170 уд/мин. Ближе к соревновательному периоду отрезки становятся более короткими и преодолеваются с большей скоростью. Пульс может подняться до 170-185 уд/мин.

Аналогичные нагрузки переменного характера с неравномерными паузами отдыха может применяться в различных видах спорта.

Основная цель повторного метода – выполнять движения, действия, задания определенное число раз, стараясь придерживаться требуемой формы и характера и добиваясь совершенствования в них. Подобные методы называют также тренировочными, иногда гимнастическими. Такие методы могут различаться по характеру и величине проявляемых усилий (методы максимальный, умеренного воздействия и др.); по характеру повторности (методы повторный, интервальный и др.); по характеру выполнения (темповой, равномерный, переменный и др.); по составу упражнения (целостный, расчлененный и др.); по направленности (облегчающий, усложняющий и др.). Различия в методах определяются также внешними условиями, в которых выполняются учебные и тренировочные задания, а также использованием снарядов, тренажеров, специальной аппаратуры и пр.

Переменный метод применяется в циклических и ациклических упражнениях. В циклических упражнениях нагрузки главным образом регулируются за счет варьировании скорости передвижения. Она может изменяться от умеренной до соревновательной. От варьирования скорости длительности выполнения упражнения зависят характер физиологических сдвигов в организме, что, что в свою очередь, ведет либо к развитию аэробных или аэробно- анаэробных возможностей.

В ациклических упражнениях переменный метод реализуется путем выполнения упражнениях

Переменный метод реализуется путем выполнения упражнений, непрерывно изменяющихся как по интенсивности, так и по форме движений.

Задачи, решаемые с помощью переменного метода, весьма разнообразны: развитие скоростных возможностей и выносливости (общей и специальной), координационных способностей, расширение диапазона двигательного навыка, приобретение определенных тактических умений, необходимых для выступления в соревнованиях; воспитание волевых качеств.

Выделяют несколько вариантов переменного метода:

1) с ритмичным колебанием интенсивности – одинаковые периоды работы с повышенной интенсивностью чередуются с такими же периодами работы пониженной интенсивности. Например, в беге на дистанцию 3000 м: 500 м в ½ силы + 200 в ¾ силы + 300 свободно и т.д.;

2) с неритмичными колебаниями интенсивности и длительности мышечной работы. Примером этого варианта является «фартлек» содержание которого мы уже рассмотрели выше;

3) с неритмичными колебаниями интенсивности, зависящими от решения определенных технико - тактических задач (например, при обработке тактики «рваного бега» в легкой атлетике).

Преимущества метода заключаются в том, что он устраняет монотонность в работе. Смена интенсивности выполнения упражнения требует постоянного переключения физиологических систем организма на новые, более высокие уровни активности, повышению способности к одновременной перестройки всех органов и систем. Чередование скоростей и напряжений в циклических упражнениях дает возможность совершенствовать физические способности и технику движения. Одни и те же движения выполняемые с большой, а затем с малой скоростью, составляются по принципу контраста. Это дает возможность четко различать мышечные ощущения, связанные с правильным, свободным, выполнением движения и неправильным выполнением движения.

Недостатками переменного метода является то, что он в какой- то степени «неточен», так как все основные компоненты (длина ускорения, скорость, продолжительность снижения скорости и т.п.) нагрузки в переменном методе планируются приблизительно, как правило, «по самочувствию», на основании текущего субъективного контроля, хотя предварительное планирование примерного диапазона работы также ведется.

Процесс спортивной подготовки – это большой, порой весьма значительный труд для спортсменов. Ведь чтобы вызвать требуемые адаптационные изменения в организме спортсмена, нужно, чтобы он многократным выполнением упражнений, своей реакцией на внешние воздействия создавал соответствующие нагрузки на органы и системы. А нагрузка – это усиленная деятельность органов и систем, соответственно и вызванная физической работой спортсмена, его психическим проявлением. А там, где есть непривычно повышенная нагрузка, есть и адаптационные изменения. Из положения об адекватности адаптации следует особая важность правильного выбора нагрузок и воздействий соответственно задачам подготовки.

Нагрузки и воздействия весьма разнообразны и комплексы их специфичны соответственно виду спорта.

В спортивной подготовки используются следующие основные преимущественные направленности нагрузок и возможностей:

а) для активного отдыха и улучшения процессов восстановления;

б) для поддержания спортивной подготовленности и ее отдельны компонентов на достигнутом уровне;

в) для развития и совершенствования спортивной подготовленности и ее отдельных компонентов в условиях ежедневного и планируемого восстановления;

Таблица 14

Основные тренировочные характеристики переменного метода

Основ-ное назначение

Упражнение метода

Содержание

Интенсивность

Объем

Интервал отдыха

Количество занятий в неделю

Место в большом цикле тренировки

ЧСС (уд/мин)

% от соревновательной

% от максимальной

Продолжительность непрерывной работы

Число повторений в одном подходе

Число подходов, серий

Переменный

1. Воспитание специальной выносливости

Избранный вид спорта

Чередование работы, выполняемой с ускорениями средней (5-10 сек) и максимальной интенсивности (5-10 сек) с короткими замедлениями (5-10 сек)

160-180

800, 100, 50

-

3-6 раз по 15-30 сек

-

5-8

5-8 мин

3-4

Специально- подготовительный этап, соревновательный период

2. Воспитание специальной выносливости в работе большой и умеренной мощности

Избранный вид спорта

Чередование работы, выполняемой с ускорениями средней и максимальной интенсивности с короткими замедлениями

160-190

50-90

-

15-50 мин

-

1-2

Специально-подготовительный этап, соревновательный период

г) для развития и совершенствования спортивной подготовленности и ее отдельных компонентов на фоне недостаточного восстановления;

д) для воспитания способности проявлять предельные функциональные возможности организма спортсмена, его психики;

е) для подготовки к эффективному и правильному выполнению следующих упражнений;

ж) для оптимального выхода из высоких нагрузок и перехода к относительно нормальному состоянию.

Основные компоненты нагрузок.

Компоненты нагрузок, характеризующие их количество и качество, играют особо важную, по существу ведущую роль.

Количественный компонент – это продолжительность и число повторений упражнения, общие и частные суммы времени их выполнения. Нагрузка прямо пропорциональна продолжительности работы (при прочих равных условиях). Следовательно, изменение продолжительности, а значит, и воздействия нагрузки – одна из главных возможностей создавать и регулировать их в требуемой мере.

Изначальным для установления количества нагрузки являются соревновательные официальные стандарты продолжительности (спортивные игры, бокс, фигурное катание и др.) числа попыток (прыжки, метания, стрельба и др.), времени, необходимого для достижения победы (фехтование, циклические виды спорта и др.).

Количественный компонент нагрузки часто выражают словом объем. Это кратко, но не точно. Понятие объема должно отражать всю совокупность выполняемых спортсменом занятий. Такой суммарный или общий объем выражается в часах, в числе занятий и соревнований, тренировочных и соревновательных днях. Важно различать общий объем в количестве часов, занятых всем процессом подготовки и фактический объем в часах, затраченных на выполнение тренировочных работ и упражнений.

Количественный компонент связан с интенсивностью упражнений, их координационной сложностью, точностью, выразительностью и психической напряженностью. В спортивной практике интенсивность характеризуется прежде всего степенью нервно - мышечных усилий, уровнем физиологических, биохимических и психических процессов. Обычно с повышением нервно- мышечных и волевых усилий, с возрастанием трудностей внешних условий интенсивность увеличивается.

Интенсивность в спорте – количество тренировочной или соревновательной работы в единицу времени. Следовательно, чем больше движений и требуемых для этого усилий выполнено в единицу времени, тем выше интенсивность.

Уровень интенсивности обусловлен, в первую очередь, видом спорта. Например, в поднятии штанги, прыжках, метаниях, спринте интенсивность достигает 100%. Там же, где успех определяется искусством движений, высокая интенсивность нужна лишь в отдельных фазах, в остальном же выполнение упражнений требует меньших усилий.

Интенсивность во время выполнения упражнений может поддерживаться в течение некоторого времени на одном уровне, как в циклических видах спорта, но может и изменяться в большом диапазоне, например, при выполнении гимнастических комбинаций на снарядах. Сложно сочетаются разные уровни интенсивности в спортивных играх, непрерывно изменяющейся от предельной до минимальной и сочетающейся с интервалами отдыха в тайм- аутах и при смене игроков. Такая динамика интенсивности, к тому же определяемая ситуацией игры, в особенности должна учитываться в процессе тренировки.

Надо помнить, что вместе с нарастанием утомления в процессе выполнения упражнения обеспечение той же интенсивности (например, в последнем круге бега на 5 км) может стоить спортсмену значительно дороже.

Следует различать два основных направления в повышении интенсивности нагрузки: первое – за сет увеличения мышечных и психических усилий, второе – за счет уплотнения тренировочного занятия, тренировочного дня, большего заполнения их физическими упражнениями.

Первое направление главное, прежде всего потому, что обеспечивает высокие уровни адаптации применительно к специфическим требованиям избранного вида спорта. Кроме того, только это направление может обеспечить значительное повышение функциональных возможностей органов и систем, работоспособности всего организма в целом, в том числе и с целью достижения общей физической подготовленности.

Второе направление создает, во-первых, возможность многократного использования первого направления повышения интенсивности. При этом интенсивность тренировочного занятия и дня в целом будет определяться числом упражнений, величиной усилий в них и продолжительностью интервалов отдыха между ними, а также влиянием на органы и системы спортсменов всей суммы нагрузки от тренировочного занятия или тренировочного дня.

Цель, задачи, средства и методы спортивной тренировки.

Спорт (в широком смысле этого слова) – представляет собой соревновательную деятельность, специальную подготовку к ней, а так же специфические отношения, нормы и достижения в сфере этой деятельности.

Спортивная тренировка – является подготовкой к спортивным состязаниям, направленная на достижение максимально возможного для данного спортсмена уровня подготовленности, обусловленного спецификой соревновательной деятельности и гарантирующего достижения запланированного спортивного результата.

1) освоение техники и тактики избранной спортивной дисцип­лины;

2) совершенствование двигательных качеств и повышение возможностей функциональных систем организма, обеспечиваю­щих успешное выполнение соревновательного упражнения и дос­тижение планируемых результатов;

3) воспитание необходимых моральных и волевых качеств;

4) обеспечение необходимого уровня специальной психичес­кой подготовленности;

5) приобретение теоретических знаний и практического опы­та, необходимых для успешной тренировочной и соревнователь­ной деятельности.

Комплексные результаты решения задач спортивной тренировки выражаются понятиями: «тренированность», «подготовленность» «спортивная форма».

Тренированность характеризуется степенью функционального приспособления организма к предъявляемым тренировочным на­грузкам, которое возникает в результате систематических физичес­ких упражнений и способствует повышению работоспособности че­ловека.

Подготовленность - это комплексный результат физической подготовки (степень развития физических качеств); технической подготовки (уровня совершенствования двигательных навыков); тактической подготовки (степени развития тактического мышления); психической подготовки (уровня совершенство­вания моральных и волевых качеств).

Спортивная форма - это высшая степень подготовленности спортсмена, характеризующаяся его способностью к одновремен­ной реализации в соревновательной деятельности различных сто­рон подготовленности (спортивно-технической, физической, так­тической, психической). В состоянии спортивной формы спортсмен демонстрирует максимальный для себя спортивный результат.

Спортивную тренировку характеризуют некоторые отличительные черты:

2) ранняя и углублённая специализация спортсмена в избранном виде спорта;

3) тщательный отбор спортсменов для занятий тем или иным видом спорта;

4) большая продолжительность занятий необходимая для достижения максимальных тренировочных результатов;

5) исключительно высокий уровень тренировочных и соревновательных нагрузок;

6) высокая степень индивидуализации процесса подготовки спортсмена;

7) необходимость систематического и углублённого контроля в ходе тренировочных занятий;

8) руководящая роль тренера при достаточно высокой степени самостоятельности и творчества спортсмена;

9) широкое использование не специфических средств и методов подготовки, позволяющих полнее раскрыть функциональные резервы организма.

Средства спортивной тренировки

Средства спортивной тренировки могут быть подразделены на три группы упражнений: избранные соревновательные, специально подготовительные, общеподготовительные.

Избранные соревновательные упражнения - это целостные двига­тельные действия (либо совокупность двигательных действий), которые являются средством ведения спортивной борьбы и вы­полняются по возможности в соответствии с правилами состяза­ний по избранному виду спорта.

Специально подготовительные упражнения включают элементы соревновательных действий, а также движе­ния и действия, существенно сходные с ними по форме или ха­рактеру проявляемых способностей. В зависимости от преимущественной направленности специ­ально подготовительные упражнения подразделяются на подводя­ щие способствующие освоению формы, техники движений, и на развивающие, направленные на воспитание физических качеств (силы, быстроты, выносливости и т.д.). Такое деление, конечно, условно, поскольку форма и содержание двигательных действий часто тесно взаимосвязаны. Общеподготовительные упражнения являются преимущественно средствами общей подготовки спортсмена. В качестве таковых могут использоваться самые разнообразные упражнения - как приближенные по особенностям своего воздействия к специаль­но подготовительным, так и существенно отличные от них (в том числе и противоположно направленные).

При выборе общеподготовительных упражнений обычно со­блюдают следующие требования:

1) на ранних этапах спортивного пути общая физическая под­готовка спортсмена должна включать средства, позволяющие эф­фективно решать задачи всестороннего физического развития;

2) на этапах углубленной специализации и спортивного совер­шенствования она должна являться фундаментом для совершен­ствования соревновательных навыков и физических способностей, определяющих спортивный результат:

При воспитании неспецифической, т.е. общей, выносливо­сти длительный бег умеренной интенсивности, лыжные кроссы, плавание;

При воспитании собственно силовых способностей - уп­ражнения со штангой, заимствованные из тяжелой атлетики, а также упражнения спортивно-вспомогательной гимнастики с раз­личного рода отягощениями и сопротивлением;

При воспитании быстроты движений и двигательной реак­ции - спринтерские упражнения, тренировочные разновидности спортивных игр и подвижные игры;

При воспитании координационных способностей - элемен­ты спортивной гимнастики, акробатики, игры с высокими тре­бованиями к координации движений.

Методы спортивной тренировки.

В спортивной тренировке под термином метод следует по­нимать способ применения основных средств тренировки и со­вокупность приемов и правил деятельности спортсмена и тре­нера. В процессе спортивной тренировки используются две большие группы методов: 1) общепедагогические, включающие словесные и наглядные методы; 2) практические, включающие метод стро­го регламентированного упражнения, игровой и соревнователь­ный методы.

Общепедагогические методы включают:

словесные методы , применяемым в спортивной трениров­ке, относятся рассказ, объяснение, беседа, анализ, обсуждение и др. Эффективность тренировочного про­цесса во многом зависит от умелого использования указаний, команд, замечаний, словесных оценок и разъяснений.

наглядные методы , используемым в спортивной практике, относятся: 1) правильный в методическом отношении показ от­дельных упражнений и их элементов, который обычно проводит тренер или квалифицированный спортсмен; 2) демонстрация учебных фильмов, видеозаписи техники двигательных действий занимающихся, тактических схем на макетах игровых площадок и полей и др.; 3) применение простейших ориентиров, которые ограничивают направление движений, преодолеваемое расстоя­ние и др.; 4) применение световых, звуковых и механических лидирующих устройств, в том числе и с программным управле­нием и обратной связью.

Практические методы:

методы строго регламентированного упражнения относятся методы, преимущественно направленные на освоение спортив­ной техники, и методы, направленные преимущественно на вос­питание физических качеств.

Среди методов, направленных преимущественно на освоение спортивной техники, выделяют методы разучивания упражнений в целом (целостно-конструктивные) и по частям (расчлененно-конструктивные). При применении целостно-конструктивного и расчлененно-конструктивного методов большая роль отводится подводящим и имитационным упражнениям. В имитационных упражнениях со­храняется общая структура основных упражнений, однако при их выполнении обеспечиваются условия, облегчающие освоение дви­гательных действий.

Среди методов, направленных преимущественно на совершенство­вание физических качеств, выделяют две основные группы мето­дов - непрерывные и интервальные. Непрерывные методы харак­теризуются однократным непрерывным выполнением тренировоч­ной работы. Интервальные методы предусматривают выполнение упражнений как с регламентированными паузами, так и с непро­извольными паузами отдыха.

При использовании этих методов упражнения могут выпол­няться как в равномерном (стандартном), так и в переменном (вариативном) режиме. При равномерном режиме интенсивность работы является постоянной, при переменном - варьирующей. Интенсивность работы от упражнения к упражнению может воз­растать (прогрессирующий вариант) или неоднократно изменяться (варьирующий вариант).

Непрерывные методы тренировки - применяется в условиях равномерной и переменной работы, в основном используются для повышения аэробных возможностей, воспитания специальной вы­носливости к работе средней и большой длительности.

Равномерный метод – характеризуется выполнением физических упражнений в течении относительно длительного времени с постоянной интенсивностью. Упражнения могут выполняться с малой, средней и максимальной интенсивностью. Недостатком этого метода является быстрое приспособление (адаптация) к нему.

Переменный метод – отличается от равномерного последовательным варьированием нагрузки в ходе непрерывного упражнения, путём изменения скорости, темпа, ритма, амплитуды движения. Преимущество метода – он устраняет монотонность в работе, но этот метод желательно применять с подготовленными спортсменами.

Интервальный метод - характеризуется в ыполнением серии упражнений одинаковой и разной продолжи­тельности с постоянной и переменной интенсивностью и строго регламентированными произвольными паузами отдыха. В качестве примеров можно привести типичные се­рии, направленные на совершенствование специальной вынос­ливости: 10 х 400; 10 х 1000 м - в беге и беге на коньках, в гребле. Отдых зарание планируется и строго регламентируется. Как правило интервал отдыха между упр-ми 1-3 мин (иногда до 15-30 сек), таким образом тренирующее воздействие происходит не только и не столько в момент выполнения упражнения, сколько в момент отдыха.

Повторный метод – характеризуется многократным повторением упражнений с определённым и направленным интервалом отдыха, при условии достаточно полном восстановлении работоспособности спортсмена. Тренировочный эффект, в отличии от интервального метода, только в период выполнения упражнения. Недостаток – он достаточно быстро исчерпывает энергетические ресурсы, может возникнуть образование скоростного барьера, эффект перетренированности.

Метод круговой тренировки – характеризуется выполнением специально подобранного комплекса физ. упражнений с использованием ряда методов. Этот метод сопряжённого развития физ. качеств и совершенствования навыков. Отличительные черты: 1) регламентация работы и отдыха на каждой станции; 2) индивидуализация нагрузки; 3) использование хорошо изученных упражнений; 4) последовательное включение в работу различных мышечных групп.

Игровой метод используется в процессе спортивной трениров­ки не только для начального обучения движениям или избира­тельного воздействия на отдельные способности, сколько для ком­плексного совершенствования двигательной деятельности в ус­ложненных условиях. В наибольшей мере он позволяет совершен­ствовать такие качества и способности, как ловкость, находчи­вость, быстрота ориентировки, самостоятельность, инициатива.

Соревновательный метод предполагает специально организован­ную соревновательную деятельность, которая в данном случае вы­ступает в качестве оптимального способа повышения эффектив­ности тренировочного процесса. Применение данного метода свя­зано с высокими требованиями к технико-тактическим, физи­ческим и психическим возможностям спортсмена, вызывает глу­бокие сдвиги в деятельности важнейших систем организма и тем самым стимулирует адаптационные процессы, обеспечивает ин­тегральное совершенствование различных сторон подготовленно­сти спортсмена. Соревнования могут проводиться в усложненных или облег­ченных условиях по сравнению с официальными.

Классификация тренировочных и соревновательных нагрузок.

- это воздействие физических упражнений на орга­низм спортсмена, вызывающее активную реакцию его функцио­нальных систем (В.Н.Платонов, 1987).

- это интенсивная, часто макси­мальная нагрузка, связанная с выполнением соревновательной деятельности.

По своему характеру нагрузки, применяющиеся в спорте, подразделяются на тренировочные и соревновательные, специ­фические и неспецифические; по величине - на малые, сред­ние, значительные (околопредельные) и большие (предельные); по направленности - на способствующие совершенствованию от­дельных двигательных качеств (скоростных, силовых, коорди­национных, выносливости, гибкости) или их компонентов (на­пример, алактатных или лактатных анаэробных возможностей, аэробных возможностей), совершенствующие координационную структуру движений, компоненты психической подготовленно­сти или тактического мастерства и т.п.; по координационной слож­ности - на выполняемые в стереотипных условиях, не требую­щих значительной мобилизации координационных способнос­тей, и связанные с выполнением движений высокой коор­динационной сложности; по психической напряженности - на более напряженные и менее напряженные в зависимости от тре­бований, предъявляемых к психическим возможностям спорт­сменов.

Показатели нагрузки (Г.Л.):

«Внешние» показатели нагрузки – 1. Объём нагрузки – количество или продолжительность воздействий в часах, минутах, числе занятий и т.д.; 2. Интенсивность – совокупность воздействия на организм или величина нервно-мышечного напряжения, скорость, темп движения, плотность, величина отягощения; 3. Координационная сложность – более или менее сложная; 4. Психологическая напряжённость.

«Внутренние» показатели нагрузки – реакция организма на нагрузку: ЧСС, лёгочная вентиляция, потребление кислорода и т.д.

Все нагрузки по величине воздействия на организм спортсме­на могут быть разделены на развивающие, поддерживающие (ста­билизирующие) и восстановительные.

К развивающим нагрузкам относятся большие и значи­тельные нагрузки, которые характеризуются высокими воз­действиями на основные функциональные системы организма и вызывают значительный уровень утомления. Такие нагрузки по интегральному воздействию на организм могут быть выражены через 100 и 80%. После таких нагрузок требуется восстановитель­ный период для наиболее задействованных функциональных сис­тем соответственно 48-96 и 24-48 ч. К поддерживающим (стабилизирующим) нагрузкам относятся средние нагрузки, воздействующие на организм спортсме­на на уровне 50-60% по отношению к большим нагрузкам и требу­ющие восстановления наиболее утомленных систем от 12 до 24 ч. К восстановительным нагрузкам относятся малые нагруз­ки на организм спортсмена на уровне 25-30% по отношению к большим и требующие восстановления не более 6 ч.

Выбор той или иной нагрузки должен быть обоснован прежде всего с позиций эффективности. К числу наиболее существенных признаков эффективности тренировочных нагрузок можно отнес­ти:

1) специализированность, т.е. меру сходства с соревнователь­ным упражнением;

2) напряженность, которая проявляется в преимущественном воздействии на то или иное двигательное качество, при задей­ствовании определенных механизмов энергообеспечения;

3) величину как количественную меру воздействия упражне­ния на организм спортсмена.

В современной классификации тренировочных и соревнователь­ных нагрузок выделяют пять зон, имеющих определенные физио­логические границы и педагогические критерии, широко распро­страненные в практике тренировки. Кроме того, в отдельных слу­чаях третья зона разделяется еще на две подзоны, а четвертая - на три в соответствии с продолжительностью соревновательной деятельности и мощностью работы. Для квалифициро­ванных спортсменов эти зоны имеют следующие характеристики.

1-я зона - аэробная восстановительная. Ближайший трениро­вочный эффект нагрузок этой зоны связан с повышением ЧСС до 140-145 уд./мин. Лактат в крови находится на уровне покоя и не превышает 2 ммоль/л. Потребление кислорода достигает 40-70% от МПК. Обеспечение энергией происходит за счет окисления жиров (50% и более), мышечного гликогена и глюкозы крови. Работа обеспечивается полностью медленными мышечными во­локнами (ММВ), которые обладают свойствами полной утилиза­ции лактата, и поэтому он не накапливается в мышцах и крови. Верхней границей этой зоны является скорость (мощность) аэроб­ного порога (лактат 2 ммоль/л). Работа в этой зоне может выпол­няться от нескольких минут до нескольких часов. Она стимулиру­ет восстановительные процессы, жировой обмен в организме и совершенствует аэробные способности (общую выносливость). Нагрузки, направленные на развитие гибкости и координации движений, выполняются в этой зоне. Методы упражнения не регламентированы. Объем работы в течение макроцикла в этой зоне в разных ви­дах спорта составляет от 20 до 30%.

2-я зона - аэробная развивающая. Ближний тренировочный эффект нагрузок этой зоны связан с повышением ЧСС до 160- 175 уд./мин. Лактат в крови до 4 ммоль/л, потребление кислоро­да 60-90% от МПК. Обеспечение энергией происходит за счет окисления углеводов (мышечного гликогена и глюкозы) и в мень­шей степени жиров. Работа обеспечивается медленными мышеч­ными волокнами (ММВ) и быстрыми мышечными волокнами (БМВ) типа «а», которые включаются при выполнении нагру­зок у верхней границы зоны - скорости (мощности) анаэроб­ного порога. Вступающие в работу быстрые мышечные волокна типа «а» способны в меньшей степени окислять лактат, и он медленно по­степенно нарастает от 2 до 4 ммоль/л.

Соревновательная и тренировочная деятельность в этой зоне может проходить также несколько часов и связана с марафонски­ми дистанциями, спортивными играми. Она стимулирует воспи­тание специальной выносливости, требующей высоких аэробных способностей, силовой выносливости, а также обеспечивает ра­боту по воспитанию координации и гибкости. Основные методы: непрерывного упр-я и интервального экстенсивного упр-я. Объем работы в этой зоне в макроцикле в разных видах спорта составляет от 40 до 80%.

3-я зона - смешанная аэробно-анаэробная. Ближний трениро­вочный эффект нагрузок в этой зоне связан с повышением ЧСС до 180-185 уд./мин, лактат в крови до 8-10 ммоль/л, потребле­ние кислорода 80-100% от МПК. Обеспечение энергией проис­ходит преимущественно за счет окисления углеводов (гликогена и глюкозы). Работа обеспечивается медленными и быстрыми мы­шечными единицами (волокнами). У верхней границы зоны - кри­тической скорости (мощности), соответствующей МПК, подклю­чаются быстрые мышечные волокна (единицы) типа «б», кото­рые не способны окислять накапливающийся в результате работы лактат, что ведет к его быстрому повышению в мышцах и крови (до 8-10 ммоль/л), что рефлекторно вызывает также значитель­ное увеличение легочной вентиляции и образование кислородно­го долга.

Соревновательная и тренировочная деятельность в непрерыв­ном режиме в этой зоне может продолжаться до 1,5-2 ч. Такая работа стимулирует воспитание специальной выносливости, обес­печиваемой как аэробными, так и анаэробно-гликолитическими способностями, силовой выносливости. Основные методы: непрерывного и интервального экстенсивного упр-я. Объем ра­боты в макроцикле в этой зоне - составляет от 5 до 35%.

4-я зона - анаэробно-гликолитическая. Ближайший трениро­вочный эффект нагрузок этой зоны связан с повышением лакта-та в крови от 10 до 20 ммоль/л. ЧСС становится менее информа­тивной и находится на уровне 180-200 уд./мин. Потребление кис­лорода постепенно снижается от 100 до 80% от МПК. Обеспечение энергией происходит за счет углеводов (как с участием кислоро­да, так и анаэробным путем). Работа выполняется всеми тремя типами мышечных единиц, что ведет к значительному повыше­нию концентрации лактата, легочной вентиляции и кислород­ного долга. Суммарная тренировочная деятельность в этой зоне не превышает 10-15 мин. Она стимулирует воспитание специ­альной выносливости и особенно анаэробных гликолитических возможностей. Соревновательная деятельность в этой зоне продолжается от 20 с до 6-10 мин. Основной метод - интервального интенсивно­го упражнения. Объем работы в этой зоне в макроцикле - от 2 до 7%.

5-я зона - анаэробно-алактатная. Ближний тренировочный эф­фект не связан с показателями ЧСС и лактата, так как работа кратковременная и не превышает 15-20 с в одном повторении. Поэтому лактат в крови, ЧСС и легочная вентиляция не успевают достигнуть высоких показателей. Потребление кислорода значи­тельно падает. Верхней границей зоны является максимальная ско­рость (мощность) упражнения. Обеспечение энергией происходит анаэробным путем за счет использования АТФ и КФ, после 10 с к энергообеспечению начинают подключаться гликолиз и в мыш­цах накапливается лактат. Работа обеспечивается всеми типами мы­шечных единиц. Суммарная тренировочная деятельность в этой зоне не превышает 120-150 с за одно тренировочное занятие. Она стимулирует воспитание скоростных, скоростно-силовых, мак­симально-силовых способностей. Объем работы в макроцикле со­ставляет - от 1 до 5%.

Классификация тренировочных нагрузок дает представление о режимах работы, в которых должны выполняться различные упражнения, используемые в тренировке, направлен­ной на воспитание различных двигательных способностей. В то же время следует отметить, что у юных спортсменов от 9 до 17 лет отдельные биологические показатели, например ЧСС, в различ­ных зонах могут быть более высокими, а показатели лактата - более низкими. Чем моложе юный спортсмен, тем в большей мере эти показатели расходятся с описанными выше и приведенными в таблице 30.

Тренировочные нагрузки определяются следующими показа­телями: а) характером упражнений; б) интенсивностью работы при их выполнении; в) объемом (продолжительностью) работы; г) продолжительностью и характером интервалов отдыха между отдельными упражнениями. Соотношения этих показателей в тре­нировочных нагрузках определяют величину и направленность их воздействия на организм спортсмена.

Характер упражнений. По характеру воздействия все упражне­ния могут быть подразделены на три основные группы: глобаль­ного, регионального и локального воздействия. К упражнениям глобального воздействия относятся те, при выполнении которых в работе участвует 2/3 общего объема мышц, регионального - от 1/3 до 2/3, локального - до 1/3 всех мышц. С помощью упражнений глобального воздействия решается большинство задач спортивной тренировки, начиная от повыше­ния функциональных возможностей отдельных систем и кончая достижением оптимальной координации двигательной и вегета­тивных функций в условиях соревновательной деятельности. Диапазон использования упражнений регионального и локаль­ного воздействия значительно уже. Однако, применяя эти упраж­нения, в ряде случаев можно добиться сдвигов в функциональ­ном состоянии организма, которых нельзя достичь с помощью упражнений глобального воздействия.

Интенсивность нагрузки в значительной мере определяет ве­личину и направленность воздействия тренировочных упражне­ний на организм спортсмена. Изменяя интенсивность работы, можно способствовать преимущественной мобилизации тех или иных поставщиков энергии, в различной мере интенсифициро­вать деятельность функциональных систем, активно влиять на формирование основных параметров спортивной техники.

Объем работы . В процессе спортивной тренировки используют­ся упражнения различной продолжительности - от нескольких секунд до 2-3 и более часов. Это определяется в каждом конкрет­ном случае спецификой вида спорта, задачами, которые решают отдельные упражнения или их комплекс.

Соотношение интенсив­ности нагрузки (темп дви­жений, скорость или мощ­ность их выполнения, вре­мя преодоления трениро­вочных отрезков и дистан­ций, плотность выполне­ния упражнений в едини­цу времени, величина отягощений, преодолеваемых в процессе воспитания силовых ка­честв и т.п.) и объема работы (выраженного в часах, в кило­метрах, числом тренировочных занятий, соревновательных стар­тов, игр, схваток, комби­наций, элементов, прыжков и т.д.) изменяется в зави­симости от уровня ква­лификации, подготовлен­ности и функционального состояния спортсмена, его индивидуальных особен­ностей, характера взаимо­действия двигательной и вегетативной функций. На­пример, одна и та же по объему и интенсивности работа вызывает различ­ную реакцию у спортсме­нов разной квалификации.

Продолжительность и характер интервалов отдыха. Продолжитель­ность интервалов отдыха является тем фактором, который наряду с интенсивностью работы определяет ее преимущественную на­правленность. Длительность интервалов отдыха необходимо планировать в зависимости от задач и используемого метода тренировки.

При планировании длительности отдыха между повторениями упражнения или разными упражнениями в рамках одного занятия следует различать три типа интервалов. 1.Полные (ординарные) интервалы, гарантирующие к моменту очередного повторения практически такое восстановление рабо­тоспособности, которое было до его предыдущего выполнения,
что дает возможность повторить работу без дополнительного на­пряжения функций.

2. Напряженные (неполные) интервалы, при которых очередная нагрузка попадает на состояние некоторого недовосстановления работоспособности.

3. «Минимакс»-интервал. Этот наименьший интервал отдыха между упражнениями, после которого наблюдается повышенная работоспособность (суперкомпенсация), наступающая при опре­деленных условиях в силу закономерностей восстановительного процесса.

При воспитании силы, быстроты и ловкости повторные на­грузки сочетаются обычно с полными и «минимакс»-интервалами. При воспитании выносливости используются все типы интер­валов отдыха.

Классификация нагрузок по Хоменкову (Г.Л.):

1. Малая мощность – до 120 уд/мин;

2. Средняя – 120 – 150 уд/мин;

3. Большая – 150 – 180 уд/мин;

4. Максимальная – 180 – 210 уд/мин.

Спортивно-техническая подготовка

Под технической подготовкой следует понимать степень освое­ния спортсменом системы движений (техники вида спорта), со­ответствующей особенностям данной спортивной дисциплины и направленной на достижение высоких спортивных результатов.

Основной задачей технической подготовки спортсмена явля­ется обучение его основам техники соревновательной деятельно­сти или упражнений, служащих средствами тренировки, а также совершенствование избранных для предмета состязания форм спортивной техники.

В процессе спортивно-технической подготовки необходимо до­биться от спортсмена, чтобы его техника отвечала следующим требованиям.

1. Результативность техники обусловливается ее эффективно­стью, стабильностью, вариативностью, экономичностью, мини­мальной тактической информативностью для соперника.
2. Эффективность техники определяется ее соответствием решаемым задачам и высоким конечным результатам, соответ­ствием уровню физической, технической, психической подготов­ленности.
3. Стабильность техники связана с ее помехоустойчивостью, независимостью от условий, функционального состояния спорт­смена.

3. 4. Вариативность техники определяется способностью спорт­смена к оперативной коррекции двигательных действий в зависимости от условий соревновательной борьбы. 5. Экономичность техники характеризуется рациональным использованием энергии при выполнении приемов и действий, целесообразным использованием времени и пространства. 6. Минимальная тактическая информативность техники для соперников является важным показателем результативности в спортивных играх и единоборствах. Совершенной здесь может быть только та техника, которая позволяет маскировать тактические за­мыслы и действовать неожиданно. Средствами технической подготовки являются общеподго­товительные, специально подготовительные и соревновательные упражнения. В процессе технической подготовки спортсмена осуществляет­ся большая, кропотливая работа по усвоению знаний, формиро­ванию двигательных умений и навыков.

Двигательное умение - это способность выполнять двигатель­ные действия на основе определенных знаний о его технике, нали­чия соответствующих двигательных предпосылок при значитель­ной концентрации внимания занимающихся построить заданную схему движений. Многократное повторение двигательных действий при­водит к постепенной автоматизации движений и двигательное уме­ние переходит в навык, характеризующийся такой степенью вла­дения техникой, при которой управление движениями происходит автоматизированно, а действия отличаются высокой надежностью.

Этапы технической подготовки должны соответствовать общей структуре. В каждом большом цикле у прогрессирующего спортсмена можно выделить три этапа технической подготовки:

1-й этап совпадает с первой половиной подготовительного пе­риода больших тренировочных циклов, когда вся подготовка спорт­смена подчинена необходимости становления спортивной формы. Это этап создания модели новой техники соревновательных дви­жений (ее улучшения, практического освоения, разучивания от­дельных элементов, входящих в состав соревновательных действий) и формирования их общей координационной основы;

2-й этап. На этом этапе техническая подготовка направлена на углубленное освоение и закрепление целостных навыков сорев­новательных действий как компонентов спортивной формы. Он охватывает значительную часть второй половины подготовитель­ного периода больших тренировочных циклов (специально подго­товительный, предсоревновательный этапы);

3-й этап. Техническая подготовка строится в рамках непосред­ственной предсоревновательной подготовки и направлена на совершенствование приобретенных навыков, моделирование со­ревновательных программ, увеличение диапазона их целесообразной вариативности и степени надежности применительно к усло­виям основных соревнований.

Соответствие уровня физической подготовленности спорт­смена уровню владения его спортивной техникой - важнейшее положение методики технической подготовки в спорте. На эффективность спортивно-технической подготовки влияют уровень предварительной подготовленности, индивидуальные осо­бенности, особенности избранного вида спорта, общая структура тренировочного цикла и другие факторы.

Спортивно-тактическая подготовка - педагогический процесс, направленный на овладение рациональными формами ведения спортивной борьбы в процессе специфической соревновательной деятельности. Она включает в себя: изучение общих положений тактики избранного вида спорта, приемов судейства и положения о соревнованиях, тактического опыта сильнейших спортсменов; освоение умений строить свою тактику в предстоящих соревнова­ниях; моделирование необходимых условий в тренировке и конт­рольных соревнованиях для практического овладения тактическими построениями. Тактическая подготовленность тесно связана с использованием разнообразных технических приемов, со способами их выполнения, выбором наступательной, оборонительной, контратакующей так­тики и ее формами (индивидуальной, групповой или командной).

Высокое тактическое мастерство спортсмена базируется на хорошем уровне технической, физической, психической сторон подготовленности. Основу спортивно-тактического мастерства со­ставляют тактические знания, умения, навыки и качество такти­ческого мышления.

Различают два вида тактической подготовки: общую и специ­альную. Общая тактическая подготовка направлена на овладение знаниями и тактическими навыками, необходимыми для успеха в спортивных соревнованиях в избранном виде спорта; специаль­ная тактическая подготовка - на овладение знаниями и такти­ческими действиями, необходимыми для успешного выступления в конкретных соревнованиях и против конкретного соперника.

Специфическими средствами и методами тактической подго­товки служат тактические формы выполнения специально подго­товительных и соревновательных упражнений, так называемые тактические упражнения.

На этапе непосредственной подготовки к ответственному соревнованию методика тактической подготовки должна обеспе­чивать в первую очередь возможно более полное моделирование тех целостных форм тактики, какие будут использоваться в дан­ном состязании.

Физическая подготовка

Общая физическая подготовка

Цели, задачи этапа начальной спорт. специализации в избр. виде спорта.

Процесс многолетней подготовки спортсменов условно делит­ся на 4 этапа: предварительной подготовки, начальной спортив­ной специализации, углубленной специализации в избранном виде спорта, спортивного совершенствования. Продолжительность этапов многолетней подготовки обуслов­лена особенностями вида спорта, уровнем спортивной подготов­ленности занимающихся. Четкой границы между этапами не су­ществует.

(14-15 лет).

Физическая подготовка - это процесс, направленный на вос­питание физических качеств и развитие функциональных воз­можностей, создающих благоприятные условия для совершенство­вания всех сторон подготовки. Она подразделяется на общую и специальную.

Общая физическая подготовка предполагает разностороннее развитие физических качеств, функциональных возможностей и систем организма спортсмена, слаженность их проявления в про­цессе мышечной деятельности. Средствами общей физической подготовки являются физические упражнения, ока­зывающие общее воздействие на организм и личность спортсмена. К их числу относятся различные передвижения - бег, ходьба на лыжах, плавание, подвижные и спортивные игры, упражнения с отягощениями и др.

Специальная физическая подготовка характеризуется уровнем раз­вития физических способностей, возможностей органов и функ­циональных систем, непосредственно определяющих достижения в избранном виде спорта. Основными средствами специальной физической подготовки являются соревновательные упражнения и специально подготовительные упражнения.

Физическая подготовленность спортсмена тесно связана с его спортивной специализацией. В одних видах спорта и их отдельных дисциплинах спортивный результат определяется прежде всего скоростно-силовыми возможностями, уровнем развития анаэроб­ной производительности; в других - аэробной производительно­стью, выносливостью к длительной работе; в третьих - скоростно-силовыми и координационными способностями; в четвертых - равномерным развитием различных физических качеств.

(16-17 лет).

Общая характеристика принципов спортивной тренировки. Принципы спортивной тренировки представляют собой педагогические правила рационального построения тренировочного процесса, в которых синтезированы научные дан­ные и передовой практический опыт тренерской работы.

Направленность на максимально возможные достижения, углублен­ная специализация и индивидуализация. Установка на высшие спортивные результаты означает устремленность к высшим рубежам совершенства челове­ка. Установка на высшие показатели реализуется соответствую­щим построением спортивной тренировки, использованием наи­более действенных средств и методов, углубленной специализа­цией в избранном виде спорта. Направленность к максимуму обусловливает так или иначе все отличительные черты спортив­ной тренировки - повышенный уровень нагрузок, особую сис­тему чередования нагрузок и отдыха, ярко выраженную циклич­ность и т.д.

Спортивная специализация характеризуется таким распреде­лением времени и усилий в процессе спортивной деятельности которое наиболее благоприятно для совершенствования в избран­ном виде спорта, но не является таковым для других видов спорта. Узкая специали­зация, проводимая в соответствии с индивидуальными склонностями взрослого спортсмена, дает возможность наиболее полно выявить его одаренность в области спорта и удовлетворить спортив­ные интересы. Принцип индивидуализации требует построения и проведения тренировки спортсменов с учетом их возрастных особенностей, способностей, уровня подготовленности.

Единство общей и специальной подготовки.

Единство общей и специальной подготовки спортсмена озна­чает, что ни одну из этих сторон нельзя исключить из тренировки без ущерба для роста спортивных достижений и конечных целей использования спорта как средства воспитания. Единство общей и специальной подготовки заключается также во взаимной зави­симости их содержания: содержание общей физической подго­товки определяется с учетом особенностей избранного вида спорта, а содержание специальной подготовки зависит от тех предпосы­лок, которые создаются общей подготовкой. Для различных периодов многолетней и круглогодичной тре­нировки характерен неодинаковый удельный вес общей и специ­альной подготовки. Оптимальное соотношение общей и специальной подготовки не остается постоянным, а закономерно изменяется на различных стадиях спортивного совершенствования.

Непрерывность тренировочного процесса. Этот принцип характе­ризуется следующими основными положениями:

спортивная тренировка строится как круглогодичный и много­летний процесс, гарантирующий наибольший кумулятивный эф­фект в направлении спортивной специализации;

воздействие каждого последующего тренировочного занятия как бы «наслаивается» на «следы» предыдущего, закрепляя и углубляя их; 3) интервал отдыха между занятиями выдерживается в преде­лах, гарантирующих общую тенденцию восстановления и повы­шения работоспособности, причем в рамках тренировочных мезо- и микроциклов при определенных условиях допускается проведе­ние занятий на фоне частичного недовосстановления, в силу чего создается уплотненный режим нагрузок и отдыха.

Единство постепенности и предельности в наращивании трениро­вочных нагрузок. В динамике тренировочных нагрузок органически сочетаются две, на первый взгляд несовместимые черты - постепенность и «перерывы постепенности», т.е. своего рода «скачки» нагрузки, когда она периодически возрастает до максимальных значений. Постепенность и «скачкообразность» взаимообусловлены в про­цессе тренировки. Максимум нагрузки всегда устанавливается соответственно наличным возможностям организма на данном этапе его развития. По мере расширения функциональных и при­способительных возможностей организма спортсмена в ре­зультате тренировки максимум нагрузки будет постепенно воз­растать.

Постепенное и максимальное увеличение тренировочных и соревновательных нагрузок обусловливает прогресс спортивных достижений. Это обеспечивается неуклонным повышением объема и интенсивности тренировочных нагрузок, постепенным усложне­нием требований, предъявляемых к подготовке спортсмена. Постепенность в тренировке должна соответствовать возмож­ностям и уровню подготовленности спортсмена, особенно юно­го, обеспечивая неуклонный поступательный рост его спортив­ных достижений.

Цикличность тренировочного процесса. Характеризуется частич­ной повторяемостью упражнений, занятий, этапов и целых пери­одов в рамках определенных циклов. Циклы тренировки - наибо­лее общие формы ее структурной организации.

Каждый очередной цикл является частичным повторением предыдущего и одновременно выражает тенденции развития тре­нировочного процесса, т.е. отличается от предыдущего обновлен­ным содержанием, частичным изменением состава средств и ме­тодов, возрастанием тренировочных нагрузок и т.д. От того, на­сколько рационально сочетаются при построении тренировки ее повторяющиеся и динамические черты, в решающей мере зависит ее эффективность.

Единство и взаимосвязь структуры соревновательной деятельно­сти и структуры подготовленности спортсмена. В основе данного прин­ципа лежат закономерности, отражающие структуру, взаимосвязь 11 взаимообусловленность соревновательной и тренировочной де­ятельности спортсмена.

Рациональное построение процесса тренировки предполагает его строгую направленность на формирование оптимальной струк­туры соревновательной деятельности, обеспечивающей эффектив­ное осуществление соревновательной борьбы.

Возрастная адекватность многолетней спортивной деятельности. Сущность этого принципа состоит в том, чтобы в процессе мно­голетней тренировки учитывалась динамика возрастного развития спортсмена, позволяющая эффективно воздействовать на возрас­тную динамику способностей, проявляемых в спорте, в направ­лении, ведущем к спортивному совершенствованию и в то же время не вступающем в противоречие с закономерностями онтогенеза организма человека.

Многолетний тренировочный процесс следует строить, ори­ентируясь на оптимальные возрастные периоды, в границах кото­рых спортсмены добиваются высших спортивных достижений.

Спортивная трениротовка как многолетний процесс: хара-ка стадий и этапов.

	Предва­ритель­ной подго-	Началь­ной специа­лизации	Углуб­ленной специа­лизации	Спортив­ного совер­шенст-	Высших дости­жений	Сохра­нения дости­жений	Поддер­жание трениро­ванности
Годы занятий					От 4 до 12л
	Базовой подготовки		Максимальной реализации индивидуальных возможностей			Спортивного долголетия

Рациональное построение многолетней спортивной тренировки осуществляется на основе учета следующих факторов: оптимальных возрастных границ, в пределах которых обычно дос­тигаются наивысшие результаты в избранном виде спорта; про­должительности систематической подготовки для достижения этих результатов; преимущественной направленности трениров­ки на каждом этапе многолетней подготовки; паспортного воз­раста, в котором спортсмен приступил к занятиям, и биологи­ческого возраста, в котором началась специальная тренировка; индивидуальных особенностей спортсмена и темпов роста его мастерства.

Процесс многолетней подготовки спортсменов условно делит­ся на 4 этапа: предварительной подготовки, начальной спортив­ной специализации, углубленной специализации в избранном виде спорта, спортивного совершенствования.

Продолжительность этапов многолетней подготовки обуслов­лена особенностями вида спорта, уровнем спортивной подготов­ленности занимающихся. Четкой границы между этапами не су­ществует. Решая вопрос о переходе к очередному этапу подготов­ки, следует учитывать паспортный и биологический возраст спорт­смена, уровень его физического развития и подготовленности, способность к успешному выполнению возрастных тренировоч­ных и соревновательных нагрузок.

Этап предварительной подготовки охватывает младший школь­ный возраст и переходит в следующий этап с началом спортив­ной специализации. На этом этапе в тренировочных занятиях ре­шаются следующие задачи:

1)освоение занимающимися доступных знаний в области фи­зической культуры и спорта;

2)формирование необходимого основного фонда двигатель­ных умений и навыков из отдельных видов спорта, закрепление и совершенствование их;

3)содействие гармоничному формированию растущего орга­низма, укреплению здоровья, всестороннему воспитанию физи­ческих качеств, преимущественно скоростных, скоростно-силовых способностей, общей выносливости.

Подготовка детей характеризуется разнообразием средств, мето­дов и организационных форм, широким использованием элементов различных видов спорта, подвижных и спортивных игр.

Этап начальной спортивной специализации (14-15 лет).Основными задача­ми являются: 1) достижение всесторонней физической подготовленности; 2) овладение основами техники избранного вида спорта и других физических упражнений; 3) воспитание основных физических качеств; 4) приобретение соревновательного опыта путем участия в соревнованиях в различных видах спорта (на основе многоборной подготовки); 5) определение спортивных задатков и способностей (спортивная ориентация), уточнение спортивной специализации.

Наряду с овладением основами техники избран­ного вида спорта и других физических упражнений особое внима­ние уделяется развитию тех физических качеств и формированию двигательных навыков, которые имеют важное значение для ус­пешной специализации в избранном виде спорта.

Преобладающей тенденцией динамики нагрузок в годы началь­ной специализации должно быть увеличение объема при незначи­тельном приросте общей интенсивности тренировки. Хотя интен­сивность упражнений тоже возрастает, степень ее увеличения нуж­но нормировать в более узких пределах, чем прирост общего объема. Особая тщательность в соблюдении меры напряженности нагру­зок требуется во время интенсивного роста и созревания организ­ма, когда резко активизируются естественные пластические, энер­гетические и регуляторные процессы, что само по себе является для организма своего рода нагрузкой.

Большие циклы тренировки характеризуются расширенным подготовительным периодом. Соревновательный период представ­лен как бы в свернутом виде.

Этап углубленной специализации в избранном виде спорта (16-17 лет). прихо­дится на период жизни спортсмена, когда в основном завершает­ся формирование всех функциональных систем, обеспечивающих высокую работоспособность и резистентность организма по отно­шению к неблагоприятным факторам, проявляющимся в процес­се напряженной тренировки. На этом этапе тренировочный про­цесс приобретает ярко выраженную специфичность. Удельный вес специальной подготовки неуклонно возрастает за счет увеличе­ния времени, отводимого на выполнение специально под­готовительных и соревновательных упражнений.

Суммарный объем и интенсивность тренировочных нагрузок продолжают возрастать. Существенно увеличивается количество соревнований в избранной спортивной дисциплине. Система трени­ровки и соревнований все более индивидуализируется. Средства тренировки в большей мере по форме и содержанию соответству­ют соревновательным упражнениям, в которых специализируется спортсмен.

На этом этапе основная задача - совершенствование техники избранного вида спорта и специальных физических качеств. Повышение уровня подготовленности. Накопление соревновательного опыта в избранном виде спорта. Совершенствование волевых качеств.

Этап спортивного совершенствования совпадает с возрастом, благоприятным для достижения высоких спортивных результатов. На этом этапе главными задачами являются подготовка к соре­внованиям и успешное участие в них. Поэтому по сравнению с предыдущими этапами тренировка приобретает еще более специ­ализированную направленность. Спортсмен использует весь ком­плекс эффективных средств, методов и организационных форм тренировки, чтобы достигнуть наивысших результатов в соревно­ваниях. Объем и интенсивность тренировочных нагрузок достига­ют высокого уровня. Все чаще используются тренировочные заня­тия с большими нагрузками, количество занятий в недельных микроциклах достигает 10-15 и более. Тренировочный процесс все более индивидуализируется и строится с учетом особенностей соревновательной деятельности спортсмена.

Хара-ка, типы и факторы влияющие на структуру мезоциклов в избр. виде спорта.

Мезоцикл - это средний тренировочный цикл продолжитель­ностью от 2 до 6 недель, включающий относительно закончен­ный ряд микроциклов. Факторы: 1. кол-во

учебно-трен-х занятий; 2. режим жизни и труда; 3. уровень подготовленности занимающихся; 4. кол-во соревнований (индивидуальный календарь соревнований); 5. индивидуальные особенности зан-ся; 6. условия тренировочного процесса.

Внешними признаками мезоцикла являются: 1) повторное вос­произведение ряда микроциклов в единой последовательности либо чередование различных микроциклов в определенной последовательности; 2) смена одной направленности микроциклов другими харак­теризует и смену мезоцикла; 3) заканчивается мезоцикл восста­новительным (разгрузочным) микроциклом, соревнованиями или контрольными испытаниями.

Анализ тренировочного процесса в различных видах спорта позволяет выделить определенное число типовых мезоциклов: втя­гивающих, базовых, контрольно-подготовительных, предсоревновательных, соревновательных, восстановительных.

Втягивающие мезоциклы. Основная задача - постепенное подведение спортсменов к эффективному выполнению специфи­ческой тренировочной работы.

Базовые мезоциклы. В них планируется основная работа по по­вышению функциональных возможностей основных систем орга­низма, совершенствованию физической, технической, тактиче­ской и психической подготовленности.

Контрольно-подготовительные мезоциклы. Характерной особен­ностью тренировочного процесса в этих мезоциклах является ши­рокое применение соревновательных и специально подготовитель­ных упражнений, максимально приближенных к соревнователь­ным. Предсоревнователъные (подводящие) мезоциклы предназначены для окончательного становления спортивной формы за счет уст­ранения отдельных недостатков, выявленных в ходе подготовки спортсмена, совершенствования его технических возможностей.

Особое место в этих мезоциклах занимает целенаправленная пси­хическая и тактическая подготовка.

Соревновательные мезоциклы. Их структура определяется специ­фикой вида спорта, особенностями спортивного календаря, ква­лификацией и уровнем подготовленности спортсмена. В большин­стве видов спорта соревнования проводятся в течение всего года на протяжении 5-10 месяцев. В течение этого времени может про­водиться несколько соревновательных мезоциклов.

Восстановительный мезоцикл составляет основу переходного периода и организуется специально после напряженной серии соревнований. Объем соревновательных и специально подготовительных упраж­нений значительно снижается.

Хара-ка, типы и факторы влияющие на структуру микроциклов в избр. виде спорта.

Микроцикл - это малый цикл тренировки, чаще всего с не­дельной или околонедельной продолжительностью, включающий обычно от двух до нескольких занятий. Внешними признаками микроцикла являются:

Наличие двух фаз в его структуре - стимуляционной фазы (кумулятивной) и восстановительной фазы (разгрузка и отдых);

Часто окончание микроцикла связано с восстановительной фазой, хотя она встречается и в середине его;

Регулярная повторяемость в оптимальной последовательно­сти занятий разной направленности, разного объема и разной ин­тенсивности.

Число обобщенных по направлениям тренировочных микроциклов: втягивающих, базовых, кон­трольно-подготовительных, подводящих, а также соревнователь­ных и восстановительных.

Втягивающие микроциклы характеризуются невысокой суммар­ной нагрузкой и направлены на подведение организма спортсме­на к напряженной тренировочной работе. Применяются в первом мезоцикле подготовительного периода, а также после болезни.

Базовые микроциклы (общеподготовительные) характеризуются боль­шим суммарным объемом нагрузок. Их основные цели - стимуля­ция адаптационных процессов в организме спортсменов, решение главных задач технико-тактической, физической, волевой, специ­альной психической подготовки.

Контрольно-подготовительные микроциклы делятся на специ­ально подготовительные и модельные. Специально подготовительные микроциклы, характеризующи­еся средним объемом тренировочной нагрузки и высокой сорев­новательной или околосоревновательной интенсивностью, на­правлены на достижение необходимого уровня специальной ра­ботоспособности в соревнованиях, шлифовку технико-тактичес­ких навыков и умений, специальную психическую подготовлен­ность.

Модельные микроциклы связаны с моделированием соревно­вательного регламента в процессе тренировочной деятельности и направлены на контроль за уровнем подготовленности и повыше­ние способностей к реализации накопленного двигательного по­тенциала спортсмена. Подводящие микроциклы. Содержание этих микроциклов зависит от системы подведения спорт­смена к соревнованиям, особенностей его подготовки к главным стартам на заключительном этапе. В них могут решаться вопросы полноценного восстановления и психической настройки.

Восстановительные микроциклы обычно завершают серию на­пряженных базовых, контрольно-подготовительных микроциклов.

Соревновательные микроциклы имеют основной режим, соответ­ствующий программе соревнований.

В практике спорта широко применяются микроциклы, получив­шие название ударных. Они используются в тех случаях, когда время подготовки к какому-то соревнованию ограниченно, а спортсмену необходимо быстрее добиться определенных адаптационных пере­строек.

Хара-ка подготовительного периода на этапе углубленной спорт.специализации в и.в.с.

Подготовительный период (период фундаментальной подготовки) подразделяется на 2 этапа: общеподготовительный и специально – подготовительный. По мере роста спортивной квалификации спортсменов длительность общеподготовительного этапа сокращается, а специально-подготовитель­ного - увеличивается.

Основная направленность 1-го этапа подготовительного периода - со­здание и развитие предпосылок для приобретения спортивной формы. Главная предпосылка - повышение общего уровня функциональных воз­можностей организма, разностороннее развитие физических качеств (силы, быстроты, выносливости и др.), а также увеличение объема двигательных навыков и умений.

Основная направленность специально-подготовительного этапа - не­посредственное становление спортивной формы: здесь изменяется содер­жание различных сторон подготовки спортсменов, которые теперь направ­лены на развитие специальных физических способностей, освоение и совершенствование технических и тактических навыков в избранном виде спорта, одновременно с этим возрастает роль специальной психологичес­кой подготовки.

Удельный вес специальной подготовки по сравнению с первым эта­пом подготовительного периода, естественно, возрастает. Изменяется так­же состав средств специальной подготовки. Помимо специально-подгото­вительных упражнений в тренировке спортсменов начинают использовать и соревновательные упражнения, правда в ограниченном объеме. Объем нагрузки постепенно, но непрерывно увеличивается и достига­ет максимума к началу соревновательного периода. В то же время интен­сивность нагрузки хотя и возрастает постепенно к началу соревновательно­го периода, но относительно невелика.

Варианты структуры подготовительного периода. Для более эффективно­го планирования тренировочного процесса и управления им подготовитель­ный период годичного цикла делится на мезоциклы разного типа. В рамках этих мезоциклов сменяются средства и методы тренировки, объем в интенсивность нагрузки и т.д. Их содержание и длительность зависят от: 1) общей продолжительности подготовительных периодов и календаря спортивно-массовых мероприятий; 2) вида спорта: 3) возраста, квалифика­ции, стажа спортсменов; 4) условий тренировки и других факторов.

При одноцикловом построении тренировки спортсменов на общепод­готовительном этапе выделяют втягивающий, базовый общефизический мезоциклы; на специально-подготовительном этапе - базовый специали­зированно-физический, базовый специально-подготовительный и конт­рольно-подготовительный мезоциклы. Подобное сочетание типов мезо­циклов характерно для «сезонных» видов спорта.

Основная цель втягивающего мезоцикла - постепенная подготовка спортсменов к выполнению больших по объему и интенсивности трениро­вочных нагрузок, обеспечение развития опорно-двигательного, нервно-мышечного аппарата и функциональных основных систем организма, осо­бенно кровообращения и дыхания, а также воспитание волевых качеств. В этом мезоцикле целесообразно разучивать новые упражнения, восста­навливать структуру забытых движений.

В базовом специализированно-физическом мезоцикле продолжается развитие общей выносливости, гибкости, силовых, скоростных, коорди­национных способностей, но применяемые средства и методы приобрета­ют все большую специфическую направленность. Его основная задача - восстановить технику избранного вида спорта, создать предпосылки для ее совершенствования, постепенно подготовить организм спортсменов к тре­нировкам в этом виде спорта в большом объеме и с высокой интенсивнос­тью. Интенсивность тренировочных нагрузок несколько уменьшается, сни­жается их объем.

В этом мезоцикле за счет умелого сочетания средств специальной и общей подготовки изменяются физические способности, технико-такти­ческие навыки, приобретенные до этого в соревновательном упражнение.

В базовом специально-подготовительном мезоцикле увеличивается объем соревновательного упражнения, большое внимание уделяется со­вершенствованию технико-тактического мастерства. Однако общефизичес­ким упражнениям по-прежнему отводится 1-2 дня в неделю.

В контрольно-подготовительном мезоцикле завершается становление спортивной формы. Основная его задача - подготовка спортсменов к уча­стию в ответственных соревнованиях. Объем нагрузки соревновательного упражнения становится максимальным, повышается интенсивность занятий. Спортсмены участвуют в контрольных и второстепенных соревнова­ниях, которые являются органической частью тренировочного процесса. После окончания этого мезоцикла начинается соревновательный период.

Подготовительный период (период фундаментальной подготов­ки) подразделяется на два крупных этапа: 1) общеподготовитель­ный (или базовый) этап; 2) специально подготовительный этап. Общеподготовительный этап. Основные задачи этапа - повы­шение уровня физической подготовленности спортсменов, совер­шенствование физических качеств, лежащих в основе высоких спортивных достижений в конкретном виде спорта, изучение но­вых сложных соревновательных программ. Длительность этого эта­па зависит от числа соревновательных периодов в годичном цик­ле и составляет, как правило, 6-9 недель (в отдельных видах спорта встречаются вариации от 5 до 10 недель).

Этап состоит из двух, в отдельных случаях - из трех мезоциклов. Первый мезоцикл (длительность 2-3 микроцикла) - втягива­ющий - тесно связан с предыдущим переходным периодом и является подготовительным к выполнению высоких по объему тре­нировочных нагрузок. Второй мезоцикл (длительность 3-6 недель­ных микроциклов) - базовый - направлен на решение главных задач этапа. В этом мезоцикле продолжается повышение общих объе­мов тренировочных средств, однонаправленных частных объемов интенсивных средств, развивающих основные качества и способ­ствующих овладению новыми соревновательными программами.

Специально подготовительный этап. На этом этапе стабилизи­руются объем тренировочной нагрузки, объемы, направленные на совершенствование физической подготовленности, и повыша­ется интенсивность за счет увеличения технико-тактических средств тренировки. Длительность этапа 2-3 мезоцикла.

Хара-ка соревновательного периода на этапе углубленной спорт.специализации в и.в.с. Основная цель тренировки в этом периоде - сохранение спортивной формы и на основе этого - реализация ее в макси­мальных результатах. В этом периоде используются соревновательные и специально-подготовительные упражнения, направленные на повышение специальной работоспособности в избранном виде спорта. При помощи средств общей подготовки обеспечивается развитие и поддержание необходимого уровня разнообразных физических способностей, двигательных умений и навыков, активный отдых. Конкретное соотношение между средствами специальной и общей подготовки в соревновательном периоде у спортсме­нов зависит от их возраста и спортивной квалификации.

В этом периоде используются наиболее трудоемкие методы спортив­ной тренировки (соревновательный, повторный, интервальный).

Число соревнований зависит от особенностей вида спорта, структуры соревновательного периода, возраста, квалификации спортсменов. С по­мощью частоты и общего числа соревнований можно управлять в этом пе­риоде ростом спортивных результатов. Однако их оптимальное число нуж­но определять индивидуально для каждого спортсмена. Интервалы отдыха между отдельными состязаниями должны быть достаточны для восстанов­ления и развития работоспособности спортсменов. Особенности динамики тренировочных нагрузок в соревновательном периоде определяются его структурой.

Варианты структуры соревновательного периода. Структура соревнова­тельного периода зависит от календаря соревнований, их программы и режима, состава участников, общей системы построения тренировки. Если соревновательный период кратковременный (1-2 месяца), он обычно це­ликом состоит из нескольких соревновательных мезоциклов. Объем тре­нировочной нагрузки в этом случае постепенно снижается и стабилизиру­ется на определенном уровне, а интенсивный период соревнования несколько возрастает. При большей продолжительности соревновательно­го периода (3-4 месяца и более), характерного, прежде всего, для квали­фицированных спортсменов, он наряду с соревновательными включает про­межуточные мезоциклы (восстановительно-поддерживающие, восстановительно-подготовительные), в которых снижается тренировоч­ная нагрузка, варьируются средства, методы и условия тренировки. Этим создаются условия для непрерывного повышения уровня подготовленнос­ти спортсмена.

Педагогический конторль физ. и техн. подготовленности спортсменов в избр. в. спорта.

Физической подготовленностью включает измерение уровня развития силы, быстроты, выносливости, гибкости, ловкости и связан­ных с ними способностей. Основным методом контроля в этом случае является метод контрольных упражнений (тестов). Степень развития физических способностей определяется с помощью двух групп тестов. Первая группа, в которую входят неспецифические тес­ты, предназначена для оценки общей физической подготовленности, а вто­рая группа включает специфические тесты, которые используются для оценки специальной физической подготовленности. Необходимо отметить, что выбор тестов для оценки физической подготовленности во многом зависит от видов спорта, возраста, квалификации спортсменов, структуры годич­ного или многолетнего цикла спортивной тренировки.

Технической подготовленностью заключается в оценке того, что умеет делать спортсмен и как он выполняет освоенные движения - хорошо или плохо, эффективно или неэффективно, результативно или нерезультативно. В процессе контроля оценивается объем, разносторон­ность, эффективность и освоенность техники движений. Первые два кри­терия отражают количественную, а последние два - качественную сторо­ну технической подготовленности.

Объем техники определяется общим числом действий, которые вы­полняет спортсмен на тренировочных занятиях и соревнованиях. В этом случае технику оценивают по факту исполнения конкретных технических действий: выполнил - не выполнил, умеет - не умеет. С этой целью используют визуальные наблюдения, видеозапись, киносъемку.

Разносторонность определяется степенью разнообразия технических приемов, которыми владеет спортсмен. Информативным показателем разносторонности техники является частота использования разных технических приемов и их соотношение в тренировочных или соревновательных условиях.

Эффективность техники спортивного движения определяется по сте­пени ее близости к оптимальному варианту. В зависимости от того, как она определяется: на основе сопоставления: с каким-либо эталоном или с техникой спортсменов высокой квалификации или с результатами в сорев­новательном и контрольном упражнении - различают абсолютную, срав­нительную и реализационную эффективность техники.

При определении эффективности техники применяют три вида оценок - интегральные, дифференциальные и дифференциально-суммарные. Ин­тегральные - оценивают эффективность техники упражнения в целом: дифференциальные связаны с оценкой некоторых элементов соревнова­тельного или тренировочного упражнения: дифференциально - суммар­ные - определяются на основе суммирования эффективности отдельных элементов техники спортивного упражнения.

Соревн. Деят-ть

предусматривает демонстрацию и оценку возможностей спортсмена в различных видах спорта в соответствии присущим им правилами, содержание двигат. Действий, способами соревноват. Борьбы и оценки результата.

Четкие и полные знания о содержании результата соревноват. Деятельности необходимы для:

1. Определение общей стратегии подготовки (выбор средств, параметров, тренировочной нагрузки)
2. Возможности быстрого и точного выявления причин успеха и не удач.
3. Внесение своевременной коррекции в планах подготовки.
4. Повышение эффективности тактической подготовки.
5. Моделирование в тренировке условий протеканий соревнований.

СОРЕВНОВАТЕЛЬНАЯ ДЕЯТЕЛЬНОСТЬ СПОРТСМЕНА

1.Предстартовая фаза (настройка и разминка)

2. Собственно-соревновательная фаза (модель технико-тактический действий, состязание-соперничество, коррекция элементов соревн. Деят.)

3. Фаза последействия (1.«ближнее» восстановление, заминка, 2. Анализ соревн-й, 3. «дальнее» восстановление).

Сорев. Деят-ть можно рассматривать как управляемую сознанием психическую и физическую активность, направленную посредством соревн. Действий на достижение победы над соперником в условиях специфического противоборства и при соблюдении установленных правил на с-ях.

Соревноват. Деятельность – это и совместная деятельность спортсменов, тренеров и специалистов по наиболее полной реализации тренировочных эффектов и других факторов в условиях официальных соревнований.

Результат соревновательной деятельности при условиях хорошей подготовленности спортсмена зависит от:

1. Надежности восприятия и быстроты переработки информации, характера её отражения.
2. Времени выработки и целесообразное принятие решения.
3. Своевременности его воплощения этого решения за счет целенаправленных специализированных действий.

Процесс соревнования строится на размышлении.

. Система общей и индивидуальной системы соревнований (уровни соревнований)

Соревнования рассматриваются как одно из важнейших форм подготовки спортсменов.

Общая система соревнований – система которая включается в календарь.

Подготовка высококвалифицированных спортсменов требует индивидуальной системы сор-ий включающих набор состязаний различного уровня направленных на подведение спортсмена к главным стартам сезона и 4-летий.

В индивидуальной структуре соревнований можно выделить 3 формы:

1. ПЕРМАНЕНТНУЮ (Харак-ся длительным соревновательным периодом на протяжении которого отдельные старты игры проводятся практически без промежуточных этапов (мезоциклов), направленных на повышение работоспособности спортсмена, более 60 стартов в год. (футбол, хоккей, теннис). Нагрузка отличается значительными перепадами (от 100-200 уд. Мин ЧСС
2. ЛОКАЛЬНУЮ (Малое кол-во сор-й (от 5 до 10) интервал от 20 дней и более, а сами старты от 1 до 7 дней (бокс, борьба, гимнастика, тяж. атлетика, фиг. Катание)
3. СМЕШАННАЯ (структура индивидуального календаря характеризуется чередованием отдельных серий, стартов на протяжении от 5 до 15 дней (С ПРОМЕЖУТ. МЕЗОЦИКЛАМИ) направленных на подготовку к крупным соревнованиям)(л.а, плавание, гребля).

В спорт играх эта структура имеет свою специфику в ходе серий, старты проходят ежедневно и с интервалом в 1 день, а между отдельными турнирами с несколькими играми иеется продолжительный мезоцикл.

В цикличеких видах наиболее оптимальный вариант 3-4 дня интервал при продолжит серии от 5 до 6 стартов в первой половине соревноват. Периода.

Соревн. Период имеет простую и сложную структуру:

Простая структура строится из однородных структурных единиц – соревноват. Этапов.

Сложная структура состоит из двух и более собственно соревновательных этапов, разделенных промежуточным мезоциклом.

Решающую роль при выборе той или иной структуры играет длительность соревновательного периода.

РАВНОМЕРНЫЙ метод характеризуется однократной непрерывной работой умеренной интенсивности. Колебания скорости допустимы в пределах – 3 - 5% от средней.

Частота сердечных сокращений находится в диапазоне 120-150 уд.\ мин. Кислородный запрос полностью покрывается за счет текущего поступления кислорода, которое составляет примерно 50% от максимального потребления. Уровень молочной кислоты незначительно повышается в начале работы, а в дальнейшем понижается до нормы. Такие показатели функций дыхания и кровообращения способствуют установлению в организме устойчивых взаимоотношений между двигательной функцией и ее вегетативным обеспечением.

Равномерный метод применяется преимущественно в упражнениях циклического характера (бег, плавание, гребля и др.). Исходная величина нагрузки определяется временем работы или длинной дистанции и составляет 15-20 мин., а затем постепенно увеличивается до 1 часа и более, а в тренировке высококвалифицированных спортсменов достигает несколько часов.

Равномерный метод можно использовать и в ациклических движениях, когда путем слитных повторений этим упражнениям искусственно придается циклический характер (например, силовые упражнения, выполняемые многократно и слитно).

Увеличение нагрузки достигается постепенно возрастанием продолжительности работы и незначительно - интенсивности. Тренирующее воздействие на организм обеспечивается во время работы. Восстановление работоспособности наступает через 5-24 часа, в зависимости от величины нагрузки. Равномерный метод применяется:

1. На первом этапе подготовительного и соревновательного периодов, как метод «врабатывания», при этом решаются две задачи: развитие общей выносливости и совершенствование техники движения; равномерно поддерживаемая небольшая скорость на протяжении длительного времени дает возможность выполнять физические упражнения автоматизировано, направляя внимание на отработку элементов техники; это важно не только на начальном этапе обучения, но и в процессе спортивного совершенствования.

2. Непосредственно в соревновательном периоде, во-первых, перед соревнованиями (например, равномерное прохождение дистанции на лыжах с целью запоминания трассы и определения тактики и раскладки сил); во-вторых, после соревнований как активный отдых и переключение на работу умеренной интенсивности.

3. В переходном периоде с целью совершенствования техники движений и поддерживания работоспособности.

Положительные стороны равномерного метода состоят в том, что при выполнении непрерывной нагрузки умеренной интенсивности:

1) вырабатывается согласованность в работе всех функций организма;

2) повышается аэробная производительность организма, и следовательно развивается общая выносливость;

3) создаются условия для закрепления и совершенствования правильной техники движений;

4) в процессе длительной работы воспитывается настойчивость, упорство трудолюбие.

Отрицательная сторона заключается в том, что со временем вырабатывается привычный стандартный темп движений, что может привести к стабилизации скорости. Поэтому применением равномерного метода нельзя злоупотреблять, его нужно использовать своевременно и в сочетании с другими методами.

Равномерный метод характеризуется длительным и непрерывным выполнением тренировочной нагрузки в циклических упражнениях (в беге, в передвижении на лыжероллерах, лыжах и т.п.) без изменения заданной интенсивности от начала до окончания работы. Учитывая особенности передвижения на лыжах по пересеченной местности, когда при преодолении подъемов интенсивность работы, как правило, увеличивается, а при спусках падает практически до нуля, термин «равномерный» весьма относителен. В указанных условиях поддержать заданную интенсивность бывает не только трудно, но порой и просто невозможно. В этом случае понятие «равномерный» несколько условно - оно характеризует только общую направленность работы. Лыжники при таком задании стараются передвигаться по возможности с одинаковой интенсивностью.

При равномерном методе лыжники могут пере двигаться с различной (заранее запланированной), но постоянной интенсивностью - слабой, средней, а порой и сильной (главное - сохранить ее в течение всего передвижения).

Это дает возможность использовать равномерный метод для решения различных задач, но чаще всего он применяется для развития общей выносливости. Вместе с тем его используют при передвижении по слабопересеченной местности и равнине (где легче сохранить «равномерность» нагрузки). В переходном и подготовительном периодах его применяют в начале для постепенного повышения работоспособности. С этой целью можно использовать разнообразные средства циклического характера: бег, передвижение на лыжероллерах, плавание, гребля, езда на велосипеде и т.д.

На снегу равномерный метод широко применяется при изучении и начальном совершенствовании техники способов передвижения на лыжах, при восстановлении двигательных навыков, частично утраченных в бесснежное время года, а также для постепенного «втягивания» в работу в специфических условиях на первом снегу (т.е. для повышения общей работоспособности). В тренировке новичков равномерный метод используется значительно чаще, чем в подготовке квалифицированных лыжников. Но порой даже сильнейшие лыжники используют равномерной метод как средство активного отдыха между интенсивными и объемными нагрузками в отдельные тренировочные дни, а также после напряженных соревнований. Равномерной метод можно использовать и для развития специальной выносливости, в этом случае повышается интенсивность, но сокращается продолжительность работы.

Переменный метод тренировки лыжников

Переменный метод заключается в постепенном изменении интенсивности при прохождении заданной дистанции на лыжах в течение какого-либо времени. Отличительной чертой этого метода является плавное изменение интенсивности - от средней и порой до околопредельной, а также отсутствие жестких ограничений времени изменения интенсивности.

Планируя применение переменного метода, тренер дает лыжнику задание, указывая лишь общий километраж (время) тренировки, а также количество ускорений и их длину для прохождения с повышенной (заданной) интенсивностью.

Начало каждого ускорения, а также их распределение по ходу дистанции лыжник определяет из собственного самочувствия, а также рельефа местности (как правило, ускорения выполняются в подъемы). С ростом тренированности интенсивность ускорений и всей нагрузки в целом постепенно увеличивается, но практически не бывает предельной.

Вместе с тем, исходя из задач подготовки, тренер может дать точное задание по количеству отрезков, их интенсивности и распределения по ходу дистанции. Учитывается и определенный рельеф тренировочного круга дистанции. Например, на стандартном 3-километровом тренировочном круге планируется прохождение всех подъемов (любой длины и крутизны, какие включены в данный круг) с сильной интенсивностью. Спуски являются в данном случае интервалами отдыха, а участки равнины проходят со средней интенсивностью.

При оценке нагрузки учитывается общий километраж, пройденный за занятие, количество ускорений в подъемы и километраж (сумма), пройденный в ускорениях. Переменный метод позволяет исключительно широко варьировать величину и характер нагрузки в зависимости от возраста, задач подготовки, уровня тренированности лыжников-гонщиков и др.

В зависимости от интенсивности и других компонентов переменный метод может быть направлен на развитие специальной или общей выносливости. В определенной мере при соответствующих изменениях в компонентах он может способствовать и развитию быстроты, но это не главное его назначение (быстрота лучше развивается повторным методом).

Переменный метод ввиду его значительной универсальности достаточно широко применяется лыжниками-гонщиками любой квалификации и возраста (новичками-юношами и взрослыми спортсменами высших разрядов).

Повторный метод тренировки лыжников

Повторный метод заключается в многократном прохождении заданных отрезков с установленной интенсивностью.

Все эти параметры заранее планируются тренером. Однако интервал отдыха между повторениями жестко не регламентируется, иногда его продолжительность определяется самочувствием спортсмена. В любом случае он должен быть достаточен для восстановления с тем, чтобы лыжник мог повторить каждый следующий отрезок с заданной интенсивностью. Интенсивность прохождения планируется из поставленных задач.

Повторный метод на коротких отрезках применяется в основном для развития быстроты (скорости). В этом случае интенсивность прохождения бывает предельной.

Однако повторный метод можно спланировать так, чтобы он способствовал развитию специальной выносливости, - в этом случае длина отрезков увеличивается, а интенсивность снижается до сильной. Этот метод для развития указанных качеств получил широкое распространение практически на любом этапе тренировки в годичном цикле и в многолетней подготовке.

Количество повторений в одном занятии зависят от поставленных задач, а также от возраста и подготовленности лыжников и т.п., а длина отрезков и интервалы отдыха остаются, как правило, постоянными. При подготовке к определенным дистанциям (при развитии специальной выносливости) общая сумма отрезков, проходимых в одно занятие, может составлять две трети для гонок на 10 и 15 км и около половины дистанции на 3 км.

При развитии скорости повторение отрезков обычно продолжается до тех пор, пока спортсмен в состоянии поддерживать максимальную скорость. В том случае, если скорость быстро снижается (после нескольких повторений), что обычно бывает у новичков и лыжников низших разрядов, с целью достижения необходимого (достаточно большого) объема тренировочной нагрузки целесообразно использовать серийное повторение отрезков. В этом варианте после нескольких повторений интервал отдыха заметно удлиняется. Затем вновь выполняется серия прохождений с установленным (обычным) интервалом отдыха. Таким образом можно выполнить несколько серий. В зимних условиях отдых между повторениями проводится в виде медленного передвижения, лучше в месте, закрытом от ветра. Это позволяет, с одной стороны, предоставить спортсмену отдых, а с другой стороны, медленное передвижение поддерживает возбудимость центральной нервной системы. Лыжник в этом случае может начать новое пробегание отрезка сразу с полной скоростью.

При развитии специальной выносливости отдых обычно сокращается, и порой лыжники повторяют каждый следующий отрезок на фоне некоторого недовосстановления, что, естественно, не только повышает нагрузку, но и дает больший эффект для развития этого качества. Прежде чем приступить к развитию специальной выносливости повторным методом, целесообразно провести несколько тренировок на развитие качества переменным методом. Однако все это должно базироваться на предварительном развитии общей выносливости равномерным и переменным методами.

Соревновательный метод тренировки лыжников

Соревновательный метод - это проведение занятий или контрольного соревнования в условиях, максимально приближенных к обстановке важнейших соревнований сезона.

Он характеризуется соревновательной интенсивностью и требует от лыжника полной мобилизации всех своих возможностей. На определенных этапах подготовки этот метод может играть роль основной формы занятий (подготовки), например в период вхождения в спортивную форму незадолго до основных стартов сезона или в периоды

между ответственными стартами сезона, когда их разделяет значительный промежуток времени. В таких случаях соревновательный метод используется для поддержания на высоком уровне спортивной формы (подготовленности). Соревнования при достижении определенного уровня тренированности играют важную роль в развитии специальной подготовленности лыжников, дальнейшего совершенствования техники и тактики, в воспитании специальных волевых качеств, а главное, в достижении наивысшей спортивной формы.

Соревнования имеют большое значение для дальнейшего совершенствования тактики лыжника-гонщика, приобретения опыта в борьбе с различными противниками и в разнообразных условиях. Однако в подготовке юных лыжников соревновательный метод применяется в ограниченном количестве. Здесь очень важно уделить большую часть времени технической и физической подготовке.

Интервальный метод тренировки лыжников

Интервальный метод характеризуется многократным прохождением отрезков дистанции со строго установленными интервалами отдыха.

При тренировке интервальным методом лыжник передвигается непрерывно по лыжне (кругу), чередуя участки со сниженной и повышенной интенсивностью. Интенсивность (повышенная) контролируется по частоте сердечных сокращений. В каждом занятии она бывает постоянна, но от тренировки к тренировке она может изменяться от сильной до околопредельной.

Длина отрезков, проходимых с повышенной интенсивностью, зависит от задач, поставленных на данное занятие, возраста и подготовленности лыжников. Однако чаще всего применяются укороченные (или средней длины) отрезки.

Точная регламентация продолжительности отдыха (снижение интенсивности) в различных тренировках позволяет тренеру изменять направленность нагрузки и величину воздействия.

Интервальный метод применяется для развития специальной выносливости. Он чаще всего используется в тренировке квалифицированных лыжников и только после того, как будет достигнут определенный уровень развития общей и специальной выносливости за счет применения других методов - переменного и повторного.

Строго ограниченные интервалы отдыха (не более установленного времени) создают определенную психическую напряженность. Порой каждый следующий отрезок, проходимый с повышенной интенсивностью, приходится начинать на фоне некоторого недовосстановления. Эта «жесткость» интервального метода несколько ограничивает его применение в тренировке юношей.

Тренировки этим методом следует проводить под строгим контролем интенсивности путем подсчета пульса сразу после отрезков, проходимых с повышенной интенсивностью в конце интервалов отдыха. Сразу после окончания интенсивной работы частота пульса должна быть в пределах 160-170 уд./мин, а в конце отдыха - 120-140 уд./мин. Для увеличения общего объема нагрузки в тренировочном занятии можно использовать интервальный метод в серийном варианте. В этом случае частота пульса в конце отдыха между сериями может составлять 100-120 уд./мин.

В качестве примеров интервальной тренировки можно привести:
1) чередование повышенной нагрузки (1,5-2 мин) со снижением интенсивности (1-2 мин);
2) повышенная интенсивность (4-5 мин), снижение интенсивности (относительный отдых) (2-2,5 мин).

В приведенных вариантах указанное чередование повторяется многократно при сохранении постоянного интервала отдыха. Количество повторений зависит от задач тренировки, возраста, подготовленности и квалификации лыжников, периода и этапа подготовки.

Могут быть и другие варианты проведение тренировок интервальным методом. Если в силу недостаточной тренированности лыжники не в состоянии поддерживать заданный режим, то после нескольких повторений можно удлинить интервал отдыха примерно в 2-2,5 раза, а затем вновь перейти к запланированному режиму (сочетанию временных отрезков нагрузки и отдыха). Это так называемый серийный вариант интервального метода. Для точного проведения запланированной работы необходимо специально подбирать тренировочные круги с необходимой длиной подъемов и спусков. Обычно интенсивное передвижение планируется при преодолении подъемов.

| | | | 5 | | |

В тренировочном процессе лыжников используются следующие методы тренировки: игровой, комплексный, равномерный, пере­менный, повторный, интервальный и контрольный.

Игровой метод тренировки направлен на развитие координации движений, быстроты, выносливости. Этот метод оказывает общее воздействие на организм спортсмена и представляет собой занятия, которые заполнены элементами спортивных игр (волейбол, баскетбол, ручной мяч и др.). Этот метод используется на протяжении всего годового цикла, но более всего в подготовительном периоде.

Комплексный метод тренировки направлен на развитие отдельных физических качеств (сила, быстрота, выносливость, скоростная и сило­вая выносливость). Включает упражнения ациклического характера из тяжелой атлетики, легкой атлетики, гимнастики и др. Этот метод используется главным образом в первом и начале второго этапа подготовительного периода. Назван этот метод комплексным потому, что в одном занятии, как правило, даются упражнения из различных ви­дов спорта.

Указанные методы тренировки лыжников являются вспомога­тельными. Основными методами являются равномерный, переменный, повторный, интервальный и контрольный.

Равномерный метод тренировки заключается в выполнении передвижения без изменения интенсивности. Поскольку в условиях пересеченной местности нагрузка редко бывает одинаковой, поэтому под равномерностью понимается одинаковая интенсивность на протя­жении всего занятия.

Равномерный метод тренировки используется на протяжении всего годичного цикла, В подготовительном периоде - для развития общей выносливости, в начале зимы - для втягивания организма в специфи­ческую для лыжника работу и восстановления техники после летнего перерыва. В соревновательном периоде - как средство активного отдыха после соревнований.

Переменный метод тренировки заключается в изменении” интенсив­ности на отдельных отрезках дистанции в пределах от 50 до 100% от со­ревновательной скорости. Снижение и повышение интенсивности на дистанции проходит постепенно и не имеет строгого регламента. Количество отрезков и продолжительность ускорений на них могут быть определены тренером или выполняться по самочувствию самого лыжника. Цель этого метода - научить лыжника проходить всю дистанцию на соревновательной скорости. Переменный метод трени­ровки самый универсальный и представляет широкие возможности для тренера и лыжника, особенно при самостоятельной тренировке.

Повторный метод тренировки заключается в многократном прохождении отрезков дистанции с предельной или превышающей соревновательную скоростью, с интервалами отдыха, достаточными для относительного восстановления. Для развития скорости проходи отрезки, не превышающие 350м при отдыхе до 10-12мин.; передвижение с предельной интенсивностью. Для развития скоростной выносливости проходятся отрезки до 800-1500м при отдыхе в пределах 5-6мин.; передвижение со скоростью на 3-5% выше соревновательной. В обоих случаях отрезки проходят до тех пор, пока скорость прохождения не упадет до ниже соревновательной. Использо­вание повторного метода для развития скорости целесообразно в конце первого и начале второго этапа подготовительного периода (бег), для развития скоростной выносливости - на всех этапах подготовительно­го периода (бег, передвижение на лыжах).

Интервальный метод тренировки заключается в многократном чередовании кратковременных передвижений с повышенной и сни­женной интенсивностью. После нескольких циклов передвижений да­ется отдых для относительного восстановления (10-12мин.) и серия повторяется. Количество серий зависит от этапа подготовки и уровня тренированности лыжника.

Контрольный метод тренировки заключается в заранее намеченном испытании с целью определения уровня подготовленности спортсменов. Данный метод применяется периодически в течение годичного цикла тренировки (в конце каждого этапа подготовительного периода). Проводится контроль по общей физической а специально-физической подготовке. В конце подготовительного периода контрольная трени­ровка служит для отбора лыжников в соответствующие команды. Дистанции для контрольных тренировок даются немного короче или длиннее классических соревновательных дистанций. Контрольные тренировки позволяют более оперативно управлять тренировочным процессом.

Из всех вышеизложенных методов наиболее универсальными являются равномерный и переменный методы. Пользуясь только ими, варьируя интенсивность передвижения, можно обеспечить трениро­вочный процесс. Но для более рационального проведения тренировочных занятий, во избежание монотонности, которая действует угне­тающе на нервную систему спортсмена, и для лучшего обеспече­ния адаптации энергосистемы организма спортсмена к предстоящим соревнованиям необходимо использовать в годичном цикле тренировки все указанные методы.