Если работа загоняет вас в угол, и ощущение, что вы ничего не успеваете, накапливается — значит, незаметно вы стали жертвой хронического офисного стресса. Вам нужно избавиться от стресса . Причем необязательно речь идет о необходимости открыть окно или выйти на прогулку (хотя и это тоже важно и нужно делать). Важно еще и правильно восстановить баланс сил и убрать негативные факторы за счет правильного дыхания.

Дыхательные упражнения на протяжении дня необходимо чередовать и применять их как способ быстрого перехода от интенсивного напряжения в «рабочем режиме» к состоянию покоя и временной отстраненности от проблем и стресса.

1.Утренний тип дыхания: Для начала установите таймер своего будильника на 10 минут раньше, чем вам нужно проснуться утром. После пробуждения сядьте в кровати поудобнее и закройте глаза. Откройте рот. Громко выдыхайте и вдыхайте трижды, так, чтобы почувствовать сокращение мышц живота (манера дыхания похожа на ту, которая бывает у вас, когда вы дышите на зеркало, чтобы оно запотело).

По звуку со стороны это будет похоже на дыхание Дарта Вейдера:) Затем закройте рот и продолжайте ритмично вдыхать и выдыхать носом на протяжении нескольких минут. Затем откройте глаза и дышите уже без звука в обычной для вас манере.

2. Дыхание в момент концентрации: Когда вы долго куда-то идете или едете, когда работаете дома за своим рабочим столом, обратите внимание на то, как вы дышите в этот момент. При маневрировании в городских пробках и когда вы опаздываете за детьми в школу / в детский сад, снова обратите внимание на ваше дыхание.

Оно становится поверхностным и прерывистым. Чтобы преодолеть стресс, вдохните на счет «три» через нос, на несколько мгновений задержите дыхание, а затем на счет «три» снова выдохните. В процессе дыхания можете повторять про себя «Вдыхая, я в гармонии с собой, Выдыхая, я тоже в гармонии с собой.»

3. Анкорное дыхание: Перед началом рабочего дня не помешает задать правильное рабочее настроение и состояние. Сядьте поудобнее в кресе так, чтобы спина была прямой и в тонусе, плечи расслаблены, а голова была ровно и подбородок находился параллельно полу.

Вдохните глубоко, до самого живота, дышите диафрагмой и чувствуйте, как вдыхаемый воздух наполняет ваш живот (чтобы вы были похожи на статуэтку Будды). Вдыхайте и выдыхайте так, чтобы от дыхания «ходили» ваши бока и спина.

4. Дыхание для восстановления баланса в середине дня: К середине дня организм несколько «застаивается.» Чтобы «разбудить» его, нужны несколько дыхательных упражнений. Сядьте прямо в кресле, спина прямая. Откройте рот и вдохните со звуком, звук должен идти и при вдохе, и при выдохе, чтобы звук был несколько «лающим.»

Далее закройте рот и продолжайте дышать рывками, чтобы воздух проходил по задней части вашей глотки и свободно выходил / входил через нос. Дыхательные упражнения надо делать 10 секунд, затем сделать паузу и повторить снова. Если вы почувствовали, что у вас кружится голова, надо тут же прекратить упражнение.

5. Дыхательное упражнение в конце рабочего дня: В конце рабочего дня сядьте прямо в кресле, спина снова прямая. Закройте глаза и сосредоточьтесь на основе позвоночника. Представьте себе, что вы — в бассейне с раскаленным, очень теплым веществом, похожим на вулканическую лаву.

Вдыхайте и выдыхайте ритимично, дышите животом и диафрагмой. При каждом полном выдохе и вдохе воображаемая «лава» поднимается всё выше, просто представьте это. Представьте, как тепло растекается по телу, вокруг живота, далее поднимается вдоль желудка, вдоль легких, к горлу, к лицу, между бровей, к голове и наконец образует нечто вроде «короны» у вас над головой — а затем отступает обратно вниз. Повторите упражнение в несколько циклов.

Методов борьбы со стрессом существует множество. Но основу любого их них составляет расслабление – полная противоположность стрессу. Расслабления можно достигать с помощью мышечной релаксации, дыхательных упражнений, медитаций для расслабления сознания. Существенную помощь в этом деле оказывает также музыкотерапия, ароматерапия, терапия цвета.

Обучиться вожделенному состоянию «анти-стресс» вполне можно самостоятельно, выполняя несложные упражнения, большинство из которых можно делать даже на рабочем месте, а остальные – в домашних условиях.

Учимся расслабляться

Чтобы достичь мышечного расслабления, можно использовать такие упражнения для снятия стресса:

Мороженое

Станьте прямо, руки вытяните вверх. Напрягите все мышцы тела и представьте, что вы замерзли в таком положении, будто мороженое. Пробудьте в мышечном напряжении пару минут. Затем представьте, как будто на вас светит теплое солнышко, и вы начинаете медленно, постепенно таять. Первыми расслабляются пальцы рук, затем кисти, локти, плечи, и.т.д. Выполняйте упражнение до полного расслабления всего тела. Если так будет удобнее, то можно выполнить это упражнение и лежа. Повторять упражнение можно многократно, пока Вы почувствуете, что все мышцы тела полностью расслабились.

Резиновый мячик

Сядьте поудобнее, и представьте, что в Вашей правой руке находится маленький резиновый мячик. Вам нужно постепенно сжимать его, увеличивая давление. Когда Вы почувствовали, что сжали мячик полностью (старайтесь напрягать не только руки, почувствуйте, что все тело напряжено), постепенно разжимайте руку и полностью расслабьтесь. Побудьте немного в состоянии покоя, затем повторите это упражнение для левой руки. После расслабления – повторите еще раз для обеих рук одновременно. В конце упражнения – полное состояние покоя и расслабления, посидите немного на стуле с закрытыми глазами.

Воздушный шар

Представьте себе, что Вы – большой воздушный шар, который медленно надувают. На длинном, глубоком вдохе поднимите руки, и полностью напрягите все мышцы тела на несколько секунд. Затем представьте, что в шаре образовалась маленькая дырочка, из которой постепенно выходит воздух. На выдохе, начните постепенно «сдуваться», понемногу расслабляя все мышцы. Заканчиваем упражнение состоянием полного расслабления.

Пружинки

Представьте, что на подошве Ваших ног – пружины. Начинаем прыжки на месте, ноги постепенно напрягаются все больше и больше, словно Вы действительно прыгаете на пружинах. После максимального напряжения – в очередной раз приземляемся и полностью расслабляем ноги и все тело, как будто пружинки с Вас наконец сняли. Кстати, это упражнение может помочь и в экстренной ситуации. Если Вы испытали сильный стресс, то быстрое расслабление способны дать именно прыжки на месте (20 прыжков) или приседания (тоже 20 раз).

Силач

Представьте, что Вы поднимаете штангу. Это очень тяжело, Вы чувствуете напряжение в теле все больше и больше. Подняли штангу – максимально напрягаем тело, руки вверх. Потом резко «бросаем» штангу, и полностью расслабляем тело, отдыхаем.

Кроме приведенных упражнений, можно освоить и упражнения йоги, в них прекрасно сочетается мышечное напряжение-расслабление с дыхательными техниками. Методы мышечной релаксации полезны любому человеку для снятия стресса, но особо актуальны для тех людей, которые страдают паническими атаками или судорожными приступами психогенного свойства.

Следим за дыханием

Дыхательные упражнения для снятия стресса известны давно, преимущественно они пришли к нам из восточных практик. Существует отдельный вид йоги – дыхательная йога, она содержит огромное множество пранаям (методов контроля дыхания). Но их применение требует специального обучения и подготовки. Мы же здесь рассмотрим самые простые варианты дыхательных упражнений, которые доступны каждому.

Дыхание животом

Потренируйте медленное, спокойное дыхание животом - оно потребуется для любых дыхательных практик. На вдохе сначала надувается живот, и только потом постепенно приподнимается грудная клетка. Выдох осуществляйте в том же порядке: сначала живот, потом грудь. Дышите медленно и спокойно.

Дыхание на счет

Сначала поучитесь контролировать длительность вдоха, выдоха и паузы между ними. Просто мысленно считайте сколько секунд длится вдох, сколько пауза и сколько выдох. Затем постепенно переходите на то, чтобы выровнять показатели. Дышите так, чтобы длительность вдоха и выдоха была одинаковой, и столько же длилась и пауза между ними.

Еще одна разновидность дыхания на счет: когда паузу делают после выдоха, а не между вдохом и выдохом. Продолжительность каждой фазы дыхания также должна быть одинаковой.

Упражнение «Смех живота»

Лежа на спине, расположите руки на диафрагме. Немного подышите животом, пока дыхание полностью успокоится. Потом постарайтесь воспроизвести ощущения тела, которые Вы обычно ощущаете когда смеетесь. Попытайтесь действительно «посмеяться животом», при этом Ваши руки, расположенные на диафрагме, должны почувствовать движение. Через несколько секунд расслабьтесь и восстановите дыхание.

Упражнение «Двойной выдох»

Вы уже умеете делать паузу после выдоха, а значит почувствовали, что в этот момент ребра словно расходятся в стороны, а легкие раскрываются, чтобы принять новую порцию воздуха. Теперь модифицируем это упражнение. Сначала выравниваем дыхание на счет, делая паузу после выдоха. Затем вносим еще один элемент: после выдоха, на паузе, ощутив раскрытие легких, делаем еще одну попытку выдохнуть весь воздух, который еще оставался в легких. Затем восстанавливаем дыхание, и несколько раз дышим на счет по-прежнему.

Успокаивая дыхание, мы переводим организм в режим расслабления, ведь при стрессе не только мышцы напряжены, но и дыхание учащается. Особенно актуальны дыхательные упражнения для страдающих и паническими атаками, но при неврозе дыхания лучше изучить практики поверхностного, неглубокого дыхания.

Очищаем сознание

Еще один важный момент в анти-стрессовых мероприятиях – расслабить наш пытливый ум. Ведь большинство стрессов происходит на психологической почве, то есть стресс – это в первую очередь, состояние нашего ума. Можно использовать любые медитации, ниже приведено только несколько примеров.

1. Упражнение «Облака». Лежа на спине, расслабьтесь, дышите животом. С каждым выдохом представьте, что все Ваши беды и проблемы вылетают с воздухом, и превращаются в белые, пушистые облака. Представьте, что Вы лежите на зеленой травке, глядя в небо, и наблюдаете как теплый, летний ветер уносит эти облака все дальше, за горизонт. Теплое солнышко греет Вас, и заполняет образовавшуюся внутри пустоту своим теплом. Вдыхайте это тепло с каждым вдохом. Продолжайте, пока не почувствуете, что Ваше сознание полностью очистилось от негативных мыслей.
2. Упражнение «Ситечко». Представьте, что Вы стоите ногами на огромном ситечке с мелкими отверстиями. Представьте, что ситечко медленно начинает подниматься вверх, проходя сквозь Вас. Ощутите как стресс отражается в Вашем теле – где болит или ноет. На ситечке остаются все Ваши недомогания и физический дискомфорт. Проходя через голову, это ситечко оставляет на себе все Ваши негативные мысли, переживания. Представьте себе этот негатив как крупинки мусора, что остаются на ситечке. Когда ситечко полностью поднялось над головой – представьте золотой свет, идущий сверху, от большого Солнца. Пусть оно растворяет весь негатив вместе с ситечком. После этого золотой свет наполняет все Ваше тело и сознание. Вы полностью расслаблены.
3. Упражнение «Ну и что». Возьмите лист бумаги и ручку. Напишите самую тревожную Вашу проблему. Допустим, Вы плохо выполнили отчет на работе. После чего задайте себе вопрос «Ну и что?». Запишите первый ответ, который пришел в голову, например «меня уволят с работы». Повторно задайте себе тот же вопрос «Ну и что?», и запишите новый ответ, например «я останусь без денег». Продолжайте до тех пор, пока Ваши страхи не будут полностью выписаны, к концу упражнения Вы почувствуете легкость, веселье, прежняя проблема не будет уже казаться такой ужасной.
4. Упражнение «Сундук». Представьте, что внутри Вас, в области солнечного сплетения, находится большой сундук. Мысленно сложите в него все свои обиды, тревоги, печали. Резко выдохните, представляя, что Ваш сундук отправляется в межгалактический полет к звездам, можете даже дать ему какое-то мысленное напутствие, вроде «в черную дыру, на переработку». Выдыхайте столько раз, сколько требуется, чтобы Вы полностью очистились от негатива.

В домашних условиях, все описанные методы мышечной, дыхательной релаксации и медитации можно успешно сочетать с сеансами аромотерапии, музыкотерапии, расслабляющим массажем или успокаивающей ванной. Эффект расслабления будет намного больше. Применяйте эти методы регулярно – и стресс не будет беспокоить Вас.

Раздражение и гнев часто мешают принимать правильные решения, а повышенные тона в разговоре лишь усугубляют конфликтные ситуации. Чтобы совладать со своими эмоциями, используйте дыхательные техники.

Дыхание способно не только приносить живительный кислород в организм, но и помогать нам в критических ситуациях. С помощью глубоких вдохов и медленных выдохов человек быстрее успокаивается, избавляется от панических атак, сохраняет ясность ума.

Благодаря предложенным дыхательным техникам вы сможете избежать стрессовых ситуаций и подавить гнев в зародыше. Эти способы помогают и в ситуациях, когда нервное напряжение мешает объективно оценить обстановку и предпринять правильный шаг.

1. Сама Вритти, «Равное Дыхание»

Займите удобную позу сидя, выпрямите спину. Досчитайте до четырех и сделайте медленный глубокий вдох. На счет четыре плавно выдохните. Упражнение выполняется с помощью носового дыхания, то есть рот при этом закрыт. Со временем, после практики, вы сможете увеличить счет до шести и даже до восьми. Это упражнение снимает напряжение, снабжает мозг кислородом, дает ощущение спокойствия и расслабленности.

Оптимальное время выполнения этого упражнения — перед сном. Таким образом вы подготавливаете организм к полноценному отдыху и избавляетесь от тревожных мыслей и эмоций.

2. Техника дыхания через живот

Глубоко вдохните через нос, раскрывая легкие и диафрагму. Выдыхайте медленно, ртом. Семь таких вдохов-выдохов способны привести ваш организм в состояние покоя, снизить частоту сердечных сокращений и тем самым стабилизировать давление. Достаточно тратить на это упражнение около 10 минут в день.

Чаще всего эта техника используется перед ответственными делами: сдачей экзаменов, деловыми встречами и подобными стрессовыми для вашего организма ситуациями. Постоянные тренировки научат вас не задумываясь погружаться в дыхательную гимнастику, быстро снижая стресс.

3. Нади Шодхана, или «Альтернативное Дыхание»

Займите удобную позу, закройте глаза и медленно вдохните воздух носом, зажав правую ноздрю большим пальцем правой руки. Вдохнув, безымянным пальцем правой руки закройте левую ноздрю и выдыхайте воздух носом. Чередуйте вдохи через разные ноздри четыре — пять раз.

Это упражнение снижает уровень стресса и негатива, способствует улучшенной мозговой деятельности, заряжает бодростью. С помощью Нади Шодхана вы управляете своим гневом , выключая его и позволяя организму быстро восстановиться.

4. Капалабхати, или «Сияющее Дыхание Черепа»

В удобной позиции сделайте длинный вдох через нос, а затем резко выдыхайте воздух, используя мышцы живота. Для этого напрягите низ живота, и буквально выталкивайте воздух, резко и быстро. Найдите для себя комфортный темп и выполните это упражнение восемь или десять раз.

С помощью такого дыхания вы снабжаете весь организм достаточным количеством кислорода и помогаете ему мобилизовать все силы для активных действий. Это упражнение можно приравнять к чашке бодрящего кофе, выпитого с утра.

5. Прогрессивное расслабление

Эта техника включает в себя подготовительный этап. Для начала займите положение, в котором вы сможете поочередно напрячь и расслабить все мышцы своего организма. Начните с ног, постепенно поднимаясь к голове. Сосредоточьтесь на своем организме и постарайтесь проработать как можно больше групп мышц. Ничего страшного, если с первого раза у вас получится недостаточно много. Постоянные тренировки дадут вам полный контроль над телом. Во время упражнения используйте носовое дыхание. Медленно и глубоко вдыхайте, напрягайте мышцы, а затем расслабляйте и медленно выдыхайте воздух. Для начала используйте счет на три или четыре.

Эта техника позволяет расслабиться после напряженного трудового дня и стабилизировать все процессы в организме. Дыхание, совмещенное с упражнением, доставляет в мышцы необходимое количество кислорода, тем самым регулируя уровень стресса.

6. Управляемая визуализация

Оптимальным для этого упражнения будет использование успокаивающей музыки. Закройте глаза, расслабьтесь и представляйте себе приятные моменты из жизни, запоминающиеся образы городов, строений, лица близких родственников, детей, домашних животных — все то, что способно вас обрадовать и поднять настроение. При этом медленно вдыхаете воздух через нос и так же медленно выдыхайте его. Вскоре вы найдете необходимый ритм и полностью расслабитесь. Отведите этому упражнению 10-15 минут.

Избавиться от стресса и зарядиться энергией вы сможете также с помощью динамической медитации . Все эти упражнения помогут научиться контролировать свои эмоции, управлять гневом и всегда держать ситуацию под контролем. Желаем вам удачи, и не забывайте нажимать на кнопки и

18.04.2017 06:25

Дыхание является неотъемлемой частью нашей жизни. С помощью него мы можем не только получать необходимое...

Ни один человек в мире не застрахован от появления стресса. Он может возникнуть на фоне личных проблем, проблем на работе, из-за болезни. Другими словами, причин для появления стресса очень много. Именно поэтому важно знать не только, как оградить себя от этого, но также и как снять напряжение. Снятие стресса – это не такая уж и простая задача, как может показаться на первый взгляд. Существует множество способов, например:

• медитация от стресса;
• йога от стресса;
• дыхание против стресса и др.

Каждый человек должен найти для себя идеальные упражнения для снятия стресса, которые помогут ему быстро справляться с данным неприятным состоянием. Главное – это вовремя остановиться и расслабиться. Нужно прийти в себя и понять, что нужно дальше делать со стрессом. Какие релаксационные упражнения могут помочь конкретно в Вашем случае и срочно приступить к их выполнению.

Главное – это дыхание

Правильное дыхание при стрессе – это половина успеха. Именно дыхательные техники для снятия стресса помогают быстро вернуться в свое привычное состояние и забыть обо всех проблемах.

Дыхательные упражнения для снятия стресса пришли к нам с восточных стран. Именно там люди верят в то, что действительно правильное дыхание помогает избавиться от большинства проблем, очистить свой разум и привести в порядок свои мысли. Это больше психологический фактор, который имеет достаточно мощную силу.

Существует даже отдельный вид йоги, которая называется дыхательная йога. Это своеобразная дыхательная гимнастика для организма, которая приводит к полному расслаблению организма. Все нервы отходят на второй план, и человек остается один на один со своими мыслями.

• Первое и самое простое упражнение – это дыхание животом. Этому нужно научиться в первую очередь, так как это понадобится для выполнения большинства дыхательных задач. Небольшая инструкция к упражнению:
  1. На вдохе постарайтесь максимально надуть сначала живот.
  2. После этого постепенно можно поднимать грудную клетку. Делать это нужно медленно, никуда не торопясь.
  3. Выдыхать нужно в таком же порядке: сначала сдувается живот, а потом уже грудная клетка.

Дыхание должно быть медленным, спокойным, расслабляющим и успокаивающим. Как видите, ничего сложного в таком упражнении нет. Главное – это полностью расслабиться, выкинуть все мысли из головы и настроиться исключительно на правильную дыхательную гимнастику. Такая техника действительно помогает справиться со многими психологическими проблемами.

• Еще одна техника дыхания, которая успокаивает – это дыхание на счет. Для начала Вам необходимо научиться контролировать длительность Вашего вдоха и выдоха. Также нужно засекать, сколько времени проходит между ними. Для этого достаточно просто в голове считать секунды, сколько длиться вдох, затем пауза, а затем выдох. В итоге Вы должны прийти к тому, что данные показатели будут одинаковыми. То есть, вдох, пауза и выдох должны длиться одинаковое количество времени. Такое упражнение также помогает сконцентрироваться на своих мыслях и расслабиться.
• Еще одно полезное упражнение – это «смех живота». Вам потребуется лечь на спину и сложить руки на диафрагму. Дальше следует слегка подышать именно животом. Дальше нужно постараться воспроизвести те ощущения, которые Вы испытываете во время обычного смеха. Постарайтесь действительно засмеяться при помощи живота. Обязательное условие – это то, что руки, которые расположены на диафрагме, должны почувствовать Ваш смех. Спустя несколько секунд просто расслабьтесь и постановите дыхание. Это отличная профилактика стресса, как в психологическом, так и в физическом плане.

Медитация – это один из способов расслабиться, снять напряжение и погрузиться в самого себя. Жители восточных стран регулярно выделяют время для успокоения души и тела в такой способ. И это действительно им помогает бороться со стрессами и со всеми его последствиями. Несколько простых упражнений помогают быстро снять напряжение и почувствовать себя новым человеком. Именно поэтому не стоит недооценивать мощность медитации, и её роль в релаксации.

Итак, рассмотрим, какая бывает медитация для глубокого расслабления и снятия стресса:

• Специальное упражнение под названием «Облака». Вам нужно лечь на спину и полностью расслабиться. Постарайтесь дышать с помощью живота. На каждом выдохе представляйте, как все Ваши негативные мысли и проблемы улетают вместе с воздухом далеко в облака в неизвестном направлении. Закрыв глаза, представьте, что Вы лежите на зеленой траве, смотрите в небо и просто наслаждаетесь моментом. Или же представьте шум волн и теплое, нежное солнышко на пляже, на котором нет ни единой души, кроме Вас. Это настоящая релаксация. Заканчивать такое успокоение души нужно только тогда, когда почувствуете полное облегчение и прогоните все негативные мысли далеко от себя.
• Еще одно расслабляющее и эффективное упражнение называется «Сундук». Вообразите, что внутри Вас расположился огромный, красивый, а главное – прочный сундук. Он предназначен для того, чтобы складывать в него все свои обиды, плохие мысли и проблемы, которые приводят к стрессу. Мысленно сложите в него все, что тревожит Вас и вызывает негативные эмоции. Дальше плотно закройте сундук и представьте, что отправляете его в далекий космос, откуда он больше никогда не вернется. Такая психологическая техника действительно поможет Вам почувствовать себя легче и проще.

Существует еще масса упражнений, которые успокаивают и помогают справиться со стрессом. Многие психологи подтверждают то, что медитация для снятия стресса действительно является эффективной методикой. Именно поэтому, не стоит её пренебрегать.

Йога и физические упражнения для снятия стресса

Йога для снятия стресса и физические упражнения – это еще один эффективный метод борьбы. Простые и легкие упражнение позволяют не только снять стресс, но также и полностью расслабиться, и привести свой организм, здоровье и тело в порядок.

Примеры простых упражнений, которые сохранят Вам нервы и помогут успокоиться:

• Встаньте прямо, а руки положите на плечи. Сделайте медленный глубокий вдох. В этот момент начинайте постепенно поднимать локти, а голову закидывайте назад как можно дальше. На выдохе вернитесь в исходное положение и струсите руки. Упражнение следует повторить как минимум 5 раз. Оно поможет полностью снять напряжение в области шеи, плеч и в спине.
• Встаньте прямо, а ноги расставьте на ширине своих плеч. Во время вдоха постарайтесь максимально вытянуть руки вверх. Начните тянуться, как будто Вы хотите достать до самого неба, звезд и облаков. Старайтесь дышать спокойно и глубоко. Успокаивающее дыхание только усилит эффект от упражнения.
• Сядьте на удобный и устойчивый стул. Прижмите колени к подбородку. Пальцы стоп должны находиться на краю стула. Руками обхватите ноги и как можно крепче прижмите их к себе. Оставайтесь в таком положении не меньше 10 секунд. По истечению этого времени резко расслабьтесь. Такую гимнастику нужно проводить как минимум 5 раз. Упражнение не только расслабляет спину и плечи, но также позволяет полностью избавиться от стресса и лишних нервов.

Заниматься йогой можно в любое удобное для Вас время. Для избавления от нервов и стрессов помогут любые упражнения, связанные с физической и дыхательной активностью.

Лучший способ сохранить нервы – это избегать стрессовых ситуаций. Но, если это не получается делать, то можно просто делать некоторые дыхательные или физические упражнения, гимнастику, заниматься йогой. Это поможет избавиться от лишних негативных эмоций и полностью расслабиться.

Врачи уверены, что регулярные занятия дыхательной гимнастикой помогут как успокоиться, так и зарядиться энергией. Они спасают и при различных заболеваниях — от панических атак до расстройств пищеварения и кожных реакций. Какие упражнения лучше использовать и как правильно проводить такую гимнастику, АиФ.ru рассказал спортивный врач, к.м.н. Михаил Кривощапов .

Расслабление, восстановление, успокоение

Польза от таких упражнений несомненна. Глубокие вдохи по максимуму насыщают организм кислородом, а это значит, что заметно улучшается обмен веществ, происходит нормализация работы всех систем и органов, выравнивается кожа, появляется здоровый румянец, голова становится более ясной. Медленно выполняемые вдохи и выдохи способствуют успокоению нервной системы. А ведь нередко в разных заболеваниях винят именно расшатавшиеся нервы.

С помощью специальных упражнений можно победить стресс, расслабить мышцы, восстановить голос и даже победить простуду. Главное, соблюдать ряд несложных правил.

Это только кажется, что ничего сложного в процессе дыхания нет. На самом деле не все знают, что дышать следует плавно, без рывков, так, чтобы в процессе принимали участие и грудная клетка, и диафрагма. Вдох обязательно нужно делать через нос, т.к. именно в полости носа происходит нагревание и увлажнение воздуха, а также его очищение от пыли. Правда, в ряде случаев, например при насморке, допускается дышать через рот.

В идеале — надо проводить дыхательную гимнастику на свежем воздухе. И летом это вполне можно осуществить. Вообще, рекомендуется заниматься на улице, пока температура воздуха находится в пределах +5 градусов. Когда ниже, есть риск простудиться — в этом случае нужно тренироваться в хорошо проветренном помещении.

В ритме 4-7-8

Упражнения довольно простые, но подойти к их выполнению следует со всей серьезностью. Выбирать подходящие для себя варианты нужно взвешенно. Так, например, если вам требуется усилить внимание, стоит использовать такое упражнение, как «Стимулирующее дыхание», которое перешло в медицинскую практику из йоги. Вдыхайте и выдыхайте через нос настолько быстро, насколько сможете. Рот при этом закрыт, а дыхание короткое по максимуму — по 3 вдоха и выдоха в секунду. Такое упражнение довольно шумное. Новичкам не стоит выполнять упражнение дольше 15 секунд. Далее, по мере приобретения практики, циклы могут увеличиваться на 5 секунд каждый и доходить до минуты. После каждого из них дышать нужно как обычно. При правильном выполнении упражнения человек чувствует прилив сил. Таким упражнением легко можно заменить привычную чашку кофе.

Если вы слишком перенапряжены, чувствуете, что нервы буквально на пределе, можете использовать упражнение «Дыхание 4-7-8». Оно довольно простое и не требует какого-то оборудования. Удерживайте кончик языка прижатым к твердому небу сразу за зубами верхней челюсти. Полностью выдохните воздух через рот, закройте рот и вдохните через нос, считая до 4-х. Затем задержите дыхание, считая до 7. А после опять выдохните через рот, считая про себя до 8-ми. Это один цикл. Повторить таких следует 3. Поначалу требуется выполнять такое упражнение 1-2 раза в день, но не более 4 циклов за один раз. Через месяц количество их можно увеличить до 6 или даже 8.

Это упражнение вызывает активную вентиляцию и снижение кислотности крови, что позволяет вызвать приток дополнительного кислорода к мозгу. А это способствует успокоению и концентрации на важных деталях.