Когда лучше всего ложиться спать чтобы выспаться. Во сколько надо вставать утром, чтобы отлично себя чувствовать? Биологические ритмы человека
Так природой заведено, что человек во сне находится достаточно ощутимую часть жизни. Примерное время, отведенное на здоровый отдых, равняется трети всей продолжительности жизненного пути. При этом отсутствие полноценного сна пагубно сказывается на самочувствии, работоспособности, физическом здоровье.
Во сколько нужно ложиться спать примерно определяет сама природа.
В то время как все потребности сна немного отличаются друг от друга, есть простой трюк, который поможет вам разобраться в идеальном постельном режиме. Блэк-шторы, машины с белым шумом, лекарственные средства, отпускаемые по рецепту - мы попробуем много трюков, чтобы получить полный ночной сон. Исследования показывают, что сон является критическим для наших настроений, нашего ума и нашего общего состояния здоровья, и мы просто чувствуем себя лучше после хорошего отдыха. Но как мы узнаем, получили ли мы это неуловимое «правильное количество» сна?
Биологические ритмы подчинены общим космическим явлениям, поэтому смену периодов повышения-снижения активности легко можно заметить в течение дня. Изменить что-то в космических масштабах отдельный человек не может, зато подстроиться под изменение ситуации, чтобы выбрать идеальный собственный режим дня вполне способен каждый желающий.
Оказывается, есть наука, чтобы делать это хорошо. «Средний цикл сна составляет 90 минут, а средний человек имеет пять из этих циклов сна за ночь», - объясняет Бреус. Это означает, что всем нам нужно около 5 часов шутей, - говорит он, что повсюду повсюду миф.
Биологические ритмы человека
«Следуйте за этим сном в течение 10 дней подряд, - говорит Бреус, - и вы, естественно, начнете просыпаться за несколько минут до того, как будильники начнут звучать». Важно, он подчеркивает, быть последовательным - вот как Лучше всего работает циркадная система человека. «Сон в выходные дни заставляет вашу систему сдвигаться и заставляет вас ложиться спать позже и просыпаться позже», - говорит он. Это одна из причин, по которым утренние поры в понедельник могут быть такими трудными, - Бреус называет это ошеломляющее чувство «социального реактивного лага».
Зачем нужен сон?
Полноценный отдых без непрерывного ночного сна невозможен. Это объясняется самим принципом функционирования организма. Ночью активизируются необходимые для нормальной жизнедеятельности процессы, отдыхает, восстанавливается мозг, работает выделительная система, формируются защитные силы.
Правильный режим дня способен решить многие проблемы со здоровьем, восстановить трудоспособность, увеличить активность индивидуума во всех сферах. Большинство людей, имеющих серьезные проблемы со здоровьем (опухоли, диабет, сердечно-сосудистое неблагополучие), в течение жизни регулярно нарушали график сна. Итог: преждевременное старение, обострение недугов.
Если вы согласны в отношении времени пробуждения, утренняя тревога станет ненужной, говорит Бреус. Более двух третей американских мужчин и около половины женщин говорят, что желают, чтобы им поспало больше. Плохой сон связан с более высоким риском для целого ряда серьезных проблем со здоровьем, таких как диабет, сердечные заболевания и депрессия, и все же требования современного общества усложняют и усложняют спокойный отдых. Мы работаем долгие часы, мы смотрим на яркие экраны смартфонов и планшетов до поздней ночи, и эти плохие привычки тоже стираются на наших детей.
Огромное влияние оказывает правильный отдых на психоэмоциональное состояние. В равной степени проблема касается мужчин и женщин. Хроническое недосыпание ведет к агрессии, потере интереса к окружающей действительности, переутомлению, гневливости, раздражительности. Обычно такие люди плохо уживаются в семьях, коллективах, поэтому выбирают индивидуальные профессии, подразумевающие отдельную трудовую деятельность.
Девяносто процентов опрошенных родителей сказали, что сон имеет важное значение для здоровья их семьи, и все же 90 процентов также сообщили, что их дети спали меньше рекомендованных рекомендаций. Один из самых больших преступников, воспитывающих детей, по-видимому, является использованием электронных устройств в ночное время, кость раздора, знакомая любому родителю подростков и претестов.
По оценкам, 90 процентов опрошенных родителей сообщили о продолжительности сна ниже того, что мы рекомендуем детям. И это даже после того, как мы опустили планку. Рекомендованная сумма для детей от 11 до 14 лет составляла от девяти до десяти часов, а затем они снижали это до восьми-девяти часов для подростков. Даже тогда 90 процентов подростков в одиночку получали менее 9 часов сна. Каковы самые большие преступники?
Сколько времени нужно спать?
Часто решающее значение имеет именно продолжительность непрерывного отдыха. Весь период включает несколько частей, причем каждая имеет собственные фазы медленного, быстрого сна. Один блок длится примерно 1-1,5 часа. Для полноценного восстановления достаточно 4 таких частей.
Непосредственные рекомендации по продолжительности сноведений сильно разнятся. Некоторые источники предлагают не менее 8 часов подряд. Другие утверждают, что среднестатистическому человеку вполне хватит 6 часов спокойного отдыха. Также специалисты полагают, что женщинам требуется на 60 минут больше, чем мужчинам.
Сегодня технология является значительной ее частью, но существует противоречие между биологией и обществом, которая происходит в подростковом возрасте и в период полового созревания. С биологической точки зрения, когда дети проходят через половую зрелость, их циркадные часы задерживаются. Например, существует циркадный ритм, позволяющий засыпать в определенное время. Для ребенка до полового созревания, от 11 до 12-летних, эта способность падает примерно 8 или 9 вечера. Когда вы проходите через половую зрелость, способность засыпать происходит позже и позже.
Продолжительность зависит от многих факторов: особенности профессии, физическое здоровье, психоэмоциональный фон. Так, чем спокойнее и размереннее жизнь людей, тем меньше им нужно спать. Напротив, работающие на свежем воздухе, занимающиеся спортом активные индивидуумы нуждаются в более длительном отдыхе.
На сегодняшний день официальная медицина придерживается мнения: ложиться спать нужно за 8 часов до пробуждения. По мере улучшения/ухудшения самочувствия продолжительность глубокого расслабления можно менять, прибавляя-убавляя по полчаса ежедневно до достижения полной гармонии.
Таким образом, вы можете кричать на своего 16-летнего, чтобы лечь спать в 10, даже если они попытаются, они не смогут сразу заснуть. Но в то же время время начала школы начинается раньше, а их биологические часы говорят им ложиться спать позже. Так что это просто идеальный шторм, чтобы сделать сон действительно сложным. Какую роль играют родители, не обязательно ли они в качестве сослуживцев, но ролевые модели для своих детей?
В опросе было несколько вещей, которые были действительно удивительными. Дети смотрят на своих родителей за поведением и моделью, что бессознательно или нет. Поэтому, если родитель спят непоследовательно, они не собираются вырасти, уважая важность ложиться спать в основное время. Мы задали вопрос о том, как часто на прошлой неделе родители проверяли электронную почту или отправляли тексты после засыпания. Это было удивительное число: четверть людей сказали хотя бы один раз, и родители, которые это сделали, также сообщили, что они думали, что их дети тоже это сделали.
Во сколько нужно ложиться спать?
Специалисты рекомендуют ложиться спать до полуночи. Оптимальный период — с 9 до 11 вечера. Соответственно, подготовку нужно начать примерно за полчаса.
Считается, что лучший отдых головной мозг получает с 21 до 23 часов. Улучшаются процессы мозговой деятельности, восстанавливается память, запускаются механизмы обновления. Частое игнорирование этой особенности приводит к снижению мозговой активности, потере концентрации, слабому отклику на происходящие события.
Очевидно, что это плохо для сна, просыпающегося и сияющего ярким светом в ваших глазах, когда вы смотрите на свой смартфон или планшет, это ухудшит ваш сон. И, казалось, были отношения между родителями, которые являются короткими шпалами и детьми, которые являются короткими шпалами. Так же, как рационы разделены, поведение сна является общим, поэтому они будут моделировать себя после вас.
А что делать, если мучает бессонница?
Все в порядке, если телефон находится в комнате, но он просто подключен и заряжается? Или есть что-то о его присутствии, зная, что это есть, и вы можете получить сообщение? Это должно быть хорошо, но если ваш ребенок знает, что он есть, и у вас может возникнуть соблазн проверить его на случай, если текст друга будет опубликован, вы можете также зарядить его в гостиной. Даже если он вибрирует, их мозг слышит, и это может разбудить их. Они захотят встать и проверить это, поэтому он устраняет соблазн, вынимая его из комнаты.
Женщинам особенно необходимо отдыхать с 10 до 12 вечера. Такие сноведения дарят красоту, продлевают молодость, хорошо сказываются на внешнем виде. Заменить это чудесное времяпрепровождение другим никак нельзя. Подобными свойствами отличается именно этот отрезок ночи.
Игнорирование отдыха с 11 до часу ночи приводит к потере жизненных сил, снижению тонуса всех органов и систем, подверженности различным инфекционным заболеваниям. Больше всего страдает нервная система, мышцы. Человек легко утомляется, мало двигается.
Есть ли эмпирическое правило о том, как долго перед сном вы должны отключить электронику? Если бы вы могли сделать как минимум 30 минут, это здорово. Час или более замечательный, но это не очень реалистично для многих людей, в том числе и для меня. Но дайте вашему мозгу шанс расслабиться, уменьшить эффект яркого света и оправиться от этого.
Дайте себе по крайней мере 30 минут, чтобы не смотреть на яркий свет или делать что-нибудь особенно стимулирующее, как играть в жестокие видеоигры. Что более проблематично: свет от экранов или стимуляция от использования электроники? Свет особенно плох, потому что он подавляет мелатонин. Это также предупредительный сигнал мозгу о том, что он дневной. Это может путать мозг о том, какое время суток оно есть. Мозг думает, что он должен быть бдительным и бодрствующим, потому что он яркий, и что-то происходит.
С 1 до 3 часов ночи замечательно восстанавливается эмоциональная составляющая. Такой отдых способствует ощущению счастья, налаживает семейные отношения.
Правила хорошего сна и пробуждения
Причины сложного просыпания по утрам кроются в неправильной обстановке во время сна и при подготовке к нему.
1. Поздняя вечерняя трапеза. Фактор, сильно мешающий нормально выспаться. Особенно опасен ужин, содержащий зерновую пищу, сладости, алкоголь.
2. Высокая температура окружающей среды: жаркая погода, чрезмерно теплое одеяло, душное помещение.
3. Грязное белье, немытое тело.
4. Суета перед сном, выяснение отношений, вечерние конфликты, просмотр негативных фильмов, новостей.
5. Отсутствие четкого плана на утреннее время.
6. Плохая зона, в которой располагается кровать.
Таким образом, это происходит одновременно. Каковы некоторые главные вещи, которые могут сделать родители, чтобы помочь своим детям уснуть? Вытащите электронику из комнаты. Они дети, даже подростки - дети, поэтому их импульсный контроль не так развит, и их соблазнит телефон. Даже если вы сообщите им, чтобы они отключили его, и вы наблюдаете, как они выключают его или даже отключают самостоятельно, через час, если вы спите, у них может возникнуть соблазн проверить его и отправить еще один текст о том, что произошло в школе тот день.
Если вы возьмете его и зарядите в своей спальне - если вам можно доверять - тогда это поможет устранить соблазн. Это может быть битва, но если она становится правилом каждую ночь, это может помочь. Подростки также пьют много кофеина в эти дни, поэтому старайтесь свести к минимуму, сколько у них есть ночью. Мы знаем, что им не хватает сна, и они пытаются пройти через школьный день с кофеином. Но вы должны попытаться его ограничить, особенно вечером.
1. Простите всех, отпустите плохие события дня перед уходом в постель.
2. После пробуждения нужно сразу идти под душ, залеживаться в кровати дольше 5-7 минут вредно.
3. Во время отдыха голову направляют на восток или на север. При наличии в комнате алтаря нельзя спать ногами к нему.
4. В спальне не должно быть открытой еды, грязной посуды.
5. Будить спящего рядом человека нельзя, это плохо влияет на энергетические связи.
И просто попробуйте поговорить с ними о том, как сон важен для здоровья и насколько хорошо он работает в школе. Родители также должны быть примером для подражания, насколько это возможно. Уважайте свое время и свой собственный сон, и покажите ребенку, что это важно, так же, как правильно питаться и тренироваться. Постарайтесь определить приоритет сна, когда мы можем, и придумать стратегии о том, что вы можете сделать, как семью, чтобы помочь.
Когда у вашего тела нет достаточного количества часов для отдыха, вы можете чувствовать себя уставшим или капризным, иначе вы не сможете четко мыслить. Возможно, вам нелегко следовать указаниям, или у вас может быть спор с другом над чем-то действительно глупым.
Интересный факт. Проснуться нам в 6:00 утра или же в 6:10 - это большая разница, а вот лечь спать в 0:00 или же в 1:00 - в общем то не особо волнует. Но правильно ли это? Знаете ли Вы, что как раз время, во сколько мы ложимся спать и определяет, выспимся ли за ночь или нет? Знаете ли Вы, что если ляжете спать не вовремя, то за 10 часов сна не сможете выспаться так, как за 6 часов "правильного"? Как так? Об этом и пойдёт речь в данной статье.
Связь самочувствия с фазой пробуждения
Школьное задание, которое обычно легко, может казаться невозможным, или вы можете почувствовать неуклюжую игру в своем любимом спорте или инструменте. Еще одна причина, чтобы уснуть: если вы этого не сделаете, вы не сможете расти. Правильно, исследователи полагают, что слишком мало сна может повлиять на рост и вашу иммунную систему, что мешает вам болеть. Все в целом - сон важен!
Ценные часы отдыха
Мы с мужем работаем из дома, так что это работает для нас. Помните, что это качество по количеству. Это происходит не каждую ночь, но это наша цель. Они никогда не просыпаются во время перехода в постель. Знаете ли вы, что страх # 1 перед преданными и подростками - это развод между родителями? Качество вместе со своим супругом значительно снижает этот риск.
Начнём с того, что ещё в древних ведах говорилось- взрослому человеку в возрасте от 18 до 45 лет нужно спать в среднем шесть часов. Лучшим временем для сна считается период с 21:00 до 3:00 ночи. Есть варианты, с 22:00 часов вечера до 4:00 утра, либо с 20:00 вечера до 2:00 ночи. Учитывать нужно одно, что каким бы образом не складывались ваши обстоятельства, но с 22:00 вечера до 2:00 ночи спать нужно обязательно, эти часы сна невозможно заменить отдыхом в другое время.
Существуют ли «совы» и «жаворонки» на самом деле?
Помните - наше время для сна, конечно, не для всех, но оно работает для нас. Для наших детей здорово получать такое количество сна, и это помогает им в целом. Качество сна здоровых продуктов делает огромную разницу в наших детях. Делайте то, что лучше всего подходит для вашей семьи.
О Бекки
Надеюсь, это помогло пролить немного света на семьи с ранним сроком службы. Некоторым легко заставить своих детей спать в 7 вечера, в то время как другие борются с детьми в 10 вечера. Ничто не хуже, чем рано вставать в постель, только чтобы проснуться, все еще чувствуя себя истощенным. Как долго мы спим, важно для хорошо отдохнувших, которые мы чувствуем, но есть ряд других факторов, которые могут повлиять на усталость, которую вы чувствуете по утрам, и вы можете набирать некоторые привычки, которые замедляют вашу энергию.
Хотя сложно сказать о одном универсальном времени для сна всем. В среднем эта цифра колеблется от 7-8 часов для мужчин, 8-9 часов для женщин. Хотя некоторым хватает шести часов, чтобы выспаться. Есть такие индивидуумы, которым нужно для поддержания работоспособности спать 9-10 часов. Дополнительный один час спокойного сна повышает работоспособность человека на 25%.
Попадание в постель до полуночи может показаться достаточно хорошим, но вам также нужно обратить внимание на ваши повседневные привычки, которые могут повлиять на ваши энергетические уровни, когда вы встанете. «К сожалению, важность сна часто недооценивается, и последствия обычно непризнаны», - говорит эксперт по сна доктор Ли-Чионг по электронной почте. Получение адекватного сна каждую ночь может быть высоким, особенно с долгими рабочими днями, и активный образ жизни часто занимает приоритетное место.
Создание здорового режима сна начинается с признания того, что недостаточный сон является проблемой и определяет путь к решению. Если вы продолжаете просыпаться, вы можете взглянуть на свои ритуалы сна и внести необходимые изменения - в конце концов, никто не может положиться на кофе навсегда. Вот 11 причин, по которым вы можете просыпаться утром и как это исправить.
Почему же именно в 21:00 или 22:00 нужно организовывать отход ко сну
? Дело в том, что наш разум и ум отдыхают активнее всего с 21:00 до 23:00. Пренебрегая этой информацией, то есть ложась спать после 23:00 часов вечера человек рискует своими умственными способностями и разумностью. Они постепенно начинают снижаться при таком режиме отхода ко сну. Происходит это незаметно и постепенно, поэтому многим людям трудно заметить в себе такого рода изменения. Первые признаки снижения активности ума и разума:
- снижена концентрация внимания;
- усиливаются вредные привычки;
- уменьшается сила воли;
- желание больше спать, есть и конфликтовать.
Есть еще одна категория людей. К ней относятся те, которые рано ложатся спать, но долго не могут уснуть и, следовательно, тяжело просыпаются. Их беспокоит вопрос: "Как лечь спать рано?" Ответ очень прост. Необходимо приучать себя к режиму. Каждый день нужно ложиться спать на 15-20 минут раньше и так же просыпаться. Постепенно вы приучите свой организм засыпать и просыпаться в нужное для вас время. Еще один важный совет: режим нужно соблюдать постоянно, даже в выходные. Возможно, это покажется вам смешным, ведь выходные - это единственная возможность, когда можно выспаться. Знайте, если у вас будет режим, вы всегда будете чувствовать себя бодро и легко вставать с утра даже без будильника.
Чтобы легко подниматься с постели, нужно засыпать с положительными эмоциями и планами на завтра. Если перед сном вы будете думать о том, как вам не хочется идти на работу, или о том, что вы в любом случае не выспитесь - организм примет это к сведению, а потому и пробуждение действительно будет тяжелым. А если с вечера вы запланируете много дел, приготовите себе что-нибудь вкусное на завтрак, то и проснуться не составит большого труда.
Однако не стоит забывать и о будильнике. Не стоит ставить на звонок будильника мелодию, которая звонит сразу и громко! Громкая музыка может отрицательно повлиять на нервную систему, и вы проснетесь в плохом расположении духа. Лучше поставить будильник, который будет плавно увеличивать громкость и не будет Вас "шугать" резкой и громкой музыкой.
И так, давайте подведём итог и попытаемся дать ответ на вопрос из заголовка статьи. Во сколько же лучше ложиться спать?
Наш ум и разум активнее всего отдыхают с 21 до 23 часов, в это время увеличивается количество лейкоцитов в крови. Полезными для здоровья являются те фазы, которые происходят до 22 часов, так как к полуночи у человека уже проходит 1 биологический цикл сна. Нужно ложиться отдыхать до 22 часов, на это время приходится физиологический спад в организме и можно легко заснуть. В период с 22 до 24 часов наблюдается высокая активность восстановительных процессов в организме, сон в это время ещё называют «сном красоты». Люди, которые ложатся спать в это время, чувствуют себя намного бодрее и лучше, чем те, которые отходят ко сну после 24 часов. Да и выглядят они моложе. Каждый час сна до 00 приравнивается к 2 часам сна после 00. Если же все-таки ложиться спать после 24 часов, то умственные способности, концентрация внимания у человека будет снижаться. Поздний отход ко сну приводит к хронической усталости, к психической напряженности. Когда человек не спит с 23 до 1 ночи, в организме его жизненные силы иссякают, это приводит к нарушению нервной системы. Если человек не отдыхает с 1 до 3 ночи, происходит уменьшение эмоциональной силы, что проявляется раздражительностью и агрессивностью, а просыпаясь к полудню, человек ощущает абсолютную лень, разбитость во всем теле. Вставать лучше в 4-6 часов утра, в это время организм выбрасывает адреналин и норадреналин, что способствует сохранению хорошего настроения на весь день!
А что делать, если мучает бессонница?
В мире существует рекорд - человек не спал 11 суток. Но обычные люди уже после трех суток бессонницы начинают сходить с ума: происходит истощение организма, нарушается работа нервной системы, человек теряет внимание и память, а через 3-4 суток без сна могут появиться галлюцинации. При нарушении сна нужно обращаться к врачу. Это может быть терапевт или невролог. Существуют специалисты, которые занимаются проблемами сна - сомнологи, но их очень мало и попасть на прием к такому доктору очень тяжело.
Помните, что нельзя принимать снотворные препараты без назначения врача, они отрицательно действуют на нервную систему. Также из-за них нарушается внимание - это особенно опасно для тех, кто водит автомобиль.
____________________
Предлагаю Вам прочесть продолжение данной статьи, где я провёл свой собственный эксперимент! Продолжение можно прочесть .