Как правильно пробежать полумарафон распределение сил. Тактика бега на полумарафоне
Классическая дистанция марафона в легкой атлетике определена Международной любительской федерацией легкой атлетики в 1921 г. и составляет 42 км 195 м (26,22 мили). Мировые рекорды фиксируются только при забегах по шоссе, с перепадом высот не более 1 м на километр дистанции.
Виды марафонов
Различают:
- Коммерческие и некоммерческие марафоны. Некоммерческие – соревновательные забеги профессиональных спортсменов – Олимпийские игры, Чемпионаты Мира, Европы. В коммерческих марафонах могут принимать участие как профессионалы, так и любители.
- Полумарафон – дистанция 21 км 975 м, входит в программы мировых первенств. Официально признаются мировые рекорды.
- Супермарафоны – могут значительно отличаться по длине дистанции, нередко проводятся этапами в несколько дней.
- Экстремальные марафоны – забеги на длинные дистанции в сложных климатических условиях или по пересеченной местности (пустыни, горы и т.п.);
Классификация массовых марафонских забегов
ИААФ (Международная ассоциация легкоатлетических федераций) делит марафоны по рейтинговым категориям на «золотые», «серебряные» и «бронзовые».
Самая престижная серия марафонов проходит под эгидой Word Marathon Majors с призовым фондом 1 млн.$.
- Бостонский марафон – апрель, цена участия от 185 до 250$, более 40 тыс. участников, самая сложная трасса (протяженность подъема 600 м). Старейший из ежегодных марафонов;
- Лондонский марафон – апрель, дистанция проходит по самым известным местам в городской черте, собирает около миллиона зрителей, 250 000 заявок на участие в 2016 г., стоимость участия от 300 до 500 фунтов стерлингов;
- Берлинский – сентябрь, до 40 000 участников;
- Чикагский – октябрь, стоимость 210$;
- Нью-Йоркский – ноябрь, стоимость участия 347$;
- Токийский – крупнейший из проводимых в Азии.
Скорость преодоления марафонских дистанций
Мировой рекорд у мужчин принадлежит кенийскому бегуну Д. Киметто. В 2014 г. он пробежал классическую марафонскую дистанцию за 2 часа 2 мин. 57 сек. на Берлинском этапе «золотой» серии.
Среди женщин рекордсменкой с 2003 г. остается британская бегунья П. Редклифф, с результатом 2 часа 15 мин. 25 сек (Лондонский марафон). Ближайшее достижение датируется 2012 годом и уступает рекорду 3 мин. 12 сек. (показано М. Кейтани из Кении).
- средняя скорость профессионального спортсмена-марафонца составляет 20 км/час;
- элитные бегуны показывают результат 21 км/час;
- тренированный любитель бежит со средней скоростью 16 км/час.(скорость 20 км/час может быть показана только на отрезке 1 км).
Указанные цифры дают представление о средней максимальной скорости, которая достигается в соревновательном режиме. Средние скорости тренировочного цикла на 10-30% меньше.
Расклад скоростного режима кенийского бегуна У.Кипсанга, при установлении мирового рекорда в 2013 г.:
| Отрезок дистанции | Затраченное время | Скорость мин/км | Темп на конечный результат |
| 5км | 14 мин. 34 сек. | 2:55 | 2:02,56 |
| 10км | 29,16 | 2:56 | 2:03,29 |
| 15км | 43,45 | 2:54 | 2:03,04 |
| 20км | 58,19 | 2:55 | 2:03,02 |
| 25км | 1:13,13 | 2:59 | 2:03,35 |
| 30км | 1:28,01 | 2:58 | 2:03,48 |
| 35км | 1:42,36 | 2:55 | 2:03,41 |
| 40км | 1:57,12 | 2:55 | 2:03,38 |
| Финиш | 2:03,38 | 2:49 | 2:03,38 |
Ни один из отрезков не был пройден медленнее 3 мин/км.
Спортивные нормативы для бега на 42км 195м в РФ
Мужчины:
- 1 разряд – 2:37.00;
- кандидат в мастера спорта (кмс) – 2:28.00;
- мастер спорта (мс)– 2:20.00;
- мастер спорта международного класса (мсмк)– 2:13.30.
Женщины:
- 1 разряд – 3:12.00;
- кмс – 3:00.00;
- мс – 2:48.00;
- мсмк – 2:35.00.
Уникальные достижения
Босоногим рекордсменом является А. Бикила из Эфиопии, который пробежал марафон на Олимпиаде в Риме (1960 г.) без обуви за 2 часа 15 мин.16 сек.
Американский мальчик А. Куке, в шестилетнем возрасте, не тренируясь, пробежал марафонскую дистанцию вместе с взрослыми (результат 5:35:09).
Слепой немец В. Ратхер в 42 года показал время 2:36:15.
Шведский моряк А. Кельберг набегал по палубе 224 круга, что составило полную дистанцию марафона, за 4:04:00.
44-летний Б. Прайс пробежал марафон, затратив на подготовку 11 месяцев, после операции по пересадке сердца.
Лыжные марафоны
К марафонским дистанциям в лыжном спорте относятся гонки на 50 км у мужчин и 30 км у женщин.
Скорость зависит от бегового стиля: классический ход проигрывает свободному (коньковому). Например, на чемпионате России 2017 г. победитель показал результат 2:11:08 классическим стилем. В 2014 г. на сочинской Олимпиаде россиянин А. Легков финишировал первым, с результатом 1:46:55, коньковым ходом. В состязаниях лыжников на скорость, в значительной степени, влияют погодные условия и состояние снежного покрова.
Массовые лыжные марафоны проводятся под эгидой федерации Worldloppet. Каждая страна вправе провести один ежегодный марафон при условии, что дистанция составит не менее 50 км (допускается 42 км в высокогорье) и к участию будут допущены все желающие (любители и профессионалы).
Самые популярные лыжные марафоны: шведский «Васалоппет» – дистанция 90 км, финская многодневка «Раялта Раялле Хихто» общей протяженностью 440 км (самый большой этап 83км), «Изерская пятидесятка» (Чехия), «Тартуский марафон» (Эстония) и «Бег Пястов» (Польша).
Конькобежные марафоны
В конькобежном спорте марафонской называют дистанцию 10 000 м для мужчин и 5 000 м для женщин.
Мировые рекорды в мужском конькобежном марафоне:
Т. Я. Блумен – канадец, установлен на высокогорном катке в Солт-Лейк-Сити (США) 21.11.2015 г.
Время – 12:36,30мин. Средняя скорость по дистанции – 47,6км/час
М. Сабликова (Чехия) – рекорд установлен в Солт-Лейк-Сити 18.02.2011г. Время – 6:42,66 мин. Средняя скорость – 44,7 км/час
Существуют и марафоны для любителей – экстремалов. Самый необычный – марафон на озере Байкал, который проводится уже более 40-ка лет (дистанцию в 220 км надо преодолеть за 3 дня). Аналогов нет в мировой практике. Всю дистанцию способны преодолеть единицы.
Если вы решили заняться спортом, бег – окажется отличным решением. В силу ряда причин этот вид спорта повсеместно распространен. У бега есть ряд преимуществ:
- Этот вид спорта подходит для всех возрастов
- Не требует особого оборудование, достаточно любой удобной обуви и одежды
- Очень эффективен – быстро приводит человека в форму
- Позитивно влияет на сердце и самочувствие.
В беге есть ряд дисциплин и разновидностей, чтобы выбрать наиболее подходящую, нужно ознакомиться с самыми яркими из них. Основные дистанции по которым замеряются рекорды:
| Дистанция | Условия | В ремя | Спортсмен | Дата / место |
| 30 метров | Стадион | 3,7 с | Пьер-Эмерик Обамеянг | Стадион Боррусия Д (Германия) |
| помещение | 5,56с | Донован Бейли (Канада) | 09,02,1996 – Рино (США) | |
| помещение | 6,39с | Морис Грин (США) | 03,03,2001 – Атланта (США) | |
| на воздухе |
9,58с | 16,08,2009 – Берлин (Германия) | ||
| на воздухе |
19,19с | Усэйн Болт (Ямайка) | 20,08,2009 – Берлин (Германия) | |
| 200 метров | помещение | 19,92с | Фрэнки Фредерикс (Намибия) | 18,02,1996 – Льевен (Франция) |
| на воздухе |
30,81с | Уэйд ван Никерк (ЮАР) | Острава | |
| на воздухе |
43,18с | Майкл Джонсон (США) | 26,08,1999 – Севилья (Испания) | |
| 400 метров | помещение | 44,57с | Керрон Клемент (США) | 12,03,2005 – Фейетвилл (США) |
| на воздухе |
1:40,91 | Дэвид Рудиша (Кения) | 09,08,2012 – Лондон | |
| 800 метров | помещение | 1:42,67 | Уилсон Кипкетер (Дания) | 09,03,1997 – Париж |
| на воздухе |
2:11,96 | Ной Нгени (Кения) | 05,09,1999 – Риети (Италия) | |
| 1000 метров | помещение | 2:14,96 | Уилсон Кипкетер (Дания) | 20,02,2000 – Бирмингем (Англия) |
| на воздухе |
3:26,00 | Хишам Эль-Герруж (Марокко) | 14,07,1998 – Рим | |
| 1500 метров | помещение | 3:31,18 | Хишам Эль-Герруж (Марокко) | 02,02,1997 – Штутгарт (Германия) |
| 1 миля (1609 метров) |
на воздухе |
3:43,13 | Хишам Эль-Герруж (Марокко) | 07,07,1999 – Рим |
| 1 миля (1609 метров) |
помещение | 3:48,45 | Хишам Эль-Герруж (Марокко) | 12,02,1997 – Гент (Бельгия) |
| на воздухе |
4:44,79 | Хишам Эль-Герруж (Марокко) | 07,09,1999 – Берлин | |
| 2000 метров(2км) | помещение | 4:49,99 | Кенениса Бекеле (Эфиопия) | 17,02,2007 – Бирмингем (Англия) |
| на воздухе |
7:20,67 | Даниэль Комен (Кения) | 01,09,1996 – Риети (Италия) | |
| 3000 метров(3км) | помещение | 7:24,90 | Даниэль Комен (Кения) | 06,02,1998 – Будапешт (Венгрия) |
| на воздухе |
12:37,35 | Кенениса Бекеле (Эфиопия) | 31,05,2004 – Хенгело (Нидерланды) | |
| 5000 метров(5км) | помещение | 12:49,60 | Кенениса Бекеле (Эфиопия) | 20,02,2004 – Бирмингем (Англия) |
| на воздухе |
26:17,53 | Кенениса Бекеле (Эфиопия) | 26,08,2005 – Брюссель (Бельгия) | |
| на воздухе |
26:44 | Леонард Комон (Кения) | 26,09,2010 – Утрехт (Нидерланды) | |
| 15км по шоссе | на воздухе |
41:13 | Леонард Комон (Кения) | 21,10,2010 – Ниймеген (Нидерланды) |
| 20000м(20км) | на воздухе |
56:25,98 | Хайле Гебреселассие(Эфиопия) | 27,06,2007 – Острава (Чехия) |
| 20 км по шоссе | на воздухе |
55:21 | Зерсенай Тадесе (Эритрея) | 21,03,2010 – Лиссабон (Португалия) |
| Полумарафон (21км 97,5м) | на воздухе |
58:23 | Зерсенай Тадесе (Эритрея) | 21,03,2010- Лиссабон (Португалия) |
| Часовой бег | на воздухе |
21км 285м | Хайле Гебреселассие(Эфиопия) | 27,06,2007 – Острава (Чехия) |
| 25000м(25км) | на воздухе |
1:12:25 | Мозес Мосоп (Кения) | 03,06,2011 – Юджин (США) |
| 25 км по шоссе | на воздухе |
1:11:18 | Деннис Киметто (Кения) | 06,05,2012 – Берлин |
| 30000м(30км) | на воздухе |
1:26:47 | Мозес Мосоп (Кения) | 03,06,2011 – Юджин (США) |
| 30 км по шоссе | на воздухе |
1:27:37 | Эммануэль Мутаи (Кения) | 28,09,2014 – Берлин |
| (42км 195м) | на воздухе |
2:02:57 | Деннис Киметто (Кения) | 28,09,2014 – Берлин |
| 100 км по шоссе | на воздухе |
6:13:33 | Такахиро Сунада (Япония) | 21,06,1998 – Юбецу (Япония) |
| Рекорд бега за сутки | на воздухе |
295 км | Янис Курос (Греция) | 1997 год |
Мировые рекорды у Женщин по бегу
| Дистанция | Условия | Время | Спортсмен | Дата / Место |
| помещение | 5,96с | Ирина Привалова (Россия) | 09,02,1995 – Мадрид | |
| 60 метров | помещение | 6,92с | Ирина Привалова (Россия) | 09,02,1995 – Мадрид |
| на воздухе |
10,49с | Флоренс Гриффит (США) |
16,07,1988 – Индианаполис (США) | |
| на воздухе |
21,34с | Флоренс Гриффит (США) |
29,09,1988 – Сеул (Южная Корея) | |
| 200 метров | помещение | 21,87с | Мерлин Отти (Ямайка) | 13,02,1993 – Льевен (Франция) |
| на воздухе |
47,60с | Марита Кох (ГДР) | 06,10,1985 – Канберра (Австралия) | |
| 400 метров | помещение | 49,59с | Ярмила Кратохвилова (Чехословакия) |
07,03,1982 – Милан (Италия) |
| на воздухе |
1:53,28 | Ярмила Кратохвилова (Чехословакия) |
26,07,1983 – Мюнхен (ФРГ) | |
| 800 метров | помещение | 1:55,82 | Иоланда Чеплак (Словения) | 03,03,2002 – Вена (Австрия) |
| |
на воздухе |
2:28,98 | Светлана Мастеркова (Россия) | 23,08,1996 – Брюссель (Бельгия) |
| 1000 метров (1км) |
помещение | 2:30,94 | Мария Мутола (Мозамбик) | 25,02,1999 – Стокгольм (Швеция) |
| на воздухе |
3:50,46 | Цюй Юнся (Китай) | 11,09,1993 – Пекин (Китай) | |
| 1500 метров | помещение | 3:55,17 | Гензебе Дибаба (Эфиопия) | 01,02,2014 – Карлсруэ (Германия) |
| 1 миля (1609 метров) |
на воздухе |
4:12,56 | Светлана Мастеркова (Россия) | 14,08,1996 – Цюрих (Швейцария) |
| 1 миля (1609 метров) |
помещение | 4:17,14 | Дойна Мелинте (Румыния) | 09,02,1990 – Бостон (США) |
| |
на воздухе |
5:25,36 | Соня О Салливан (Ирландия) | 08,07,1994 – Эдинбург (Великобритания) |
| на воздухе |
8:06,11 | Ван Цзюнься (Китай) | 13,09,1993 – Пекин (Китай) | |
| 3000 метров (3км) |
помещение | 8:16,60 | Гензебе Дибаба (Эфиопия) | 06,02,2014 – Стокгольм (Швеция) |
| |
на воздухе |
14:11,1 | Тирунеш Дибаба (Эфиопия) | 06,06,2008 – Осло (Норвегия) |
| 5000 метров (5км) |
помещение | 14:18,8 | Гензебе Дибаба (Эфиопия) | 19,02,2015 – Стокгольм (Швеция) |
| на воздухе |
29:31,7 | Ван Цзюнься (Китай) | 08,09,1993 – Пекин (Китай) | |
| на воздухе |
30:21 | Пола Рэдклиф (Великобритания) | 23,02,2003 – Сан-Хуан (Пуэрто-Рико) | |
| 15км по шоссе | на воздухе |
46:28 | Тирунеш Дибаба (Эфиопия) | 15,10,2009 – Ниймеген (Нидерланды) |
| Часовой бег | на воздухе |
18.517м | Дире Туне (Эфиопия) | 12,08,2008 – Острава (Чехия) |
| 20000м (20км) | на воздухе |
1:05:26 | Тегла Лорупе (Кения) | 03,09,2000 – Боргхольцхаузен (Германия) |
| 20км по шоссе | на воздухе |
1:01:56 | Флоренс Джебет Киплагат (Кения) |
|
| Полумарафон (21км 97,5м) |
на воздухе |
1:05:12 | Флоренс Джебет Киплагат (Кения) |
16,02,2014 – Барселона (Испания) |
| 25000м (25км) | на воздухе |
1:27:05,8 | Тегла Лорупе (Кения) | 21,09,2002 – Менгерскирхен (Германия) |
| 25 км по шоссе | на воздухе |
1:19:53 | Мэри Кейтани (Кения) | 09,05,2010 – Берлин (Германия) |
| 30000м (30км) | на воздухе |
1:45:50 | Тегла Лорупе (Кения) | 06,06,2003 – Варштайн (Германия) |
| 30 км по шоссе | на воздухе |
1:38:23 | Лилия Шобухова (Россия) | 09,10,2011 – Чикаго (США) |
| Марафон (42км 195м) |
на воздухе |
2:15:25 | Пола Рэдклиф (Великобритания) |
13,04,2003 – Лондон (Великобритания) |
| 100 км по шоссе | на воздухе |
6:33:11 | Томое Абе (Япония) | 25,06,2000 – Юбецу (Япония) |
Правила защиты рекорды по бегу на уровне мира
- После установление рекорда бегун обязан пройти антидопинговый контроль комитета IAAF
- В забеге должно участвовать больше 2-х спортсменов
- На участке забега должна присутствовать разметка по критериям IAAF
- В одном забеге должны бежать спортсмены одного пола
- По правилам IAAF нельзя пользоваться помощью спортсменов, которые стали пейсмейкерами, отстав на один или более кругов при прохождении дистанции. Это когда кто то за кем то прячется, для экономии силы при уменьшение сопротивления ветра.
- На дистанциях до 200 метров, на открытых участка забега, попутная скорость ветра не более 2 м/с
- На дистанциях до 400 метров, на финише обязательно должен быть установлено устройство автоматического определения фотофиниша.
Бег на скорость
Если предыдущий вид соревнований показывал рекорды выносливости, то бег на скорость демонстрирует возможности человеческого организма справляться со сверхнагрузками. В наибольшей степени демонстрирует человеческие возможности бег на 100 метров. Это легкоатлетическая дисциплина, которая включена в программу олимпийских игр. Первый рекорд в этом соревновании был поставлен американцем Тамасом Берком в далеком 1896 году. Тогда, он пробежал стометровку ровно за 12 секунд. С тех пор, рекорды в этой дисциплине принадлежат преимущественно американцам и канадским спортсменам.
Лишь в 2007 пальмовую ветвь первенства перехватили ямайские бегуны. С тех пор, мировой рекорд в беге принадлежит им. Последний, самый яркий результат в этом виде спорта был установлен в 2009 году, и составляет 9,58 секунд.
Новые результаты – новые возможности
История рекордов бега наглядно показывает, что человек всегда способен на большее. Если в конце 19 века достижением считалось пробегать 100-метровку за 12 секунд, то сегодня этот результат стал лучше на 25% и составляет почти 9,5 секунд. Рекорды – это не только демонстрация наших достижений, но и возможность показать, что человеческий организм имеет безграничные возможности, и нужно лишь прикладывать усилия для их достижения.
Для многих первый полумарафон становится той самой ступенькой, преодолев которую, мутируешь превращаешься в и серьезно на это дело подсаживаешься 🙂
Дистанция в 21 км 97,5 метров благодарная: достаточно длинная, чтобы это было круто и воспринималось как вызов, но при этом физиологичная и легко «перевариваемая» подготовленным организмом. К тому же, подготовка к ней не настолько затратна по усилиям и времени, как к марафону, и неплохо вписывается в график обычной жизни.
Для тех, кто задумывается о первой половинке, делюсь своими соображениями о том, когда стоит на нее замахиваться, как выглядит вменяемый план, и что еще нужно учесть при подготовке. Как всегда, все на личном опыте и на истину не претендует. В конце поделюсь планом подготовки к первому полумарафону из Runners World, который использовала 4 года назад, чтобы «полет в космос» (так на тот момент воспринимался 21 км) стал .
С какого уровня начинать готовиться к первому полумарафону?
Сегодня в тренде быстрые результаты: чтобы хоп! и уже красивая ачивка, которой можно зачетно похвастаться в соцсетях. Всевозможные программы подготовки «с нуля до полумарафона» за месяц-два для любителей-новичков - как раз из этой серии.
В принципе, половинка, в отличие от марафона, — дистанция, которую некоторые способны преодолеть на чистой дури 🙂 Но шанс проделать это без негативных последствий для плохо подготовленного организма не слишком высок.
Даже со стремной программой «с нуля до 21 км за 7 недель» вы с большой вероятностью доползете половинку, но переходя на шаг и под конец ненавидя весь этот бег и себя заодно.
В качестве бонуса к званию полумарафонца могут прилагаться:
- травмы, особенно коленных, тазобедренных и голеностопных суставов, связок. Возможно, проявятся не сразу - многие из них имеют накопительный характер.
- нарушения работы сердца
- снижение иммунитета
Стоит ли мнимое достижение риска, решает каждый для себя.
Создание нормальной базы + 2-3 месяца прицельной подготовки к полумарафону все эти риски заметно снижает, а также превращает мероприятие в куда более приятный и радостный процесс. Легко не будет в любом случае, но дистанция станет посильной физически и морально, и не вызовет сильного стресса у организма.
Планы подготовки к полумарафону за 8-14 недель обычно рассчитаны на бегунов с УЖЕ имеющейся начальной базой, а не на тех, кто начинает совсем с нуля. Под «нулем» подразумевается исходная форма обычного нормального человека с офисным образом жизни, не затронутого регулярной физической активностью. Ритуальная покупка абонемента в зал перед пляжным сезоном и даже несколько его посещений не считаются. В таком случае логичнее начать готовиться к пятерке, затем - к десятке, а не метить с дивана прямиком в ультрамарафонцы.
Что включает в себя база , с которой имеет смысл замахиваться на подготовку к половинке:
- регулярный бег в течение хотя бы полугода (кому-то потребуется больше времени, а кому-то меньше - зависит от индивидуальных особенностей и состояния организма)
- комфортный недельный объем - 15-20 км
- способность пробегать 8-10 км в качестве длительной тренировки
- все это без травм и прочих негативных последствий в виде болей в суставах и связках. Умеренные боли в мышцах (крепатура) - это норма.
Плюс, если практиковать правильный подход, то желательно пройти медицинское обследование - как минимум, сделать ЭКГ и убедиться, что критичных противопоказаний со стороны сердца нет.
Мой опыт:
- беговой стаж к началу подготовки: 10 месяцев
- недельные объемы в последние месяцы перед подготовкой: 13-23 км
- длительные: 10-12 км. Десятку к тому моменту бегала более-менее комфортно, но медленно (больше часа), 11-12 км - тяжело и борясь с собой
Выбор плана подготовки к первому полумарафону
Планов подготовки для начинающих, чья цель - просто финишировать на половинке, огромное количество. Из популярных вариантов:
- My Asics
- план от Hal Higdon
- планы от разных трекеров: Runkeeper, Endomondo, Garmin Connect, Gipis, Runtastic
Вменяемый план, с помощью которого новичку с начальной базой можно подготовиться к дистанции 21 км, не убившись (обязательное условие: пользоваться не только табличкой, но и головой), обычно имеет такие особенности :
- 3-4 тренировки в неделю, одна из них - длительная.
- максимальный недельный объем: 40-45 км . Этого достаточно, чтобы успешно финишировать. Для половинки на результат - маловато, но такая цель редко бывает актуальна для новичков-любителей, которые бегут дистанцию впервые.
- объемы наращиваются постепенно, не более чем на 10% в неделю . Рост не линейный - в плане есть «разгрузочные» периоды со сниженным километражем.
- за 7-10 дней - подводка, уменьшение объемов для полного восстановления перед стартом.
- километраж максимальной длительной: 15-19 км . Полную дистанцию «репетировать» заранее нет необходимости, на уровне новичка это лишний стресс. Считается, что если можете пробежать 15 км, то одолеете и полумарафон.
- километраж длительной также увеличивается не каждую неделю, в разгрузочные периоды происходит «откат» на меньшую дистанцию.
- скоростные тренировки - могут быть в плане (обычно 1 раз в неделю), но могут и отсутствовать. С ними результат будет лучше, но в процессе новичкам важно не перенапрягаться, прислушиваться к самочувствию и контролировать пульс. Для просто финиша такие тренировки не критичны, можно обойтись и без них, но для дальнейшего развития и разнообразия - нужны.
Подготовка к первому полумарафону нацелена на то, чтобы постепенно выработать необходимую выносливость и адаптировать опорно-двигательный аппарат и организм в целом к преодолению дистанции. Достигается это за счет плавного повышения объемов легкого бега и километража длительных тренировок, тоже в легком темпе.
Что еще учесть при подготовке
Силовые
Чтобы бегать экономично и нетравматично, нужно укреплять не только ноги, но и мышцы кора - спины и брюшного пресса. В идеале, еще на этапе освоения первых 5 км, стоит подключать регулярные , а также более прицельные беговые — и короткие забегания в горку. В реальности, конечно, мало кто так делает с самого начала, но чуть позже необходимость подключения силовых все равно становится очевидна.
Знатно убиться на силовых можно и с весом собственного тела. Сборные гантели - тоже полезная штука
Мой опыт почти стандартный новичковый: только бег с нерегулярными включениями тренажерного зала. Умные термины типа СБУ на тот момент казались уделом атлетов-профессионалов. Правда, перейдя на минималистическую обувь, делала 2-3 раза в неделю упражнения для укрепления стоп.
Разминка и заминка
Они обязательны и точка. Лучше всего сразу ввести в привычку, хотя бы в самом коротком варианте.
Разминка нужна чтобы подготовить мышцы, связки и сердечно-сосудистую систему к нагрузке. Делается это с помощью простейших динамических упражнений (как на уроках физ-ры) и разогрева в виде легкой трусцы или быстрой ходьбы.
Цель заминки - плавно перейти от нагрузки в спокойное состояние и слегка растянуть мышцы, вернув им длину покоя. Опять таки: в конце не останавливаемся резко, а медленно трусим или идем, а потом аккуратно и без лишнего усердия делаем умеренную растяжку.
Подбор обуви и экипировки
О, это этап неожиданных открытий! То, что вполне подходило на дистанциях до десятки, уже на 15 км может преподнести не всегда приятные сюрпризы. Так, начав готовиться к полумарафону, я обнаружила, что запас в беговой обуви должен быть побольше, особенно для лета. Привет, первый черный ноготь. Кроме того, кроссовки, в которых нормально бегалось до того, оказались слишком узкими впереди. Зато в процессе начинаешь четко понимать, что нужно твоим ногам.
Одежда менее критична, но неудачный вариант тоже может доставить целую гамму неповторимых ощущений из-за натертостей и дискомфорта.
Итого:
- нужны нормальные беговые кроссовки, подобранные с учетом особенностей ваших стоп и техники, с запасом в размере (на длинных дистанциях ступни увеличиваются)
- обязательно «разбегивать» их заранее, тестируя на длительных тренировках
- всю одежду и экипировку, в которой собираетесь стартовать, также нужно проверять заранее на тренировках.
Питье и питание на дистанции
Здесь тоже нужно попробовать все заранее. Честно говоря, я не сторонник превращения полумарафона в пикник, когда люди бегут обвешанные гелями и изотониками. Но если планируемое время преодоления дистанции более 2-х часов, о какой-то минимальной подпитке лучше позаботиться. Иначе есть риск поймать гипогликемию - неприятная штука, когда запасы гликогена (топливо для бега) в организме подходят к концу, и наступает слабость.
Чтобы избежать этого, кто-то использует гель, кто-то - обычную высокоуглеводную еду (бананы, финики, изюм, сладости). В любом случае, экспериментировать с питанием нужно заранее - на одной из длительных тренировок. Пищеварение на бегу - отдельная больная тема, очень индивидуальная.
В теплую и, тем более, жаркую погоду на дистанции необходимо пить. Заранее потренируйтесь пить из стаканчика: если вылить из него треть воды и сжать верх, оставив небольшое отверстие, то можно делать это не останавливаясь и не переходя на шаг.
Отдых и восстановление
В примитивном понимании прогресс происходит так: умеренный стресс (тренировки) - отдых - восстановление и адаптация - снова стресс, но уже на новом уровне и так далее. Отдых не менее важен в этой цепочке, чем сами тренировки - телу нужно время, чтобы восстановиться и приспособиться к растущей нагрузке.
Даже если «прет» и хочется фигачить без выходных, выкладываясь по максимуму, дни отдыха пропускать не стоит, как и бегать в слишком быстром темпе на легких тренировках.
Прислушиваться к себе тоже не помешает, религиозное следование плану иногда может и навредить. Если самочувствие неважное, нет сил и энергии, что-то доставляет дискомфорт, всегда лучше взять дополнительный день/два/три полного отдыха и пропустить тренировки по плану.
Один из показателей состояния организма - изменения . Если он на 5 или более ударов выше обычного для вас, то нужен отдых.
Специально для собратьев-контрол-фриков и перфекционистов: пропущенная тренировка - это не «ааа, все пропало, подготовка провалена!». План, выполненный на 80-90% — это хорошо и достаточно.
План подготовки к первому полумарафону от Runners World
- длительность: 10 недель
- объемы: 22 - 40 км в неделю
- количество тренировок в неделю: 4
- длительные тренировки: от 8 до 19 км
Полумарафон уверенно шагает по планете и, похоже, к построить дом, посадить дерево и вырастить сына, пора добавлять пробежать дистанцию 21.1 км. Но что мы знаем о полумарафоне, кроме того, что этот вид соревнования не является олимпийским? На что стоит рассчитывать обычному офисному трудяге перед первым своим стартом? В новостях спорта об этом не расскажут, а ведь у потенциальных участников, наверняка, наберется не мало интересных вопросов.
Возьмем, к примеру, Уилсона Кипсанга, который установил новый мировой рекорд во время недавнего Берлинского марафона. Он мастерски варьировал темп на протяжении всей гонки, но стоит ли повторять подобный трюк обычному атлету? Как марафонец-любитель может оценить свое время и зачем это нужно? К каким тактическим уловкам он может прибегнуть, чтобы не ударить в грязь лицом?
Я задался этими вопросами, когда моим коллегам удалось раздобыть результаты всех участников марафона Eindhoven “De Lage Landen” marathon. Имея на руках выборку из более, чем 10 тыс. участников я принялся за анализ.
Моя цель - выяснить, как бегут марафон обычные любители и попытаться определить тактические трюки и уловки, к которым прибегают участники для того, чтобы добиться высоких результатов.
Стоит ли упоминать, что я так же пробежал дистанцию полумарафона, поэтому оценка собственных результатов и тактических ошибок в разрезе статистики по всем участникам была мне не менее интересна.
Усидеть за лидером и эффект стада
Первое, что приходит в голову - это выяснить среднее время участников марафона. Я разбил результаты на минутные интервалы и построил данные в виде гистограммы распределения времени на финише.
Как и следовало ожидать, зависимость количества участников пересекающих финишную прямую от результата на финише описывается нормальным распределением. Среднее время на полу-марафоне при этом - 1 час и 50 минут, а полный марафон среднестатистический участник пробегает за 3 с половиной часа.
На гистограмме, тем не менее, видны тонкие пики, которые соответствуют временным засечкам: 1:45, 1:50, 1:55 на полу-марафоне и 3:00, 3:30, 4:00 - на полном марафоне. Являются ли пики случайностью или в них скрыта определенная закономерность?
В первую очередь, всплески финиширующих свидетельствуют о том, что участники стараются собираться в небольшие группы - так и бежать легче и темп будет кому задать.
А вот с точными засечками не все так просто. Тут, думаю, играет роль тот факт, что перед забегом принято заявлять ориентировочное время на финише, которое, на подсознательном уровне, удобно делить на 5-минутные интервалы. Даже если не все смотрят на часы во время бега, то, с тенденцией группироваться, достаточно иметь хотя бы одного амбициозного участника, чтобы вся группа уложилась в заявленное время.
Мое время на полу-марафоне в этом году было 1:47:08, что как раз попадает в локальный минимум на кривой распределения (красная стрелка на графике) - на последних трех километрах мне не удалось усидеть в своей группе и я добегал уже из последних сил. Тем не менее, в следующий раз, резонно будет заявить время 1:45:00 или любое другое, которое лучше, чем наблюдаемое на тренировках - даже если ноги и не будут нести, то, глядишь, толпа и стадное чувство помогут - главное удержаться в быстрой компании.
Стоит напомнить, что, во время официального старта, многие участники показывают время лучше, чем на тренировках. Самым популярным объяснением принято считать адреналиновый эффект, но рискну предположить, что попытки зацепиться за более быстрых бегунов так же играют немаловажную роль.
Самое главное - это работа локтями … или есть другие методы?
Организовать забег огромной толпы - это очень непростая задача, поэтому, для того, чтобы избежать излишнего столпотворения, участникам забега предлагают перед стартом оценить свое время на финише. Те, кто заявил быстрое время, начнут дистанцию на официальной линии старта, те же, кто поскромничал, вынуждены будут стартовать в секторах подальше, растягивая толпу на многие сотни метров.
На конечный результат эта система не влияет, так как время отсчитывается с того момента, как участник пересек официальные стартовые ворота, но, с тактической точки зрения, если заявить очень медленное время, то необходимо будет, на протяжении всей дистанции, расталкивать народ локтями.
Я построил зависимость времени на финише от времени на старте, чтобы оценить точность, с которой атлетам получается угадать свой результат и выяснить, как часто приходится работать локтями.
Забег проходит следующим образом. После того, как дается стартовый выстрел, толпа начинает двигаться. К самой линии старта подпускают только серьезных атлетов с лицензией - они будут бороться за очки в национальном первенстве. Эти ребята бегут сразу и за ними мало кто может угнаться. Дальше приходит черед всех остальных и начинается самое интересное. Счетчик фиксирует официальное время старта каждого участника, которое, в свою очередь, тем позже, чем скромнее было заявленное время.
График наглядно демонстрирует, что среди участников, которые отправились на дистанцию в первые пять минут, многие даже не сумели уложиться в 2 часа. В то же время, для тех, кто стартовал после 13:35, распределение по времени на финише уже перестает меняться и носит исключительно случайный характер.
Безусловно среди медленных участников в первых секторах были те, кто просто не знал, как оценить свое время на дистанции, но, мне кажется, что большинство все-таки делает это нарочно - переоценка своих сил должна подстегнуть выступить лучше, к тому же, стартовав в первых секторах, участник избавляет себя от необходимости лавировать между группами во время обгонов, что, поверьте мне, очень раздражает.
Я в этом году заявил время 1:40:00, что отправило меня в сектор, который стартовал в 13:35 - красная точка на графике. Я явно переоценил свои силы и прибежал со временем 1:47:08. Все те участники, которые на графике ниже и правее красной точки, обошли меня на дистанции. Среди них есть даже такие, кто стартовал на 20 минут позже. Тем не менее, в отличии от моего прошлогоднего старта, бежать было на много легче за счет того, что не было необходимости протискиваться через шеренги бегущих семьями, спортивными клубами, школами и казармами.
Медленный старт, быстрый финиш … или наоборот?
Первое правило марафона - это не начинать слишком быстро. Сердцу нужно дать разогнаться, все метаболические процессы должны запуститься и, только в этом случае, организм сможет максимально эффективно использовать аэробные возможности и в мышцах не будет накапливаться молочная кислота. А вот что делать потом? Бежать все время на пороговом пульсе или, как в интервальной тренировке, периодами ускоряться и периодами восстанавливаться?
Вопрос самого эффективного выбора темпа чрезвычайно интересен и информация по времени участников на промежуточных интервалах - 5, 10, 15 и 21.1 км (так называемые сплиты ) должна помочь определить, как распределение сил повлияло на результаты на финише.
На следующем графике можно видеть две оси Х
- нижняя показывает время на финише, а верхняя - это средний темп по всей дистанции. По вертикальной оси отложено процентное отклонение темпа от среднего для каждого участника полумарафона на четырех интервалах: 0-5 км, 5-10 км, 10-15 км и 15-21.1 км. Прямые линии посчитаны при помощи линейного регрессионного анализа и преследуют единственную цель - помочь при чтении графика.
Черная группа точек соответствует первому интервалу и, как можно видеть, подавляющее большинство участников бежит первые 5 километров быстрее, чем всю дистанцию полумарафона. Это наблюдение, само по себе, не удивительно - все вышли на старт со свежими силами и, по ходу дистанции, усталость берет свое и скорость начинает падать.
На что стоит обратить внимание, так это на темп тех, кто финиширует марафон в первых рядах - они бегут свои первые километры только на 5% быстрее, чем весь марафон, в то время, как финиширующие за отметкой 2 часа, бегут свои первые километры на 10% быстрее.
Темп на следующих двух интервалах - 5-10 км и 10-15 км соответствуют среднему темпу по всей дистанции, а вот финишный интервал - 15 - 21.1 км показывает, что быстрые участники теряют в скорости всего 5%, а вот медленные замедляются на все 10%.
На основании этих данных очень хочется сделать вывод о том, что самой оптимальной стратегией для полумарафона является поддержка одинакового темпа по всей дистанции (в пределах +/- 5%), но это не совсем корректные выводы. На самом деле, это график говорит лишь о том, что, со статистической точки зрения, равномерный темп кажется более предпочтительным, чем варьирующийся в широком диапазоне.
С физиологической точки зрения равномерный темп тоже, кстати, предпочтителен, поэтому, за отсутствием более изысканной тактики, я бы на него и равнялся. В идеале, конечно, нужно бежать не по скорости, а по пульсу, который стоит держать чуть ниже порога аэробной выносливости.
Мой контроль темпа в этом году был просто ужасный и я надеюсь, что именно это, в какой-то мере, повлияло на мой неудовлетворительный результат - разница между ожидаемым и показанным временем была больше 7 минут.
Я слишком быстро начал и виной всему было мое желание сделать фотографию стартовых ворот. После того, как дали выстрел, толпа потихоньку потянулась вперед. Во время этого шествия я сделал фотографию, спрятал телефон в задний карман беговых шорт, перешагнул через стартовую черту и побежал. Вес телефона и трех гелей в заднем кармане стали стягивать шорты вниз и я судорожно начал подтягивать их обратно. Вскоре до меня дошло, что я забыл завязать шнурок на пояснице, но пока исправлял пикантную ситуацию, бежал уже на пороговом пульсе, а ведь пробежал всего 2 километра.
В боку начало колоть и пришлось сбавить обороты, но легче стало только на 7 километре, где меня обогнала группа девочек, которые стартовали в моем секторе. Ну, думаю, 1:45:00 - это максимум на что я могу сегодня расчитывать и побежал за ними со средним темпом 5:00 мин/км . Так я продержался до 14-15 километра, где решил, что финиш уже близок и прибавил в скорости.
За 3 км до финиша, когда меня девочки опять обогнали, я понял, что мне становится хреново и к последним трем километрам совсем растерял темп - 5:30 мин/км . Самое обидное, что перед финишем народ как раз прибавляет в скорости отчего бежать становиться еще труднее. В отличии от велосипедного истощения, где ноги совершенно перестают работать, тут у меня просто выключились четырехглавые мышцы бедра и бежать пришлось через боль. Если это типичные симптомы окисления, то должен признать огромную разницу в ощущениях от эффекта лактата при беге и на велосипеде.
Когда увидел финишные ворота, то был приятно удивлен, что официальные часы показывают только 49-ю минуту второго часа, поэтому я пропустил большую группу финиширующих вперед, оторвался от преследующих и, под прицелом камер, с высоко поднятыми руками финишировал красиво, как мог. В прошлом году я этого трюка не знал и финишировал, как мужчина позади меня - одни запястья видны.
Скорректированное время - 1:47:08, что на 19 секунд лучше прошлогоднего. Как сказал полужелезный человек mikhailkireev - это PR! На том обсуждение результатов можно, думаю, закончить.
В свободное от велосипеда время: подготовка к полумарафону
Скажу честно, что к бегу я совершенно равнодушен, но, раз в год, когда в нашей деревне проводят марафон, я стараюсь участвовать, тем более, что марафон и полумарафон бегут еще 400 моих коллег, а компания, в которой я работаю, является одним из титульных спонсоров, так что мне даже стартовый взнос платить не нужно.
После своего первого полумарафона я понял, что ничего страшного в этой дистанции нет - затраты калорий, например, всего 1800, что меньше, чем запасы гликогена в организме, и подошел к беговым тренировкам в этом году более вольготно.
По причине активного увлечения велосипедом - 6000 километров в этом году без учета поездок на работу, мне удалось совершить всего девять пробежек за два месяца, общей протяженностью 60 км. Бегать я старался на пороговом пульсе, так что несколько вылазок в середине лета трусцой я в расчет не беру.
Кроме того, две недели я совсем не занимался спортом: в начале сентября, по возвращению с велосипедного лагеря в Ломбардии, мне пришлось взять неделю отдыха из-за обострившихся судорог, а в начале октября, за две недели до старта, я и вовсе слег с ангиной.
Еще одним ключевым пунктом моей подготовительной программы я считают отказ от алкоголя. Такое решение мне дается не просто, ведь жизнь слишком коротка, чтобы отказывать себе в удовольствии выпить бокал французского вина или бельгийского пива, поэтому “сухой закон” действует всего 3 недели до старта.
Если не углубляться в детали, то общий уровень физической подготовки у меня выше среднего и, хоть на желаемый результат 1:40:00 я особо не расчитывал, то надеялся хотя бы пробежать не хуже чем в прошлом году - за 1 час, 47 минут и 24 секунды, что, как описано выше, мне удалось.
Питание
Тут я особо не мудрил и последнюю неделю перед марафоном сел на углеводную диету с повышенным содержанием овощей. Любимые блюда - паста с цукини и ризотто с грибами.
В день старта я хорошенько выспался и, за два с половиной часа до начала марафона, позавтракал чаем и французской булкой с вареньем. В общей сложности это потянуло на 800-1000 ккал. Не совсем канонический завтрак, но овсянка не самый частый гость в моем доме, поэтому, если приходиться выбирать между тем, к чему привык и тем, что рекомендуют специалисты по питанию, я выбираю первое.
За оставшиеся два часа я потихоньку выпил литр слабого раствора изотоника общей энергетической ценностью 100 ккал.
С собой я взял три энергетических геля и поллиттровую флягу с изотоником. Питаться на дистанции я не планировал, но страховка от непредвиденных голодных приступов приятно грела душу.
Нести с собой воду тоже абсолютно не обязательно, так как каждые 5 километров стоят пункты питания с бананами, апельсинами и изотоником, а между ними находятся пункты с водой и губками для обтирания. Флягу я взял с собой, чтобы продолжать пить в стартовом секторе и выбросил сразу же после старта.
Для финиша я заготовил восстановительную смесь, смешав кварк (kwark - максимально приближенный к творогу голландский молочный продукт) с медом, изюмом и бананом. На глаз должно было получиться соотношение белков и углеводов 1:4.
После марафона было желание завязать с сухим законом и изрядно наклюкаться пивом, но мы пошли в суши-ресторан, где меня потянуло на зеленый чай. Говорят, что последний является хорошим антиоксидантом, как и красное вино, между прочим.
Вместо послесловия
У меня сложилось впечатление, что специально к полумарафону можно и не готовиться, учитывая, что уровень физической подготовки поддерживается другими увлечениями - будь то велосипед, скалолазание, махание гирями или прыжки на скакалке. Коль скоро кардио-васкулярная система развита - можно бежать.
За два месяца перед забегом стоит начать совершать пробежки с постепенным наращиванием дистанции и темпа. Чемпионом такой подход не сделает, но напомнит суставам о потенциальной травматичности бега, чего, для достижения среднего результата, должно быть достаточно. Тут главное не переусердствовать - после долгого перерыва, если первая пробежка вызывает сильную крепатуру, то стоит дать болям успокоиться перед тем, как возвращаться к тренировкам.
Для улучшения своих результатов придется, скорее всего, заняться более регулярными тренировкам с периодизаций, с постепенным увеличением объема и интенсивности, с целью выйти на пик формы как раз ко дню старта. Детали тренировочного процесса многократно описаны, поэтому, единственное, что могу посоветовать, так это не равняться на отчеты блогеров, и моих в частности, а почитать специализированную литературу, как, например - Петер Янсен, "ЧСС, Лактат и тренировки на выносливость ". Рекомендации по более современным учебникам приветствуются в комментариях к статье.
Я же планирую сконцентрироваться на том, что люблю больше всего - на велосипеде… до следующего марафона в Эйндховене!
представляет собой дистанцию, которая составляет ровно половину марафона, то есть 21 км 97,5 метров. Полумарафон не является олимпийским видом легкой атлетики, однако соревнования на этой дистанции являются очень популярными во всем мире и проводятся одновременно со всеми массовыми международными марафонами. Соревнования на полумарафоне проводятся преимущественно по шоссе. Кроме того с 1992 года проводится так называемый чемпионат мира по полумарафону.
1. Мировые рекорды в беге на полумарафон
Мировой рекорд в полумарафоне среди мужчин принадлежит спортсмену из Эритреи Зерсинаю Тадесе. Зерсенай преодолел половину марафона в 2010 году за 58 м 23 с.
Мировой рекорд в беге на полумарафон у женщин принадлежит кенийской спортсменке Флоренс Киплагат, которая побила свой же мировой рекорд в 2015 году, пробежав дистанцию за 1 ч. 5 м. 9 с.
2. Разрядные нормативы бега на полумарафон среди мужчин
| Вид | Звания, разряды | Юношеские | |||||||||||
| МСМК | МС | КМС | I | II | III | I | II | III | |||||
| 21097,5 | 1:02.30 | 1:05.30 | 1:08.00 | 1:11.30 | 1:15.00 | 1:21.00 | |||||||
2. Разрядные нормативы бега на полумарафон среди женщин
| Вид | Звания, разряды | Юношеские | |||||||||||
| МСМК | МС | КМС | I | II | III | I | II | III | |||||
| 21097,5 | 1:13.00 | 1:17.00 | 1:21.00 | 1:26.00 | 1:33.00 | 1:42.00 | |||||||