Или активным тренировкам другого рода приходят статические упражнения, такие как планка.

Чем полезна планка

Что такое планка – это статическое упражнение, при выполнении которого тело человека полностью напряжено, удерживая собственный . Поскольку во время занятия главное держать тело прямо, участвует в процессе большая группа мышц:

• при прямой и боковой планке прорабатываются прямая и косые мышцы живота;
• поясничный отдел, спина (большая квадратная, выпрямляющая ), (ременная);
• трицепс, бицепс и плечевая мышцы;
• большая грудная, передняя зубчатая и дельтовидная;
• ягодичные мышцы (прямая, портняжная и промежуточная), икроножные и малоберцовые.

Популярные варианты выполнения

Есть несколько разновидностей , их отличие в зонах воздействия и в силе нагрузки. Подбирать для себя вариант следует, ориентируясь на проблемную зону, которую хочется подтянуть.

На прямых руках

Разберемся, как правильно стоять в планке. Примите положение , из него подняться на вытянутых руках. Ладони на полу на ширине , опущена, а в пол. В этой позе максимально распрямляется позвоночник, что и требуется для достижения результата. Ноги прямые, колени выпрямлены, упор на кончики пальцев. Все должны быть напряжены, тело вытянуто струной.

На локтях

Стойка на локтях выполняется с теми же условиями, что и планка на прямых руках. Также должны быть напряжены ягодицы, пресс и ноги. Локти на ширине плеч, чуть разведены для удобства, ладони можно сложить в замок треугольником, распределив, таким образом, нагрузку. Шея расслаблена, прямая, смотрим перед собой. Чтобы усилить эффект для прорабатывания ягодиц, можно сложить вместе.

Локоть прямая рука

Усложненный вариант упражнения:

• из положения лежа поднимаемся на вытянутые руки;
• затем опускаемся на локтевые сгибы поочередно (правая-левая);
• из положения на локтях поочередно поднимаемся на вытянутые руки;
• повторить 5 раз (для новичка).

Основные ошибки при выполнении

Планку нужно делать правильно, чтобы упражнение приносило пользу, а не вред. Перед выполнением желательно разогреть мышцы, особенно шею, которая легко травмируется.
Рассмотрим перечень ошибок во время занятия:

1. Неправильное положение локтей относительно плеч.
2. Неправильное распределение нагрузки: только на локтевые сгибы, расслабив остальные части тела.
3. Провисание поясничного отдела.
4. Неравномерный ритм дыхания.
5. Неверное положение головы и в результате слишком напряженная шея.
6. Слишком резкий старт – большая нагрузка в первое занятие.

Противопоказания и вред

Строгие противопоказания к упражнению:

• заболевания органов ЖКТ;
• проблемы с пищеводом;
• позвоночная ;
• травмы спины, кистей рук;
• защемление нервов в области спины, шеи и плеч;
• недавно перенесенное кесарево сечение.

С осторожностью и желательно после консультации с следует начинать занятия в послеоперационный период.

Важно! Упражнение нельзя выполнять беременным женщинам, в момент выполнения сильно напрягаются мышцы живота, что может привести к выкидышу.

Планка на каждый день (программа)

Предлагаем вашему вниманию эффективную программу на 30 дней занятий.

Выберите именно то упражнение, которое вам больше подходит: стойку на прямых руках или на локтевых сгибах. Для удобства схема занятий расписана в таблице по дням в секундах, как видите, время выполнения упражнения увеличивается постепенно. Не забываем и об отдыхе от занятий, чтобы мышцы успели расслабиться, восстановиться для новых более интенсивных нагрузок.
Подытожить вышесказанное хочется неоспоримой истиной: хорошая физическая форма важна в любом возрасте, она не только привлекает внимание лиц противоположного пола, но и поддерживает здоровье организма, закаляет и укрепляет его.

Долгое время планка была незаслуженно забытым упражнением, оттесненным на задворки спортивного мира. На сегодняшний день она обрела вторую жизнь. Появилось множество разновидностей статических и динамических планок , планки с утяжелением или использованием спортивных снарядов и многое другое. Универсальность и простота упражнения вкупе с потрясающим воздействием на мышечный корсет делают планку необходимым занятием для начинающих спортсменов.

Как правильно делать планку?

В первую очередь необходимо определиться с тем, какую именно планку вы предпочтете выполнять. Классическими вариантами для новичков были и остаются статические планки с упором на вытянутые руки или предплечья . Возьмем их в качестве основных видов упражнения и подробно распишем, как правильно делать планку начинающим:

• Примите упор лежа так, словно собираетесь начать отжиматься. Расположите руки на ширине плеч и выровняйте их так, чтобы локти находились ровно под плечами. Это позволит избежать ненужной нагрузки на шейный отдел и глубокие мышцы спины.
• Выпрямите ноги, упритесь носками (пятки ни в коем случае не должны касаться пола!).
• Поднимите торс и поясницу на один уровень. Тело должно быть ровным и прямым, словно стрела. Зафиксируйтесь в правильном положении и начинайте отсчет.
• При признаках серьезной усталости или сильной дрожи в мышцах сделайте небольшой перерыв. Повторите упражнение несколько раз для достижения наилучшего эффекта.

Топ-5 ошибок при выполнении планки

К сожалению, для большинства начинающих правильная планка является достаточно трудным упражнением. Мы неосознанно пускаемся на ухищрения в попытках упростить работу мышц и облегчить упражнение, но не отдаем отчета о возможных последствиях.

Мы составили топ из 5 наиболее распространенных ошибок, связанных с выполнением этого упражнения:

• Неправильное положение поясницы. Ниже или выше уровня торса и ног – сводит эффективность планки к нулю. Избежать этой ошибки помогает банальное зеркало, напротив которого и стоит начинать выполнять упражнение. Со временем вы привыкнете держать правильное положение и будете автоматически принимать правильную стойку.
• Взгляд в пол. Шейный отдел испытывает дополнительную неприродную нагрузку, что может привести к болям в области шеи и затылка. Старайтесь смотреть прямо перед собой.
• Учащенное или замедленное дыхание. Усложняет упражнение и существенно снижает насыщение мышц свежим кислородом. Дышите ровно и глубоко.
• Долгие подходы. На раннем этапе тренировок, когда тело еще не окрепло, а амбиции заставляют наращивать время упражнения, легко нанести себе больше вреда, чем пользы. Соблюдайте умеренность и увеличивайте время поддержания планки постепенно.
• Нерегулярные занятия. Планка не относится к упражнениям, дающим мгновенный эффект. От вас требуется постоянная монотонная работа над собственным телом , ведь результат будет заметен только при ежедневных выполнениях планки .

Подходы и время планки – таблица для начинающих

У современного человека не так много свободного времени, которое можно посвятить посещению спортивного зала. Именно этим обусловлена популярность классической планки , занимающей несколько минут в день. Большинство специалистов единодушно сходятся во мнении, что регулярные упражнения утром (в качестве зарядки) и вечером (за 2-3 часа до сна) позволяют добиться наилучшего эффекта. Выработайте привычку держать планку в одно и то же время, чтобы не пропустить время тренировки.

Количество подходов и время их выполнения зависит от вашего физического состояния. Приведенная ниже таблица планки для начинающих является лишь примерным ориентиром.

Первый подход	30 секунд
Второй подход	1 минута
Третий подход	1 минута 30 секунд
Четвёртый подход	2 минуты

Упражнение планка для новичков — фото до и после

По-настоящему эффективным и популярным физическим упражнением в фитнесе считается планка. Оно активно прорабатывает практически все группы мышц тела человека. Результаты будут напрямую зависеть от соблюдения правильной техники его выполнения.

Соблюдайте следующие правила:

1. Ступни ног должны находиться вместе. Подобное положение ступней усложняет равновесие, а, следовательно, нагрузка на пресс будет соответственной.
2. Ноги нужно держать в прямом положении, в напряженном состоянии. В противном случае неправильное расположение ног приведет к ослаблению нагрузки на прямую мышцу пресса, что негативно скажется на прогибе поясничного отдела.
3. Во время выполнения упражнения ягодицы должны быть напряжены. В таком положении мышцы кора получат эффективную нагрузку.
4. Следите за положением поясницы: не прогибайте и не округляйте. Поясница во время выполнения планки в обязательном порядке ровная.
5. Живот в себя и подтянут к ребрам. Однако, втянутый живот не должен каким-либо образом повлиять на качество дыхания во время выполнения упражнения.
6. Локти не создают излишнюю нагрузку на плечи и поэтому ставятся в одну вертикаль с плечевыми суставами.

Варианты выполнения

Полезно знать, что существуют вариации выполнения планки. Так, меняя положения ног и рук, вы можете с успехом натренировать спину, плечи, пресс, ягодичные мышцы и т. д.

Классический

В большей мере задействованы мышцы рук и мышцы-стабилизаторы

Техника выполнения:

• Примите позу, идентичную положению для отжимания от пола, после чего расставьте руки по ширине плеч, а ноги держите вместе. В этом время пятки должны быть оторваны от поверхности пола. Кисти рук должны образовать прямой угол с запястьями.
• На выдохе следует напрячь пресс и выпрямить тело. Расслабьте плечи, а лицо направьте в пол.
• Задержитесь в таком положении на одну минуту. По истечении минуты, отдохните немного (не более двух минут), после чего приступайте ко второму подходу.

Совет : при выполнении классической планки смена держится обязательно ровной.

Боковой

Предполагает повышенную нагрузку на пресс и плечи.

Техника выполнения:

• Лягте на левый бок, сделайте упор левой рукой в пол (кисть руки должна находиться в одной вертикали с плечевым уставом).
• Приподнимите ноги и бедра, при этом сомкните стопы и ноги вместе (носки смотрят вперед).
• Выпрямите левую руку на выдохе, поднимите одновременно правую руку. Напрягите ягодичные мышцы для того, чтобы не запрокинуться назад (поддерживайте равновесие).
• Задержите тело в таком положении на 15 секунд либо на максимально возможное время.
• Отдохните 1-2 минуты, после чего повторите упражнение.

Совет : если равновесие держится с трудом или имеют место проблемы с запястьями, примите положение боковой планки, опираясь на левое предплечье.

С опорой на предплечья

Задействованы мышцы рук, плеч и пресса.

Техника выполнения:

1. Примите позу идентичную положению тела перед отжиманием, опираясь на предплечья.
2. Локти находятся на ширине плеч, кисти рук должны быть в замке, а пятки не соприкасаются с поверхностью пола.
3. Предплечья по отношению к плечам находятся под прямым углом.
4. Тело выпрямлено вдоль поверхности пола (параллельно). Следите за тем, чтобы поясница не опускалась, а плечи не напрягались.
5. Задержитесь в вышеописанном положении в течение одной минуты (если сможете продержаться дольше, хорошо).
6. Немного отдохните, после чего приступите к повтору упражнения.

Совет : данная поза тренирует пресс. Для достижения максимального эффекта, напрягите ягодичные мышцы.

Планка и опора на четыре точки

Задействованы мышцы спины, пресса, а также плеч.

Техника выполнения:

• Поза, идентичная положения отжимания от пола. Выполняется с опорой на колени и предплечья. Кисти рук при этом держатся в замке, а локти расставлены по ширине плеч. Колен сжаты вместе, голени скрещены.
• Для правильного выполнения упражнения надо на выдохе напрячь пресс, после чего выпрямить вдоль пола тело.
• Расслабьте плечевые и шейные мышцы.
• Зафиксируйтесь в положении на одну минуту или дольше, если несложно.
• Отдохните минуту-две и преступайте снова.

Совет : этот вариант помогает в случаях, когда имеют место боли в пояснице и запястьях рук. Спина должна находиться строго ровно, а поясничный отдел не прогибаться.

Обратный вариант

Техника выполнения состоит в следующем:

• Сесть и выпрямить ноги. Ладони располагаются позади туловища. Для лучшей поддержки расставить пальцы.
• Туловище склоняется к полу на 45 градусов. Руки располагаются в одной плоскости с плечами.
• Неспешно поднять ягодицы, опираясь на ладони, пальцы и пятки. Движение происходит по направлению от пола к потолку.
• Подниматься до образования прямой линии, полностью вытянувшись.
• Живот втянут и напряжен.
• Время пребывания от 15 до 60 сек.
• Медленно вернуться в исходную позицию.

Максимум пользы от обратной планки зависит не от продолжительности, а от правильного положения. Длительность тренировки увеличивается по мере увеличения выносливости. Повторения от 3 до 5 раз в неделю обеспечивают оптимальный результат.

Со скручиванием

Для тренировки косых мышц пресса подойдет разновидность со скручиванием. Ее выполнение:

• 1. Упереться в пол обеими руками, а таз развернуть влево или вправо.
• 2. Одну ногу оставить прямой, а другую, согнув в колене, потянуть к животу.
• 3. Зафиксировать позу на 15–60 сек, затем повторить в другом направлении.

Планка "стоя"

• 1. Лечь на пол, опереться сзади на руки. Конечности должны размещаться на одной линии с плечами и образовывать с туловищем прямой угол.
• 2. Ноги сгибаются в коленях, а бедра размещаются с туловищем в одной плоскости.
• 3. Стоять около минуты.
• 4. Принять исходную позицию.

Этот вариант укрепляет шейную мускулатуру, ноги, руки и пресс. Главное – следить за прямым положением.

"Дельфин"

• 1. Опереться на локти и пятки.
• 2. Перейти в позу ”собака мордой вниз”: ягодицы выведены вверх, нижняя и верхняя части туловища прямые. Корпус опирается н локти, голова опущена, шея расслаблена. Ноги упираются на пятки.
• 3. Держаться 15–60 сек.
• 4. Вернуться в начальную позу. Повторить несколько раз. Этот вариант нагружает плечи и спину.

С прыжками

• 1. Стать в планку на вытянутых руках.
• 2. Из данной позиции прыжком развести прямые ноги в стороны.
• 3. Вернуться в первоначальную позу, повторить несколько раз. Важно, чтобы прямая линия сохранялась во время смены положения: таз не провисал, колени не сгибались.

Приведем пример программы по развитию мышечной выносливости за счет планки:

Польза для тела

Для увеличения эффекта от упражнения со временем можно приступать к поднятию ног выше. Увеличенная нагрузка будет направлена работу большой ягодичной мышцы, а также задних икроножных мышц. Для представительниц слабой половины человечества упражнение позволяет избавиться от проблемной темы – целлюлита в области ягодиц.

Мышцы спины

Мышцы спины, плечи, а также шейный отдел также отлично прорабатываются во время выполнения планки. Она служит профилактической мерой в борьбе с остеохондрозом поясничного и шейного отделов, если имеет место боль между лопатками и в плечах, то рассматриваемое упражнение – именно то, что нужно.

Мышцы ног

Большая доля упора, а, следовательно, наибольшая нагрузка во время выполнения планки приходится на мышцы ног. Заняты все мышцы ног – от бедер до икр. Не стоит пугаться ощущения жжения в ногах во время выполнения упражнения, поскольку данный "симптом" служит самым понятным следствием эффективной работы мышц ног.

Девушкам и женщинам приятно осознавать, что при регулярных тренировках с применением планки бедра позволят надеть самую обтягивающую юбку, которая есть в гардеробе.

Мышцы живота

Несложно догадаться, что мышцы живота будут отлично прорабатываться, если работает все тело. Интересно знать, что при выполнении данного упражнения выходит положительный эффект как для боковых мышц живота, так для нижних мышц.

Чтобы качественнее прокачать пресс, вы можете применить одну небольшую хитрость: не сбивая дыхания, втяните живот в себя и делайте упражнение.

Мышцы рук

Вместе с ногами качественную физическую нагрузку получают и мышцы рук, так как на них приходится полмассы тела. Таким образом, они отлично укрепляются, если применять правильную технику. По истечении нескольких недель регулярных тренировок с применением планки вы получаете крепкие, сильные руки.

Противопоказания

Тренировка является универсальной, подходит для мужчин и женщин одинаково эффективно, устраняет многие проблемы опорно-двигательного аппарата. Но стоит удержаться от выполнения, если имеется:

• Синдром кубитального канала – сдавливание локтевого нерва. Поскольку нагрузка приходится на локтевой сустав, его состояние может ухудшиться.
• Карпальный туннельный синдром – защемление нерва в запястье.
• Невропатия лучевого нерва – невозможность разогнуть пальцы и кисть.
• Хронические заболевания.
• Травмы суставов и растяжения мышц.
• Позвоночная грыжа.
• Травмы позвоночника.
• Высокое давление.
• Осложнения беременности : отслойка плаценты, пониженный тонус матки, возможность преждевременных родов и под.

Заключение

1. Планка славится эффективностью и универсальностью: она задействует практически всю мускулатуру.
2. Для удачного результата следует придерживаться нескольких правил, следя за расположением конечностей и суставов.
3. Планка многовариантна: чередуя несколько упражнений, можно проработать все мускулы максимально эффективно.
4. Тренировка не только предотвращает развитие заболеваний опорно-двигательного аппарата, но и позволяет проработать дыхание.

На улице весна, а это значит, надо скорее избавляться от излишков жира, скопившихся за зиму на животе и оттачивать рельеф мышц и контуры фигуры. Под легкой одеждой, майкой-безрукавкой или топом не скроешь, увы, ни брюшко, ни рыхлость мышц. Замечательное упражнение, укрепляющее пресс, плечевой пояс и спину — планка.

Помимо этого, планка просто хороша для поддержания мышечно-связочного корсета в тонусе. Она поддерживает эластичность мышц спины и их натяжение. Что может быть лучшим для предотвращения дегенеративных процессов и развития опасной задней протрузии — выпячивания части межпозвоночного диска в позвоночный канал? Только упражнения на растяжение и укрепление выпрямителей спины, к которым относится и знаменитое упражнение «планка».

Мышца-выпрямитель самая мощная:

• Она поддерживает позвоночник в правильном равновесном положении.
• Формирует осанку.
• При помощи нее двигаются вверх и вниз ребра при дыхании.

Выпрямляя и вытягивая спину, мышца-выпрямитель одновременно разводит позвонки, что снижает давление на межпозвоночный диск. Это способствует увеличению высоты диска и регрессу протрузии. Диск начинает восстанавливать свои упругие свойства не только из-за уменьшения нагрузок:

• Ежедневная тренировка выпрямительных мышц ускоряет микроциркуляцию в паравертебральных тканях.
• Улучшается питание диска, получающего необходимые аминокислоты и микроэлементы.
• Начинается выработка новых хондроцитов — клеток, из которых состоит гиалиновый хрящ диска.

Вот какая воистину живительная сила простого упражнения «планка».

Развитие мышечного каркаса упражнением планка

Это статическое упражнение развивает практически все крупные мышцы тела и фасции:

• Мышцы плечевого пояса и верхних конечностей:
  • большую грудную;
  • дельтовидную;
  • надостную и подостную;
  • двуглавую и трехглавую;
  • плечевую.
• Мышцы спины:
  • трапециевидную;
  • широчайшую;
  • ромбовидную;
  • пояснично-грудную фасцию.
• Мышцы живота:
  • косые (наружные и внутренние);
  • поперечную;
  • прямую.
• Ягодичные мышцы.
• Четырехглавую мышцу бедра.
• Мышцы задней поверхности бедер.
• Трехглавую мышцу голени и т. д.

Упражнение планка доступно как мужчинам, так и женщинам и широко практикуется в йоге в статическом варианте.

Как выполняется классическое упражнение планка

При выполнении классической планки необходимо соблюдать такие условия:

• Абсолютная ровность спины — она должна быть идеально плоской (ни прогибаться, ни выгибаться дугой нельзя). Отсюда и название — планка.
• Ноги также всегда прямые и находятся на одной линии с позвоночником.
• Позвоночник и таз должен быть горизонтален полу.
• Голова, шея и плечи также находятся на одной линии.
• Удерживается позиция 30 — 60 секунд.
• Опора на предплечья или ладони: локтевой сустав находится строго в одной вертикальной плоскости с плечевым суставом.

Такое положение дается большим напряжением всех мышц, поэтому с кондачка принять позу «планка» не получится. Если поспешить, то можно себя травмировать. Упражнение требует небольшой подготовки.

Кому противопоказана планка

Упражнение нельзя делать при дорзальных пояснично-крестцовых грыжах с компрессией нервного корешка или спинного мозга, коксартрозе, дисплазии ТБС, плечевом артрозе, спондилолистезе и других серьезных патологиях позвоночника.

Подготовительная фаза классической планки

• Опуститься на колени и опереться на локти, расположив их параллельно друг другу на уровне плеч.
• Шею удерживаем горизонтально полу, вытянув ее вперед.
• Приподняв немного колено, правую ногу медленно выпрямить, упираясь носком о пол.
• Аналогично выпрямить левую ногу.
• Задержаться в классической планке несколько секунд, затем, опустив поочередно колени, вернуться в исходное положение.
• Таким же образом можно подготовить классическую планку на руках (с опорой на ладони).

Особенности классической планки

Соблюдая приведенные выше условия (горизонтальность позвоночника, таза, линии шеи и головы) можно довести постепенно время выполнения упражнения до одной минуты.

• В положении на вытянутых руках выполнять планку проще, за счет большего рычага (роль рычага-опоры играют руки).
• Чем шире расставлены руки, тем проще, так как увеличивается площадь опоры.
• Также проще удерживать позицию, увеличивая опорную площадь для ног, то есть расставив стопы. Сложнее всего выполняется упражнение при соединенных стопах.

Это можно учитывать в схеме последовательного усложнения планки, начиная их с более легких позиций.

Классическую планку можно дополнять другими элементами:

• например, опускаясь на вытянутых руках на левое или правое бедро (скрутка);
• производя вращательные движения бедер и т. д.

Выполняя все варианты классической планки, нужно обязательно следить за отсутствием прогиба в спине.

Другие разновидности планки

Планка на одной ноге

• Принять позицию классической планки (руки на первых порах лучше расставлять пошире).
• Левую ногу сместить к средней линии туловища.
• Правую ногу поднять вверх и удерживать выпрямленной, сколько возможно.
• Повторить планку на правой ноге.

Динамичный силовой вариант: поочередные махи ногами.

Можно видоизменить простой подъем ноги, добавив:

• круговое вращение ноги;
• отведение ее в сторону (прямой или согнутой);
• подведение ноги к груди;
• сгибание и отведение ноги в противоположную сторону.

Планка на одной руке

• Принять предыдущую классическую позу, но увеличить опорную площадь для ног, расставив стопы шире линии бедер, а руки, напротив, соединить посредине.
• Сохраняя равновесие с упором на правой руке вытянуть левую руку вперед, в сторону или поднять ее вверх.
• Задержавшись сколь можно в этой позе, вернуться в прежнее положение.
• Повторить с упором на левой руке.

Чем больше подготовка и лучше физическая форма, тем динамичней должна быть смена рук.

Усложнить упражнение можно, добавив разворот корпуса в сторону опорной руки, сохраняя бедра неподвижными.

Также можно в силовом варианте использовать гантель.

Планка на одной руке и одной ноге

• И ладони, и стопы широко расставить.
• Одновременно вытянуть вперед горизонтально левую руку и поднять правую ногу.

У упражнения также два варианта:

• Статический — нужно удержаться в главной позе как можно дольше.
• Динамический — быстрые движения со сменой рук и ног.

Для тех, у кого имеются всевозможные патологии с позвоночником, рекомендованы лишь статические упражнения.

Боковая планка

• Присесть на левое бедро, опираясь на левый локоть и выпрямив ноги.
• Приподнять таз таким образом, чтобы он был на одной линии с корпусом.
• Правую руку положить на бок, за голову или вытянуть вверх, и удерживать это статическое положение в пределах своих сил.
• Опустить таз, вернувшись в исходное положение.
• Повторить упражнение на правом боку.

Боковую планку можно усложнять, добавляя:

• элементы скручивания, перемещая поднятую руку под противоположный бок;
• сведения локтя поднятой руки с коленом верхней ноги и т. д.

Можно выполнять упражнение с опорой не на стопу, а на колено.

Планка в йоге

Существует обратная планка, когда также соблюдается выпрямленность позвоночника таза и ног, но упор на ладони или на предплечья производится сзади туловища.

В йоге данная поза получила название Пурвоттанасана.

Рассмотрим еще одну интересную планку, часто применяемую в йоге — Чатуранга дандасана.

Она напоминает классическую планку с опорой на ладони, но здесь руки согнуты в локтях и тело строго параллельно полу. По иному поза называется планкой четырех точек. Выполнять ее значительно сложнее.

И нет предела совершенству. Для физически натренированных людей возможно удержание тела:

• на трех точках (на одной руке и двух стопах);
• на двух точках (противоположные рука и нога);
• на двух точках на весу (только руки).

Идеально плоский живот, аппетитные подтянутые ягодицы, сильная и здоровая спина, непревзойденно стройные ноги, эстетично подкачанные руки и красивое тело без целлюлита — все это дает упражнение для пресса Планка. Описание упражнения на […]

Идеально плоский живот, аппетитные подтянутые ягодицы, сильная и здоровая спина, непревзойденно стройные ноги, эстетично подкачанные руки и красивое тело без целлюлита — все это дает упражнение для пресса Планка.

Описание упражнения на пресс Планка

Стойка на руках и ступнях является изометрическим видом нагрузки и подразумевает сокращение мышц вкупе с их напряжением. Данная техника принципиально отличается от изотонической, где на фоне сокращения мышц варьируется их длина. Известно, что статические упражнения положительно действуют на процесс жиросжигания, оздоравливают все отделы позвоночника, облегчают проявления , являются панацеей для привыкших к малоподвижному образу жизни или трудящихся на сидячей работе людей. Достигается коррекция фигуры, умеренно нагружаются и развиваются разные группы мышц благодаря тому, что существует в нескольких вариациях Планка упражнение для пресса сколько делать повторений, как часто нужно заниматься, какова техника и какие бывают разновидности — обо всех этих интересных фактах полезно знать каждому.

Плюсы упражнения Планка для пресса

Упражнение Планка хорошо прорабатывает пресс

Первым неоспоримым достоинством разных видов Планки является высокая результативность. Можно легко проверить на практике то, что стойка с упором на локти или ладони в разных вариациях не менее эффективна по сравнению с классическими скручиваниями. Конечно, действительно красивый пресс можно получить только при комплексном подходе и проработке всех отделов мышц живота, но гениальное и всем доступное упражнение Планка, безусловно, будет способствовать улучшению результатов тренировок.

Упражнение Планка заменяет бодрящую зарядку утром

В качестве второго плюса отметим то, что стойкой на руках и стопах можно заменить утреннюю зарядку. Статическое упражнение поможет разбудить кого угодно, добавит тонуса, поднимет настроение, разогреет тело после ночного сна. Возможно, вначале будет сложно провисеть над полом половину или полторы минуты сразу после пробуждения, но со временем это начнет приносить плоды. В лучшем случае один подход выполняется непосредственно при подъеме с кровати и повторяется после приведения себя в порядок до завтрака.

Упражнение Планка: классический вариант

Особенности и техника упражнения Планка для пресса

Как правильно делать упражнение на пресс Планка?

Первым шагом должно быть освоение техники. Узнав, как правильно делается П ланка упражнение для пресса сколько делать раз в день и как часто выполнять упражнения — каждый решает сам в зависимости от своих сил. Существуют определенные стандарты, которых следует придерживаться при выполнении Планки, рассмотрим все по пунктам:

• спина — стабильно удерживается в идеально ровном положении, поддерживается абсолютная плоскость поясничного отдела, в случае округления или прогиба появляется высокий риск травм;
• ягодицы — сильное напряжение ягодичных мышц, при статичной стойке на руках и стопах, обеспечивает формирование спортивных ягодиц и наилучшую проработку мышц кора;
• ноги — непременно должны быть выпрямлены по всей длине, даже незначительное сгибание колен крайне нежелательно, так как неправильное положение ног вызывает перегрузку поясничной зоны и неизбежное усложнение этого серьезного упражнения;
• корректное положение тела — при выполнении планок разного вида должно соблюдаться правило, актуальное для огромного количества изометрических упражнений, а именно установка суставов под суставами (важно знать, что запястья или локти, в зависимости от вариации Планки, располагаются строго под плечами);
• область таза — должна выравниваться в четкой параллели относительно линии пола, правильное подкручивание таза существенно снижает нагрузку на поясничную зону;
• плечи, шея и голова — все эти точки выстраиваются по одной линии и максимально расслабляются;
• мышцы пресса — обязательно должны быть напряжены, живот максимально втянут, но это не должно создавать помех для глубокого и размеренного дыхания при выполнении Планки;
• индивидуальный подход к сложности Планки — для новичков лучше выбирать минимальное время, для продвинутых максимальное, при этом стоит делать упор именно на хорошей технике выполнения изометрического упражнения, эффективнее и безопаснее выдержать небольшой отрезок времени в правильном положении, чем продержаться долго, но с ошибками.

Упражнение Планка: разные вариации Планки помогают грамотно проработать важные мышцы брюшного пресса, спины, ног, рук, ягодиц Упражнение Планка: вариации боковой Планки

Сколько раз повторять и какое время держать Планку?

Далее переходим к самому интересному. В статичном положении стоит оставаться ориентировочно 20-120 секунд. Оптимальное время Планки для каждого свое. Одни спортсмены могут простоять в правильной позиции только полминуты, другие показывают потрясающие результаты, стоя как струна над полом от 2 минут. Для новичков дрожание напряженных мышц — это норма. За один раз можно проделать 3-4 повторения, каждое по 20-120 секунд, это непременно даст отличный эффект. Конечно, успех обеспечен только при условии регулярности занятий, правильного питания и здорового образа жизни. Между упражнениями выдерживаются достаточные для отдыха, но все же недлинные паузы. При возможности допустимо продержаться в Планке до 300 секунд. Хорошо, если изометрические упражнения будут выполняться 3-4 раза в неделю, такая методика обеспечит интенсивную работу мышц и в то же время даст им необходимый для восстановления и роста отдых. Ключевой момент состоит в том, что постепенное усложнение и новые вариации упражнения Планка можно вводить только после того, как без проблем будет выдерживаться 2 и более минуты в статичном стандартном положении без ошибок и дискомфорта, с ровным дыханием. Хорошо, если Планка является частью комплекса упражнений.

Подытожим информацию:

• время стойки в положении Планки — от 20 до 120 секунд;
• количество повторений Планки — от 3 до 4 раз в рамках одного подхода, для новичка на день этого достаточно;
• периодичность выполнения Планки — от 3 до 4 раз в неделю.

Альтернативный график упражнения на пресс Планка

Выше было приведен для примера довольно мягкий график, продвинутый уровень подразумевает выдерживание статических позиций до 300 секунд и более частые занятия. Многим нравится П ланка упражнение для пресса сколько делать повторений и как часть заниматься — это определяется исходя из индивидуальной физической подготовки. Далее показан прогрессивный график достижения 300 секунд в Планке.

Упражнение Планка: эффективный график тренировок, гарантирующий быстрый результат без дискомфорта и травм

Несмотря на доступность всевозможных продуманных тренажеров для укрепления разных групп мышц, не утрачивает популярность эффективное упражнение Планка. Его часто включают в комплексы для рельефного красивого пресса, но в действительности оно раскрывает гораздо более обширные возможности и в этом может убедиться каждый. Нужно обратить внимание на то, что упражнение Планка противопоказано при позвоночной грыже, должно проделываться аккуратно при проблемах с суставами и после различных травм позвоночника. В любом случае при отклонениях здоровья и освоении новых физических упражнений нужна консультация врача.