Дорожные знаки, которые действуют на дорогах в 2018 году:

1.2 «Железнодорожный переезд без шлагбаума».

1.3.1 «Однопутная железная дорога».

1.3.2 «Многопутная железная дорога».

Обозначение необорудованного шлагбаумом переезда через железную дорогу: 1.3.1 — с одним путем, 1.3.2 — с двумя путями и более.

1.4.1 — 1.4.6 «Приближение к железнодорожному переезду». Дополнительное предупреждение о приближении к железнодорожному переезду вне населенных пунктов.

1.5 «Пересечение с трамвайной линией».

1.6 «Пересечение равнозначных дорог».

1.7 «Пересечение с круговым движением».

1.8 «Светофорное регулирование». Перекресток, пешеходный переход или участок дороги, движение на котором регулируется светофором.

1.9 «Разводной мост». Разводной мост или паромная переправа.

1.10 «Выезд на набережную». Выезд на набережную или берег.

1.11.1, 1.11.2 «Опасный поворот».

1.12.1, 1.12.2 — «Опасные повороты».

Участок дороги с опасными поворотами: 1.12.1 — с первым поворотом направо, 1.12.2 — с первым поворотом налево.

1.13 «Крутой спуск».

1.14 «Крутой подъем».

1.15 «Скользкая дорога». Участок дороги с повышенной скользкостью проезжей части.
1.16 «Неровная дорога». Участок дороги, имеющий неровности на проезжей части (волнистость, выбоины, неплавные сопряжения с мостами и тому подобное).

1.17 «Искусственная неровность». Участок дороги с искусственной неровностью (неровностями) для принудительного снижения скорости.

1.18 «Выброс гравия». Участок дороги, на котором возможен выброс гравия, щебня и тому подобного из-под колес транспортных средств.

1.19 «Опасная обочина». Участок дороги, на котором съезд на обочину опасен.

1.20.1 — 1.20.3 «Сужение дороги».

Сужение с обеих сторон — 1.20.1, справа — 1.20.2, слева — 1.20.3.

1.21 «Двустороннее движение». Начало участка дороги (проезжей части) с встречным движением.

1.22 «Пешеходный переход». Пешеходный переход, обозначенный знаками 5.19.1, 5.19.2 и (или) разметкой 1.14.1 и 1.14.2.

1.23 «Дети». Участок дороги вблизи детского учреждения (школы, оздоровительного лагеря и тому подобного), на проезжей части которого возможно появление детей.

1.24 «Пересечение с велосипедной дорожкой».
1.25 «Дорожные работы».

1.26 «Перегон скота».

1.27 «Дикие животные».

1.28 «Падение камней». Участок дороги, на котором возможны обвалы, оползни, падение камней.

1.29 «Боковой ветер».

1.30 «Низколетящие самолеты».

1.31 «Тоннель». Тоннель, в котором отсутствует искусственное освещение, или тоннель, видимость въездного портала которого ограничена.

1.32 «Затор». Участок дороги, на котором образовался затор.

1.33 «Прочие опасности». Участок дороги, на котором имеются опасности, не предусмотренные другими предупреждающими знаками.

1.34.1, 1.34.2 «Направление поворота». Направление движения на закруглении дороги малого радиуса с ограниченной видимостью. Направление объезда ремонтируемого участка дороги.

1.34.3 «Направление поворота». Направления движения на Т-образном перекрестке или разветвлении дорог. Направления объезда ремонтируемого участка дороги.

2. Знаки приоритета

2.1 «Главная дорога». Дорога, на которой предоставлено право преимущественного проезда нерегулируемых перекрестков.

2.2 «Конец главной дороги».

2.3.1 «Пересечение со второстепенной дорогой».

2.3.2 — 2.3.7 «Примыкание второстепенной дороги».

Примыкание справа — 2.3.2, 2.3.4, 2.3.6, слева — 2.3.3, 2.3.5, 2.3.7.

2.4 « ». Водитель должен уступить дорогу транспортным средствам, движущимся по пересекаемой дороге, а при наличии таблички 8.13 — по главной.

2.5 «Движение без остановки запрещено». Запрещается движение без остановки перед стоп-линией, а если ее нет — перед краем пересекаемой проезжей части. Водитель должен уступить дорогу транспортным средствам, движущимся по пересекаемой, а при наличии таблички 8.13 — по главной дороге.

Знак 2.5 может быть установлен перед железнодорожным переездом или карантинным постом. В этих случаях водитель должен остановиться перед стоп-линией, а при ее отсутствии — перед знаком.

2.6 «Преимущество встречного движения».

Запрещается въезд на узкий участок дороги, если это может затруднить встречное движение. Водитель должен уступить дорогу встречным транспортным средствам, находящимся на узком участке или противоположном подъезде к нему.

2.7 «Преимущество перед встречным движением».

Узкий участок дороги, при движении по которому водитель пользуется преимуществом по отношению к встречным транспортным средствам.

3. Запрещающие знаки

Запрещающие знаки вводят или отменяют определенные ограничения движения.

3.1 «Въезд запрещен». Запрещается въезд всех транспортных средств в данном направлении.

3.2 «Движение запрещено». Запрещается движение всех транспортных средств.

3.3 «Движение механических транспортных средств запрещено».

3.4 «Движение грузовых автомобилей запрещено».

Запрещается движение грузовых автомобилей и составов транспортных средств с разрешенной максимальной массой более 3,5 т (если на знаке не указана масса) или с разрешенной максимальной массой более указанной на знаке, а также тракторов и самоходных машин.

3.5 «Движение мотоциклов запрещено».

3.6 «Движение тракторов запрещено». Запрещается движение тракторов и самоходных машин.

3.7 «Движение с прицепом запрещено».

Запрещается движение грузовых автомобилей и тракторов с прицепами любого типа, а также буксировка механических транспортных средств.

3.8 «Движение гужевых повозок запрещено».

Запрещается движение гужевых повозок (саней), верховых и вьючных животных, а также прогон скота.

3.9 «Движение на велосипедах запрещено». Запрещается движение велосипедов и мопедов.

3.10 «Движение пешеходов запрещено».

3.11 «Ограничение массы».

Запрещается движение транспортных средств, в том числе составов транспортных средств, общая фактическая масса которых больше указанной на знаке.

3.12 «Ограничение массы, приходящейся на ось транспортного средства».

Запрещается движение транспортных средств, у которых фактическая масса, приходящаяся на какую-либо ось, превышает указанную на знаке.

3.13 «Ограничение высоты».

Запрещается движение транспортных средств, габаритная высота которых (с грузом или без груза) больше указанной на знаке.

3.14 «Ограничение ширины». Запрещается движение транспортных средств, габаритная ширина которых (с грузом или без груза) больше указанной на знаке.

3.15 «Ограничение длины».

Запрещается движение транспортных средств (составов транспортных средств), габаритная длина которых (с грузом или без груза) больше указанной на знаке.

3.16 «Ограничение минимальной дистанции».

Запрещается движение транспортных средств с дистанцией между ними меньше указанной на знаке.

3.17.1 «Таможня». Запрещается проезд без остановки у таможни (контрольного пункта).

3.17.2 «Опасность».

Запрещается дальнейшее движение всех без исключения транспортных средств в связи с дорожно-транспортным происшествием, аварией, пожаром или другой опасностью.

3.17.3 «Контроль». Запрещается проезд без остановки через контрольные пункты.

3.18.1 «Поворот направо запрещен».

3.18.2 «Поворот налево запрещен».

3.19 «Разворот запрещен».

Запрещается обгон всех транспортных средств, кроме тихоходных транспортных средств, гужевых повозок, мопедов и двухколесных мотоциклов без коляски.

3.21 «Конец зоны запрещения обгона».

3.22 «Обгон грузовым автомобилям запрещен».

Запрещается грузовым автомобилям с разрешенной максимальной массой более 3,5 т обгон всех транспортных средств.

3.23 «Конец зоны запрещения обгоны грузовым автомобилям».

3.24 «Ограничение максимальной скорости».

Запрещается движение со скоростью (км/ч), превышающей указанную на знаке.

3.25 «Конец зоны ограничения максимальной скорости».

3.26 «Подача звукового сигнала запрещена».

Запрещается пользоваться звуковыми сигналами, кроме тех случаев, когда сигнал подается для предотвращения дорожно-транспортного происшествия.

3.27 «Остановка запрещена». Запрещаются транспортных средств.

3.28 «Стоянка запрещена». Запрещается стоянка транспортных средств.

3.29 «Стоянка запрещена по нечетным числам месяца».

3.30 «Стоянка запрещена по четным числам месяца».

При одновременном применении знаков 3.29 и 3.30 на противоположных сторонах проезжей части разрешается стоянка на обеих сторонах проезжей части с 19 часов до 21 часа (время перестановки).

3.31 «Конец зоны всех ограничений».

Обозначение конца зоны действия одновременно нескольких знаков из следующих: 3.16, 3.20, 3.22, 3.24, 3.26 — 3.30.

3.32 «Движение транспортных средств с опасными грузами запрещено».

Запрещается движение транспортных средств, оборудованных опознавательными знаками (информационными табличками) «Опасный груз».

3.33 «Движение транспортных средств с взрывчатыми и легковоспламеняющимися грузами запрещено».

4. Предписывающие знаки

4.1.1 «Движение прямо».

4.1.2 «Движение направо».

4.1.3 «Движение налево».

4.1.4 «Движение прямо или направо».

4.1.5 «Движение прямо или налево».

4.1.6 «Движение направо или налево».

Разрешается движение только в направлениях, указанных на знаках стрелками. Знаки, разрешающие поворот налево, разрешают и разворот (могут быть применены знаки 4.1.1 — 4.1.6 с конфигурацией стрелок, соответствующей требуемым направлениям движения на конкретном пересечении).

Действие знаков 4.1.1 — 4.1.6 не распространяется на маршрутные транспортные средства. Действие знаков 4.1.1 — 4.1.6 распространяется на пересечение проезжих частей, перед которым установлен знак. Действие знака 4.1.1, установленного в начале участка дороги, распространяется до ближайшего перекрестка. Знак не запрещает поворот направо во дворы и на другие прилегающие к дороге территории.

4.2.1 «Объезд препятствия справа».

4.2.2 «Объезд препятствия слева». Объезд разрешается только со стороны, указанной стрелкой.

4.2.3 «Объезд препятствия справа или слева». Объезд разрешается с любой стороны.

4.3 «Круговое движение». Разрешается движение в указанном стрелками направлении.

4.4 «Велосипедная дорожка».

4.5 «Пешеходная дорожка». Разрешается движение только пешеходам.

4.6 «Ограничение минимальной скорости». Разрешается движение только с указанной или большей скоростью (км/ч).

4.7 «Конец зоны ограничения минимальной скорости».

Движение транспортных средств, оборудованных опознавательными знаками (информационными таблицами) «Опасный груз», разрешается только в направлении, указанном на знаке: 4.8.1 — прямо, 4.8.2 — направо, 4.8.3 — налево.

5. Знаки особых предписаний

Знаки особых предписаний вводят или отменяют определенные режимы движения.

5.1 «Автомагистраль».

Дорога, на которой действуют требования Правил дорожного движения Российской Федерации, устанавливающие порядок движения по автомагистралям.

5.2 «Конец автомагистрали».

5.3 «Дорога для автомобилей».

Дорога, предназначенная для движения только автомобилей, автобусов и мотоциклов.

5.4 «Конец дороги для автомобилей».

5.5 «Дорога с односторонним движением».

Дорога или проезжая часть, по которой движение транспортных средств по всей ширине осуществляется в одном направлении.

5.6 «Конец дороги с односторонним движением».

5.7.1, 5.7.2 «Выезд на дорогу с односторонним движением». Выезд на дорогу или проезжую часть с односторонним движением.

5.8 «Реверсивное движение».

Начало участка дороги, на котором на одной или нескольких полосах направление движения может изменяться на противоположное.

5.9 «Конец реверсивного движения».

5.10 «Выезд на дорогу с реверсивным движением».

5.11 «Дорога с полосой для маршрутных транспортных средств». Дорога, по которой движение маршрутных транспортных средств, велосипедистов и транспортных средств, используемых в качестве легкового такси, осуществляется по специально выделенной полосе навстречу общему потоку транспортных средств.

5.12 «Конец дороги с полосой для маршрутных транспортных средств».

5.13.1, 5.13.2 «Выезд на дорогу с полосой для маршрутных транспортных средств».

5.14 «Полоса для маршрутных транспортных средств». Полоса, предназначенная для движения только маршрутных транспортных средств, велосипедистов и транспортных средств, используемых в качестве легкового такси, движущихся попутно общему потоку транспортных средств.

5.14.2 «Полоса для велосипедистов» — полоса проезжей части, предназначенная для движения на велосипедах и мопедах, отделенная от остальной проезжей части горизонтальной разметкой и обозначенная знаком 5.14.2.

5.15.1 «Направления движения по полосам».

Число полос и разрешенные направления движения по каждой из них.

5.15.2 «Направления движения по полосе».

Разрешенные направления движения по полосе.

Знаки 5.15.1 и 5.15.2, разрешающие поворот налево из крайней левой полосы, разрешают и разворот из этой полосы.

Действие знаков 5.15.1 и 5.15.2 не распространяется на маршрутные транспортные средства. Действие знаков 5.15.1 и 5.15.2, установленных перед перекрестком, распространяется на весь перекресток, если другие знаки 5.15.1 и 5.15.2, установленные на нем, не дают иных указаний.

5.15.3 «Начало полосы».

Начало дополнительной полосы на подъеме или полосы торможения. Если на знаке, установленном перед дополнительной полосой, изображен знак (знаки) 4.6 «Ограничение минимальной скорости», то водитель транспортного средства, который не может продолжать движение по основной полосе с указанной или большей скоростью, должен перестроиться на полосу, расположенную справа от него.

5.15.4 «Начало полосы».

Начало участка средней полосы трехполосной дороги, предназначенного для движения в данном направлении. Если на знаке 5.15.4 изображен знак, запрещающий движение каким-либо транспортным средствам, то движение этих транспортных средств по соответствующей полосе запрещается.

5.15.5 «Конец полосы». Конец дополнительной полосы на подъеме или полосы разгона.

5.15.6 «Конец полосы».

Конец участка средней полосы на трехполосной дороге, предназначенного для движения в данном направлении.

Если на знаке 5.15.7 изображен знак, запрещающий движение каким-либо транспортным средствам, то движение этих транспортных средств по соответствующей полосе запрещается.
Знаки 5.15.7 с соответствующим числом стрелок могут применяться на дорогах с четырьмя и более полосами.

5.15.8 «Число полос».

Указывает число полос движения и режимы движения по полосам. Водитель обязан выполнять требования знаков, нанесенных на стрелки.

5.16 «Место остановки автобуса и (или) троллейбуса».

5.17 «Место остановки трамвая».

5.18 «Место стоянки легковых такси».

5.19.1, 5.19.2 «Пешеходный переход».

При отсутствии на переходе разметки 1.14.1 или 1.14.2 знак 5.19.1 устанавливается справа от дороги на ближней границе перехода относительно приближающихся транспортных средств, а знак 5.19.2 — слева от дороги на дальней границе перехода.

5.20 «Искусственная неровность».

Обозначает границы искусственной неровности. Знак устанавливается на ближайшей границе искусственной неровности относительно приближающихся транспортных средств.

5.21 «Жилая зона».

Территория, на которой действуют требования Правил дорожного движения Российской Федерации, устанавливающие порядок движения в жилой зоне.

5.22 «Конец жилой зоны».

5.23.1, 5.23.2 «Начало населенного пункта».

Начало населенного пункта, в котором действуют требования Правил дорожного движения Российской Федерации, устанавливающие порядок движения в населенных пунктах.
5.24.1, 5.24.2 «Конец населенного пункта».

Место, с которого на данной дороге утрачивают силу требования Правил дорожного движения Российской Федерации, устанавливающие порядок движения в населенных пунктах.

5.25 «Начало населенного пункта».

Начало населенного пункта, в котором на данной дороге не действуют требования Правил дорожного движения Российской Федерации, устанавливающие порядок движения в населенных пунктах.

5.26 «Конец населенного пункта».

Конец населенного пункта, в котором на данной дороге не действуют требования Правил дорожного движения Российской Федерации, устанавливающие порядок движения в населенных пунктах.

5.27 «Зона с ограничением стоянки».

Место, с которого начинается территория (участок дороги), где стоянка запрещена.

5.28 «Конец зоны с ограничением стоянки».

5.29 «Зона регулируемой стоянки».

Место, с которого начинается территория (участок дороги), где стоянка разрешена и регулируется с помощью табличек и разметки.

5.30 «Конец зоны регулируемой стоянки».

5.31 «Зона с ограничением максимальной скорости».

Место, с которого начинается территория (участок дороги), где ограничена максимальная скорость движения.

5.32 «Конец зоны с ограничением максимальной скорости».

5.33 «Пешеходная зона».

Место, с которого начинается территория (участок дороги), на которой разрешено движение только пешеходов.

5.34 «Конец пешеходной зоны».

6. Информационные знаки

Информационные знаки информируют о расположении населенных пунктов и других объектов, а также об установленных или о рекомендуемых режимах движения.

6.1 «Общие ограничения максимальной скорости».

Общие ограничения скорости, установленные Правилами дорожного движения Российской Федерации.

Скорость, с которой рекомендуется движение на данном участке дороги. Зона действия знака распространяется до ближайшего перекрестка, а при применении знака 6.2 совместно с предупреждающим знаком определяется протяженностью опасного участка.

6.3.1 «Место для разворота». Поворот налево запрещается.

6.3.2 «Зона для разворота». Протяженность зоны для разворота. Поворот налево запрещается.

6.4 «Место стоянки».

6.5 «Полоса аварийной остановки». Полоса аварийной остановки на крутом спуске.

6.6 «Подземный пешеходный переход».

6.7 «Надземный пешеходный переход».

6.8.1 — 6.8.3 «Тупик». Дорога, не имеющая сквозного проезда.

6.9.1 «Предварительный указатель направлений»

6.9.2 «Предварительный указатель направления».

Направления движения к обозначенным на знаке населенным пунктам и другим объектам. На знаках могут быть нанесены изображения знака 6.14.1 , символы автомагистрали, аэропорта и иные пиктограммы. На знаке 6.9.1 могут быть нанесены изображения других знаков, информирующих об особенностях движения. В нижней части знака 6.9.1 указывается расстояние от места установки знака до перекрестка или начала полосы торможения.
Знак 6.9.1 применяется также для указания объезда участков дорог, на которых установлен один из запрещающих знаков 3.11 — 3.15.

6.9.3 «Схема движения».

Маршрут движения при запрещении на перекрестке отдельных маневров или разрешенные направления движения на сложном перекрестке.

6.10.1 «Указатель направлений»

6.10.2 «Указатель направления».

Направления движения к пунктам маршрута. На знаках может быть указано расстояние (км) до обозначенных на них объектов, нанесены символы автомагистрали, аэропорта и иные пиктограммы.

6.11 «Наименование объекта».

Наименование иного объекта, чем населенный пункт (река, озеро, перевал, достопримечательность и тому подобное).

6.12 «Указатель расстояний».

Расстояние (км) до населенных пунктов, расположенных на маршруте.

6.13 «Километровый знак». Расстояние (км) до начала или конца дороги.

6.14.1, 6.14.2 «Номер маршрута».

6.14.1 — номер, присвоенный дороге (маршруту); 6.14.2 — номер и направление дороги (маршрута).

6.15.1 — 6.15.3 «Направление движения для грузовых автомобилей».

6.16 «Стоп-линия».

Место остановки транспортных средств при запрещающем сигнале светофора ().

6.17 «Схема объезда». Маршрут объезда участка дороги, временно закрытого для движения.

Направление объезда участка дороги, временно закрытого для движения.

6.19.1, 6.19.2 «Предварительный указатель перестроения на другую проезжую часть».

Направление объезда закрытого для движения участка проезжей части на дороге с разделительной полосой или направление движения для возвращения на правую проезжую часть.

На знаках 6.9.1, 6.9.2, 6.10.1 и 6.10.2, установленных вне населенного пункта, зеленый или синий фон означает, что движение к указанному населенному пункту или объекту будет осуществляться соответственно по автомагистрали или другой дороге. На знаках 6.9.1, 6.9.2, 6.10.1 и 6.10.2, установленных в населенном пункте, вставки с фоном зеленого или синего цвета означают, что движение к указанному населенному пункту или объекту после выезда из данного населенного пункта будет осуществляться соответственно по автомагистрали или другой дороге; белый фон знака означает, что указанный объект находится в данном населенном пункте.

7. Знаки сервиса

Знаки сервиса информируют о расположении соответствующих объектов.

7.1 «Пункт медицинской помощи».

7.2 «Больница».

7.3 «Автозаправочная станция».

7.4 «Техническое обслуживание автомобилей».

7.5 «Мойка автомобилей».

7.6 «Телефон».

7.7 «Пункт питания».

7.8 «Питьевая вода».

7.9 «Гостиница или мотель».

7.10 «Кемпинг».

7.11 «Место отдыха».

7.12 «Пост дорожно-патрульной службы».

7.13 «Полиция».

7.14 «Пункт контроля международных автомобильных перевозок».

7.15 «Зона приема радиостанции, передающей информацию о дорожном движении».

Здравствуйте дорогие мои друзья и гости моего блога! Прежде чем описать типы телосложения и дать вам множество полезных советов я хочу сказать, что эта статья будет не совсем обычная. В ней я уделю каждому из трёх типов телосложения отдельное внимание, не просто дав им характеристики, но и описав нюансы тренировочного процесса, диеты, сна, отдыха и многих других вещей. Поверьте, пренебрегать этим не стоит, ведь чёткое понимание того, каким именно типом телосложения вы обладаете позволит вам тренироваться и развиваться в несколько раз быстрее, чем раньше. Но давайте для начала проведём небольшой гайд.

Как мужчине определить свой тип телосложения?

Итак, следует знать, что существует три типа телосложения:

• 1. Эндоморф - крупный, часто низкого роста, с мощной костной структурой, массивным мышечным каркасом и обилием подкожного жира;
• 2. Эктоморф - худощавый и высокий, с тонкими мышцами и костями, но минимальным объёмом подкожного жира;
• 3. Мезоморф - нечто среднее между двумя предыдущими типами: обладает толстыми костями и большими мускулами, при минимуме жира в организме.

И многие сейчас, посмотрев в зеркало, припишут себе тот или иной тип телосложения, но суть в том, что то, как мы выглядим, не всегда соответствует той программе, которую в нас заложила матушка природа. Да-да, отчасти я сейчас говорю о «широких костях», любимой отмазке не только женщин, но и мужчин, которая не имеет ничего общего с реальным положением вещей. Для того, чтобы определить тип телосложения человека, достаточно измерить его запястье и сверить результаты со следующими цифрами:

• — 15-17,5 см в обхвате выдают эктоморфа, так как его кости наиболее тонкие и хрупкие;
• — 17,5-20 см это явный мезоморф, обладающий идеальным соотношением костной, мышечной и жировой структур;
• -20-25 см - перед вами эндоморф. Эдакий Халк среди людей, чья физическая сила и мышечный объём часто скрыты под плотным слоем жира.

Этот способ определения типа телосложения не даёт сбоев, так как в области измерения (запястья) очень мало мышц и жира, а значит увеличить толщину руки в этом месте почти невозможно. Так что, определяйте свой тип телосложения и поехали дальше, пора изучить себя досконально!

Давайте немного отойдем от темы и рассчитаем свой индекс массы тела.

Для расчета ИМТ, необходимо свой вес (кг) разделить на свой собственный рост (в метрах) возведенный в квадрат.

Например, мои данные таковы: вес = 70 кг, рост = 185 см. Следовательно, ИМТ = 70:(1,85×1,85) = 20,4. Урааааааа! У меня здоровый вес. А какой ИМТ у вас?

Тип телосложения №1. Эндоморф

Как мы уже говорили выше, эндоморфное телосложение характеризуется толстыми костями и большой массой, как жировой, так и мышечной. Да, эндоморфу легко набрать лишний десяток килограмм, но половина этой массы будет обычным жиром. Это обусловлено низким обменом веществ и низкой активностью нервной системы. Второе, к стати, также часто определяет и характер эндоморфа, делая его более устойчивым к любым стрессовым ситуациям.

Плюсы: легко набирает мышцы, быстро наращивает силовые характеристики.
Минусы: накапливает очень много жира, проблемы с выносливостью.

Особенности тренировки эндоморфа: ребятам с таким типом телосложения можно не бояться переутомления или неполного восстановления после тренировки. Их нервная система напоминает броню танка, а это значит, что они могут тренироваться чаще и интенсивнее. Из опыта общения с эндоморфами в тренажёрном зале я могу с уверенностью сказать, что лучшая схема тренировок для них выглядит как комбинация «2+1» и «3+1». Иными словами два дня тренировки на один день отдыха, за которыми следуют три дня тренировки на один день отдыха. Обязательно, просто в принудительном порядке эндоморф обязан один, а то и два тренировочных дня полностью посвящать кардиотренировке. Один-два часа на беговой дорожке, а ещё лучше, тяжёлая схема из функциональной круговой тренировки. Кстати, скакалку в тренировках эндоморфу лучше не использовать, так как общая масса его тела будет давать огромную нагрузку на суставы, что может привести к развитию различных неприятных заболеваний.

Особенности питания эндоморфа: как вы уже поняли, диета у эндоморфов должна быть очень жёсткой в плане потребления углеводов и насыщенных жиров. Простые углеводы лучше исключить из рациона совсем, а если вы хотите хоть немного избавиться от лишнего жира, во второй половине дня придётся избегать углеводов вообще. Порции должны быть маленькими, так как в силу заторможенности нервной системы вы не сразу осознаёте свою сытость и норовите съесть в полтора-два раза больше того, что вам необходимо. И никак не меньше пяти-шести приёмов пищи в сутки, так вы сможете хоть немного ускорить свой обмен веществ. И да, сделайте особый акцент на воду, выпивая около трёх литров чистой воды в сутки.

Дополнительные советы:

• 1. Обращаясь за помощью к спортивному питанию помните - никаких гейнеров! Только протеин или аминокислоты. Энергетики на основе простых углеводов вам также противопоказаны, а вот использовать жиросжигатели было бы очень неплохо;
• 2. Эндоморфу не нужно много спать, более того, восьми часов в сутки ему более чем достаточно.

Тип телосложения №2. Эктоморф

Итак, второй тип телосложения в нашем руководстве это эктоморф. То есть, это тонкие кости, мало мышц, которые, к тому же ещё и очень медленно растут. Очень и очень высокая скорость обмена веществ, благодаря чему в организме эктоморфа всегда минимум подкожного жира. Мышцы его очень выносливы и способны выдерживать длительные по времени нагрузки, а также очень быстро восстанавливаться. Отличная нервная связь позволяет эктоморфу лучше чувствовать своё тело, но также и обостряет ощущение усталости и боли. Именно эктоморфы больше подвержены перетренированности.

Плюсы: при развитых мышцах - эстетическое телосложение и качественный рельеф мышц, огромная выносливость и быстрое усвоение питательных элементов;
Минусы: тип телосложения не создан для наращивания больших мышечных объёмов, а потому людей-эктоморфов в залах называют «хардгейнерами».

Особенности тренировок эктоморфа: быстрое восстановление вкупе с бешеной выносливостью говорит о том, что эктоморфу нужно тренировать крупные мышечные группы свободными весами, причём не чаще трёх раз в неделю. В идеале следует разделить своё тело на две части и тренировать их с перерывам в два-три дня, причём обязательно используя в тренинге многосуставные упражнения, которые позволят «достать» слабые и неразвитые мышцы-стабилизаторы. Только задействовав таким образом весь мышечный пласт верха или низа тела эктоморфа можно добиться эффективного роста мышечной массы.

Особенности питания эктоморфа: тут главное не переборщить! Есть эктоморфам можно практически всё и всегда, правда в простых углеводах всё-таки следует себя ограничить, иначе вы рискуете стать просто «худым толстяком» с висящим пузом и тонкими конечностями. А вот сложные углеводы... их нужно много, очень много! Причём как в первой, так и во второй половине дня. Белок лучше потреблять из красных сортов мяса вместе с гарниром из круп (лучше всего гречи). Если вы хотите профессионально заниматься бодибилдингом, то возможно один или два раза вам придётся есть даже ночью, для того, чтобы ваш организм за часы покоя не сжёг всё, что вы накопили за сутки. Число калорий съеденных вами в течение дня не должно быть меньше 2,5 тысяч. С водой всё просто - пейте когда хотите, но не менее полутора литров в сутки.

Дополнительные советы:

• 1. Гейнеры, белково-углеводные баточники, витаминные комплексы вроде Animal Pac - с ними вы должны даже спать в обнимку ибо все эти спортивные добавки залог вашего успеха в спорте и наборе массы в целом. Конечно, можно использовать и протеин, но лучше всего в дополнение к гейнеру;
• 2. В отличие от эндоморфа у эктоморфа высокий обмен веществ и чем дольше он будет спать, тем меньше калорий сожжёт. Соответственно не меньше 8-9 часов сна ночью, и 1-2 часа дневного сна.

Тип телосложения №3. Мезоморф

И имя этому типу телосложения - зависть! Да-да, ведь именно мезоморф как будто создан для того, чтобы быть бодибилдером. Он от природы наделён большой мышечной массой и низким процентом подкожного жира, часто высок и рельефен даже без тренировок. Мезоморф обладает плотными, достаточно толстыми костями и мощными мускулами. В целом и общем этот тип характерен генетической предрасположенностью к атлетизму. Также в организме мезоморфа наибольшая концентрация тестостерона, что и позволяет ему столь быстро и легко приобретать качественную мышечную массу.

Плюсы: мезоморфу понадобится в три-четыре раза меньше времени для того, чтобы выйти на соревновательный уровень, чем эктоморфу или эндоморфу. Обладает всеми возможными генетическими преимуществами;
Минусы: как ни смешно, но с точки зрения спорта любой мезоморф - идеальный спортсмен.

Особенности тренировки мезоморфа: ахиллесова пята мезоморфа в том, что его мышцы очень быстро адаптируются к нагрузке и перестают расти. Именно поэтому необходимо раз в один-два месяца полностью менять не только схему, но и методику тренировки. Также очень важно следить за динамикой роста мышц, уделяя большее внимание тем, которые хуже отзываются на тренировки. Мезоморф легко может работать в зале пять дней, с перерывом на два дня, разделив своё тело на 3-5 мышечных групп. Отлично в его случае работают и изолирующие упражнения, прорабатывая мышцы под разными углами. Но не стоит забывать и о кардиотренировках, ведь мезоморф хоть и редко заплывает жирком, но при обильном питании и интенсивных тренировках такое вполне может произойти.

Особенности питания мезоморфа: и тут повезло мезоморфам в очередной раз. Дело в том, что этот тип телосложения в принципе не склонен запасать много жира, а, следовательно, в разумных пределах есть им можно всё что угодно, даже сладкое и мучное. Налегать следует на сложные углеводы, а также потреблять не менее 2х грамм белка на килограмм своего веса. Помните, что ваши мышцы больше, чем у кого либо, а значит и питать их нужно эффективнее. Впрочем, правило насчёт белков следует особо рьяно соблюдать лишь в дни тренировок.

Дополнительные советы:

• 1. Спортивное питание лишь ускорит прогресс мезоморфа, но особенно помогут ему аминокислоты, которые следует употреблять под конец тренировки для подавления катаболизма;
• 2. Тренируйтесь часто, но не перебарщивайте. Вы очень быстро восстанавливаетесь, но столь же быстро и привыкаете к нагрузкам, а это значит, что вам стоит постоянно прислушиваться к своему телу, воспринимая его сигналы «стоп» и «поехали!».

Заключение о типах телосложения мужчин

Итак, я насколько мог подробно прошёлся по основным типам телосложения мужчин, но хочу также добавить, что существуют ещё и смешанные типы. Они формируются с возрастом, когда вы изменяете себя внешне посредством спорта или, например, неправильного питания. Так, тонкие кости могут сочетаться с медленным обменом веществ и наоборот. Так что, если вы не можете до конца понять свой организм, то просто немного подождите, в ходе тренировок вы узнаете о себе гораздо больше и сможете, наконец, разобраться в том, что вы из себя представляете как внешне, так и внутренне!

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

Британский модельер Харди Эймис написал в одной из своих книг следующее: «Мужчина должен выглядеть так, будто он купил свою одежду с умом, аккуратно ее надел и абсолютно про нее забыл». Звучит неплохо, но что значит «купить с умом»?

В мужской моде есть несколько известных правил вроде тех, что запрещают носить полосатый пиджак с клетчатой рубашкой, обязывают подбирать носки в тон к ботинкам и не разрешают снимать пиджак, если под ним нет жилета. Однако фэшн-индустрия эволюционирует с каждым годом: стоит признать, что многие рекомендации устарели и подходят только для редких официальных случаев.

Только три критерия выбора – материал, цвет и пропорции – не теряют актуальности со временем. Сегодня мы подробнее остановимся на пропорциях, а именно расскажем, как определить тип мужской фигуры и выбрать одежду в соответствии с ним.

Основные типы мужской фигуры

Сразу оговоримся, что деление на типы фигуры – условное, в большинстве случаев пропорции тела можно изменить с помощью физических упражнений. Упрощенная классификация лишь позволяет правильно посмотреть на себя со стороны в текущем моменте и выбрать то, что наиболее выгодно подчеркнет достоинства и скроет недостатки.

Итак, существует 4 основных типа мужской фигуры .

Треугольник

Для этого типа телосложения характерны широкие плечи и узкий таз. Талия находится на одной линии с бедрами или чуть шире. Заметно развиты широчайшая и круглые и мышцы спины, при этом фигура может не производить впечатления массивной.

Чаще всего тип фигуры “треугольник” бывает у мужчин, которые профессионально занимаются несиловыми видами спорта, например, у легкоатлетов или пловцов. Но при правильном подходе такой формы можно достичь с помощью тренировок в зале. Например, актер Крис Эванс обладает типичным треугольным типом мужской фигуры . Его рост – 184 см, вес – около 80 кг, при этом для роли Капитана Америки он набрал 10 кг чистых мышц.

Что носить

Стройным и подтянутым «треугольникам» идет почти всё, а особенно:

• узкие джинсы,
• лонгсливы,
• облегающие футболки,
• футболки под пиджак,
• рубашки с расстегнутым воротом,
• однотонные костюмы-двойки.

Что не носить

У мужчин с этим типом фигуры широкие плечи и худые ноги, поэтому есть риск получить асимметричный силуэт. Помните: чем меньше элементов будет в вашей одежде, тем лучше вы будете выглядеть. Используйте цвет, чтобы создать целостный образ: если на вас костюм из трех элементов, хотя бы два из них должны быть одного оттенка. При этом сочетание «светлый низ – темный верх» предпочтительнее, чем «темный верх – светлый низ».

Избегайте:

Трапеция

Этот тип фигуры у мужчин очень похож на треугольный. Различие заключается в основном в объемах тела: у «трапеций» широкое туловище, крупные руки, мощная мышечная масса. Как правило (но необязательно), у мужчин с таким строением большой вес. Разница в обхвате плеч и талии не такая заметная, как у «треугольников» – силуэт верхней части тела можно мысленно скорее очертить трапецией.

Актер Джейсон Момоа, исполнивший роль кхала Дрого в сериале «Игра Престолов», потратил немало часов в спортзале, чтобы привести свое тело в такой вид. Его параметры: рост – 193 см, вес – 106 кг.

Что носить

Подобрать одежду мужчинам с этим типом фигуры легче всего. По сути, главное, чтобы вещи соответствовали хорошему вкусу, нравились вам и не стесняли движений.

Поэтому выбирайте:

Что не носить

Несмотря на то, что мужчинам с типом фигуры “трапеция” подходят почти все модели одежды , не стоит заходить в экспериментах слишком далеко. Если очень постараться, можно выглядеть странно даже с фигурой Джейсона Момоа.

Будьте аккуратнее с такими вещами, как:

Прямоугольник

Тип мужской фигуры “прямоугольник” можно определить по тому, что плечи, талия и бедра находятся примерно на одном уровне. Плечи могут быть незначительно шире бедер, но не производят впечатление массивных. Часто такие мужчины выглядят худощавыми и им сложно набирать вес.

Похожее строение тела у сериального Шерлока Бенедикта Камбербэтча. Его рост – 183 см, вес – 78 кг.

Что носить

Подобрать одежду по фигуре мужчине этого типа не составляет большого труда. Однако если вам хочется скрыть худощавость и выглядеть более представительно, придется постараться.

Что не носить

Овал

Сюда мы отнесли всех полных мужчин. Разумеется, вид полноты может быть разным: есть мужские фигуры с утяжеленным низом, «песочные часы» с ярко выраженной талией и собственно «овал» – фигура прямоугольного или треугольного типа с выпирающим животом. Мы решили объединить все эти типы мужчин , поскольку рекомендации по подбору одежды по типу фигуры для них очень похожи.

Звезда фильма «Волк с Уолл-стрит» Джона Хилл неоднократно терял и набирал массу тела и в самые свои тучные времена весил около 102 кг при росте 170 см. При этом актер успешно следует рекомендациям стилистов и выглядит очень стильно.

Что носить

Что не носить

Возможно, Вам будет интересно

Американский психолог Шелдон разработал классификацию людей по трем типам телосложения: эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы. Эктоморфы – высокие и худые люди – плохо набирают вес, мало изменяются с возрастом. Многим девушкам не нравится их худоба, и есть способы сделать фигуру эктоморфа более крупной и гармоничной, но важно также находить в таком телосложении достоинства и подчеркивать их.

Эктоморф - тип худощавой фигуры

Признаки эктоморфа

Эктоморф – это один из трех типов телосложения, выделенных американским ученым Шелдоном. Помимо эктоморфа– существует мезоморф и эндоморф. Эктоморфами называют людей с высокой, худощавой фигурой, с плохо развитыми от природы мышцами, малым количеством жира и сравнительно слабой физической силой. У таких людей удлиненные конечности, худое тело, тонкая талия, часто выпирают кости, плечи узкие. У них быстрый обмен веществ, который позволяет не толстеть даже при избыточном питании, при этом во время набора веса, который все же наблюдается при неправильном образе жизни после определенного возраста, эктоморф толстеет только в районе живота, а конечности остаются худыми.

Эктоморфами могут быть как мужчины, так и женщины

Девушки-эктоморфы имеют узкие плечи, выпирающие ключицы, удлиненные стопы, длинные и тонкие пальцы, рост выше среднего – одним словом, у них телосложение модели, поэтому многие современные профессиональные модели являются эктоморфами.

Организм эктоморфа отличается тем, что при физических тренировках в нем вырабатывается мало миогенина, который преобразует пищу в мышечную ткань, поэтому эктоморфам, особенно женщинам, сложно набрать мышечную массу даже при регулярных силовых тренировках. Кроме того, слабо развитые суставы и низкая сила не позволяют им так же интенсивно заниматься спортом, как эндоморфу или мезоморфу, но преимущество эктоморфов состоит в том, что они обладают большой выносливостью, поэтому им легче заниматься танцами, бежать марафон или испытывать другие длительные, но незначительные нагрузки.

Кроме того, мышцы на таких людях из-за небольшого количества жира смотрятся рельефно и красиво

Эктоморфов можно также отличить не только по телосложению и внешним признакам, но и по определенному поведению. Как правило, такие люди энергичны, даже иногда гиперактивны, беспокойны. У них резкие, порывистые и немного угловатые движения, быстрая походка, беспокойный сон.

Делаем худощавую фигуру более гармоничной

Большинство эктоморфов волнует один вопрос – как набрать вес. При этом мужчины стараются набрать мышечную массу, чтобы выглядеть более внушительно и спортивно, а женщинам не нравится быть слишком угловатыми, и они хотят увеличить количество жира. Женская фигура эктоморфов не обладает выраженными формами, что обычно девушки принимают за недостаток. Значительно увеличить количество жира в организме эктоморфа – очень сложная задача, кроме того, это не помогает скорректировать фигуру, а добавляет новый недостаток – большой живот, который на фоне тонких конечностей выглядит хуже, чем плоский животик. Чтобы фигура девушки-эктоморфа стала более гармоничной и плавной, нужно немного увеличить количество жира в организме, немного набрать мышечную массу, правильно одеваться и скорректировать свои движения и походку при необходимости.

В первую очередь женщинам-эктоморфам нужно понять, что неумеренное поедание сладкого, жирного и всего калорийного если и приведет к набору веса, то также повлечет за собой проблемы со здоровьем

Поэтому рацион эктоморфов должен быть здоровым и сбалансированным с учетом их особенностей. Так, худым женщинам следует есть больше углеводов, но черпать их не из сладостей, а из круп и фруктов. Важно употреблять достаточное количество белков – есть творог и другие молочные продукты, мясо, бобовые, чтобы организму хватило строительного материала.

Также рацион эктоморфов должен содержать повышенное количество калорий

Немного набрав мышечную массу, девушки-эктоморфы станут чуть крупнее. Но не бойтесь выглядеть как профессиональные бодибилдерши: эктоморфам, особенно женщинам, это не грозит. Рост мышц позволит сделать телосложение более гармоничным. Для этого нужно заниматься физическими упражнениями, при этом желательно делать упор на силовые тренировки, а не на кардионагрузки. Нужно также сделать тренировки более короткими и интенсивными, и очень важно полноценно отдыхать между занятиями спортом.

Для достижения результатов очень важно научиться расслабляться: беспокойство и стрессы делают эктоморфов еще более худыми. Желательно начать медитировать, учиться проще относиться к проблемам, не суетиться, дольше спать и всегда стараться высыпаться.

Чтобы визуально исправить фигуру эктоморфа, очень важно держать ровную осанку и следить за своими движениями, сделать их менее порывистыми и резкими

Распрямив плечи и подняв голову, эктоморфы зрительно увеличиваются. Правильно подобранная одежда – не слишком обтягивающая, но и не мешковатая, светлых оттенков, с горизонтальными полосками – тоже важна для девушки-эктоморфа. А главное – нужно полюбить себя такой, какая вы есть, и не пытаться вступать в бой с природой. Телосложение эктоморфа – для многих недостижимая мечта, и такая фигура имеет множество достоинств, которые нужно подчеркивать.

Мужчины, стремящиеся сбросить лишний вес, нарастить массу мышц и обрести атлетический рельеф, иногда сталкиваются с рядом определенных трудностей. А все дело в том, что комплекс тренировок и режим питания стоит подбирать с учетом особенностей телосложения конкретного человека. Помните, зная, к какому виду относитесь именно вы, удастся оптимизировать нагрузки и скорость получения положительного результата.

Для чего нужно знать индивидуальный тип телосложения?

Знания полезны и тем парням, которые решили заняться спортом. Ведь людям с разным строением фигуры не подойдут одинаковые программы тренировок. Именно поэтому о виде фигуры мужчины должен быть осведомлен и личный тренер новоявленного спортсмена, чтобы грамотно разработать программу эффективных тренировок физ упражнений.

Понимать особенности собственной фигуры нужно и для того, чтобы знать, как правильно питаться и худеть, или набирать массу. Ведь сегодня существует огромное количество диет, основанных на особенностях строения туловища. В результате вы поймете, почему разные спортсмены набирают массу по-разному, и худеют каждый в своем режиме.

Основные варианты строения тела у парней

Каждый человек по природе своей индивидуален. Любой человек от рождения имеет один вариант строения тела, как доминирующий. Для доступности изучения все виды мужского телосложения, как и , делят на следующие три типа по окружности запястья рабочей руки:

• эктоморфный (астенический)- менее 18 см;
• мезоморфный (нормостенический)- 18-20 см;
• эндоморфный (гиперстенический)- свыше 20 см.

Чтобы разобраться, к какому же варианту отнести себя, разберемся с основными особенностями каждого вида.

Астенический вариант мужского тела

Эктоморф- обычно худой парень. У парней данного вида узенькие запястья и щиколотки, минимум мышечной ткани и практически отсутствует жир. Основной проблемой таких парней является набор большой мышечной массы. В организме эктоморфа съеденные калории сгорают моментально из-за ускоренного обмена веществ, а всасывание белков происходит очень медленно. Чтобы хоть немного поправиться, таким спортсменам приходиться усиленно питаться, иногда в чрезмерных количествах.

Именно в данном случае не лишним будет употребление спортивных добавок: омега 3,6,9-кислоты, протеиновые коктейли. Обязательно покушать еще и на ночь, чтобы избежать деструкции мышц. Время тренировок лучше установить себе в рамках часа (включая разминку). Исключите кардио, чтобы не тратить драгоценные калории, которые потребуются для восстановления организма после тренировок на массу.

Основные моменты:

• Отсутствуют проблемы с лишним весом.
• Обхват запястий у данного вида людей 15-17.5 см.
• Длинные руки и ноги, иногда это выглядит, как долговязость.
• В теле низкий процент жира и мало мышц.
• Сушка мускулов проходит гораздо проще.
• Во всей фигуре узкие зоны: бедра, плечи и талия.
• Еда не впрок (астеник сколько ни ест, все равно масса не растет).
• Из-за удлиненной грудной клетки, сердце и легкие также удлинены.

Любимым гарниром может быть бурый или белый рис. Не нужно злоупотреблять сладеньким. В сутки рекомендован протеин (2-3 грамма на 1 килограмм веса).

Примеры эктоморфов среди звёзд бодибилдинга: Декстер Джексон, Фрэнк Зейн и тд.

Нормостенический вариант строения

Мезоморф обладает довольно крупным скелетом и натуральным атлетическим сложением. Наиболее подходит для занятий бодибилдингом именно нормостенический тип телосложения- ребятам гораздо легче набирать мышечную массу, чем эктоморфам, а сжигание жира проходит в разы быстрее, чем у крупных эндоморфов.

Мышцы у данного вида парней сразу откликаются на физические нагрузки ускоренным ростом, особенно у новичков. Как только такой мужчина дает слабину и перестает следить за своим питанием, у него начинает повсеместно нарастать жирок. От него можно будет с легкостью избавиться лишь применением кардиотренировок и организацией правильного режима питания.

Особенности мезоморфа:

• Примерный обхват запястья руки 17,5-20 см.
• Пропорциональность частей тела и выпуклая грудная клетка.
• Талия, бёдра и плечи средней ширины (не очень широкие, но и не узкие).
• Прекрасный обмен веществ.

В питании этой группе мужчин проще, чем всем остальным, так как при изначально нормальном телосложении не требуется особенная диета, стоит лишь потреблять полезную, натуральную пищу.

Огромное количество бодибилдеров являются именно мезоморфами: Арнольд Шварценеггер, Ронни Колеман, .

Гиперстенический вариант мужской фигуры

Эндоморф- мякиш, его тело широкое, кругленькое и мягкое. Гиперстенический тип телосложения предусматривает небольшой рост и коротенькие, толстые ноги и руки. Главной особенностью данной группы представителей сильного пола являются достаточно сильные ноги. Именно поэтому коренастые атлеты добиваются хороших результатов в тренировках преимущественно нижней части туловища (становая тяга, приседания со штангой и тд). Из-за того, что обмен веществ слабый, вес может очень легко повыситься, а вот уходят лишние килограммы нехотя. Основным плюсом данного вида является легкий набор мускульной массы, но вместе с ней приходит и жир, если набор веса происходит из-за неправильного питания. Отличительные черты эндоморфов:

• Окружность запястья составляет более 20 см.
• Коренастая фигура: широкие бедра, плечи, талия, короткие ноги.
• Короткая шея, жировые отложения между лопатками, на животе.
• Разнообразные спортивные добавки необязательны, достаточным должно быть только количество белка в рационе.
• При тренировках не забывайте про кардиотренировки (или круговые занятия для жиросжигания) и следите за тем, что кушаете.

Особое внимание нужно уделить питанию. Многие спортсмены ошибаются, когда полностью отказываются от пищи и прибегают к «голодным» изнурительным диетам. Голодание может «съесть» и жир, и мышечную массу, а сброшенный вес вскоре возвращается, принося с собой все новые наслоения жира.

Примером эндоморфов среди звёзд бодибилдинга стал .

Принципы определения строения туловища

Не правильно считать, что типы телосложения мужчин ограничиваются только тремя видами. Существуют еще и промежуточные, смешанные варианты. В чистом виде эндоморфы, эктоморфы и мезоморфы встречаются крайне редко, чаще можно встретить людей с характерными признаками двух групп. Для того чтобы понять, как определить тип телосложения, нужно знать несколько правил.

• Измерьте длину окружности запястья рабочей руки.
• Оцените примерную ширину талии, плеч и бедер.
• Припомните, как быстро вы набирали и теряли вес в молодом возрасте 16-20 лет. При хорошем обмене, сколько бы вы не кушали, лишний жирок практически отсутствует, а при медленном- уже в столь юном возрасте присутствует лишний вес.

По полученным показателям определите принадлежность к группе по особенностям строения туловища.

Несомненно, с генетической точки зрения, идеальным вариантом для силовых тренировок является нормостенический вариант. Но для других мужчин это не приговор, и руки опускать не стоит. Астенический тип телосложения требует усиленного питания и силовых тренировок для обретения наиболее привлекательной фигуры, а крепышам-эндоморфам нужно следить за питанием и усилить упор на жиросжигающие упражнения. 3 типа строения тела- начальная база для дальнейшей работы над собой.

Видео: Разбор видов мужского телосложения