Сколько нужно пить Воды или как и почему я пришла к выводу о том, что нужно пить, только когда хочется, а не вливать в себя литры воды.

Я на 100% уверена, что вы где-нибудь, да слышали о 2-х, а иногда и 4-х! литрах воды в день. Вроде такое количество необходимо нам для натуральной детоксикации, для предотвращения или лечения запоров, для красивой кожи и так далее…

Раньше я пила огромное количество воды. Заставляла себя вливать по стакану воды каждый час. И чувствовала себя очень странно, как-будто раздутой.

А потом я прочитала одну интересную книгу о том, как выпивая много воды, мы сильно замедляем метаболизм. Затем было изучение исследований, касаемо нужного человеческому телу количества воды и в итоге я пришла к выводу, что мы должны пить только тогда, когда ощущаем чувство жажды, но ни как уж не насилуя себя и не вливая литры воды.

А почему и как я пришла к этому выводу, вы можете узнав, дочитав этот пост до конца — может быть и вы поменяете свой взгляд на количество употребляемой вами воды.

Чем вредно чрезмерное питье?

Во-первых, начну с того, что оказывается не существует никакого доказанного исследования о пользе выпивания 2-4 литров воды в день. Сама теория появилась на свет в 1948 году, но так и не была подтверждена.

А вот к чему, собственно говоря, может привести чрезмерно большого количества воды:

Потеря необходимых электролитов

Когда мы пьём большое количество воды — мы нарушаем баланс электролитов, вернее мы их разбавляем, что ведёт к нарушению обмена веществ в клетках и, следовательно, к нарушению коммуникации между ними.

Вредно для гормонов

Особенно это касается надпочечников. Если мы пьём чрезмерно большое количество воды — уровень гормона Альдостерона резко падает. А этот гормон ответственен за поддержку нормального уровня соли в крови. Если у нас недостаточно Альдостерона, наше тело начинает терять соль и артериальное давление падает. Употребляя ещё больше воды, мы ещё дальше уменьшаем количество соли в крови, что ещё больше подвергает наши надпочечники дополнительному стрессу, а ведь они работают вместе с для поддержания баланса гормонов и не только.

Я уже писала о широко распространённом состоянии среди людей — . Так вот чрезмерное питье тоже ведет вас напрямую к этому синдрому.

Замедляет метаболизм

Выпивая большее, чем нужно нашему телу количество воды, мы ведём его к упадку температуры, которая как многие не догадываются очень важна для нормального обмена веществ, либидо, фертильности, нормальной функции щитовидной железы. Может вы сами замечали, что когда «перепиваете», ваши ноги и руки постоянно мерзнут.

К тому же наши клетки переполняются водой и не могут синтезировать необходимую энергию, как они это должны делать. Это ведёт с стрессу, что сказывается синтезом большого количества гормона Адреналина. Так как тело больше не может синтезировать достаточное количество энергии, оно начинает эту энергию удерживать и, следовательно, замедляет метаболизм и циркуляцию (именно по этой причине вы чувствуете себя холодно, особенно руки, ноги и нос).

Нарушает нормальный уровень сахара в крови

Чрезмерное количество воды вымывает сахар из нашей системы. А уровень сахара идёт рука об руку со скоростью обмена веществ и тем, как хорошо наша печень регулирует уровень глюкозы и .

Ведёт к преждевременному старению

Доктор Howard Murad, глава одноимённой компании по уходу за кожей, выступает против питья большого количества воды . Он говорит, что это ведет к потере электролитов, обезвоживанию и в конце концов преждевременному старению.

Это ненатуральный инстинкт

«Ни одно другое животное в нашем мире и на нашей планете настолько отдалённо от натурального инстинкта, как мы, люди» — Matt Stone, автор книги Eat for Heat о том, что люди не доверяют натуральному инстинкту жажды, а вливают в себя литры воды.

Признаки того, что вы пьёте чрезмерное количество воды:

• Бесцветная моча
• Мерзнут руки и ноги
• Низкая температура тела
• Головные боли, мигрени
• Спазмы в мышцах
• Раздражительность
• Бессонница, проблемы со сном
• Хроническая усталость
• Невозможность сбросить лишние килограммы
• Отёчность

Сколько нужно пить воды?

Тут нет чёткого и правильного ответа. Мы все индивидуальны, то что походит мне может не подойти вам.

Единственное правило которому я следую и советую придерживаться вам: пейте только тогда, когда чувствуйте жажду . Это натуральный механизм, инстинкт, который нам подарила природа и мы должны к нему прислушиваться.

Всегда наблюдайте за цветом своей мочи. Она ни в коем случае не должна быть бесцветной! В идеале ее цвет должен быть желтоватым. Если она у вас темно-жёлтая, то это означает, что вы не пьёте достаточно и ваши почки удерживают воду и делают вашу мочу более концентрированной.

Не забывайте, что на цвет мочи влияет приём витамина В-2, он окрашивает её в ярко-жёлтый цвет.

Также не забывайте пить больше во время занятий спорта и повышенного потоотделения. Но я думаю, ваше тело само даст вам об этом знать. Жаждой!

Ещё хочу развеять очередной миф (в который я тоже раньше верила), утверждающий, что запор — это недостаток воды и что нужно обязательно пить больше. Это не так. Запор — это недостаток полезных бактерий в кишечнике, неправильное питание (очень часто непереносимость продуктов) и сидячий образ жизни. Говорю вам на своём личном опыте.

Каждое утро я начинаю с заряда электролитов, которые содержатся в розовой гималайской соли, выпивая натощак или Sole.

Не пейте во время еды — это разбавляет желудочный сок и мешает правильному перевариванию пищи. Так же не напивайтесь перед едой — результат будет тот же.

Нормальной количество ваших походов в туалет должно составлять 4-6 раз в день, и никаких походов ночью.

Я придерживаюсь этому взгляду, касаемо количества воды, уже больше полугода. И заметила, что это намного больше нравится моему телу! Раньше я постоянно мучилась от того, что у меня мёрзли руки и ноги, сейчас же это почти невиданная вещь.

Вопрос потребления воды напрямую связан с вашим здоровьем, и здесь не может быть четкого и правильного рецепта, единого для всех. Прислушивайтесь к своему телу и к специалистам, если у вас есть хронические заболевания и физиологические особенности, десять раз перепроверяйте и переспрашивайте про любые решения в этой области (как и многих других, связанных с вашим телом). И очень вас прошу, не бросайтесь в омут с головой ни в одну систему питания или питья или чего угодно, дайте своему организму время на адаптацию, а себе – на то, чтобы услышать и правильно интерпретировать сигналы, которые подает ваше тело. Берегите себя!

Ну вот, сказав все это (не для того, чтобы снять с себя ответственность, а для того, чтобы правильно расставить акценты в этой животрепещущей теме), приступим все-таки к обсуждению самого интересного. Давайте я не буду «продавать» вам идею правильного водного баланса, вы ведь наверняка знаете про это и без меня, иначе бы не дочитали даже до этой строчки. Перейдем сразу к практическим аспектам.

-

КАК НАЧАТЬ

Во-первых, начать пить в несколько раз больше обычного трудно, ну вы знаете, наверное. Постоянные побеги в туалет (извините), напоминания самому себе, питье через силу, судорожное допивание нормы ближе к вечеру, а затем отеки и ночные вставания – согласитесь, это не то, ради чего мы прививаем себе новые привычки. Поэтому, наверное, начинать лучше без фанатизма, и если вы совсем не пьете, то разбейте свое привыкание на этапы. Сначала литр в день, затем чуть больше.

Очень помогают помнить о воде такие приемы, как кувшин или бутылка на столе, которые уже содержат всю вашу дневную норму, а также приложения на телефоне, в которые вы заносите выпитое и которые тормошат вас своими напоминаниями в течение дня. В моем случае это WaterBalance для iOS, но по запросу water balance или баланс воды вы найдете еще массу вариантов, выбирайте на свой вкус, суть у них у всех похожа.

-

КАК ПИТЬ ПРАВИЛЬНО

Все же знают, что пить залпом вредно и потенциально даже смертельно опасно? Даже стакан лучше выпивать не залпом, а глотками, исключение – для утреннего стакана, который запускает все жизненно важные процессы в едва проснувшемся организме. Туда еще можно добавить лимон и мед (хотя о меде ведется столько споров, что, может, ну его?).

Распределяйте воду равномерно по дню и старайтесь избегать ситуаций, когда вам уже пора спать и нужно срочно допить недостающие поллитра. За некоторое время до сна большинство может предпочитать переставать пить, так как, если ваш организм склонен задерживать воду и часто «радует» вас утренними отеками, избыток воды по вечерам только поспособствует этому.

Если вы занимаетесь спортом, то большинство исследований и исследователей не будет поддерживать ваше желание пить во время тренировок. Но обязательно изучите тему питья во время спортивных нагрузок, особенно марафонов, это жизненно важный аспект!

Воду лучше пить комнатной температуры или даже теплую. Конечно, не из-под крана, а бутилированную или фильтрованную. Качество воды очень важно, не вся бутилированная вода одинаково полезна, поэтому покопайтесь в исследованиях и убедитесь, что ваш любимый бренд соблюдает все нормы и стандарты – и для самой воды, и для ее упаковки. И, само собой, вода должна быть не минерализованной (вы можете переборщить с солями, если будете пить так много минералки) и не газированной (об этом поподробнее ниже, тут все не так однозначно), ну, вы же и так в курсе, да?

-

СЧИТАЮТСЯ ЛИ ДРУГАЯ ЖИДКОСТЬ И ЕДА

На этот вопрос единого ответа нет. Считается, что кофеиносодержащие напитки (кофе, чай, кола, энергетики), а также алкоголь оттягивают жидкость, и за все выпитое вы должны «расплатиться» двойным объемом воды. Сладкие и газированные напитки тоже традиционно под запретом и тоже караются штрафами. И действительно многие подтвердят, что некая сухость правда ощущается при употреблении всего вышеперечисленного. Однако ряд исследований доказывает, что вид напитка вообще не влияет на «увлажненность» нашего организма. Так что выбирайте, не пить все это (в любом случае, хуже точно не будет! Но по другим причинам), налегать на воду или вообще не думать об этом и пить, что нравится.

С едой, в которой, по идее, тоже содержится много воды, все еще менее однозначно. Мнения ученых здесь разделяются, так что снова следуйте за своими ощущениями. Если в вашем рационе очень много сочных овощей, супов итд, и вы не ощущаете жажды и сухости, возможно, у вас всё в порядке и вам не нужно так много пить.

Ну, и если просто вода – это уж очень скучно, попробуйте инфузии, то есть, настойки – это те самые травяные «чаи», которые не являются чаем, а также вариации лимонадов без добавления сахара и просто прохладная вода, настоявшаяся на каких-нибудь травах, овощах или ягодах, например. Эти варианты не противоречат мнениям даже самых строгих ученых-извергов, запрещающих нам чай. Чай, Карл!

-

МОЖНО ЛИ ЗАПИВАТЬ ЕДУ

Отдельно стоит вопрос питья до еды, запивания и вообще сочетания воды и еды. Этот вопрос самый больной, ведь утверждение «запивать вредно, нужно пить за полчаса до еды» сидит у нас в подкорке, а ужасы про разбавление желудочного сока, которое затормозит переваривание и приведет к гниению еды в желудке, не дают особо чувствительным спать по ночам. А между тем, есть вполне себе научное обоснование, почему это ерунда. Давайте я вам видео встрою, и там умный дядя нам всё расскажет.

Опять же, это не абсолютное мнение, и вы можете делать, как считаете правильным, хуже от незапивания уж точно быть не должно. Главное не забывайте тщательно жевать:) И, в любом случае, стакан воды за 15-30 минут до еды поможет нам меньше жрать лучше контролировать количество съеденного.

-

ТАК СКОЛЬКО ВСЕ-ТАКИ ПИТЬ

Я специально отдельно выделяю этот вопрос, чтобы лишний раз подчеркнуть, что единого ответа на него не существует. И фанатики, заливающие в себя 5 литров в день и рассказывающие, как их жизнь заиграла новыми красками, и те, кто не пьет вообще и утверждает, что чувствует себя прекрасно, – это крайности, а в крайностях, как известно, ничего хорошего нет. И самое плохое в этих крайностях – это когда за них начинают агитировать других.

Так что я агитирую вас за то, чтобы аккуратно нащупывать собственную норму. Привычный для всех объем в 2 литра является очень усредненным. На вашу норму влияет климат, уровень физической нагрузки, ваша диета, ваш вес и состояние внутренних органов, в конце концов!

Ориентируйтесь на свои ощущения – вы не должны испытывать сильной жажды, и со временем вы также не должны испытывать слишком частых позывов к мочеиспусканию (опять простите).

-

ТАК ЗАЧЕМ ВСЕ ЭТО НУЖНО?

Ну, и давайте для вдохновения и для большей решимости еще раз вспомним, что нам дает правильный водный баланс. Или, точнее, что будет, если его не поддерживать.

Дегидратация, то есть, обезвоживание организма влечет за собой массу неприятных последствий для здоровья и самочувствия. Вплоть до летального исхода, но мы, конечно, сейчас не об этом.

Дегидратация – это:

• Плохое настроение
• Усталость
• Головная боль
• Повышенный аппетит
• Тяга к сладкому
• Плохой запах изо рта
• Сухость кожи и волос
• Отечность
• Кожные высыпания
• Камни в почках и многое-многое другое…

По-моему, достаточно причин, чтобы не допускать обезвоживания.

Вода – источник жизни, мы на дофигалион процентов состоим из воды, и всё такое. Всё это банальности, но знаете, что хорошего в банальностях? Чаще всего они верны, верны настолько, что аж зубы сводит. Поэтому, друзья мои, подружитесь с водой – внутри и снаружи, вот книга Уоллеса Николсота «Ближе к воде. Удивительные факты о том, как вода может изменить вашу жизнь» от любимого МИФа вам в помощь со вторым. Это правда удивительная книга не только о воде, но, в первую очередь, о нас самих. Можно купить её на Ozon.ru или в Labirint.ru .

Я же в очередной раз убедилась, что на мне правило привычек за 21 день работает ровно наоборот – примерно на 3 недели хватает моего энтузиазма, а дальше мне становится значительно труднее. Поэтому последнее время я халтурю, но, в целом, буду продолжать двигаться в том же направлении и об ощущениях судить пока не берусь.

А в ноябре я фокусируюсь на режиме сна. Помните мой ? Это один из самых популярных постов в блоге, а вот я сама снова скатываюсь в совиный график и чувствую резкий спад продуктивности. Так что, как видите, я последовательно ударяю по телу, чтобы духу было в чем держаться:) Чего и вам, конечно, желаю!

И, кстати, всего два месяца до Нового года! Как ваши успехи в #stayfocusedproject? И какой рывок хотите совершить до конца года?

Вы, вероятно, слышали о людях, которые выпивают около 4 л воды в течение дня, но плохо себе представляете как.

Да, это немало, но после нескольких дней употребления, это станет легкой задачей, и вы будете чувствовать себя гораздо лучше.

Вот преимущества обильного питья:

1.Предотвращение переедания

Чем больше воды вы пьете, тем дольше ощущение сытости.

Это значит, что в желудке остается меньше места для еды.

Вы не будете переедать во время основных приемов пищи и перекусов, если количество выпитого достигнет около 4 литров в день!

2. Улучшение состояния кожи

Морщины, тусклая кожа, прыщи… всё это ваши непреодолимые страхи, не так ли?

Вы можете порадоваться улучшению состояния вашей кожи. Выпивая около 4 л воды, все недостатки вашей кожи исчезнут, и появится здоровый румянец — это великолепный результат!

Каждый день вы будете выглядеть так, как будто только что вернулись с отдыха на берегу моря!

К тому же вы предотвратите появление морщин в будущем.

3. Очищение организма от токсинов

Давайте начистоту, что касается туалетной комнаты, вода здесь играет немаловажную роль.

Она улучшает функционирование толстого кишечника, вызывает более частое мочеиспускание и предотвращает запоры.

Это значит, что токсины не накапливаются и не задерживаются в организме.

Ему нужна вода, чтобы работать, как следует.

Без нужного её количества, токсины задерживаются в организме дольше и препятствуют здоровью и красоте.

4. Сжигание калорий

Я знала, что это привлечёт ваше внимание!

Когда вы пьете холодную воду, организм должен нагревать её.

Так что наполните стакан водой, бросьте туда несколько кубиков льда, и вы начнете сжигать калории без малейших усилий.

5. Стимулирование обмена веществ

Некоторые источники утверждают, что «500 мл выпитой воды повышает скорость метаболизма на 30 % в течение 10 минут».

Очевидно, если вы будете выпивать намного больше, чем 500 мл воды в день, то получите непрерывный стимул для обмена веществ. Еда будет перевариваться быстрее и в результате никакого лишнего веса.

6. Уменьшение головных болей

Головные боли это вечная проблема!

Они возникают во время учёбы, работы и даже развлечений, постоянно отвлекая вас от дел.

А ведь самым лучшим способом их предотвращения, опять же, является обильное питье!

Первым симптомом обезвоживания организма являются головные боли, если вы будете употреблять много воды, вам не придется сталкиваться с этими неприятными ощущениями.

7. Избавление от тёмных кругов под глазами

Много женщин, которые выпивали около 4 литров воды в день в течение 30 дней, заметили, что у них исчезли тёмные круги под глазами!

Лично я их ненавижу и готова на всё, чтобы избавится от них!

И если для здорового внешнего вида достаточно просто выпивать нужное количество воды, я готова попробовать!

А что останавливает Вас?

И если вам тяжело начать употреблять сразу такое количество, мой совет – начинайте постепенно, пока не дойдете до нужного объема.

А если вы уже употребляете около 4 л воды в день, какие улучшения вы заметили лично для себя?

Основные принципы правильного питания для похудения на сайт

Правильным питанием как одним из самых важных элементов здорового образа жизни с каждым днем интересуются все больше людей. Пища — это то, без чего невозможна жизнедеятельность любого человека, а здоровье напрямую зависит от рациона питания. Некачественная или вредная еда способна нанести ущерб организму, поэтому очень важно уметь составлять правильную программу питания на каждый день. Здоровая пища не всегда эталон вкуса, но с позиции пользы ей нет аналогов.

Правильное и здоровое питание в наши дни уже не показатель аристократичности, а ответ на темп и условия жизни. Все больше людей сегодня занимаются спортом, который неотделим от здорового питания. Выбор рациона и составление меню на день, неделю, месяц становится насущной задачей для всех, кто задается вопросами похудения, снижения веса или роста мышц, улучшения самочувствия в целом. В данном уроке мы расскажем об основных принципах правильного питания.

Просьба отнестись к этим советам критически, так как в правильном питании нет строгих законов, а есть рекомендации, которые могут поддерживаться одними специалистами и критиковаться другими.

Что такое правильное питание?

В источниках редко можно встретить четкое и конкретное определение понятия здорового и правильного питания. Наиболее полная формулировка этого термина выглядит следующим образом:

Правильное питание (или здоровое питание ) – это сбалансированный рацион из натуральных и качественных продуктов, которые удовлетворяют все нужды организма, кроме того, идут ему на пользу.

Одним из известных авторов книг о правильном питании является американский натуропат, приверженец нетрадиционной медицины, вегетарианец Герберт Шелтон (1895-1985 ). Его идея о пользе натуральной еды стала прогрессивной: Шелтон полагал, что природа позаботилась о нуждах человека в пище в полной мере, а значит, нашему организму необходимы только натуральные продукты. Шелтон также развивал диетологическую концепцию раздельного питания в книге «Правильное сочетание пищевых продуктов ». Идея данной диеты в несовместимости некоторых пищевых продуктов при их одновременном употреблении. Например, автор утверждал, что нельзя комбинировать еду, богатую белками, с углеводосодержащими продуктами, сочетать молоко с другой пищей, а жиры с белками. Раздельное питание заинтересовало не только желающих вести здоровый образ жизни, но и специалистов в области диетологии и физиологии. Были проведены клинические исследования, в результате которых удалось установить, что полезно не столько раздельное питание, сколько употребление здоровой еды, так как на похудение и хорошее состояние организма влияет не принцип разделения пищи, а общее снижение ее калорийности.

Также актуальными для правильного питания являются постулаты, изложенные в одной из самых популярных современных книг о здоровой пище «Китайское исследование». Это произведение написано известным специалистом Колином Кэмпбеллом , почетным профессором кафедры пищевой биохимии Корнелльского университета, обладателем премии Национального института здоровья США. Вот некоторые выводы из этой книги:

• пищевые витаминные добавки никогда не заменят натуральные продукты, содержащие тот же набор витаминов;
• практически все питательные вещества лучше усваиваются из растительной пищи, чем из пищи животного происхождения;
• правильное питание помогает контролировать влияние негативных внешних факторов на организм;
• правильно составленная диета никогда не принесет вреда организму.

Обобщив информацию из этих произведений можно выделить несколько общих рекомендаций о том, что нужно знать о правильном питании и здоровой еде:

Правило 1. Еда – это в первую очередь основа для жизнедеятельности , «топливо» для организма, из которого вырабатывается энергия, и только потом – ритуал и удовольствие.

Правило 2. Здоровое питание убережет ваш организм от преждевременного старения , поможет избежать многих заболеваний сердечнососудистой системы, некоторых видов рака, болезней пищеварительного тракта, диабета, гипертонии. Кроме того, есть определенный перечень продуктов, которые способствуют улучшению умственной деятельности.

Правило 3. В здоровом питании компромиссам не место. От газировки, чипсов, майонеза и других вредных продуктов нужно отказаться. Употреблять сладкое можно и даже нужно, но не постоянно и не все подряд.

Правило 4. Запеченная, тушеная и вареная еда полезнее , чем жареная и копченая.

Правило 5. Доверяй, но проверяй. С развитием Интернета в сети появилось огромное количество различных блогов и сайтов, содержащих информацию о здоровом питании и дающих рекомендации по улучшению фигуры. Однако не стоит забывать, что авторами блогов не всегда становятся профессионалы, действительно знающие свое дело. Именно поэтому прежде чем начать применять ту или иную методику на себе, следует максимально подробно ознакомиться с отзывами других пользователей, почитать дополнительную информацию об авторе теории и проанализировать достигнутые им результаты. Этот простой совет поможет вам отсеять непроверенные теории и тем самым избежать риска нанести непоправимый вред своему здоровью, доверившись непрофессионалам.

Пищевая пирамида

Итак, основой здорового образа жизни является правильное питание, которое зависит от потребляемой нами пищи. По содержанию различных питательных элементов и витаминов, все продукты можно разделить на группы, которые позволят составить оптимальный рацион в течение дня. Опираясь на принципы правильного питания, специалисты Гарвардской школы общественного здоровья под руководством американского диетолога Уолтера Виллетта разработали универсальную схему питания человека в течение дня — пищевую пирамиду. Продукты, расположенные в нижней части пирамиды, рекомендуется употреблять в пищу как можно чаще, а продукты из верхней части следует употреблять в ограниченных количествах или вовсе исключить из своего рациона. Кроме того, стоит отметить, что в основании данной пирамиды также лежат физическая активность и достаточное потребление жидкостей, предпочтительнее — минеральной воды.

Вот строение пирамиды с перечнем необходимых продуктов и их свойств снизу вверх:

Хлеб из цельных злаков, овсяные хлопья, рис и макаронные изделия

Это основа здорового питания. Эти продукты обеспечивают организм сложными углеводами, важным источником энергии. Цельнозерновая пища богата витаминами группы В, минералами и клетчаткой, необходимыми каждому человеку. Вопреки распространенному мнению, эти продукты не приводят к набору веса, если не добавлять к ним сливочное масло, сыр или соусы.

Овощи

Овощи обеспечивают нас витаминами, являются отличным источником белка, кроме того, они не богаты жирами. Максимальное количество питательных веществ содержится в овощах насыщенного зеленого, желтого и оранжевого цвета, а также в крахмалистых овощах – картофеле и ямсе. Овощные соки тоже очень полезны для организма.

Фрукты

Фрукты – богатый источник витаминов, в первую очередь витамина С. Это низкокалорийные продукты, практически не содержащие жиров. Фрукты полезны в любом виде: свежем, замороженном, консервированном, сушеном, а также в виде сока, за исключением сильно подслащенных нектаров и сиропов на фруктовой основе.

Мясо, птица, рыба, сухие бобы, яйца и орехи

Животные продукты являются отличным источником белка, железа, цинка и витаминов группы В, так же как фасоль, орехи и семена. Тофу (соевый творог), а также белая фасоль богаты необходимым организму кальцием. Миндаль является хорошим источником витамина Е.

Молоко, кефир, сыр, йогурт

Молочные продукты незаменимые источники кальция. Они также обеспечивают организм белками и витамином B12. Для употребления в пищу следует выбирать нежирные сорта молочных продуктов, поскольку в них содержится минимум холестерина, насыщенных жиров и, конечно же, калорий.

Жиры, масла и сладости

Эти продукты высококалорийны и очень питательны. Ими не следует злоупотреблять, но и полностью отказываться не стоит. В рационе обязательно должны присутствовать растительные масла, которые являются богатым источником витамина Е (организму достаточно 1 столовой ложки в день). Продукты, содержащие патоку, могут быть полезны как источник железа.

Варианты дневного рациона в соответствии с пищевой пирамидой

Из названных групп продуктов можно приготовить множество различных блюд. Примерное дневное меню среднестатистического человека может выглядеть следующим образом:

Вариант 1

• Завтрак: небольшой кусочек мяса, порция риса и 200 г салата, чашка чая с лимоном, небольшой фрукт.
• Перекус: несладкий фрукт.
• Обед: два хлебных тоста с постной рыбой, зеленый салат без заправки, минеральная вода с лимоном.
• Перекус: кефир или йогурт.
• Ужин: тушеные овощи с тостом, стакан воды с лимоном.

Вариант 2

• Завтрак: куриная грудка, посыпанная пармезаном, отварной картофель с зеленой фасолью, чашка чая с лимоном, небольшой фрукт.
• Перекус: горсть орехов.
• Обед: порция бурого риса с тушеными овощами, стакан мятного чая, небольшой фрукт.
• Перекус: кефир или йогурт.
• Ужин: 150 г обезжиренного творога, маленький фрукт, стакан воды.

Стоит отметить, что такой рацион обеспечивает потребности среднего человека в пище. Для тех, кто хочет похудеть или набрать мышечную массу меню должно быть скорректировано в соответствии с индивидуальными особенностями организма и поставленной целью.

Здоровое питание и похудение

Желание похудеть заставляет многих людей обратиться к правильному питанию, поскольку основной причиной ожирения является употребление нездоровой еды, фаст-фуда и большого количества сладкого. Путь к красивому здоровому телу лежит через построение правильного рациона и режима питания. В поисках оптимальной для себя программы похудения не стоит сразу отправляться в Интернет и изучать «революционные методики», позволяющие похудеть без малейших усилий и пищевых ограничений. Следует с осторожностью относиться ко всем предлагаемым в сети методикам, поскольку довольно часто они составлены людьми, не имеющими профессионального образования в сфере диетологии, и не могут гарантировать положительный результат. Если у вас есть возможность, обязательно запишитесь на прием к специалисту-диетологу, который проведет индивидуальное исследование особенностей вашего организма, а по его результатам предложит подходящую именно вам программу питания в соответствии с вашими целями. Если консультация профессионального диетолога по каким-либо причинам для вас недоступна, можно воспользоваться советами специалистов, ведущих сайты, форумы и блоги по вопросам похудения, почитать книги данной тематики, не забывая при этом проверять предложенную вам информацию, подробно знакомиться с отзывами и рекомендациями людей, испытавших данную методику на собственном опыте.

Любой диетолог с уверенностью скажет вам, что похудеть можно, уменьшив количество калорий, потребляемых человеком в сутки. Минимальным количеством единиц энергии, необходимым организму взрослого человека ежедневно, считается 1200 ккал. Рассчитать количество калорий необходимых для поддержания веса на текущем уровне можно, определив свой суммарный суточный расход энергии или, как его называют, TDEE (Total Daily Energy Expenditure). Он рассчитывается из показателя уровня базального метаболизма – количества калорий, необходимых для поддержания жизнедеятельности в спокойном состоянии (BMR), умноженного на фактор активности.

Перед применением наших советов обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом. Посещение доктора предусматривает осмотр, сдачу анализов, замер параметров тела и назначение диеты. Так вы застрахуете себя от рискованных последствий (гастрит, депрессия, головные боли, снижение иммунитета), которые могут возникнуть при необдуманных способах похудения.

Нас постоянно засыпают «ценными» советами, касающимися питания и здоровья, на экранах телевизоров плодятся передачи про здоровый образ жизни, и то, что в них говорят и показывают, не всегда согласуется друг с другом. Как простому человеку - не врачу, не специалисту по питанию - разобраться в этом потоке информации? Материалы рубрики «Мифы о…» будут представлять только научно подтвержденные данные, взятые из достоверных источников. Если кто-то из наших читателей захочет почитать эти первоисточники (статьи и книги), пишите, мы с радостью поделимся информацией.

Итак, миф первый - «Каждый должен выпивать 8 стаканов воды в день» (варианты - 2,5-3 литра чистой воды в день). Кофе, чай, суп, жидкость из овощей и фруктов не в счет.

Это одно из самых устойчивых и распространенных даже среди специалистов по питанию и здоровью заблуждений. Практически каждый считает, что он пьет недостаточно воды, однако не было проведено ни одного научного исследования, которое действительно доказало бы, что человек нуждается в пресловутых 8 стаканах воды в день.

Более того, никто точно не знает, откуда и когда эта идея взялась. Некоторые возлагают ответственность на производителей бутилированной воды, которым выгоден ажиотаж потребителей, однако множество докторов и организаций здравоохранения также пропагандируют эту идею в течение десятилетий. Источником идеи о «недопивании» могли быть рекомендации Национального исследовательского совета США (US NationalReasearchCouncil (NRC)) 1945 года, в которых значилось, что взрослый человек должен потреблять 1 мл воды на каждую калорию еды, что в сумме и давало до 2,5 л воды в день для мужчин и до 2 л для женщин.

Согласно мнению Барбары Ролл, исследователю питания (специалисту-нутрициологу) из PennStateUniversity и автору книги «Жажда» 1984 года, это количество воды подходит для людей, живущих в умеренном климате, и не очень усиленно занимающихся физическими упражнениями. 1,8-1,9 л воды - это то количество, которое человек получает, выпивая 8 стаканов воды по 220-230 мл, - и вот миф о 8 стаканах воды в американской версии готов.

Что большинство людей не учитывает - это то, что мы получаем много воды (именно воды!) из пищи, как указывала в тех же рекомендациях 1945 года NRC. Пища содержит воду и к тому же в процессе переваривания распадается… снова на воду и углекислый газ. Так что если вы не потеете непрерывно, то нуждаетесь всего в около 1 л воды. 1,2 л, между прочим, это тот объем, который складывается из 8 стаканов по 150 мл, которые и значатся в рекомендациях Службы здравоохранения Великобритании (UK healthservice).

Однако любые разговоры о стаканах все равно вводят в заблуждение, потому что, как показывают исследования, вовсе нет такой острой нужды в потреблении именно чистой воды. Хайнц Валтин, специалист-нефролог (врач «по почкам») из Дартмутской медицинской школы (Нью-Хэмпшир, Великобритания), доказал, что жидкости, которые пьют люди, включая чай и кофе, могут поставлять всю воду, которая требуется нашему организму.

Если верить мифу, то кофеин-содержащие напитки не могут идти в счет воды, поскольку обладают мочегонным действием, приводя больше к потере воды, чем к ее получению. Однако и это оказывается неправдой. Сравнительное исследование, проведенное в 2000 году в США, не обнаружило никаких различий в насыщении водой организма между группами здоровых взрослых людей, употреблявших кофеин-содержащие напитки или просто воду.

Фанаты употребления воды отвечают на это, что все равно чистая воды намного лучше, экологичнее, естественнее, чем любой другой напиток. Даже и это высказывание может быть оспорено, однако ключевым моментом во всей этой истории является то, что если вы - здоровый человек, пьющий достаточно чая, молока, сока или чего-либо еще - нет доказательств, что поглощение дополнительного количества воды приводит к улучшению вашего самочувствия и является более эффективным средством, чем если бы вы, скажем, непрерывно принимали ванну или находились во влажной среде.

И последней деталью этого мифа является идея о том, что мы должны заставлять себя пить воду, потому что к тому времени, как человек начинает чувствовать жажду, он уже серьезно дегидрирован (осушен, потерял воду). Это не так. Уже упомянутая Барбара Роллс показала около 30 лет назад, что мы чувствуем жажду задолго до того, как происходит значительная для здоровья потеря жидкости в организме. Если сильно не вдаваться в физиологические механизмы возникновения чувства жажды и специальную терминологию, то можно сказать, что достаточно менее чем на 2% повышения концентрации крови, чтобы мы захотели пить, тогда как дегидратация организма возникает при 5% и выше.

Так что ученые утверждают - в вопросе потребления воды расслабьтесь и доверьтесь своему телу. Не заставляйте себя глотать ведра воды, если не хотите (это как раз может представлять реальную опасность для здоровья, например, выведение нужных солей). Просто пейте те напитки, которые вам нравятся, и тогда, когда вы этого хотите.

Напоследок подчеркнем еще раз от себя, что вся эта информация относится к здоровым людям с умеренной физической нагрузкой, живущим в средней полосе, без хронических заболеваний, требующих соблюдения особого питьевого режима, и не преследующих каких-то специальных целей по коррекции веса, фигуры и т.п.

На повестке дня миф второй: из наших организмов нужно выводить токсины, и их можно вывести с помощью детокс-программ.

Сразу скажем, что наличие вредных веществ в наших организмах не миф. Мы живем в токсичном мире. Мы дышим свинцом, когда читаем газеты и журналы. Еда, которую мы съедим сегодня в течение дня, будет содержать самые разнообразные вещества, начиная натуральными ядовитыми элементами и заканчивая пестицидами и химическими агентами, загрязняющими среду. В течение жизни наши тела становятся настоящей сточной канавой для опасных веществ. Последний Национальный отчет о риске для человека химических загрязнений, сделанный в США, представил данные о содержании в организме людей потенциально опасных доз нежелательных веществ, включающих тяжелые металлы, диоксины, ПХБ и фталаты.

Встает вопрос: что мы можем с этим сделать? Согласно распространенной мудрости, мы нуждаемся в детокс-программах, чтобы вывести эти токсины из организма, и есть огромный перечень советов о том, какой именно путь для этого самый лучший. Кто-то пьет 5 суток оливковое масло, кто-то голодает, кто-то клеит пластыри на подошвы, кто-то пьет отвар из сушеных мышиных хвостиков, настоенный на корне мандрагоры в определенной фазе луны - фантазии народной нет предела. Действительно ли какой-то из этих способов лучше, чем другой? Есть ли тот, который по-настоящему «работает»? И на самом ли деле специальные детокс-меры нужны нам?

Для начала осознаем, что детоксикация и так постоянно происходит - с помощью нашей печени, почек и пищеварительной системы. Большинство из химических токсинов мы потребляем и выделяем в течение нескольких часов.

Однако, выведение некоторых веществ, особенно жирорастворимых, таких как диоксины и ПХБ, может занять несколько недель, месяцев и даже лет - они накапливаются в организмах гораздо быстрее, чем успевают выводиться.

Многие детокс-программы пропагандируют период употребления только жидкостей и нетвердой пищи, но они не учитывают специфику веществ, которые накапливаются в организме годами. «Для многих из этих веществ потребуется от 6 до 10 лет жизни в среде с нулевым риском их потребления, чтобы вывести хотя бы половину количества, отложенного в жировой ткани», - говорит Андреас Кортенкамп, токсиколог из Brunel University (Лондон), - «однако и это недостижимо, потому что, к несчастью, не существует среды с нулевым риском потребления».

Более того, и это гораздо важнее знать, что голодания и диеты… провоцируют выброс в кровь жирорастворимых химикатов, а не выведение их из организма. Одно недавнее исследование показало, что уровень органохлоридов и пестицидов в крови вырастает с 25 до 50% у людей, быстро теряющих вес. Исследования на животных также показали, что резкая потеря веса увеличивает содержание вредных смесей в мышцах и мозге, а это, сами понимаете, в сотни раз вреднее, чем их отложение в жировой ткани до диеты.
Маргарет Сирс, исследователь проблем здоровья и окружающей среды в CHEO Исследовательском институте Оттавы, Канада, установила, что внезапный выброс в кровь вредных веществ может вызывать именно те проблемы, которые любители детокс-программ так хотят избежать: «Эти химикаты оказывают токсический эффект, подрывающий эндокринную систему, что парадоксальным образом влияет на энергетический уровень и аппетит, приводя к йо-йо эффекту (поочередной, «зацикленной» потере и набору веса)». К тому же нет никакой гарантии, что химические вещества, извлеченные из жира, покидают организм - впоследствии некоторые из них, попутешествовав по крови и тканям, снова возвращаются в «запасники».

На вещества, которые выводятся из тела быстро (такие как фталаты), короткие голодовки действуют лучше и действительно снижают их уровень концентрации. Однако специалисты говорят - неочевидно, что это так уж полезно - как только вы возвращаетесь в прежний пищевой режим, всё возвращается на свои места.

Уже упомянутый А. Кортенкамп считает, что «только регулирование среды на уровне государства снижает риск токсикации. Индивидуальные стратегии и меры - это капля в море».

И все же не стоит опускать руки: каждый может существенно снизить риск токсикации хотя бы никотином и алкоголем. М. Сирс рекомендует то, что она называет «детоксикацией длиною в жизнь», которая подразумевает употребление насколько возможно здоровой пищи и избегания использования химикатов дома, на работе.

Напоследок упомянем еще один способ эффективной детоксикации, который, правда, довольно сомнителен в реализации: научно доказано, что жирорастворимые химикаты очень быстро выводятся во время лактации. И хотя можно вызвать лактацию у женщин без рождения ребенка, да и у мужчин тоже, очереди из желающих очистить организм таким способом пока не выстраивается.