El movimiento es vida. Esta afirmación es familiar para casi todo el mundo y ya nadie la cuestiona. Pero, lamentablemente, hoy en día cada vez más personas eligen un estilo de vida sedentario, pero una buena forma física es importante para todos, especialmente para las mujeres embarazadas.

En nuestra sociedad, el embarazo en sí no se percibe como un estado natural, sino como una enfermedad. Por tanto, la mujer embarazada está obligada a comportarse como una paciente: necesita reposo y, en general, debe evitar cualquier estrés. Pero éste no es del todo el enfoque correcto.

Una mujer embarazada no debe abandonar por completo el ejercicio, basta con limitarlo. Sin embargo, caminar, caminar al aire libre y también hacer gimnasia para mujeres embarazadas solo la beneficiarán.

La gimnasia para mujeres embarazadas son conjuntos especiales de ejercicios diseñados teniendo en cuenta las cargas permitidas para las mujeres embarazadas. Existe una gran cantidad de complejos diferentes destinados a resolver problemas específicos y diseñados para diferentes situaciones.

Puedes hacer gimnasia para mujeres embarazadas en casa por tu cuenta o puedes hacerlo con un entrenador experimentado. Lo principal es seguir las reglas de seguridad más simples.

Lo primero que hay que recordar es que el embarazo en sí no es motivo para abandonar la actividad física, sin embargo, lamentablemente, durante el embarazo existen diversas complicaciones y patologías en las que el ejercicio sí puede estar contraindicado.

Por lo tanto, antes de empezar a hacer gimnasia para mujeres embarazadas, es necesario consulta a tu medico. Él debería decirle si la actividad es aceptable en un caso particular y también ayudarlo a decidir el conjunto de ejercicios apropiado.

Además, no olvide que diferentes ejercicios son adecuados para diferentes periodos. Esto se debe no sólo a una actividad física aceptable, sino incluso a una comodidad básica. De trimestre en trimestre, el vientre de una mujer crece y muchos ejercicios en etapas posteriores son simplemente imposibles de realizar. Por ello, existen gimnasia para embarazadas en el 1º, 2º y 3º trimestre.

Mujeres embarazadas vale la pena evitar Ejercicios abdominales, saltos y tampoco utilice ningún equipo de entrenamiento de fuerza durante el entrenamiento.

Si durante el ejercicio una mujer siente sensaciones desagradables, por ejemplo, dolor o sensación de tirón en el abdomen, o su pulso se acelera demasiado, entonces se debe suspender el ejercicio inmediatamente y asegurarse de consultar a un médico nuevamente. Un latido cardíaco rápido durante el ejercicio puede indicar ejercicio excesivo.

No debes comenzar inmediatamente a hacer los ejercicios con toda su fuerza. Especialmente si la mujer no estaba particularmente entrenada antes. Es mejor aumentar la carga gradualmente.

Todos los movimientos de una mujer embarazada deben ser suaves, graduales y en ningún caso bruscos. Si necesita acostarse o, por el contrario, sentarse desde una posición acostada, debe hacerlo de forma gradual y con cuidado.

Ejercicios de respiración para mujeres embarazadas.

Antes de empezar a familiarizarse con los ejercicios físicos para embarazadas, conviene hablar de la respiración. Los ejercicios de respiración para mujeres embarazadas son necesarios por varias razones. En primer lugar, una respiración adecuada le ayuda a relajarse y calmarse, y esta habilidad es extremadamente importante para una mujer embarazada. No le sirven en absoluto las diversas tensiones y tensiones nerviosas.

Además, la capacidad de controlar la respiración es muy útil para una mujer durante el parto. El ritmo respiratorio correcto es la forma más fácil y natural de aliviar el dolor de las contracciones. Y tampoco estará de más relajarse en este momento. No en vano, cualquier escuela para mujeres embarazadas siempre aborda el tema "Ejercicios de respiración durante el parto".

La respiración adecuada también es útil para una mujer durante el embarazo, por lo que es necesario comenzar con ejercicios de respiración. Además, los ejercicios de respiración y respiración adecuados ayudan a mejorar la circulación sanguínea en la placenta, lo que significa que el bebé recibirá más oxígeno.

Hoy en día, los más populares son los ejercicios de respiración para mujeres embarazadas con Svetlana Litvínova. La belleza de esta gimnasia es que es simple y comprensible y, lo más importante, está diseñada de acuerdo con las necesidades de la madre y el niño.

Ejercicios de respiración:

1. Respiración torácica: coloque las manos sobre las costillas e inhale aire por la nariz lo más profundamente posible. En este ejercicio necesitas respirar, por supuesto, a través del pecho. Una vez que el cofre esté completamente lleno de aire, debe exhalar lentamente;
2. Respiración diafragmática: en este ejercicio se debe colocar una mano, como en el anterior, sobre las costillas, y la otra sobre el estómago. Respiramos rápidamente por la nariz, el diafragma debe bajar y sobresalir del estómago. Luego exhale por la nariz o la boca. Entre respiraciones es necesario hacer una breve pausa de 1 segundo;
3. Respiración en cuatro fases: primero debe inhalar por la nariz: 4-6 segundos, luego debe contener la respiración durante 2-3 segundos, exhalar: 4-5 segundos y contener nuevamente. De esta forma es necesario respirar durante 2-3 minutos;
4. Respiración del perro: es necesario ponerse a cuatro patas y sacar la lengua. Luego comenzamos a respirar como un perro: por la boca y con la mayor frecuencia posible.

Las primeras veces es mejor hacer todos los ejercicios en solo 2 o 3 ciclos y luego aumentar gradualmente la duración de las sesiones. En general, esta gimnasia es suficiente. 10 minutos al día.

Los ejercicios de respiración no son menos populares. Strelnikova, aunque inicialmente este conjunto de ejercicios de respiración no tenía nada que ver con el embarazo: tenía como objetivo desarrollar la voz y las cuerdas vocales.

Sin embargo, ha demostrado su eficacia en muchas otras situaciones, incluso durante el embarazo.

Gimnasia posicional para mujeres embarazadas.

La gimnasia posicional es muy útil para las mujeres embarazadas. También está diseñado teniendo en cuenta las necesidades de una mujer embarazada. La tarea de la gimnasia posicional es preparar el cuerpo y los músculos de la mujer para el parto, así como ayudarla durante el embarazo. Por tanto, la gimnasia posicional tiene como objetivo entrenar los músculos de la espalda, el abdomen y la pelvis, así como el perineo.

1. Gato: Posición inicial: a cuatro patas. Primero, redondee la espalda y baje la cabeza lo más posible, y luego viceversa, levante la cabeza y doble la espalda tanto como sea posible;
2. Mariposa: Necesitas una red en el muelle, dobla las piernas y conecta los pies. Las manos deben colocarse sobre las rodillas. Con las palmas de las manos, presione ligeramente las rodillas para sentir un ligero estiramiento. Tenga en cuenta que no debería haber dolor;
3. Giros: Puedes sentarte o pararte como desees. El cuerpo debe girarse primero hacia la izquierda, luego hacia la derecha, abriendo los brazos hacia los lados. La pelvis debe permanecer inmóvil durante este ejercicio;
4. Ejercicios de Kegel: este ejercicio tiene como objetivo desarrollar los músculos del perineo. Te ayuda a aprender a controlar estos músculos, así como a hacerlos más resistentes y elásticos. Se hace de forma sencilla: hay que intentar tensar los músculos, como si intentara dejar de orinar, y luego relajarlos.

Fitball para embarazadas

La gimnasia para mujeres embarazadas con fitball no es menos eficaz. El ejercicio sobre una pelota es más fácil y eficaz para las mujeres embarazadas. Tenga en cuenta que en el primer trimestre del embarazo, el estrés debe ser mínimo. Si nunca ha hecho ejercicio antes del embarazo, no debe comenzar hasta el segundo trimestre, que es más seguro.

Ejercicios para las manos:

1. Siéntate en el suelo, abre más las piernas y colócalas en el suelo. Tome en sus manos mancuernas pequeñas que no pesen más de 1 kg y bájelas a lo largo del cuerpo con las palmas hacia adelante. Sin levantar los codos del cuerpo, comience a doblar alternativamente los brazos a la altura de los codos y estírelos hacia atrás. 6 - 8 repeticiones para cada mano;
2. La posición inicial es la misma, pero los brazos deben estar girados hacia el cuerpo y ligeramente doblados a la altura de los codos. Levanta los brazos hasta el nivel de los hombros y bájalos hacia atrás. 6 - 8 repeticiones;
3. Sentado sobre la pelota con los pies bien separados, doble el cuerpo ligeramente hacia adelante. Coloque una mano, vacía, sobre su rodilla, y la otra, sosteniendo mancuernas, doblada por el codo 90 grados. Tire de los hombros y el codo hacia atrás. Comienza a enderezar y curvar el brazo con las mancuernas. 6 - 8 repeticiones en cada mano.

Ejercicios de pecho:

1. Siéntese en el suelo, doble las piernas cruzadas y tome una fitobola en las manos. Tus brazos deben estar doblados y tus codos apuntando hacia los lados. Debes presionar la pelota con las palmas, tratando de apretarla. 10 - 15 repeticiones;
2. Siéntate de nuevo sobre la pelota y toma mancuernas en tus manos. Doble los brazos en ángulo recto frente a usted, frente a su pecho. Sin estirar los codos, muévelos hacia los lados y tráelos hacia atrás. 10 - 15 repeticiones.

Ejercicios para piernas y glúteos:

1. Acuéstese boca arriba, doblando la pierna derecha y colocando el pie sobre el balón. El de la izquierda también está doblado, pero está en el suelo. Estire la pierna derecha, haga rodar la pelota hacia adelante y luego doble la pierna nuevamente. Puedes realizar movimientos circulares con el pie. 6 - 8 repeticiones con cada pierna;
2. La posición inicial es la misma que en el ejercicio anterior. La pierna izquierda, libre del balón, está activa. Debes realizar los mismos movimientos que si estuvieras pedaleando en bicicleta. Primero en una dirección y luego en la dirección opuesta. Luego cambia de pierna. 6 - 8 repeticiones;
3. El original es el mismo. Levante la pierna izquierda, libre de la espada, doble la rodilla para que la espinilla quede paralela al suelo. Gire el pie en una dirección u otra y luego cambie de pierna. 6 - 8 repeticiones.

La gimnasia para mujeres embarazadas sobre una pelota también es buena porque previene la aparición de venas varicosas, que a menudo se desarrollan en mujeres embarazadas que no prestan atención a la actividad física. La razón de esto es el aumento de carga en las piernas.

Gimnasia rodilla-codo para embarazadas.

A partir de la semana 20, los médicos pueden recomendar a la mujer que realice ejercicios de descompresión o ejercicios de rodilla y codo para mujeres embarazadas. Por supuesto, no se puede llamar gimnasia en el sentido literal de la palabra, pero los beneficios que recibe el cuerpo de una mujer embarazada al realizar un solo ejercicio son muy grandes.

¿Cuál es el punto de? Es simple, primero debes ponerte a cuatro patas, luego bajar sobre los codos y permanecer así durante 5 minutos a media hora. Los ginecólogos aconsejan adoptar esta posición varias veces al día. ¿Cuáles son los beneficios de la posición rodilla-codo?

En el segundo trimestre, el útero de una mujer embarazada ya tiene un tamaño bastante impresionante. Y ejerce mucha presión sobre los órganos que lo rodean. Si una mujer se coloca en la posición anterior, automáticamente alivia la presión sobre los riñones, la vejiga y los uréteres, los intestinos y otros órganos internos.

Gimnasia para embarazadas por trimestre.

Como ya se mencionó, la gimnasia para mujeres embarazadas debe ser diferente en las diferentes etapas. No es difícil entender por qué esto es así. Después de todo, en el cuerpo de una mujer ocurren diferentes procesos en diferentes momentos, por lo que el enfoque debe ser individual. Lo bueno de este conjunto de ejercicios es que también es apto para aquellas mujeres que previamente no han cuidado especialmente su condición física.

Ejercicios para el primer trimestre.

El complejo comienza con un breve calentamiento:

1. Mientras inhala, levante los hombros y bájelos mientras exhala.
2. Además, al inhalar, mueva los hombros hacia atrás y al exhalar, mueva los hombros hacia adelante;
3. Haz movimientos circulares con los hombros hacia adelante y luego hacia atrás;
4. Incline la cabeza primero hacia adelante y hacia atrás, luego de lado a lado;
5. "Gire" la cabeza sobre los hombros, el pecho y la espalda, alternativamente en ambas direcciones.

Después de finalizar el calentamiento, puedes comenzar con el conjunto principal de ejercicios:

1. Primero, camine en el lugar durante 1 o 2 minutos;
2. Mientras continúa caminando en el lugar, doble los codos, muévalos hacia atrás y luego júntelos frente a su pecho. El ejercicio también se realiza durante 1 a 2 minutos;
3. Ponte de pie con la espalda recta. Coloque las manos en la parte posterior de la cabeza y junte los codos frente a usted. Luego, mientras inhala, separe los codos hacia los lados y, al exhalar, vuelva a su posición original. 6 - 8 repeticiones;
4. Separe los pies a la altura de los hombros y coloque las manos en la cintura. Mientras inhalas, gira tu cuerpo hacia un lado y levanta los brazos; al exhalar, regresa a tu posición original y haz lo mismo en la dirección opuesta. 3 - 5 veces;
5. Siéntate en el suelo, estira las piernas hacia adelante y coloca las manos en el suelo detrás de la espalda. Mientras exhala, doble las piernas y, mientras inhala, sepárelas juntando los pies. Mientras exhala, vuelva a juntar las rodillas y, mientras inhala, baje las piernas a la posición inicial. 6 - 8 repeticiones;
6. Este ejercicio también se puede realizar sentado. Las manos descansan en el suelo a lados opuestos del cuerpo. Ligeramente relajado. Debes colocar la pierna izquierda encima de la derecha y comenzar a hacer movimientos circulares con el pie en ambas direcciones, luego tomar la posición inicial y hacer el ejercicio con la segunda pierna. 5 repeticiones con cada pierna;
7. Acuéstese de costado, coloque la mano debajo de la cabeza y las piernas extendidas. Doble las rodillas y jálelas hacia el estómago mientras exhala, mientras inhala, estire las piernas nuevamente. 3 - 4 repeticiones.

Parte final:

1. Tumbado boca arriba, doble las rodillas y coloque los pies en el suelo. Sin levantar la cabeza del campo, baja la barbilla hasta el pecho, mientras lo haces la nuca debe estar tensa. Mientras exhala, presione los hombros contra el suelo, extienda los brazos hacia los lados, cierre los ojos;
2. Luego baja los pies al suelo uno por uno. Estírelos y tenselos, separe ligeramente los dedos de los pies hacia los lados;
3. Respire profundamente y, al final de la exhalación, presione la espalda, los glúteos y la nuca contra el suelo lo más fuerte posible.

Ejercicios para el segundo trimestre.

Dado que la condición de la mujer se estabiliza en el segundo trimestre, puedes permitirte cargas un poco mayores y ejercicios más complejos. Esto se refleja en este complejo. La parte de calentamiento y finalización puede ser la misma. Parte principal:

1. 2 a 4 minutos de caminata lenta y tranquila en el lugar;
2. Párese derecho, levante un brazo. El segundo: llévalo a un lado. Mientras inhala, levante una pierna hacia atrás sin doblar la rodilla y, mientras exhala, regrésela a la posición inicial. Repetir con el segundo tramo. 3 - 4 repeticiones;
3. Párate derecho. Agáchate ligeramente, mueve los brazos hacia atrás y luego regresa a la posición inicial. 4 - 6 repeticiones;
4. Párate derecho. Retira las manos y júntalas. Baja los brazos y arquea el pecho hacia adelante, luego regresa a la posición inicial. 4 - 6 repeticiones;
5. Siéntate en el suelo y abre las piernas, pon las manos en la cintura. Mientras exhala, intente tocar la punta de su pie izquierdo con su mano derecha y, mientras inhala, regrese su mano a su cinturón. Luego repite el ejercicio con el brazo izquierdo y la pierna derecha. 4 - 6 repeticiones;
6. El gato de nuevo, como ves, no podemos vivir sin él. 4 - 6 repeticiones;
7. Ponte de rodillas, luego baja la pelvis sobre los talones y apoya las manos en el suelo. Este movimiento se realiza mientras se exhala. Luego mueve las manos detrás de la espalda y levanta las caderas del suelo, apoyándote en las manos. Esto se hace mientras se inhala. Regresar a la posición inicial. 3 - 4 repeticiones;
8. Acuéstese boca arriba, doble las rodillas y extienda los brazos a lo largo del cuerpo. Mientras inhala, levante y separe las piernas, y mientras inhala, coloque los pies en el suelo. 3 - 4 repeticiones;
9. De nuevo 2 a 4 minutos a pie.

Ejercicios para el tercer trimestre.

En el tercer trimestre, los ejercicios de respiración adquieren especial importancia. Pero es mejor volver a reducir la intensidad del entrenamiento. Es muy importante realizar los ejercicios de forma lenta, suave, tranquila y sin movimientos bruscos. En este complejo, los ejercicios repiten parcialmente los 2 primeros complejos.

1. 2 a 4 minutos caminando en el lugar;
2. Realice el ejercicio número 3 del complejo durante 1 ajuste;
3. Complete el ejercicio número 6 del complejo para el primer trimestre;
4. Siéntate en el suelo, coloca las manos detrás de la espalda y apóyate en el suelo. Mueva su mano izquierda hacia su derecha con un giro del cuerpo, repita el ejercicio en la otra dirección. 3 - 4 repeticiones;
5. Y de nuevo gata, acompañará a la mujer durante todo su embarazo;
6. Ponerse a cuatro patas. Mientras exhala, siéntese sobre sus talones y, mientras inhala, vuelva a ponerse a cuatro patas. 2 - 3 repeticiones;
7. Acuéstese de costado, doble el antebrazo a la altura del codo y colóquelo frente a usted, extienda el brazo a lo largo del cuerpo. Mientras inhala, inclinándose hacia el suelo, levante la parte superior del cuerpo, mientras exhala, regrese a la posición inicial durante 2 a 4 repeticiones, luego gire hacia el otro lado;
8. Complete el ejercicio No. 7 del complejo para el 1er trimestre;
9. 2 a 4 minutos de caminata lenta y tranquila.

Gimnasia para presentación de nalgas.

Todos los tipos de gimnasia enumerados anteriormente tienen como objetivo prevenir complicaciones y preparar el cuerpo para el parto. ¿Qué deben hacer aquellas mujeres que ya han tenido alguna complicación? También existen tipos específicos de gimnasia para mujeres embarazadas. En particular, gimnasia para mujeres embarazadas con presentación de nalgas del feto.

Por lo general, el propio feto ocupa la posición correcta: con la cabeza hacia la salida del útero. Sin embargo, en algunos casos el bebé acaba en posición de costado o pélvica. Por lo general, a las mujeres se les explica que hasta las 36 semanas el bebé puede darse la vuelta por sí solo y se les ofrece gimnasia especial para ayudarlo con esto.

Para lograr el resultado, necesitará la misma posición de rodilla y codo. Es el punto de partida de todos los ejercicios de gimnasia correctiva.

1. Vuelve a la posición inicial. Inhale lo más profundamente posible y luego exhale igualmente profundamente. 5 - 6 repeticiones;
2. Siguiente ejercicio: mientras inhala, comience a inclinarse hacia adelante, intente tocar las manos con la barbilla y luego regrese a la posición inicial. Todos los movimientos deben realizarse de forma lenta y suave. 4 - 5 repeticiones;
3. Levante una pierna hacia un lado y estírela. Toque el suelo con la punta del pie y regrese la pierna a la posición inicial. Repite el ejercicio con la segunda pierna. 3 - 4 repeticiones con cada pierna;
4. El único ejercicio que no se realiza desde la posición de rodilla y codo, sino de pie a cuatro patas, es el gato que ya te resulta familiar.

Esta gimnasia para embarazadas se realiza desde las 30 semanas hasta las 37-38 semanas. Debe realizar los ejercicios 2 veces al día, después de las comidas, después de 1 a 1,5 horas.

Existe otro método para influir en la posición del feto. Solo hay un ejercicio y se realiza antes de las comidas 3 veces al día. Debe acostarse en la cama y girar lentamente hacia el lado derecho. Acuéstese así durante 10 minutos, gire lentamente hacia el otro lado y acuéstese durante otros 10 minutos. Repita 3 - 4 veces.

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Respuestas

Durante el embarazo, una mujer abandona muchas cosas, le esperan cambios aún más tangibles. La gimnasia de relajación tiene un efecto fortalecedor y curativo general en todo el cuerpo. Es imposible imaginar este tipo de gimnasia sin ejercicios de respiración. Si controlas conscientemente tu respiración, podrás influir en el funcionamiento de otros órganos y sistemas internos: cardiovascular, nervioso, endocrino. Es necesario realizar ejercicios de respiración durante el embarazo. No existen contraindicaciones para esta gimnasia.

Ejercicios de respiración para mujeres embarazadas. debe realizarse diariamente. Se incluye en su complejo de gimnasia con mayor frecuencia al comienzo de una lección, también entre ejercicios físicos (para relajarse y al final del complejo) para lograr un estado de relajación.
Los ejercicios de respiración deben realizarse con mucho gusto. Si estás haciendo un ejercicio y te produce molestias y no te gusta, te recomendamos descansar y pasar al siguiente ejercicio. Es necesario intentar concentrarse en el ejercicio que se está realizando, no distraerse, no hablar. Muchas personas respiran por la boca cuando realizan ejercicios de respiración, lo que es un error. La inhalación y la exhalación se realizan por la nariz.

Técnica de ejercicios de respiración.

Los ejercicios de respiración para mujeres embarazadas duran de 10 a 30 minutos. Los ejercicios de respiración duran 10 minutos, 10 minutos - calentamiento respiratorio, 10 minutos - relajación después de los ejercicios respiratorios. Entre ejercicios, debe hacer una pausa para descansar: cierre los ojos y respire de una manera que le resulte cómoda.

Posiciones iniciales para realizar ejercicios de respiración:

• acostado boca arriba, doble las piernas a la altura de las rodillas y las articulaciones de la cadera, debe apoyarse en los pies;
• acostado de lado, lleve las rodillas al cuerpo;
• sentado en una silla, en posición de loto, al estilo turco;
• Algunos ejercicios también se pueden hacer mientras se camina.

calentamiento de respiración

Posición inicial: de pie, sentado. Ejercicios:

• mientras inhala, mueva los hombros hacia arriba, mientras exhala, hacia abajo;
• mientras inhala, mueva los hombros hacia atrás, abriendo el pecho, y al exhalar, regrese a la posición original;
• realizando movimientos circulares con los hombros: subiendo al inhalar y bajando al exhalar.

Ejercicios de respiración

1. Respiración con retraso

Al realizar este ejercicio descubrirás que tiene efecto analgésico y ayuda con el insomnio y las crisis nerviosas. Necesitas concentrarte completamente en ti mismo, encontrar la paz interior y la tranquilidad.
Posición inicial: sentado, acostado boca arriba, de costado, de pie, con los brazos a voluntad. Debe contar para sí mismo: inhale contando 4, contenga la respiración contando 2 mientras inhala; Inhale contando 4, haga una pausa contando 2. También es muy posible hacer este ejercicio mientras camina: inhale durante 4 pasos, mantenga presionado durante 2 pasos, exhale durante 4 pasos, haga una pausa durante 2 pasos. Si es difícil ejecutar 4:2:4:2, entonces se debe utilizar 2:1:2:1. Necesita respirar por la nariz, no demasiado profundamente.

2 Realizar respiración localizada

- Respirar a través de los pulmones inferiores. tiene un efecto calmante pronunciado, es necesario usarlo durante la sobretensión nerviosa y el insomnio.
Posición inicial: acostado boca arriba, de lado; Coloque la palma de una mano sobre su estómago y coloque la palma de la otra sobre su pecho. Inhala y llena las secciones inferiores de los pulmones, el estómago se hincha y, al exhalar, desciende. Mientras inhala, el cofre permanece inmóvil. Inhala y exhala por la nariz.

Respirar a través de las secciones medias de los pulmones. Este tipo de respiración restaura la fuerza, alivia la fatiga y da confianza en las propias capacidades.
Posición inicial: acostado boca arriba, sentado, las palmas de las manos deben colocarse en el costado del pecho, también puede hacerlo en las costillas, con los codos extendidos hacia los lados. Al inhalar, el aire llena las secciones medias de los pulmones, el pecho se expande hacia los lados, se llena como un acordeón y, al exhalar, las costillas vuelven a su posición original. Mientras inhala, los codos deben deslizarse hacia los lados, el estómago y el pecho deben estar inmóviles. La inhalación y la exhalación deben realizarse por la nariz.

Respirar con las partes superiores de los pulmones. Esta respiración mejora significativamente el estado de ánimo y también ayuda a afrontar la depresión y la apatía. Posición inicial: acostado boca arriba, sentado, de pie, coloque las palmas de una mano sobre el estómago y la palma de la otra sobre el pecho. Al inhalar, el aire llena las secciones superiores de los pulmones, el pecho se eleva y al exhalar desciende, el estómago debe permanecer inmóvil. La inhalación y la exhalación deben realizarse por la nariz.

3. Respiración yóguica completa

Este tipo de ejercicios de respiración para mujeres embarazadas suministra mejor oxígeno al cuerpo y también entrena el sistema respiratorio. La respiración armoniosamente completa consiste en una respiración inferior y superior.
Posición inicial: acostado boca arriba, sentado, de pie. Al inhalar, el aire llena las secciones inferior, media y superior de los pulmones. Primero, el estómago se llena, luego el cofre se expande hacia los lados y finalmente el cofre se eleva. Al exhalar, el aire sale gradualmente primero de las secciones inferior, luego de la media y superior de los pulmones. Primero, el estómago desciende, luego el pecho desciende. La inhalación y la exhalación se alargan.

4 Aliento sibilante

Esta respiración sirve para entrenar el sistema respiratorio. Posición inicial: sentado, de pie, acostado. Debe respirar profundamente, contener la respiración durante 2-3 segundos y exhalar muy lentamente con los labios y los dientes cerrados. Escuchará un silbido. Debes repetir el ejercicio no más de 5 veces. Al respirar, debe tener cuidado de no marearse ni oscurecerse los ojos. Si esto sucede, estás respirando demasiado profundamente. El mareo es un signo de hiperventilación. Necesitas hacer una pausa y descansar.

Relajación

Toma la posición inicial, cierra los ojos y respira lentamente, con placer. Sumérgete por completo en tu mundo interior, relájate. Si durante la gimnasia en la posición inicial acostada boca arriba experimenta mareos, debilidad, respiración rápida o malestar, entonces la razón es la compresión de la vena genital inferior por parte del útero. Esto sucede si se acuesta boca arriba en las etapas posteriores, elige la posición inicial: de lado, sentado, no se acuesta boca arriba durante más de 5 minutos. Si se da vuelta de lado y las molestias no desaparecen, entonces debe suspender la actividad y consultar a un médico.

¿Vale la pena hacer ejercicios de respiración en grupo?

• la composición del grupo debe ser constante;
• es importante sentir simpatía personal por el instructor, si es desagradable, los resultados de las clases serán mínimos;
• Es recomendable realizar clases en la naturaleza, o al menos el diseño de la sala debe ser adecuado para la relajación.
• El acompañamiento musical de la lección es importante: sonidos de lluvia, cantos de pájaros, música instrumental lenta.

Debe crearse un estado de ánimo emocional, incluso si el instructor hace todo lo posible, si no se da la configuración adecuada antes de la clase, el efecto terapéutico será mínimo.

Al estar embarazada, toda mujer prepara su cuerpo de todas las formas posibles antes de dar a luz. El proceso de traer una personita a este mundo es un momento muy difícil en la vida de toda mujer embarazada, por eso es muy importante prepararse para este evento tanto mental como físicamente, para que durante el parto el cuerpo y el cuerpo de la futura madre Estamos totalmente preparados para soportar todo el estrés que anticipa este proceso.

Hoy en día, las mujeres embarazadas tienen muchas opciones para poner en orden su cuerpo antes de este momento verdaderamente feliz: fitness para mujeres embarazadas, yoga, natación, aeróbic acuático, nado con delfines, etc. Nosotros, en comparación con nuestras madres y abuelas, Tuvieron mucha suerte, porque en su época ni siquiera habían oído hablar de esto.

Sin embargo, desde hace mucho tiempo existen una serie de ejercicios de respiración especiales, gracias a los cuales las mujeres podían sobrevivir a todas esas sensaciones dolorosas durante el parto de forma mucho más fácil y rápida. Son los ejercicios de respiración para mujeres embarazadas los que pueden mejorar el estado general de la futura madre durante el embarazo, así como durante el parto.

¿Sabías que una respiración adecuada juega un papel importante en el desarrollo de la salud humana? La futura madre simplemente está obligada a mantener constantemente el ritmo y el ritmo respiratorio correctos, ya que cada trimestre del embarazo se caracteriza por el consumo de una gran cantidad de oxígeno.

Los beneficios de los ejercicios de respiración para la madre y el feto:

1. Al observar una respiración adecuada, una mujer embarazada puede influir en la normalización del sistema cardiovascular, aliviando el exceso de estrés. Además, esta técnica te ayudará a aprender a respirar correctamente durante el parto, lo cual es importante para este proceso.
2. El tercer trimestre del embarazo siempre está determinado por un consumo de oxígeno varias veces mayor que durante los dos primeros trimestres. Por lo tanto, los ejercicios de respiración para mujeres embarazadas son simplemente necesarios para las mujeres que se están preparando para ser madres en un futuro próximo.
3. Gracias a los ejercicios de respiración, en el segundo y tercer trimestre del embarazo se suministra la cantidad necesaria de oxígeno al cerebro del bebé, lo que ayuda a evitar diversas patologías durante el parto y en la vida futura del niño.
4. Aprender a respirar correctamente le ayudará a:
   • reducir la toxicosis en el primer trimestre del embarazo;
   • mejorar el funcionamiento del sistema cardiovascular;
   • aliviar la tensión y relajarse;
   • Deshazte del dolor de cabeza que “acompaña” a muchas mujeres embarazadas en el primer trimestre y, a veces, durante todo el embarazo.
5. Los ejercicios de respiración ayudan a aliviar el aumento del tono uterino en el primer y segundo trimestre del embarazo.
6. Al realizar ejercicios de respiración durante el embarazo y durante el parto, la futura madre podrá respirar más concentradamente y también reducir el riesgo de lesiones durante el parto.
7. Los ejercicios de respiración de Strelnikova para mujeres embarazadas ayudan a normalizar la presión arterial, aliviar la depresión prenatal y aliviar la fatiga.
8. Al dedicar un poco de tiempo a hacer ejercicio 3-4 veces por semana, puedes aprender a relajar los músculos abdominales y pélvicos, lo que ayuda a que el útero se abra completamente durante el parto, acelerando todo el proceso del parto.
9. Puedes estudiar en cualquier momento del día sin gastar dinero (a menos, por supuesto, que asistas a cursos especiales).
10. Este ejercicio del sistema respiratorio no tiene absolutamente ningún inconveniente, ya que su acción está dirigida únicamente a mantener la salud.

Puede comenzar a realizar ejercicios de respiración solo después de consultar con su médico. Sólo un especialista cualificado puede dar consejos a las mujeres embarazadas.

Como regla general, este tipo de ejercicios ya se pueden realizar en el primer trimestre del embarazo. Esto le ayudará a aprender a respirar correctamente para proporcionar oxígeno a su cuerpo y al cuerpo del feto, y también preparará a la futura madre antes de dar a luz.

Principios de los ejercicios de respiración adecuados.

Antes de realizar gimnasia de este tipo, primero debes familiarizarte con las reglas del evento.

Para aprender a respirar correctamente, debe acostarse boca arriba y doblar ligeramente las piernas a la altura de la articulación de la rodilla. Ahora inhalamos aire por la nariz y exhalamos por la boca. Es muy importante aprender a aspirar aire no hacia los pulmones, sino hacia el estómago. Después de inhalar aire, intente contener la respiración durante un minuto. Si no puedes hacer esto, mantén el aire exactamente tanto tiempo como puedas. Después de esto, exhalamos el aire poco a poco.

En las primeras lecciones, este ejercicio se debe realizar tres veces. Con el tiempo, el número de ejercicios por enfoque debería ser de al menos cinco. En total se deben hacer al menos veinte repeticiones a lo largo del día. Y solo después de que pueda respirar fácilmente de esta manera mientras está acostado boca arriba, puede intentar realizarlos estando de pie y sentado.

Habiendo aprendido esta técnica de respiración, podrás practicarla fácilmente en cualquier lugar y en cualquier momento: mientras miras tu serie de televisión favorita, mientras caminas, etc. Habiendo desarrollado un fuerte hábito de respiración diafragmática, puedes intentar acelerar los ejercicios.

Todo lo que necesita hacer es contar el número de inhalaciones y exhalaciones que realiza en un minuto y luego aumentar gradualmente este número. En última instancia, debes dominar la respiración profunda y rítmica, que se puede realizar a diferentes velocidades. Este es el tipo de respiración que se utiliza en la primera etapa del parto.

Lista de ejercicios de respiración.

Le informamos sobre los tipos más comunes de ejercicios de respiración.

Técnica de respiración torácica

Colocamos nuestra mano derecha sobre nuestro pecho y nuestra mano izquierda sobre nuestro estómago, inhalamos profundamente y exhalamos. Ahora inhalamos aire por la nariz e intentamos aspirarlo hacia los pulmones y no hacia el estómago, de modo que la mano izquierda permanezca inmóvil.

La mano derecha, por el contrario, debe elevarse durante la inhalación. Aguanta la respiración todo el tiempo que puedas, después de lo cual debes exhalar muy lentamente.

Técnica de respiración mantenida

Entramos por la nariz y aguantamos la respiración durante exactamente diez segundos, tras lo cual exhalamos bruscamente por la boca. Los principiantes pueden empezar con cinco de estos ejercicios, pero lo ideal es que hagan veinte repeticiones.

Este ejercicio ayudará a deshacerse de la toxicosis en el primer trimestre del embarazo.

Dominar la técnica de la respiración superficial.

Respiramos frecuente y rítmicamente para que el estómago permanezca inmóvil. Se debe inhalar aire hacia los pulmones. No es recomendable comer nada antes de realizar este ejercicio.

Como regla general, debes realizar al menos 30 respiraciones en 60 segundos.

Aprender a respirar de forma intermitente

Abre un poco la boca y saca la lengua. Todas las inhalaciones y exhalaciones deben ir acompañadas de sonido. Este ejercicio es similar a la respiración de un perro.

En un minuto necesitas hacer 60 respiraciones.

Aprender a respirar con los músculos abdominales.

Coloque su mano derecha sobre su pecho y su mano izquierda sobre su estómago. Antes de comenzar, debes exhalar todo el aire de tus pulmones. Ahora inhalamos por la nariz, de modo que la mano derecha permanezca inmóvil y la izquierda se eleve.

Aguante la respiración durante 20 segundos y luego exhale gradualmente por la boca.

Dominar la técnica de la respiración completa.

Primero exhalamos y luego entramos. Es muy importante inhalar gradualmente, mientras se levanta el estómago y luego el pecho. Cuando termine de inhalar, contenga la respiración durante cinco segundos y luego exhale lentamente por la boca. Inicialmente, el cofre debe caer, y solo luego el estómago. Este ejercicio puede provocar ligeros mareos, por lo que no es recomendable realizarlo más de cuatro veces.

Mientras estás en posición, haz ejercicios de respiración diariamente, no seas perezosa, ya que esto te ayudará a mejorar tu salud durante todo el embarazo y aliviar las contracciones durante el parto. Se ha demostrado que la capacidad de controlar la propia respiración ha ayudado a muchas niñas a aliviar el dolor durante el parto.

¡Le deseamos sinceramente éxito en todos sus esfuerzos y buena salud!

La respiración adecuada juega un papel muy importante durante el parto. Ayuda a la mujer a concentrarse y tolerar el dolor más fácilmente, y también relaja los músculos abdominales y pélvicos, facilitando la apertura del útero. Un suministro suficiente de oxígeno a la madre y al bebé previene muchas complicaciones posparto.

Pero sin preparación, no podrá respirar correctamente durante el parto; solo aquellos que realizan ejercicios de respiración con regularidad y lo hacen automáticamente, sin pensar, podrán recordar la técnica en el momento de las contracciones.

Beneficio

Tiene un efecto beneficioso sobre todo el organismo y ayuda a mejorar la salud:

• mejora la circulación sanguínea y normaliza la presión arterial;
• tiene un efecto positivo sobre el funcionamiento de los sistemas nervioso y cardiovascular;
• fortalece los bronquios y limpia los pulmones;
• masajea órganos internos;
• fortalece el sistema inmunológico;
• ayuda a aliviar la ansiedad;
• quema calorías.

Efecto sobre el curso del embarazo y el estado del feto:

• estimula el flujo de oxígeno al feto;
• reduce la frecuencia de las manifestaciones y alivia la toxicosis;
• previene el tono uterino, alivia el aumento de tensión;
• ayuda a prepararse para el parto y hace que sea más fácil de soportar.

Diferencia entre tipos principales.

Hay dos tipos de ejercicios de respiración: estáticos y dinámicos. El primero se realiza sin movimiento, el cuerpo está en reposo. Esta gimnasia no tiene contraindicaciones, ya que implica actividad física y no supone ningún riesgo para la salud.

La gimnasia dinámica incluye no solo entrenamiento de respiración, sino también actividad física.– trabajar con brazos, piernas, cuerpo. Y aunque los movimientos dentro de esta gimnasia son mínimos, hay que realizarlos de forma activa. Esto es precisamente con lo que se asocian restricciones y contraindicaciones. Lo mejor es empezar a practicar en grupo, bajo la guía de un entrenador que vigilará la correcta ejecución y velará por tu bienestar.

Ejercicios seleccionados incorrectamente, mala técnica, presencia de enfermedades que son contraindicaciones: todo esto puede causar daños a la salud, incluida la interrupción espontánea del embarazo en las primeras etapas o el parto prematuro en las etapas posteriores.

Es importante leer atentamente la lista de contraindicaciones, ya que violar las recomendaciones puede afectar negativamente a su salud.

Contraindicaciones

No existen muchas condiciones bajo las cuales no se puedan practicar ejercicios de respiración:

• antecedentes de conmoción cerebral y lesión espinal;
• osteocondrosis;
• calor;
• hemorragia interna;
• tromboflebitis y trastornos de la coagulación sanguínea;
• miopía severa, glaucoma;
• hipertensión.

Realizado por trimestres en casa.

En el primero

La principal tarea de los ejercicios en el primer trimestre es ayudar a la mujer a afrontar los cambios que se producen en el cuerpo. Practicar la respiración localizada (diafragmática, torácica y completa) tiene un efecto positivo en la salud de la madre y favorece el correcto desarrollo del feto. El tiempo de entrenamiento es de unos 10 minutos al día.

Ejercicio para combatir la toxicosis y los dolores de cabeza: Respire lenta y profundamente por la nariz y exhale con los labios fruncidos.

Es mejor abstenerse de hacer gimnasia dinámica o practicarla solo después de consultar a un médico.

En el segundo

En el segundo tercio del embarazo, puedes aumentar la duración de las clases a 30 minutos. Es mejor comenzar la gimnasia con ejercicios estáticos: primero una respiración superficial, luego pasar a la respiración torácica y terminar con la respiración abdominal (diafragmática). Es necesario inhalar por la nariz y exhalar por la boca, y la exhalación debe ser más larga que la inhalación, ya que esto favorece una mayor relajación.

La gimnasia dinámica se puede practicar si no hay ninguna prohibición por parte de un médico. Las clases se realizan de pie, sentado o acostado según el estado general. La técnica de Strelnikova es especialmente buena. Para lograr el máximo efecto, es necesario realizar clases dos veces al día durante media hora.

En tercero

Los ejercicios estáticos en el tercer trimestre tienen como objetivo consolidar habilidades. Se utilizan las mismas técnicas que antes. Se debe prestar especial atención a la práctica de una respiración económica, superficial y retardada, porque estas son las técnicas que ayudarán a aliviar las contracciones en el futuro.

La gimnasia dinámica es posible, pero hay que tener cuidado: una mala técnica o un celo excesivo pueden provocar un parto prematuro.

El video muestra cómo realizar correctamente ejercicios de respiración para una mujer embarazada:

Estático

La gimnasia estática incluye un conjunto de prácticas de respiración que se realizan sin movimiento, en una posición cómoda y relajada. Se puede practicar desde las primeras semanas de embarazo; no existen contraindicaciones.

Antes de comenzar las clases, es necesario calentar:

1. Inhala mientras levantas los hombros; al exhalar, los hombros bajan.
2. Mientras inhala, arquee la espalda, mueva los hombros hacia atrás, exhale: la espalda está recta, los hombros están rectos.
3. Movimientos circulares de los hombros: hacia arriba al inhalar y hacia abajo al exhalar.

Relajación

Objetivos principales: relajación, alivio del estrés, ayuda con el insomnio y la ansiedad. Al principio es mejor realizar los ejercicios acostado de lado o boca arriba, en el futuro puedes elegir cualquier posición. Respira por la nariz. Se distinguen los siguientes componentes de la gimnasia de relajación:

tipo de respiración	Acción	Posición inicial	Inhalar	Exhalación
diafragmático	Calma, promueve la relajación y el sueño profundo.	una mano en el pecho y la otra en el estómago. Exhala lo más profundamente posible antes de comenzar.	el estómago se infla, el pecho permanece inmóvil	el estómago se desinfla, el pecho permanece inmóvil
pecho medio	da fuerza, reduce la fatiga, llena de energía	Ambas manos descansan sobre las costillas para sentir cómo se mueve el pecho.	el pecho y el abdomen están inmóviles, el pecho se expande, las costillas se separan	las costillas regresan, el pecho y el estómago quedan inmóviles
pecho	mejora el estado de ánimo, ayuda a superar la depresión	una mano en el pecho, la otra en el estómago	el pecho se eleva, el estómago está inmóvil, conteniendo la respiración durante unos segundos	El pecho baja, el estómago inmóvil, exhala lentamente.
completo	entrena el sistema respiratorio, llena la sangre con oxígeno	cualquier posición cómoda	Se realiza en 3 etapas: primero se infla el estómago, luego se separan las costillas y luego se eleva el pecho.	movimiento en la dirección opuesta: el pecho desciende, las costillas convergen, el estómago se desinfla

Durante el nacimiento de un niño

Durante el parto, la mujer se beneficiará de varios tipos de ejercicios de respiración. Definitivamente es necesario dominarlos con anticipación, porque en el momento del nacimiento será muy difícil concentrarse.

Desde el video aprenderá cómo respirar correctamente durante el parto:

Dinámica

Este tipo de actividad también es útil para mujeres embarazadas, pero como tiene una serie de contraindicaciones, conviene consultar a un médico antes de empezar a hacer ejercicio.

Método Strelnikova

Trabajar según este método entrena los pulmones y garantiza su ventilación profunda. Debes hacer los ejercicios por la mañana y por la noche durante 30 minutos, al menos dos horas deben separar el entrenamiento de la comida. La regla básica es respirar corta y profundamente por la nariz simultáneamente con los movimientos, mientras se aprieta el pecho; la exhalación es pasiva, por la boca.

1. Es necesario comenzar el complejo con el calentamiento "Palms". La posición inicial es pararse derecho, con los brazos doblados a la altura de los codos, las palmas hacia arriba y la espalda hacia usted. Con cada inhalación, las palmas se aprietan formando puños. Inhala 4 veces, luego haz una pausa de 3 a 5 segundos y nuevamente 4 repeticiones, un total de 24 series de 4 veces. En el futuro, las aproximaciones aumentan: 8 respiraciones, luego 16, luego 32. El número de aproximaciones se reduce, el número total de respiraciones siempre debe ser 96.
2. A continuación, realice el ejercicio de “charreteras”. La técnica es la siguiente: aprieta los puños y presiónalos contra el estómago a la altura de la cintura. Mientras inhala, empuje los puños hacia el suelo y luego regrese a la posición inicial. Las manos no deben elevarse por encima de la cintura. Este y todos los ejercicios posteriores se realizan según el esquema 12 veces, 8 respiraciones cada una.
3. "Bomba"– los pies están separados casi a la altura de los hombros y los brazos bajados a lo largo del cuerpo. La primera parte es agacharse con la espalda redonda, la cabeza gacha y en el punto final inhalar profunda y ruidosamente. No es necesario levantar el cuerpo por completo, en el momento del levantamiento se produce una exhalación pasiva.

El primer día sólo se realizan estos tres ejercicios, por la mañana y por la noche. Luego, cada día puede agregar una nueva tarea al complejo y aumentar el número de respiraciones en un solo enfoque (máximo 3 series de 32 respiraciones).

Ejercicios

Una gran opción sería hacer ejercicio mientras camina. En las horas de la mañana y de la tarde, se recomienda utilizar la respiración activa: una inhalación prolongada (4-6 pasos), seguida de una pausa (2 pasos) y una exhalación corta (2 pasos). Este ejercicio te dará fuerza y ​​energía, te vigorizará y mejorará tu estado de ánimo. Por la noche, antes de acostarse, es mejor elegir un ritmo relajante: una inhalación breve, una exhalación prolongada y una pausa antes de la siguiente inhalación.

Aquí hay algunos ejercicios más simples:

1. Los pies están separados a la altura de los hombros y las manos en la cintura. Mientras inhala, inclínese ligeramente hacia atrás y, al exhalar, inclínese hacia adelante, apretando los hombros y bajando los brazos. Realizado 5 veces.
2. Mientras camina, inhale y extienda los brazos hacia los lados, mientras exhala, baje los brazos y actúe durante 1-2 minutos.
3. Pies separados a la altura de los hombros, manos en el cinturón. Mientras inhala, extienda los brazos hacia los lados y vuelva a colocar el pie sobre los dedos de los pies. Mientras exhalas, regresa a la posición inicial. Realice de 6 a 8 veces.
4. Pies separados al ancho de los hombros. Doble los brazos a la altura de los codos y colóquelos sobre el pecho para sentir las costillas. Respire uniformemente, sin demora. Realice movimientos circulares con los codos hacia adelante, hacia arriba, hacia atrás y luego en la dirección opuesta (4-5 repeticiones).

Conclusión

La mayoría de los ejercicios son bastante sencillos, no requieren un entrenamiento físico especial y dan excelentes resultados. Por ello, los médicos recomiendan que las mujeres embarazadas practiquen uno u otro tipo de ejercicios de respiración. Puedes encontrar cursos en vídeo y dominar las técnicas basadas en ellos, pero es mejor asistir primero a varias clases con un instructor y luego pasar a la formación independiente.