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15 minutos para principiantes:

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Yoga para embarazadas

La historia de un embarazo saludable comienza mucho antes de que ocurra la fertilización. Cuando una mujer planea un embarazo, debe asegurarse de que su cuerpo produzca óvulos sanos. Para hacer esto, debe dejar los cigarrillos, el alcohol, la comida chatarra y comenzar a hacer yoga 3-4 meses antes de la concepción. Existe un programa de capacitación para mujeres en .

Durante el embarazo, una práctica especial ayuda a mejorar la digestión, la circulación y la respiración. El yoga para embarazadas te ayudará a evitar las náuseas matutinas, el estreñimiento, las varices, los dolores de cabeza y muchos otros problemas. Ella le proporcionará un parto natural y fácil.

Reglas de yoga para mujeres embarazadas en el primer trimestre.

¿Qué reglas se deben seguir en el primer trimestre?

1. Todas las asanas que vayas a realizar por primera vez debes practicarlas primero con un instructor.
2. Realice todas las posturas con suavidad y evite los saltos (crean una tensión no deseada en los músculos y vasos sanguíneos).
3. Al inclinarse hacia adelante, no apriete el estómago, más bien trate de estirarse.
4. No tengas miedo de hacer asanas invertidas e incluso hacer el pino. Son muy útiles para mujeres embarazadas y especialmente buenos si embarazos anteriores terminaron en aborto espontáneo. Sin embargo, no olvide la primera regla.
5. Si ha tenido un aborto espontáneo, no realice asanas estando de pie; no necesita tanta tensión.
6. Realice shavasana de costado, especialmente en las últimas etapas, para no comprimir la vena cava inferior.
7. Reduzca el tiempo que dedica a las asanas y controle su bienestar.
8. Ejercicio todos los días. Si eso no funciona, el mínimo es dos veces por semana.

Yoga para embarazadas: pranayama y meditación

Durante el embarazo se recomiendan las siguientes técnicas: viloma, surya bhedana y. Las mejores prácticas de meditación son la técnica de cantar el sonido “om”, la meditación ajapajapa y, por supuesto, la calma, la mejor forma de relajarse durante el embarazo. Pero no lo olvides: al igual que savasana, el yoga nidra durante el embarazo debe practicarse acostada de lado.

Yoga para mujeres embarazadas - primer trimestre

Desde el primer al tercer mes de embarazo se pueden realizar casi todas las asanas recomendadas para el yoga femenino. Mira diferentes complejos . La excepción durante este período son las posturas abdominales, que implican una fuerte tensión en la zona abdominal. Estos son urdhva prasarita padasana, jatara parivartanasana III, navasana, paripurna navasana y otros.

Algunas asanas de yoga para mujeres serán especialmente beneficiosas. En el primer trimestre te recomiendo que empieces a practicar una rutina de yoga especial para embarazadas, que deberás realizar durante los nueve meses completos. A partir del cuarto mes de embarazo, es necesario agregar una serie adicional de asanas a este complejo, pero hablaré de esto la próxima vez.

Yoga para mujeres embarazadas: un programa para el primer trimestre.

Janu Sirsasana con una silla

Coloque una silla frente a usted y coloque un cojín sobre el asiento. Siéntate en la colchoneta, estira las piernas hacia adelante. Coloque una manta doblada debajo del lavabo. Doble la pierna izquierda, lleve el talón hacia la ingle y baje la rodilla hacia la izquierda, hacia el suelo. Extiende tu pierna derecha para que quede debajo de la silla. Inclínese hacia adelante, coloque la cabeza sobre el cojín y agarre el respaldo de la silla con las manos. Permanece en la postura durante un minuto. Mientras inhala, levántese y cambie la posición de las piernas.

Triang mukha eka pada paschimottanasana con silla

Coloque una silla frente a usted y coloque un cojín sobre el asiento. Siéntate en la colchoneta, estira las piernas hacia adelante. Coloque una manta doblada debajo de su nalga derecha. Doble la pierna izquierda y colóquela en el suelo con la rodilla hacia adelante de modo que el talón quede a la izquierda de la pelvis. Mantenga las rodillas juntas. Estire el cuerpo hacia arriba y exhale, baje la cabeza sobre el cojín. Agarra el respaldo de la silla con las manos y mantén la postura durante un minuto. Mientras inhala, levántese y cambie la posición de las piernas.

Marichasana I con almohadón y cinturón

Siéntate sobre una manta doblada con las piernas extendidas hacia adelante. Doble la pierna izquierda, coloque el talón hacia la ingle, con la rodilla apuntando hacia arriba. Coloque el cojín sobre su pierna derecha. Inclínese hacia adelante y agarre su pie. Para hacer la curvatura más profunda, puedes usar un cinturón y levantarte un poco hacia la pierna sin apretar el estómago. Coloque la cabeza sobre el cojín, no aleje la pierna doblada del cuerpo. Permanece en la postura durante un minuto. Mientras inhalas, levántate y cambia de pierna.

Ardha baddha padma paschimottanasana

Siéntate sobre una pila de mantas dobladas y estira las piernas frente a ti. Coloque el cojín sobre su pierna derecha estirada. Izquierda: doble y coloque el pie izquierdo sobre el muslo derecho, como en la posición de loto. Levantando las palmas del suelo, estire la parte superior de la cabeza hacia arriba. Luego, mientras exhala, inclínese hacia adelante, baje la frente sobre el cojín y agarre los bordes exteriores del pie derecho con las palmas. Mantén la postura durante 30 segundos o un minuto e inhala mientras te elevas, estirando la columna hacia arriba y enderezando el pecho. Para hacer la pendiente más profunda, use un cinturón. Cambie de pierna y repita, luego extienda ambas piernas.

Paschimottanasana con refuerzo

Siéntate sobre una pila de mantas dobladas. Extienda las piernas frente a usted, con los pies separados a la altura de las caderas. Coloque el cojín sobre sus rodillas. Levantando las palmas del suelo, estire la parte superior de la cabeza hacia arriba. Luego, mientras exhala, inclínese hacia adelante, baje la frente sobre el cojín y agarre los bordes exteriores de los pies con las palmas. Mantén la postura durante dos o tres minutos e inhala mientras te levantas. Para hacer la pendiente más profunda, use un cinturón.

Baddha konasana con silla

Coloca una silla frente a ti. Siéntate sobre un cojín, dobla las rodillas, acerca los pies a la ingle y, con la ayuda de las manos, conéctalos con las plantas de los pies. Los bordes exteriores de los pies deben descansar sobre el suelo. Mueva las caderas hacia los lados para que las rodillas toquen el suelo. Estire las caderas y gírelas de adentro hacia afuera, alejando los talones uno del otro. Si sus rodillas se elevan por encima de la pelvis, coloque mantas dobladas encima del cojín. Coloque las manos en el asiento de la silla y, alejándose de ella con las manos, estire la parte superior de la cabeza hacia arriba. Baje las espinillas al suelo, no fuerce el estómago, retraiga los omóplatos. Mantén la postura durante 30 segundos a un minuto y luego aumenta el tiempo. Suelta los pies y estira las piernas frente a ti. En esta postura, es importante no curvar la espalda ni estirar el estómago; entonces aparecerá espacio en el área pélvica.

Upavista Konasana I

Siéntese en el suelo, separe las piernas hacia los lados, presione los talones contra el suelo y tire de los dedos de los pies hacia usted. Los pies deben estar trabajando activamente. Coloque una manta doblada debajo del lavabo. Coloque el cojín sobre su pierna derecha. Empujando las yemas de los dedos del suelo detrás de la espalda, inhala y estira el cuerpo hacia arriba. Luego gire su cuerpo hacia la derecha y exhale mientras se inclina hacia su pierna, bajando su frente sobre el cojín. Agarre su pie con las manos, puede usar un cinturón. Permanece en la postura durante un minuto. Inhala, levántate y realiza la postura del otro lado.

Upavista Konasana II

Siéntese sobre una manta doblada, separe las piernas hacia los lados y presione los talones contra el suelo. Coloque el cojín frente a usted entre sus piernas, perpendicularmente, y coloque una manta doblada sobre el cojín. Empujando las yemas de los dedos del suelo detrás de la espalda, inhala y estira el cuerpo hacia arriba. Luego, mientras exhala, inclínese hacia adelante, baje la frente sobre el cojín y agarre los codos. Permanezca en la postura durante un minuto, luego cambie el agarre de los codos y mantenga la flexión durante otro minuto. Inhala y levántate.

Adho mukha swastikasana con refuerzo

Siéntate con las piernas cruzadas sobre dos mantas dobladas. Coloque una almohada frente a usted y una manta encima. Mantenga el cuerpo y la cabeza erguidos, respire de manera uniforme. Mientras exhala, inclínese hacia adelante, estirando los brazos y la columna, baje la frente hasta el soporte. Mantenga la posición durante aproximadamente un minuto, luego inhale y levante el cuerpo.

Supta baddha konasana sobre refuerzo

Siéntate, dobla las rodillas y coloca los pies cerca de la pelvis. Coloque el cojín y la manta doblada detrás de su espalda a una distancia de 10-15 cm de usted. Separe las caderas y las rodillas, juntando los talones y los dedos de los pies. Para relajar los músculos de las piernas, la pelvis y bajar las rodillas hasta el suelo, utilice un cinturón: haga un lazo alrededor de su cintura, colóquelo en sus pies y, apretando el cinturón, tire de ellos hacia usted. Baje la espalda sobre el cojín, coloque los brazos a lo largo del cuerpo o apúntelos ligeramente hacia los lados, girando los hombros hacia afuera. Contrae la parte superior del abdomen. Mantenga la posición durante 30 segundos a un minuto, respirando libremente. Luego, junte suavemente las rodillas, estire las piernas y levántese por el lado derecho. Cada vez aumenta el tiempo que pasas en la postura.

Los indudables beneficios del yoga durante el embarazo son reconocidos por casi todos los médicos que observan a las mujeres mientras esperan un hijo y durante el parto. Los médicos señalan que las mujeres embarazadas que practican estos ejercicios tienen mejor salud física y están llenas de tranquilidad y optimismo. El sistema de respiración yóguica es especialmente importante para ellos: les ayuda a aprender a respirar correctamente durante el parto, a sentir mejor su cuerpo y también a responder de manera especial al movimiento del bebé a lo largo del canal del parto.

Además, la respiración uniforme de la madre ayuda a entregar un mayor volumen de oxígeno al bebé, lo que aumenta en gran medida sus posibilidades de salvarse de una posible hipoxia al nacer.

Además, los ejercicios de yoga para embarazadas son de gran utilidad por los siguientes puntos:

• la enseñanza ayuda a restablecer el equilibrio psicológico y mental de la futura madre, los ejercicios la liberan del estrés emocional y la ansiedad en relación con el próximo nacimiento;
• el entrenamiento tiene un efecto positivo en la psique del niño, porque el yoga no es solo una actividad física, sino también una actitud positiva y una comunicación especial entre madre e hijo;
• los ejercicios de yoga mejoran el intercambio sanguíneo entre la futura madre y el feto;
• El ejercicio moderado ayuda a preparar el cuerpo para futuros partos. Asanas especiales fortalecen el corsé muscular de la espalda, aumentan la firmeza y elasticidad del tejido muscular y los ligamentos pélvicos;
• Muchos ejercicios ayudan al bebé a posicionarse correctamente en el vientre de la madre. Este hecho facilita enormemente el proceso del parto y sirve como prevención de roturas de tejidos durante el paso del feto;
• El entrenamiento disciplina a la futura madre, mejora sus defensas inmunológicas y estimula el trabajo de todos los órganos internos del cuerpo femenino.

Esperar el nacimiento de un bebé se diferencia de los ejercicios habituales y tradicionales. Están diseñados para entrenar teniendo en cuenta la condición especial de la mujer, así como para establecer su correcta respiración.

Si una mujer embarazada practica yoga durante varios años, en su situación actual los beneficios de los ejercicios se duplicarán.

Los instructores de yoga para mujeres embarazadas enfatizan que es posible comenzar las clases en cualquier etapa de la espera de un bebé, pero solo con la condición de que los médicos no encuentren contraindicaciones relativas o absolutas en el paciente.

Incluso si una mujer embarazada se unió a los elementos de esta enseñanza 1 o 2 meses antes de dar a luz, incluso en tan poco tiempo logra aprender algo útil en las clases.

Debe recordarse que si una mujer no estaba familiarizada con esta ciencia y no realizaba asanas especiales antes del embarazo, no debe apresurarse a hacerlo de inmediato. Las cargas deben aumentar gradualmente.

También se puede hacer yoga para embarazadas en casa, pero con una condición: 1 o 2 veces por semana debe practicar en grupo bajo la supervisión de un entrenador, pero al mismo tiempo pedirle que elabore un plan de entrenamiento individual en hogar.

Es útil para las mujeres embarazadas para fortalecer los tejidos musculares de la espalda, el pecho y las piernas, eliminando al mismo tiempo toda la tensión en el estómago y los abdominales. Además, las mujeres embarazadas no deben saltar ni realizar cambios bruscos de posición corporal. Al final del último trimestre, no se recomienda realizar posturas que deban realizarse acostado boca arriba.

Debido a una barriga grande, estos ejercicios pueden empeorar significativamente la circulación sanguínea en el cuerpo, lo que puede afectar negativamente el bienestar de la madre y el bebé.

Además, los entrenadores advierten que no se debe realizar ningún ejercicio con el estómago y la vejiga llenos. Se recomienda comer entre 1 y 1,5 horas antes del entrenamiento.

También debes prestar atención para asegurarte de que las posturas que realices no ejerzan presión sobre tu estómago. Y lo más importante es escuchar cómo reacciona el bebé al realizar cualquiera de las asanas. Después de todo, todos los movimientos los realiza no solo la madre, sino también el bebé que está dentro de ella. Basta mirar las numerosas fotos de yoga para embarazadas, qué guapa queda una mujer embarazada en asanas básicas.

En las primeras sesiones de formación, los formadores de estos grupos especiales siempre descubren la motivación de la mujer que vino a inscribirse en las clases. Si ella responde: "Debo aprender, es útil y necesario para mí", entonces es poco probable que esa persona logre el objetivo que los seguidores de la enseñanza se propusieron.

Debes hacer los ejercicios con buen corazón y buen humor. Los entrenadores enfatizan que el entrenamiento requiere no tanto un gasto físico como una inversión emocional y mental por parte de cualquier persona.

Entrenamiento de yoga para trimestres de embarazo.

Los médicos dividen todo el período de gestación y espera a que nazca el bebé en 3 trimestres. Los médicos consideran que el primero es el más importante y grave. Los trimestres de yoga para mujeres embarazadas difieren en cargas, series recomendadas de ejercicios físicos y psicológicos.

En el primer trimestre de gestación, se recomienda a las mujeres embarazadas realizar asanas especiales que ayudan a eliminar problemas del tracto digestivo, toxicosis y resolver situaciones de fatiga y somnolencia constantes, dolores de cabeza e irritación de la mujer.

Si una mujer ya estaba familiarizada con muchas asanas antes del embarazo, le resultará fácil reajustarse y dirigir todas sus fuerzas a una percepción positiva del mundo que la rodea. Si una mujer embarazada se unió al grupo por primera vez en el primer trimestre, entonces las clases sin duda le agregarán fuerza, serán útiles y la "sacudirán" un poco, y también la aliviarán de preocupaciones y temores.

El segundo trimestre de la espera de un bebé se considera más tranquilo para la futura madre. El cuerpo ya se está preparando gradualmente para el parto. Algunas asanas ayudan a evitar el desagradable compañero de todas las mujeres embarazadas: la acidez de estómago. Otros alivian la tensión en la zona lumbar, apoyan el sistema cardiovascular y llenan el cuerpo de energía.

El último trimestre del embarazo no es motivo para abandonar las clases de yoga. Los ejercicios para desarrollar una respiración adecuada, un conjunto de posturas para descansar o relajar los abdominales y fortalecer los músculos de la espalda brindarán una ayuda invaluable.

La comida es buena para todos.

Mientras haces yoga, es imposible dejar tu dieta diaria sin cambios. Los formadores recomiendan que las mujeres embarazadas limiten el consumo de productos elaborados con masa de levadura, carnes grasas, dulces y chocolate. Es mejor sustituir el café y el cacao por zumos y batidos elaborados a base de verduras y frutas.

Es necesario incluir en la dieta huevos de codorniz, requesón y productos lácteos fermentados, que son la principal fuente de calcio. Esta enseñanza siempre ha enfatizado el consumo regular de verduras y frutas crudas, creyendo con razón que los alimentos vegetales son naturales para el hombre.

Es mejor que las mujeres embarazadas coman más verduras, nueces, frutos secos, bayas y diversos cereales.

Contraindicaciones para entrenar durante el embarazo.

A pesar de su utilidad, muchas asanas pueden dañar a una mujer durante el embarazo. No puedes empezar a entrenar sin el permiso de tu médico.

Si un especialista encuentra en su paciente condiciones de salud como polihidramnios, embarazos múltiples, venas varicosas, placenta previa, hipertonicidad uterina, es poco probable que recomiende estas clases.

Entrenamientos posparto

El entrenamiento de yoga ayuda a las mujeres incluso después del nacimiento de un bebé. Los mentores docentes coinciden en que gracias al yoga posparto, se restauran todos los procesos en el cuerpo femenino, se acelera la actividad metabólica del cuerpo, se pierden kilos de más y se recupera la plasticidad y elasticidad de la piel.

Además de fortalecer los músculos, realizar ejercicios de respiración y una nutrición adecuada, esta ciencia ayuda a la futura madre a afrontar los cambios de humor, a salir de la vida cotidiana "gris", a hacerla tranquila, sincera, amable y segura de sí misma, y ​​también a ayudarla. encontrar el equilibrio óptimo entre su cuerpo y su mente.

Fotos de yoga para embarazadas.