¿Qué es la gimnasia volitiva de Anokhin? Gimnasia volitiva de Anokhin: una manera fácil de mantenerse en buena forma Gimnasia volitiva de Anokhin todos los ejercicios

DOCTOR A.K.ANOKHIN

GIMNASIA VOLICIONAL

MOVIMIENTOS PSICO-FISIOLÓGICOS

Introducción.

La salud es el bien supremo. Esta tesis es generalmente aceptada y no requiere prueba. La actividad tanto de nuestro aparato pensante (cerebro) como de nuestro sistema nervioso depende de las funciones correctas de nuestro cuerpo, y una vez que se altera el equilibrio mental, una persona pierde la voluntad, la calma y el bienestar relativo anterior; en una palabra, "obtiene inestable” en la vida cotidiana.

La vida avanza a pasos de gigante. Los que no tuvieron tiempo, los que estaban un poco cansados, se quedaron atrás, desaparecieron. El futuro pertenece a los fuertes, y fuertes no sólo en mente, voluntad y cualidades morales, sino también en la energía muscular, que genera no sólo fuerza, sino también salud. No necesitamos atletas, no necesitamos hombres fuertes destacados. Hoy en día, cuando una persona ocupada no tiene un momento libre para el placer, resulta ridículo y poco práctico proponer reglas complejas y sistemas de gimnasia sofisticados. Además, es impensable proponer hacer deporte * (Esto lo dejamos a la conciencia del autor, sin estar de acuerdo con él). El deporte es algo bueno, pero requiere tiempo y dinero y, a menudo, no da salud, pero le quita a la persona la fuerza que necesita en la difícil lucha por la existencia.

Repito, necesitamos nervios de hierro para controlar nuestro cuerpo. Todos nuestros músculos son obedientes servidores de nuestro cerebro. Ofrecemos precisamente un sistema de este tipo, que no reconoce ni pesas ni aparatos gimnásticos complejos, sino sólo nervios.

Una voluntad, una energía: ésta es la tesis del nuevo sistema.

Hemos probado todos los sistemas existentes de desarrollo físico. Durante siete años, ante nuestros ojos y sobre nuestros músculos pasaron: gimnasia sueca, sistemas: Sandow, Kister, pesas, lucha libre, boxeo, gimnasia, carrera, equitación, remo, caminata, juegos (fútbol, tenis sobre hierba); sistemas extranjeros: Debonnet (París), Stolz (Múnich), Dudley (Nueva York), Werheim (Turín), Proshek (Praga), Muller ("Mi Sistema") y... todos son buenos y todos, excepto unos pocos, son de poca utilidad Un sistema desarrollará músculos, pero estropeará el corazón, otro dará armonía al físico, pero no dará fuerza, y finalmente, según el tercer sistema, ganaré fuerza, pero perderé salud.

Una gran pérdida de tiempo, mucho trabajo, pero poca salud, pocas fuerzas.

Mucha gente piensa erróneamente que la persona que levanta pesas pesadas o que tiene unos músculos monstruosamente desarrollados es la persona más fuerte.

¡Delirio fatal! ¿No vemos ante nosotros miles de ejemplos en los que personas aparentemente débiles pueden soportar un estrés enorme y superar un trabajo que está más allá de las fuerzas de un atleta? ¿No conoces ejemplos en los que personas débiles, bajo la influencia de una irritación del sistema nervioso, mostraron una gran fuerza y rompieron piezas de hierro, por ejemplo, las patas de la cama, etc.?

Nunca olvides que tu cerebro y tus nervios te controlan. “Gimnasia de los nervios”, en palabras del famoso fisiólogo Dubois-Reymond, es lo que te ofrecemos.

Hay tres representantes de este sistema en el extranjero. En Nueva York su representante es Seymour Dudley, en Turín - Werheim y en Praga - Proshek. Nosotros, en la Unión Soviética, tenemos este sistema por primera vez.

Permítanme señalar que actuamos de forma totalmente independiente. No puede haber nuevos movimientos, ya que el hombre permanece en el siglo XX con los mismos movimientos musculares que en el siglo primero. Sólo puede haber nuevos principios de movimiento.

Estos son los principios de los movimientos, basados en la psicología y fisiología del sistema motor, que damos.

En conclusión, un ejemplo característico y claro de la influencia del nuevo sistema en la salud y el bienestar. Durante 18 meses me vi obligado a llevar este estilo de vida: acostarme a las 2, 3 o 4 de la mañana, levantarme a las 8 o 9 de la mañana. Terrible tensión nerviosa, falta total de trabajo físico, pero gracias a que todos los días, antes de acostarme, hacía de 3 a 5 minutos simplemente “gimnasia interna” de nervios y músculos, no solo nunca me enfermé, sino que No trabajó demasiado, pero conservó el mismo tamaño muscular que adquirió durante cinco años de trabajo continuo y varios tipos de deportes.

La mejor evidencia pueden ser las siguientes medidas (en centímetros):

Altura - 168 s. Torso - 102 - 110 s.

Cuello - 39 - 47 s. Mano - 40 s.

Caviar - 38 1/2 s.

Altura - 168 s. Torso - 104 - 112 págs.

Cuello - 39 - 46 s. Mano - 40 1/2 seg.

Antebrazo - 32 s. Muslo - 57 s.

Caviar - 39 p.

Reseñas favorables de la prensa general y especializada extranjera, y especialmente la firme opinión del Prof. Guppe y otros médicos, no dejan dudas sobre la conveniencia y la enorme importancia de este sistema, a cuya presentación paso a continuación.

Al hacer ejercicio según nuestro sistema, que se basa en experimentos verificados con precisión y es consistente con hallazgos estrictamente científicos, pronto comprobará no sólo un aumento en la fuerza de sus músculos, sino también una mejora general de su salud y bienestar. . En este caso, el corazón funciona con normalidad, sin un trabajo agotador, como ocurre con otros ejercicios físicos. La circulación sanguínea funciona de manera uniforme y correcta en todo el cuerpo, eliminando el estancamiento de sangre y linfa en todas las partes del cuerpo. La respiración nunca se interrumpe, ralentiza o acelera, gracias a instrucciones precisas sobre cómo respirar durante el ejercicio. El sistema nervioso funciona constante y regularmente, pero sin fatiga, pero desarrollando fisiológicamente todo el sistema del cuerpo humano. Finalmente, todos los músculos se desarrollan vigorosa y uniformemente, creando un cuerpo hermoso, esbelto y ágil.

Importancia higiénica de la gimnasia de interior.

La vida humana se desarrolla en dos fases: día y noche, movimiento y descanso, vigilia y sueño. Fuerzas misteriosas devuelven al cuerpo la energía gastada durante el día durante el sueño. Un cerebro cansado recupera la capacidad de pensar y crear; un músculo que por la noche está mortalmente cansado trabaja a la mañana siguiente con la fuerza establecida. El cuerpo se parece a una batería eléctrica, que se carga de energía por la noche para consumirla durante el día. Es difícil, sin embargo, estudiar la esencia de esta misteriosa carga y descarga. Sólo sabemos que durante el sueño todos los órganos parecen funcionar con energía debilitada. La actividad del corazón y la circulación sanguínea es lenta; Lo mismo con la respiración. El cerebro y el sistema nervioso están inactivos, en los sueños sólo funcionan determinadas partes del subconsciente y algunos nervios motores se encuentran en un estado de irritación, lo que se puede observar en la persona que duerme en forma de ciertos movimientos musculares involuntarios.

Por la mañana se produce una etapa de transición del sueño a la vigilia: el despertar. El perro que se despierta bosteza, endereza las extremidades y hace algunos estiramientos. Cuando un pájaro se despierta, se alisa las plumas con las garras y extiende las alas; una persona que se despierta bosteza y se estira instintivamente; O alarga artificialmente el estado de despertar, entregándose a él durante más tiempo, o lo acorta a la fuerza, saltando de la cama con ambos pies al mismo tiempo y tomando un baño frío al despertar. Una persona sana inmediatamente después de despertarse adquiere su vigor habitual, las personas débiles o enfermas continúan sintiéndose cansadas y luchan con esta sensación durante todo el día. Los productos de la fatiga producidos por el cuerpo durante el trabajo se retienen en el organismo. La noche no puede destruirlos, y durante el día esta condición no puede cambiar, ya que se producen nuevos productos de la fatiga.

La gimnasia facilita y acorta esta etapa transitoria del despertar. Acostados medio dormidos en la cama, aún decidimos hacer 2 o 3 respiraciones profundas, y después, cuando el oxígeno fresco revitaliza nuestro cuerpo, pronto nos sentimos dispuestos a realizar algún movimiento con un brazo o una pierna. El cuerpo vuelve a la vida. Cuando terminamos nuestros ejercicios unos minutos más tarde, volvemos a estar reanimados, disfrutando del sol y listos para afrontar el día con todo lo que nos depara. La alegría de espíritu se combina con una sensación de fuerza en los músculos, sentimos cómo la sangre corre rápidamente por nuestras venas, cada nueva respiración profunda nos hace más alerta y saludables. Éste es el efecto beneficioso de la gimnasia, la primera parte higiénica de nuestro aseo matutino.

A. Anokhin es un médico y atleta que creó ejercicios de gimnasia volitiva basados en el principio de autoresistencia. Si, cuando se trabaja con barras y mancuernas, los músculos superan la resistencia del peso del proyectil de otra persona, entonces la carga isométrica supone que la carga se crea con la mano libre o tensando el músculo.

La gimnasia volitiva según Anokhin es adecuada para personas de cualquier edad, es especialmente útil para los trabajadores de oficina y también se puede combinar con la gimnasia de Fokhtin.

Ejercicios isométricos de la gimnasia volitiva de Anokhin.

La gimnasia de Anokhin no aumenta el volumen de los músculos, sino que los fortalece y equilibra el cuerpo, que se pierde en el proceso de un estilo de vida sedentario. Los ejercicios isométricos basados en la máxima tensión muscular ayudan a solucionar el problema del vientre abultado, encorvado, dolor en la columna lumbar, torácica y cervical.

De hecho, con el ejercicio isométrico se entrenan los músculos sin cambiar de longitud, es decir, se evitan lesiones, esguinces y sobrecargas de ligamentos y articulaciones. La gimnasia voluntaria según Anokhin formó la base del trabajo de V. Fokhtin, quien añadió un punto de apoyo a su entrenamiento: la presión creada por la otra mano.

Populares entre la intelectualidad, los ejercicios para dedos, brazos y manos ayudaron a músicos, artistas y médicos que necesitaban precisión y fuerza.

Los ejercicios isométricos nos permitieron concentrarnos en los músculos flexores necesarios:

Agarre un dedo con uno o cuatro dedos de la otra mano, tire hacia atrás, superando la resistencia;
Coloque su mano sobre la mesa, con la palma hacia abajo, dóblela formando un puño. Coloque la palma de la otra mano encima y presione el puño mientras intenta enderezar la muñeca. Repita un ejercicio similar con flexión, girando la mano inferior con la palma hacia arriba;
Cierre el puño con la palma, gírelo hacia los lados, superando la resistencia.

Un conjunto de ejercicios para el cuerpo.

La gimnasia de fuerza según Anokhin se realiza para ejercitar:

flexores: bíceps y antebrazo;
extensores - tríceps.

En todos los casos, la segunda mano ejerce presión sobre el puño de la mano entrenada, creando resistencia:

Curl de brazos con resistencia;
Enderezar el brazo desde una posición acostada: puede cambiar la amplitud del movimiento, comenzando desde el piso o, por el contrario, presionando con la mano en la dirección opuesta;
Abducción y aducción del brazo doblado por encima de la cabeza o al nivel del pecho. Estos ejercicios involucran los hombros y fortalecen las articulaciones;
Párese derecho, junte las manos por encima de la cabeza. Creando resistencia con tensión muscular, imite una dominada: baje los brazos hasta el nivel del pecho y separe los codos hacia los lados.
Presione con una mano sobre la otra con un giro del cuerpo, mientras trabaja los músculos de la espalda, hombros y torso;
Sentado en una silla, doble una pierna a la altura de la rodilla y junte los brazos. Tire de la pierna hacia usted con esfuerzo, creando resistencia estirando la rodilla;
Cierra las manos frente a ti a la altura del pecho, agarrando el puño con la palma. Extienda el brazo con el puño hasta que esté completamente estirado, creando presión con la otra mano;
Doble el codo a la altura del pecho, cierre el puño y cúbralo con la palma de la otra mano. Con resistencia, estire el brazo con el puño en el codo;
Doble las rodillas en un ángulo de 90 grados, apoye las manos sobre las piernas e inclínese hacia adelante. Resistiendo su cuerpo, levántese sobre sus manos, redondeando su espalda. El ejercicio entrena los tríceps, los abdominales y la espalda;
Los hombros se pueden entrenar levantando los brazos hacia adelante y hacia los lados con la resistencia creada por el otro brazo.

Según el sistema de Anokhin, la gimnasia implementada según los métodos de Fokhtin permite, si se utilizan los músculos trapecios:

Colocamos los brazos bien abiertos hacia los lados, juntándolos con la fuerza de los omóplatos, arqueando la espalda;
nos sentamos en una silla, echamos las manos hacia atrás, apoyamos las manos en la zona lumbar. Doblamos la espalda, echando los hombros hacia atrás;
retiramos nuestras manos cerradas. En este caso, el "bloqueo" (conexión de las manos) se puede dirigir hacia arriba con los pulgares o meñiques.

Estos ejercicios se realizan con tensión voluntaria de los músculos objetivo.

Un conjunto de ejercicios para la espalda.

La gimnasia isométrica de Anokhin se ocupa del pleno desarrollo de los músculos del tronco para garantizar la prevención de la osteocondrosis, que se produce con un estilo de vida sedentario:

Doblar el cuerpo doblando una pierna a la altura de la rodilla. Párese derecho, incline la parte superior del cuerpo hacia atrás, coloque las manos en la parte inferior de las costillas. Inclínese hacia adelante con fuerza, doblando una pierna a la altura de la rodilla;
Sentado derecho, coloque las manos sobre las rodillas. Apriete los músculos abdominales y del suelo pélvico, inclinándose lentamente hacia adelante;
Párese derecho, con el brazo derecho doblado a la altura del codo y extendido hacia un lado. Doble la pierna derecha a la altura de la rodilla, tratando de acercar el codo y la rodilla. De la misma manera, doble el torso, tensando el músculo dorsal ancho, mientras mantiene el brazo inmóvil;
Acuéstese en el suelo, doble las rodillas, levante ligeramente los hombros del suelo y cargue los músculos abdominales;
Párese derecho, mueva la pelvis hacia atrás y doble las rodillas en un ángulo de 90 grados, arqueando la espalda. Mantenga sus manos en su cinturón. Estire las piernas, manteniendo la tensión en los músculos de la espalda durante 2 segundos;
Conecte las manos detrás de usted a la altura de la espalda baja, levántelas hasta los omóplatos;
Coloque las palmas de las manos sobre la frente e incline la cabeza hacia adelante, superando la resistencia. Coloque las manos en la parte posterior de la cabeza y tire de la cabeza hacia atrás con resistencia.

Ejercicios de piernas en el sistema Anokhin.

Los ejercicios con silla ayudan a recuperar el tono de caderas y glúteos. Las sentadillas se realizan sobre los dedos de los pies. En este caso, debe agarrarse del respaldo de la silla, bajar los glúteos hasta que los talones se toquen y mantener la espalda recta.

Ponte de puntillas junto a la silla, tensando fuertemente los músculos de la pantorrilla. Levántese, agarrándose del respaldo de la silla, doble ligeramente la espalda, levante los dedos de los pies, estire la parte posterior de las piernas y enderece la columna.

Al realizar ejercicios, debe controlar su respiración y exhalar con fuerza. Según el sistema de Anokhin, es importante controlarse completamente y utilizar sólo aquellos músculos que participan en el movimiento. Y, tensando los músculos, centra toda tu atención en la parte del cuerpo que estás trabajando.

A principios del siglo XX, el sistema de desarrollo físico del atleta ruso Dr. A.K. Anokhin (seudónimo B. Ross) ganó gran popularidad. Los libros que describen el sistema de Anokhin tuvieron siete ediciones durante la vida del autor; incluso la revista Niva, lejos de los deportes, lo publicó íntegramente en 1909, calificándolo de "la mejor gimnasia de interior". Muchos atletas rusos del pasado utilizaron sus principios en su entrenamiento. Como saben, el héroe de la guerra civil, G. I. Kotovsky, estudió según el sistema de Anokhin. Este sistema destaca por el hecho de que para realizar los ejercicios no se necesitaban equipos deportivos especiales ni locales especiales. Anokhin, autor de numerosos artículos sobre higiene y desarrollo físico, adoptó un nuevo enfoque del principio de realización de ejercicios físicos. Creía que no hay nuevos movimientos, no se pueden inventar, sólo se puede hablar de uno u otro principio de su ejecución.

Comenzaremos a conocer el sistema de Anokhin con las recomendaciones del autor. En primer lugar, dice: “La gimnasia volitiva no te convertirá en Poddubny o Hackenschmidt. No le dará bíceps de 45 centímetros ni la capacidad de apretar entre 6 y 7 libras con una mano, pero mejorará significativamente su salud. Dará belleza a las formas y contornos y esa fuerza normal para todos que ha perdido el hombre moderno”.

Anokhin luego da 8 principios básicos que se deben seguir para dominar su técnica. Estos son los principios:

1. Es necesario concentrar toda la atención en el músculo o grupo de músculos que trabaja.

2. No se apresure a aumentar el número de ejercicios y su dosis.

3. Al realizar ejercicios, asegúrese de respirar correctamente.

4. Realiza cada movimiento con la mayor tensión muscular.

5. Asegúrese de que al realizar los ejercicios se tensen solo aquellos músculos que intervienen en este movimiento.

6. Es recomendable realizar los ejercicios frente a un espejo.

7. Después de realizar los ejercicios, es necesario ducharse y luego frotarse vigorosamente el cuerpo con una toalla.

8. La moderación y la sencillez en la comida son una de las claves del éxito. La alimentación debe ser variada (verduras, frutas, leche), sin predominio de la carne. Por cierto, la opinión a veces predominante de que quienes practican ejercicios deportivos deberían incluir grandes cantidades de carne en su dieta es incorrecta. Hay muchos ejemplos en los que deportistas famosos limitaron la carne en su dieta. Piotr Krylov, el "rey de las pesas rusas", poseedor de músculos sobresalientes en volumen y relieve, prefería los alimentos vegetales.

Los ejercicios deben realizarse dos veces al día, por la mañana y por la noche. Un total de hasta 20 minutos. Cada ejercicio dura de 5 a 6 segundos y se repite hasta 10 veces. Las primeras dos semanas debes realizar los primeros cinco ejercicios y luego agregar un ejercicio cada semana. Después de tres meses podrás estudiar según el programa de todo el complejo.

La gimnasia voluntaria fue inventada en el siglo XX por el gran doctor Anokhin. Anokhin, que, entre otras cosas, también era un ávido aficionado a los deportes, desarrolló una serie de actividades destinadas a desarrollar los músculos y aumentar la fuerza. La diferencia entre esta gimnasia y otras es la ausencia total de cualquier equipo auxiliar. Para realizar gimnasia, una persona simplemente necesita pararse frente a un espejo.

Muchos atletas famosos del siglo XX entrenaron según el sistema del doctor Anokhin. El propio Anokhin siempre decía que su gimnasia no pretende empoderar a una persona más allá de sus capacidades, pero al mismo tiempo le permite mejorar su salud y mantener su figura en forma. Para practicar esta gimnasia no necesitas nada especial excepto dos paredes, un techo sobre tu cabeza y fuerza de voluntad. No en vano los revolucionarios amaban tanto esta gimnasia: se podía realizar tanto en las prisiones como en las emigraciones suizas.

La base de la técnica de Anokhin es la fuerza de voluntad, ya que al realizar los ejercicios de la gimnasia de Anokhin no se utilizan aparatos, cualquier esfuerzo en los músculos está controlado únicamente por la fuerza de voluntad. La propia persona tensa sus músculos, simulando así superar una resistencia. La eficacia de la gimnasia volitiva se evidencia en el hecho de que sigue siendo popular hasta el día de hoy, incluso entre los atletas profesionales. Si practica sistemáticamente esta técnica, el atleta adquiere un poder ilimitado sobre su cuerpo y sus músculos.

El resultado no depende de factores externos y cualquiera que decida utilizar la gimnasia de Anokhin en su entrenamiento puede lograr altos resultados. No en vano los atletas del siglo pasado estaban tan orgullosos de sus músculos, que desarrollaban sin equipos auxiliares como barras, mancuernas, batidos de proteínas, etc.

Principios de la técnica.

Necesitas concentrarte en el músculo que trabaja.
No se apresure a aumentar la cantidad de entrenamiento, es mejor aumentar la carga gradualmente.
A la hora de realizar cualquier ejercicio es importante controlar tu respiración, debe ser correcta.
Cualquier movimiento debe realizarse con la máxima tensión muscular.
Al realizar gimnasia, intente tensar solo el grupo de músculos que actualmente está involucrado en el movimiento.
Cualquier ejercicio que utilice la técnica Anokhin debe realizarse frente a un espejo; esto es importante.
Después de cada entrenamiento, asegúrate de darte una ducha contrastante y frotarte con una toalla el mayor tiempo posible. 8. Cuando practique según el sistema Anokhin, no debe comer en exceso, coma sólo alimentos saludables con moderación.

Para obtener buenos resultados del entrenamiento, se recomienda realizar gimnasia según el sistema Anokhin varias veces al día. En total, la gimnasia debería durar unos veinte minutos. cada fisico El ejercicio debe repetirse diez veces y la duración de un ejercicio es de cinco segundos. Las primeras semanas necesitas hacer solo 5 ejercicios, agregando un ejercicio semanalmente, después de unos meses podrás practicar completamente según el método del Dr. Anokhin.

Ejercicios populares

Estante. Estire los brazos hacia los lados y levántelos, apriete los dedos en un puño. Doble los brazos a la altura de la articulación del codo mientras tensa fuertemente los músculos de los hombros. Llegando a los hombros con las manos, extienda los brazos en diferentes direcciones. Durante este ejercicio, es muy importante respirar correctamente, es decir: al doblar los brazos, inhalar, al doblar, exhalar.
Piernas a la altura de los hombros. Extiende los brazos frente a ti y aprieta los dedos formando un puño. Aprieta los músculos de la espalda y los brazos con todas tus fuerzas, extiende los brazos hacia los lados, luego júntalos frente a ti, imaginando que estás apretando algo frente a ti, no te olvides de respirar.
Acuéstese boca arriba con las manos debajo de la cabeza. Manteniendo el cuerpo completamente quieto, levante las piernas hacia arriba una a la vez. La respiración debe ser tranquila y uniforme, y se deben utilizar los músculos del abdomen y las piernas.
Tome una silla y coloque las manos sobre su respaldo, los talones deben estar juntos, los dedos de los pies deben estar en diferentes direcciones y la espalda debe estar recta. Tensando lentamente los músculos de la espalda, agáchese hasta que las nalgas toquen los talones. Después de esto, estire las piernas, sintiendo como si tuviera una bolsa pesada sobre los hombros.
Separe las extremidades. Extienda los brazos en diferentes direcciones, junte los dedos, las palmas deben mirar hacia arriba. Empuja tu pecho hacia adelante, tensando tus músculos con todas tus fuerzas y levanta los brazos. Luego inhale y con tensión baje los brazos mientras exhala.

A continuación te presentamos cinco ejercicios básicos según el sistema de Anokhin que ayudarán a cualquier persona a mantener su cuerpo y espíritu en excelentes condiciones. La gimnasia decidida de Anokhin ayudó a muchos atletas a superarse. Hoy en día, esta gimnasia es utilizada tanto por atletas famosos como por personas comunes y corrientes que se preocupan por su salud.

Introducción

El grupo de tipos de gimnasia no tradicionales incluye: gimnasia Anokhin, gimnasia Strelnikova, gimnasia Buteyko, gimnasia de respiración Chugunov, gimnasia de relajación Chugunov, gimnasia Hermes, gimnasia moldeadora, gimnasia de estiramiento, gimnasia yogui, gimnasia Qigong, gimnasia Tai Chi Zhuan, gimnasia Wushu. , gimnasia postural (callanetics), gimnasia Isoton.

Los tipos de gimnasia en esta dirección no son tradicionales. Muchos de ellos se conocen desde hace mucho tiempo, algunos han aparecido en las últimas décadas, pero ambos son ahora muy utilizados en la práctica de la educación física de la población. Con la ayuda de este tipo de gimnasia se resuelven todo un abanico de problemas: curativos, educativos, terapéuticos y preventivos, deportivos y teatrales, etc.

1. La gimnasia de Anokhin.

La “Gimnasia maravillosa” o “Gimnasia volitiva” del Dr. Anokhin apareció a principios del siglo XX. Hablando de ello, Anokhin convenció a sus interlocutores: “En 12 semanas, si sigues estrictamente todas las reglas, no te reconocerás. Tu salud será excelente, sentirás fuerza, destreza en los movimientos, fuerza y ligereza de tus músculos”. El principio básico de la gimnasia volitiva es que la realización de ejercicios gimnásticos conocidos sin objetos va acompañada de una tensión volitiva de los músculos implicados en el movimiento. Por ejemplo, se realiza una simple flexión del brazo a la altura de la articulación del codo con la máxima tensión en los músculos flexores, como se hace para "demostrar" los bíceps. Al hacer gimnasia Anokhin, resuelven los problemas de desarrollar fuerza y agilidad, entrenar la voluntad y enseñar la respiración adecuada.

Para participar con éxito en gimnasia volitiva, debe seguir las siguientes reglas: primero debe imaginar cómo se contraen los músculos; luego contraiga el o los músculos que participarán en el ejercicio, combinando estas acciones con la respiración, es decir, antes de iniciar el ejercicio, es necesario tensar los grupos de músculos ubicados alrededor de la articulación en la que se realiza el movimiento. Así, los ejercicios se realizan no sólo físicamente, sino también “mentalmente”. Este es un detalle importante de la gimnasia de Anokhin. Al combinar lo mental y lo físico, una persona desarrolla no solo sus músculos, sino también su alma, los une con un hilo fuerte, lo que le permite controlar sus movimientos y sentirse seguro.

Las clases de gimnasia de Anokhin deben realizarse dos veces al día en una habitación ventilada, siempre frente a un espejo. Al realizar cada ejercicio, debe concentrarse completamente en el músculo que trabaja y contar con precisión la cantidad de ejercicios realizados. La duración de cada lección es de 10 a 20 minutos. El complejo de "gimnasia volitiva" incluye no más de 15 ejercicios (Fig. 2). Los primeros cinco ejercicios deben realizarse durante dos semanas y luego, cada semana posterior, agregue un ejercicio. Por lo tanto, se necesitarán doce semanas (tres meses) para dominar completamente el complejo.

Un conjunto de ejercicios de gimnasia de Anokhin.

		Dosis	Guias para anokhin
Primeras dos semanas (5 ejercicios)
	IP – de pie, con los brazos a los lados y las manos apretadas en un puño. 1. Manos a los hombros		Esforzando fuertemente los músculos bíceps braquial (bíceps), doble los codos, simulando tirar de un peso pesado. Tocando tus hombros con las manos, gira los puños con las palmas hacia los lados y comienza a estirar los brazos como si estuvieras empujando un gran peso hacia los lados. En este caso, los músculos tríceps del hombro (tríceps) deben tensarse y el bíceps debe estar relajado. Al doblar los brazos, inhale por la nariz y al extenderlos, exhale por la boca.
	IP – postura estrecha, brazos a los lados, manos apretadas en un puño. 1. Manos adelante.		Tensando fuertemente los músculos de los brazos y la espalda, separe los brazos hacia los lados y luego comience a juntarlos frente a usted, tensando principalmente los músculos pectorales, como si estuviera apretando algo con fuerza frente a usted. Respiración: al levantar los brazos, inhala; juntando las manos – exhala.
	IP – acostado boca arriba, con las piernas ligeramente levantadas y las manos detrás de la cabeza. 1. Levanta la pierna derecha. 2. Bajar pierna derecha, levante la izquierda.		Manteniendo el torso quieto, alternativamente rápidamente y con tensión suba y baje las piernas hasta un ángulo de aproximadamente 50°. No toques el suelo con los talones mientras realizas el ejercicio. La respiración es uniforme. Los músculos abdominales y los músculos de las piernas deben estar tensos.
	IP – párese con los dedos de los pies separados, los talones juntos y las manos apoyando el respaldo de la silla. 1–2. Ponte en cuclillas, con las rodillas separadas. 3–4. Párate en I.P.		Agáchate lentamente, con tensión, hasta que tus nalgas toquen tus talones. Luego, lentamente, como si levantara un peso pesado sobre los hombros, comience a estirar las piernas. Respiración: cuando esté en cuclillas, exhale; cuando esté de pie, inhale.
	IP – párese con las piernas separadas, los brazos a los lados, los puños con las palmas hacia arriba. 1. Manos arriba.		Tensando los músculos de la cintura escapular, levante los brazos como si estuviera levantando una carga. Luego, inhalando, con tensión en los músculos dorsal ancho, baje los brazos y exhale.
Tercera semana: la 6ª se suma a los 5 ejercicios aprendidos.
	IP – acostado, con las piernas ligeramente separadas. 1. Curl de brazos		Manteniendo todo el cuerpo tenso, asegúrese de que el torso y las piernas formen una línea recta. Doblando los brazos y tocando el suelo con el pecho, inhale y, mientras se endereza, exhale. A medida que aumenta tu entrenamiento, puedes realizar flexiones con los dedos.
Cuarta semana: la 7ª se suma a los 6 ejercicios aprendidos.
	IP – de pie, con los brazos a los lados, las palmas hacia abajo y las manos apretadas en un puño. 1. Doble a la derecha cepillar, bajar la mano izquierda. 2. Cambia la posición de tus manos.		Manteniendo los brazos rectos e inmóviles, doble las manos hacia arriba y hacia abajo, tensando fuertemente los músculos y sintiendo como si quisiera presionar algo pesado hacia abajo y rasgarlo hacia arriba. El cuerpo está inmóvil. La respiración es voluntaria.
Quinta semana: la 8ª se suma a los 7 ejercicios aprendidos.
	IP – acostado boca arriba, con las piernas ligeramente hacia los lados y los brazos cruzados sobre el pecho. 1. Levanta los hombros. Inclinación de la cabeza hacia adelante 2. Incline la cabeza hacia adelante.		Dejando la parte inferior del torso y las piernas inmóviles, levante la cabeza y los hombros como si quisiera levantar una carga que se encuentra sobre su pecho. Al principio, puedes poner la carga. Respiración: levantando los hombros - exhala, bajando - inhala.
Sexta semana: la 9ª se suma a los 8 ejercicios aprendidos.
	IP – párese con las piernas separadas, los brazos ligeramente doblados hacia abajo y las manos en puños. 1. mano izquierda 2. Abajo a la izquierda, derecha adelante. 3. Cambiar de posición las manos.		Las piernas están medio dobladas por las rodillas. Levanta la mano como si fuera un gran peso. Mientras bajas la mano, imagina que estás empujando algo pesado. Apriete fuertemente la espalda y los costados. La respiración es suave y tranquila.
Séptima semana: la 10 se suma a los 9 ejercicios aprendidos.
	IP – postura “encorvada”, agarrándose de la silla con las manos. 1. Levantarse En lo alto de tus talones, inclínate.		Esforzando mucho, enderece la espalda, arquee la columna y levante los pies en alto, con los talones juntos. Sienta los músculos tensos de las pantorrillas y los muslos. Respiración: levantar los pies - inhalar, bajar - exhalar.
Octava semana: la 11 se suma a los 10 ejercicios aprendidos.
	IP – párese con las piernas separadas, los brazos hacia abajo y las manos apretadas en puños. 1. Doble el brazo derecho. 2. Estire el brazo derecho y doble el brazo izquierdo.		Los codos están inmóviles, pegados al cuerpo. Al doblar el brazo, sienta que está tirando fuertemente del brazo, con la palma hacia arriba; al extender, presione, empuje hacia abajo.
Novena semana: la 12 se suma a los 11 ejercicios aprendidos.
	IP – párese con las piernas separadas y las manos en alto en la cerradura. 1. Girar 3. Sin duda. 5 a 8. Lo mismo a la izquierda.		No dobles las piernas. Todo el tiempo, tense los músculos y apriete las manos con fuerza. Respiración: inclinar - inhalar, enderezar - exhalar.
Décima semana: la 13 se suma a los 12 ejercicios aprendidos.
	IP – párese con los pies juntos, los talones separados, agárrese de la silla. 1. Levantarse en calcetines.		Al ponerse de puntillas, no doble las rodillas: inhale, bájelas y exhale.
Undécima semana: la 14 se suma a los 13 ejercicios aprendidos.
	IP – piernas medio dobladas y brazos hacia abajo. 1. Inclinación de la cabeza hacia adelante, doble los brazos a la altura de los codos. 2. Espera. 3. Devuelve las manos.
Duodécima semana: la 15 se suma a los 14 ejercicios aprendidos.
	IP -de pie, con las manos en los hombros. 1. Estire el brazo derecho hacia arriba. 2. Cambiar de posición las manos.		Con tensión, cambie alternativamente la posición de sus manos. Levantando el brazo, estire el tríceps; bajando el brazo hacia el hombro, estire el bíceps y el dorsal ancho. La respiración es uniforme.

“Gimnasia volitiva. Movimientos psicofisiológicos".

La "gimnasia volitiva" del Dr. Anokhin apareció a principios del siglo XX. Hablando de ello, Anokhin convenció a sus interlocutores: “En 12 semanas, si sigues estrictamente todas las reglas, no te reconocerás. Tu salud será excelente, sentirás fuerza, destreza en los movimientos, fuerza y ligereza de tus músculos”. El principio básico de la gimnasia volitiva es que la realización de ejercicios gimnásticos conocidos sin objetos va acompañada de una tensión volitiva de los músculos implicados en el movimiento.

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Te ofrecemos un vídeo de entrenamiento sobre gimnasia voluntaria y estamos seguros de que la gimnasia sin pesas es mucho más segura y eficaz que los ejercicios con pesas o aparatos de gimnasia. Por lo tanto, podemos llamar con seguridad a la Gimnasia Volitiva de Anokhin uno de los mejores sistemas del último siglo.

El sistema del Dr. Anokhin es bueno porque no requiere ningún equipo de gimnasia ni mancuernas, sino que se basa en la contracción de los músculos mediante la fuerza de voluntad.

El conjunto de ejercicios de AK Anokhin se puede llamar gimnasia de interior, ya que para realizarlo se necesitan tres cosas: el cuerpo, el esfuerzo volitivo y varios metros cuadrados de espacio para realizarlo.

Vale la pena señalar que los ejercicios isométricos de Anokhin requieren solo de 25 a 30 minutos al día para restaurar la salud y de 15 a 20 para mantenerla.

Otros nombres: gimnasia autónoma, gimnasia sin pesas, gimnasia de fuerza, ejercicios isométricos.

Una voluntad, una energía: ésta es la tesis del nuevo sistema.

"Humano".

"Room Gymnastics" de Joseph Proshek apareció 10 años antes que Volitional Gymnastics de A.K. Anokhin. Es interesante notar que la gimnasia del Dr. Anokhin repite casi por completo los ejercicios de I. Proshek. En nuestro sitio web puedes descargar gratis el libro original “Man” (gimnasia interior) y leerlo con gran beneficio para tus estudios. Proshek escribió: “Los antiguos métodos de gimnasia casera ya no cumplen con los requisitos modernos, mientras que la necesidad de cuidar el cuerpo diariamente aumenta cada día”.

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Video complejos de ejercicios de Zviad Arabuli.

El milagro del ejercicio en cámara lenta. Hatha Yoga.

Se trata de gimnasias muy eficaces que devuelven la salud y la fuerza, la belleza y la energía perdidas. Para realizar ejercicios de Hatha yoga no se requieren pesas, aparatos ni aparatos.

Estos ejercicios pueden curar la osteocondrosis y muchas otras enfermedades; creo que no tiene sentido enumerarlas todas.

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"La práctica de rejuvenecer el cuerpo".

El significado principal de la gimnasia Khadu, como dice el autor, es que desarrolla y armoniza todo el cuerpo, lo obliga a regenerarse.

Los ejercicios de gimnasia Hadou son accesibles para casi cualquier persona, incluidas las personas con movilidad limitada. Las clases no requieren ningún equipo especial ni ningún entrenamiento físico especial.

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Alexander Konstantinovich Anokhin, que vivió a finales del siglo XIX y XX, es un famoso médico de Kiev y un atleta de éxito. Bajo el seudónimo de B. Ross, escribió numerosas publicaciones científicas en revistas deportivas y también se convirtió en director del Comité Olímpico de Kiev y de la asociación deportiva de la ciudad.

El libro "Gimnasia volitiva" de Anokhin causó una gran resonancia. En él, Alexander Konstantinovich no solo esbozó su visión muy categórica de lo que debería ser un cuerpo sano y criticó otros sistemas deportivos existentes, argumentando que no permiten que una persona se desarrolle armoniosamente, sino que también describió su propia metodología de entrenamiento, innovadora para esa época. .

Gimnasia volitiva de Anokhin: ejercicios isométricos.

Desde un punto de vista biomecánico, los ejercicios de Anokhin son muy similares al entrenamiento isométrico moderno. La diferencia es que para el entrenamiento no se utilizan pesas, barras especiales y otras fuentes de resistencia, sólo el peso del propio cuerpo y la tensión interna creada por la fuerza de voluntad.

Anokhin prestó gran atención a la influencia del sistema nervioso central en el desarrollo físico del cuerpo. Dio decenas de ejemplos de cómo personas que no tienen un entrenamiento atlético especial ni músculos impresionantes, mostraron milagros de fuerza en situaciones extremas. Y Anokhin buscó frenar estas reservas de poder ocultas, subordinarlas a su voluntad y utilizarlas de manera efectiva.

Ejercicios de respiración

La principal habilidad que debe desarrollarse al comienzo del entrenamiento es la concentración extrema en la tensión muscular. Para lograrlo, es necesario distraerse por completo de todo lo demás, incluido el control de la respiración. Dado que este último, como saben, juega un papel muy importante en los ejercicios, lo primero que hay que hacer es llevar la respiración correcta al automatismo.

Tomar una respiración profunda. Mantenga el aire en los pulmones durante 5 a 15 segundos y luego exhale lentamente. Repita de 6 a 10 veces.
Respira profundamente y retén el aire durante unos segundos. Luego exhala una pequeña parte del aire y vuelve a contener la respiración. “Empuje” el aire en pequeñas “porciones” hasta que los pulmones estén vacíos. Repita de 3 a 8 veces.
Respire lenta, profunda y con fuerza por una fosa nasal y luego exhale. Repite lo mismo en el otro lado. Realice de 6 a 10 veces.
Exhale lentamente todo el aire y luego no respire el mayor tiempo posible. Cuando necesite aire, respire profundamente por la nariz, pero inhale solo por el pecho, manteniendo el estómago contraído. Repita de 6 a 10 veces.
Haz lo mismo que en el ejercicio anterior, pero más rápido y con más energía. Repita de 6 a 10 veces.
Inhala profundamente y luego exhala haciendo un sonido de “s” larga y aumentando gradualmente su intensidad.
Repite lo mismo, pero, por el contrario, reduce la intensidad del sonido.
Repita lo mismo nuevamente, pero en la primera mitad de la exhalación aumente el sonido y luego reduzca la intensidad nuevamente.
Respire profundamente, tratando de llenar de aire solo la parte superior de los pulmones. Repita de 3 a 8 veces.

En su libro, Anokhin escribió que no se debe comenzar el entrenamiento básico hasta que se dominen los ejercicios de respiración en las variaciones más largas y complejas.

Gimnasia isométrica Anokhin: un conjunto de ejercicios.

Para realizar los ejercicios, Alexander Konstantinovich dio tres recomendaciones principales: concentrar la atención en el área objetivo del cuerpo, concentrarse en las sensaciones en el músculo que trabaja y coordinar sus movimientos con la respiración.

Anokhin aconsejó comenzar las clases con cinco ejercicios y agregar gradualmente nuevos movimientos del complejo. Cada movimiento dura de 5 a 6 segundos y se realiza 10 veces. Debes entrenar por la mañana y por la noche, cada dos días o todos los días.

Ejercicio nº 1

Párese derecho con los brazos a los costados. Apretando los puños, doble lentamente los codos, imaginando que está superando la resistencia. Crea esta resistencia con tu propia voluntad, como si tu mano se moviera contra ella. Siente la tensión en tus bíceps. Habiendo doblado los brazos hasta que las manos toquen los hombros, comience el movimiento inverso, estirando los brazos con esfuerzo.

Ejercicio nº 2

Párate derecho con los pies separados a la altura de los hombros. Estire los brazos frente a usted y apriete los puños. Luego, mientras inhalas, extiende con fuerza los brazos hacia los lados y, al exhalar, júntalos nuevamente.

Ejercicio nº 3

Acuéstese en el suelo o en un sofá duro con la espalda hacia abajo. Coloque las manos detrás de la cabeza y agarre firmemente cualquier soporte adecuado. Levante la pierna con fuerza hasta formar un ángulo de aproximadamente 45-50˚ con el suelo. Bájela con la misma fuerza y al mismo tiempo levante la otra pierna. Realiza el ejercicio alternando constantemente las piernas.

Ejercicio #4

Párese derecho, junte las piernas. Presione los talones juntos y separe ligeramente los dedos de los pies. Sostenga el respaldo de la silla con las manos. Ponte en cuclillas lenta y tensamente, manteniendo el cuerpo recto. En el punto inferior, las nalgas deben tocar los talones. También ponerse de pie con esfuerzo.

Ejercicio #5

Párese derecho con los brazos a los costados. Levante los brazos por encima de la cabeza con fuerza y luego bájelos tensamente hasta el nivel de los hombros.

Ejercicio #6

Adopte una posición acostada. Coloque las manos un poco más estrechas que los hombros, al nivel de la cara. Mientras inhala, doble los codos y bájese, manteniendo todo el cuerpo recto. Mientras exhala, estire los brazos y levántese. El ejercicio es similar a las flexiones, pero la colocación de las manos

Ejercicio nº 7

Párate derecho, extiende los brazos hacia los lados, con las palmas hacia abajo y aprieta los puños. Doble la muñeca con fuerza, apuntando con el puño hacia abajo, y luego estírela, levantando el puño. Haga esto alternando constantemente los brazos: uno se dobla y el otro se dobla al mismo tiempo.

Ejercicio #8

Acuéstese en el suelo o en el sofá con los brazos cruzados sobre el pecho. Al exhalar, levanta con fuerza la parte superior de tu cuerpo; mientras inhalas, sin relajar la tensión, baja el cuerpo.

Ejercicio #9

Encorva ligeramente la espalda y dobla ligeramente las rodillas. Con tensión, levante la mano derecha estirada frente a usted con los dedos cerrados en un puño. Luego bájalo con fuerza, levantando el brazo izquierdo en paralelo. Alterne las manos durante la aproximación.

Ejercicio nº 10

Sujete el respaldo de la silla con las manos, encorvando ligeramente la espalda. Junta las piernas, apoya los talones en el suelo. Levante con fuerza la parte delantera de los pies del suelo, apoyándose sólo en los talones. Luego baje los pies, tensamente, como si estuviera tratando de aplastar algo con ellos.

Ejercicio nº 11

Haga lo mismo que en el primer ejercicio: doblar y estirar los brazos con esfuerzo, pero manténgalos hacia abajo, no hacia los lados.

Ejercicio nº 12

Párese derecho, levante los brazos por encima de la cabeza y júntelos. Gire su cuerpo hacia la derecha y luego inclínese. Repite lo mismo en el otro lado. Realice todos los movimientos de forma lenta y tensa.

Ejercicio nº 13

Párese derecho, sujétese de la silla con las manos. Levántese con fuerza sobre los dedos de los pies, como si estuviera tratando de empujarlos a través del suelo. Lentamente, con tensión, baje los talones.

Ejercicio #14

De pie y manteniendo los brazos doblados a los lados, incline con fuerza el cuerpo hacia adelante y estire los brazos. Sin soltar la tensión, regresa a la posición inicial.

Ejercicio nº 15

De pie, levante las manos con los puños cerrados, como si quisiera golpear el techo a cámara muy lenta. Levanta los brazos uno a la vez, sin detener el movimiento.

Resumen de estilo

Para un atleta experimentado, es poco probable que la gimnasia de fuerza de Anokhin sea un entrenamiento independiente suficiente, pero con su ayuda puede diversificar su entrenamiento y adquirir nuevas habilidades. Este sistema ayudará a los principiantes a aprender a sentir el trabajo de los músculos, y los atletas experimentados ayudarán a superar el "estancamiento" en los indicadores de fuerza.

A principios del siglo XX, el sistema de gimnasia del Dr. A. K. Anokhin adquirió gran fama. El libro que describe el sistema de Anokhin pasó por 7 ediciones durante la vida del autor. Incluso la revista Niva, alejada del deporte, la publicó íntegramente en 1909, calificándola de “la mejor gimnasia de interior”. Muchos atletas del pasado utilizaron sus principios en su entrenamiento. Al realizar ejercicios sin pesas (es decir, sin mancuernas, expansores, pesas y otros equipos), es necesario tensar conscientemente los músculos correspondientes, simulando la superación de una u otra resistencia. El sistema de Anokhin se llamó "Gimnasia volitiva" y no ha perdido su relevancia hasta el día de hoy. Sus ejercicios permiten no solo aumentar la fuerza, sino también lograr la capacidad de tensar y relajar grupos de músculos individuales, lo cual es muy importante en los deportes y en cualquier trabajo físico.

El Dr. A. K. Anokhin (B. Ross) es una persona interesante, versátil y misteriosa: médico en ejercicio, atleta y profesor de deportes, el primer poseedor del diploma "Entrenador de levantamiento de pesas" en Rusia, presidente del comité organizador de la Olimpiada rusa de 1913. . Un periodista talentoso, autor de numerosos libros, folletos, ensayos y artículos, publicados bajo su nombre o bajo seudónimo. Siempre elegante, esbelto, musculoso, con un exuberante bigote y penetrantes ojos grises, el Dr. Alexander Anokhin dominó, entre otras cosas, una técnica de sugestión cercana a la hipnosis.
Este es un lado de la vida de Anokhin. El otro es el liderazgo de la orden masónica más grande de San Andrés el Primero Llamado en la Rusia prerrevolucionaria (logia Narciso). Cuando los Rojos tomaron el poder, Anokhin, al menos en apariencia, formalmente, se encuentra en sus filas, y no en cualquier lugar, sino al servicio de la Cheka, bajo el nombre de "Kovrov" (ese es otro seudónimo). Este lado de su vida es oscuro y confuso. En 1919, durante una redada contra los comerciantes de divisas de Kiev, Anokhin fue detenido accidentalmente. El final es triste. El médico tenía sólo treinta y siete años cuando se suicidó en su régimen de aislamiento.
Éste es el destino contradictorio y complejo de uno de los fundadores del deporte ruso. El brillante destello de una vida truncada dejó una huella duradera. Muchos confían en que "Gimnasia volitiva" de Anokhin-Ross se volverá a publicar y se utilizará durante mucho tiempo, y que su nombre perdurará durante siglos.

Anokhin llamó a su sistema "Nuevo Sistema", y más tarde recibió el nombre de "Gimnasia Volitiva". Su principio es que al realizar ejercicios sin pesas (es decir, sin mancuernas, expansores, pesas y otros equipos), es necesario tensar conscientemente los músculos correspondientes, simulando la superación de una u otra resistencia. El sistema de Anokhin no ha perdido su relevancia hasta el día de hoy. Sus ejercicios permiten no solo aumentar la fuerza, sino también lograr la capacidad de tensar y relajar grupos de músculos individuales, lo cual es muy importante en los deportes y en cualquier trabajo físico.
Los atletas profesionales del pasado daban gran importancia a la capacidad de controlar los músculos. La gimnasia voluntaria era muy popular entre la intelectualidad rusa. En ello participaron los famosos hombres fuertes rusos G. Gakkenshmidt y G. Lurich.
Me gustaría señalar específicamente la destacada autoridad revolucionaria, militar, ocultista y criminal de G.I. Kotovsky. Habiendo recibido una grave lesión en la columna en la infancia, quedó casi completamente paralizado, privado del don del habla y del oído. Sin embargo, al practicar constantemente gimnasia volitiva, Grigory Ivanovich pudo no solo restaurar su salud, sino también ganar una fuerza física colosal y capacidades mentales extremadamente inusuales. Durante mucho tiempo, mientras estuvo en las prisiones zaristas y luego al mando de unidades del Ejército Rojo, Kotovsky promovió constantemente la gimnasia decidida, sentando las bases para numerosas escuelas militares y de ladrones.
A finales de los años 60. El científico soviético del siglo XX A.V. Kovalik fundamentó científicamente el método de contracciones de los músculos volitivos y recomendó la gimnasia volitiva para un uso generalizado. En el Instituto Soviético de Investigación de Problemas Médicos y Biológicos, basándose tanto en los hallazgos de A.K. Anojina, A.A. Likhanova, G.I. Kotovsky, A.V. Kovalik y, de hecho, basándose en la antigua práctica india de "Dhandal y Bhaski", se desarrolló un sistema original para entrenar a los astronautas.

Anokhin dice: "La gimnasia volitiva no te convertirá en Poddubny o Hackenschmidt. No te dará bíceps de 45 centímetros ni la capacidad de apretar entre 6 y 7 libras con una mano, pero mejorará significativamente tu salud. Te dará la belleza de formas y contornos y esa fuerza normal para todos, que perdió el hombre moderno."
Anokhin luego da 8 principios básicos que se deben seguir para dominar su técnica. Estos son los principios:
1. Es necesario concentrar toda la atención en el músculo o grupo de músculos que trabaja.
2. No se apresure a aumentar el número de ejercicios y su dosis.
3. Al realizar ejercicios, asegúrese de respirar correctamente.
4. Realiza cada movimiento con la mayor tensión muscular.
5. Asegúrese de que al realizar los ejercicios se tensen solo aquellos músculos que intervienen en este movimiento.
6. Es recomendable realizar los ejercicios frente a un espejo.
7. Después de realizar los ejercicios, es necesario ducharse y luego frotarse vigorosamente el cuerpo con una toalla.
8. La moderación y la sencillez en la comida son una de las claves del éxito. La alimentación debe ser variada (verduras, frutas, leche), sin predominio de la carne.
Sólo existen 15 de sus ejercicios y tanto ellos como los programas se pueden consultar en los catálogos de nuestra web.
Los ejercicios deben realizarse dos veces al día, por la mañana y por la noche. Un total de hasta 20 minutos. Cada ejercicio dura de 5 a 6 segundos y se repite hasta 10 veces. Las primeras dos semanas debes realizar los primeros cinco ejercicios y luego agregar un ejercicio cada semana. Después de tres meses podrás estudiar según el programa de todo el complejo.
Anokhin desarrolló el uso de la gimnasia volitiva para determinadas enfermedades y para las personas mayores.

¿Cuáles son las ventajas del sistema Anokhin? "Al hacer ejercicio según este sistema, pronto comprobará no sólo un aumento de la fuerza de sus músculos, sino también una mejora general de su salud y bienestar. Al mismo tiempo, el corazón funciona normalmente, sin un trabajo agotador. , como ocurre con otros ejercicios físicos. La circulación sanguínea funciona de manera uniforme y correcta en todo el cuerpo, eliminando el estancamiento de la sangre y la linfa en todas las partes del cuerpo. La respiración nunca se interrumpe, no se ralentiza, no se acelera, gracias a instrucciones precisas sobre cómo "Respirar durante el ejercicio. El sistema nervioso trabaja constante y regularmente, pero sin fatiga, pero desarrollando fisiológicamente todo el sistema del cuerpo humano. Finalmente, todos los músculos se desarrollan vigorosa y uniformemente, creando un cuerpo hermoso, esbelto y ágil". Esto es lo que dijo el Dr. Anokhin a principios del siglo XX.
Y una cosa más: "La vida avanza a pasos de gigante. Los que no tuvieron tiempo, los que estaban un poco cansados, se quedaron atrás, se perdieron. El futuro pertenece a los fuertes, y los fuertes no solo en la mente, sino también en la voluntad, cualidades morales, pero también en la energía muscular, que genera no sólo fuerza, sino también salud. En nuestro tiempo, cuando una persona ocupada no tiene un minuto libre para el placer, es ridículo y poco práctico proponer reglas complejas y sistemas sofisticados de gimnasia... Necesitamos nervios de hierro que controlen nuestro cuerpo. Todos nuestros músculos son servidores obedientes de nuestro cerebro. Proponemos precisamente un sistema que no reconoce ni pesas ni aparatos gimnásticos complejos, sino sólo nervios. Una voluntad, una energía - ésta es la tesis del nuevo sistema."

A pesar de la aparente sencillez, esta gimnasia tiene una serie de ventajas innegables:
- no requiere ningún equipo adicional
- no requiere mucho espacio y tiempo
- cualquier nivel de condición física - desde enfermos y ancianos hasta atletas profesionales
- adaptación sencilla de la gimnasia a las necesidades de una persona en particular, incluidas las personas con discapacidad o lesiones.

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