Мы состоим из воды почти на 60 %, а наши мышцы — почти на 80 %. Главный источник энергии для нас – это гликоген и в нем воды занимает почти ¾. Если нашему организму будет недостаточно воды, то усвоение углеводов и белков значительно затруднится, что довольно быстро отразится на состоянии мышц.

В среднем человек должен выпивать в день около 1,5-2 литров воды, кому-то нужно и больше. Именно столько воды теряет наш организм в течение суток. Это не всегда заметно, но на самом деля потеря жидкости связана не только с усиленным потоотделением. Вода испаряется во время дыхания, через кишечник и в процессе работы почек.

Тем же кто занимается спортом, приходится восстанавливать потерю жидкости в больших объемах. Так ее недостаток и обезвоживание может привести к серьезным проблемам со здоровьем.

Почему важно пить во время бега?

Если спортсмен преодолевает дистанции от 5 до 10 км, то пить во время пробежки совсем не обязательно. А восстановить водный баланс можно уже после тренировки.

Но если бежит более длинные дистанции ему необходимо пить через определенные промежутки времени, не дожидаясь момента, когда он почувствует сильную жажду.

Как измерять потерю жидкости?

Чтобы выяснить сколько спортсмен потерял жидкости за всю тренировку необходимо сделать несколько правильных взвешиваний. Самые первые замеру надо сделать до старта. Желательно, чтобы замеры производились без спортивной одежды и обуви. Затем нужно взвеситься уже после бега, при этом обувь и одежду также надо снять, так как от пота она может сильно намокнуть и повлиять на контрольную цифру.

Также важными показателями являются погодные условия, а именно уровень влажности, температура воздуха, скорость ветра. тоже учитывается. Замеряется сколько спортсмен выпил во время остановок, а также записывается примерная потеря жидкости, если бегун останавливался для естественных потребностей.

Продолжительность бега тоже имеет немаловажное значение.

Таким образом можно вычислить сколько жидкости нужно выпить при определенных условиях. И если намечается марафон на длинные дистанции, то бегун просто может просмотреть прогноз погоды и сравнить его с показателями своего дневника. В этом случае он уже будет точно знать сколько воды ему нужно выпить во время бега.

Все данные для удобства можно заносить в таблицу в отдельно тетради. Тогда их будет удобно сравнивать и готовиться по ним к соревнованиям.

Как понять, что потребляемой жидкости недостаточно?

Выяснить достаточно ли вы выпиваете воды удобнее в любое время кроме тренировки. Самым верным показателем является цвет мочи. В идеале она должна быть цвет светлой соломы. Если она более темная, значит воды нужно пить больше в течение дня.

Сколько нужно пить во время бега?

В среднем за 15-20 минут бегун теряет до 350 мл жидкости. Поэтому рассчитав примерное ревмя за которое спортсмен преодолеет дистанцию можно узнать сколько ему понадобится воды во время тренировки.

Но если по результатам взвешивания выяснили, что разница в показателях до и после составляет 1 кг, а во время бега, к примеру, бегун выпил 0,5 литра, то получается, что потеря жидкости не восполнена, и пить нужно немного больше.

Что пить во время бега?

Восполнить потерю жидкости за всю тренировку можно разными способами. Пить можно очищенную воду, изотоники или специально приготовленные напитки.

Вода

Если спортсмен бежит на длинные дистанции и время тренировки занимает до 2,5 часов, то для восполнения потери влаги ему можно пить воду. Но при этом, чтобы вода в желудке не мешала ему желательно выпивать по 200 мл чистой воды через каждые 20 минут. В этом случае она будет хорошо усваиваться и не переполнять желудок.

Изотоники

Это специальные напитки, которые содержат сахар и соль. Все это смешано в пропорциях максимально подходящих с их концентрацией в нашем организме. Их рекомендуется пить во время марафонов длительностью более 3- х часов, а также после забегов. Они прекрасно восстанавливают водно-солевой баланс и сохраняют соотношение всех микроэлементов.

Купить их можно в любом спортивном магазине.

Приготовление собственного напитка

Чтобы возместить водно-солевой баланс можно приготовить изотоник самостоятельно.

Если для тренировки нужна дополнительная энергия, то можно добавить в воду немного сахара. Это особенно помогает тем, кто не хочет пить обычную воду. В очень жаркую погоду теряется пота гораздо больше. И если во время бега вы чувствуете, что пот выступает очень соленый, то вам нужно будет более соленые напитки, чтобы удерживать соль и уменьшить выделение пота.

• Таким образом, можно в воду добавить немного соли и употребить во время марафона.
• Еще готовят медовую воду. Для этого в 1 л чистой воды разводят 2 ст. л. меда.
• Можно добавить сок лимона.
• Еще один вариант, получить полезный напиток, это купить обычную минеральную воду и выпустить из нее все газы.

Бегаю давно и участвую в марафонах. Забеги долгие, поэтому приходиться носить воду всегда с собой. Брал рюкзак, носил бутылки в руках- не очень удобно было. Сейчас надеваю специальный поясом, куда можно закрепить бутылку на 1-2 л.

Если бегу на большие дистанции, то беру с собой сладкую воду. Делаю ее сам. На 1,5 литра чистой воды добавляю 8 ст. л. сахара. Пробовал несладкую пить, но если бегу больше 2,5 часов, то организму жидкости с сахаром нравятся точно больше. После забега минералка лучше всего подходит.

Владимир

Мой стаж бегуна уже почти 40 лет. Начинал с небольших дистанций и постепенно перешел на марафоны. Последние годы тренируюсь только для поддержания здоровья. Встречал в интернете много советчиков, которые говорят, что пить воду категорически нельзя. Так вот могу сказать точно, что воду пить не только можно, но и нужно. Во-первых, так все восстановительные процессы пойдут быстрее. Это можно ощутить уже на следующий день. Организм восстановится примерно на 50 % быстрее.

В жару вода нам просто необходима. Пота выделяется больше, и кожа начинает активно охлаждаться, жидкость теряется в разы быстрее. Поэтому не доводите до сильной жажды и пейте. Нельзя сбить ритм дыхания если выпить 150-200 мл. Тому хороший пример марафонцы и теннисисты. На пробежках до 30 минут выпить можно после. Ничего плохого за это время с организмом не случится. А вот если дистанции уже больше 15 км, то выпивайте каждый 20 минут. Нет одного проверенного рецепта жидкости для бега. Каждому свое. Однажды в забеге на 5 км я пил только минеральную газированную воду и было мне отлично.

А вот на дистанции в 30 км она показалась очень противной. Если у марафона предусмотрены столики ос стаканами, то лучше стараться пробегать как можно ближе к ним. И попьешь и немного времени сэкономишь. Немаловажную роль играет экипировка. Не стоит одевать много одежды, даже если стоит цель быстро похудеть. Еще был опыт, когда после корпоратива пытался пробежать и прочистить организм. А для этого еще и оделся не по погоде теплее. Дистанция в 6 км показалась очень долгой, а самочувствие было не самое лучшее. Пришлось пить много воды после и еще лежать в озере долго приходить в себя и остывать.

Во время интенсивных занятий спортом температура тела повышается, человек потеет. Этот процесс защищает нас от перегревания, но приводит к быстрой потере воды и минеральных веществ, поэтому при выполнении спортивных упражнений человек испытывает желание выпить воды. Но стоит ли пить во время занятий спортом, что именно лучше пить, как и когда? Рассмотрим эти вопросы подробней.

Можно ли пить во время тренировки

Чтобы предотвратить обезвоживание и поддерживать водно-солевой баланс во время занятий спортом, необходимо своевременно пополнять запасы жидкости, поэтому пить на тренировках можно и нужно.

Знаете ли вы? Выполняя упражнения средней интенсивности в течение часа, человек теряет приблизительно 1 л жидкости вместе с потом.

Аргументы «за»

Вода во время занятий спортом просто необходима организму, и вот почему:

• предотвращает перегревание организма при физических нагрузках - тело получает жидкость, человек потеет и охлаждается;
• способствует сжиганию жировых клеток, т. к. восстанавливает силы, но не содержит калорий;
• содержит минералы, способствующие нормальному функционированию нервной системы и полноценной работе мышц;
• уменьшает нагрузку на суставы и позвонки во время тренировки, т. к. используется для выработки особой жидкости - смазки;
• облегчает нагрузку на сердце, способствует уменьшению густоты крови и её нормальному распределению по телу;
• выводит вредные вещества и токсины вследствие ускорения обмена веществ.

Аргументы «против»

Несмотря на большое количество аргументов «за», некоторые люди полагают, что пить на тренировках вредно. Но это мнение справедливо только тогда, когда вы подвергаете себя очень большим физическим нагрузкам. В этом случае частое и обильное употребление жидкости действительно вредно для сердца и поэтому нежелательно.

Важно! Для нормальной работы организма человеку в день необходимо выпивать не меньше двух литров воды.

Что можно и что нельзя пить на тренировке в тренажёрном зале

На тренировке важно предотвратить обезвоживание организма. Вот несколько вариантов напитков, которые можно пить во время занятий спортом:

• обычная чистая и негазированная вода быстрее всего усваивается организмом. Если вам хочется подсластить её, можно добавить немного мёда (пропорция 1,5 ст. ложки на 0,5 л);
• негазированная минералка , помимо восполнения потери жидкости, насытит организм ионами калия и натрия, которые были потеряны вместе с потом;
• изотоники содержат аминокислоты и углеводы, необходимые во время физических нагрузок. Продаются они в тренажёрных залах и фитнес-центрах. Люди, которые занимаются спортом профессионально, знают, что спортсмены часто пьют изотоники на тренировках.

Категорически запрещается употреблять на спортивных занятиях:

• сладкие или газированные напитки;
• соки;
• кофе.

Сладкие напитки могут вызвать отрыжку, тошноту и даже рвоту, вот почему нельзя употреблять их при выполнении упражнений. А чай и кофе выводят жидкость из организма, ускоряя процесс обезвоживания.

Правила питья во время тренировки

Занимаясь спортом, важно следить за состоянием организма и прислушиваться к своим ощущениям. Вот несколько рекомендаций, которые помогут вам правильно употреблять воду во время занятий:

1. Выпивайте стакан воды перед началом тренировки. Это даст организму силы для предстоящей физической нагрузки.
2. Пейте по желанию, даже небольшое чувство жажды является поводом сделать несколько глотков жидкости.
3. Старайтесь делать несколько глотков каждые 15–20 минут, даже если не хочется. Это поможет организму привыкнуть к регулярному употреблению воды.
4. Пейте небольшими глотками в перерывах между подходами.
5. В зависимости от интенсивности упражнений для нормального самочувствия на протяжении одного занятия нужно выпивать от 0,5 до 1 литра воды.
6. Зимой нужно пить воду комнатной температуры, а летом - прохладную.

Важно! При потере 2% жидкости работоспособность человека снижается сразу на 10%, поэтому нужно вовремя восполнять недостаток влаги в организме.

Через сколько времени и что можно пить после тренировки

После физической активности организм особенно нуждается в пополнении запасов жидкости. После занятий обязательно выпейте 2–3 чашки воды в течение двух часов, чтобы восстановить водный баланс и силы.
Есть спорное мнение о том, нужно ли пить после тренировки молоко. Оно действительно хорошо восстанавливает баланс жидкости в организме благодаря содержанию белка и повышенной энергетической ценности, поэтому молоко способствует восстановлению сил после занятий спортом.

Соблюдение правильного питьевого режима во время спортивных занятий не только улучшает самочувствие и общее состояние человека, но и значительно повышает эффективность упражнений и способствует наращиванию мышечной массы.

Видео: что пить во время тренировки

Всем известная поговорка "не ешь всухомятку" претерпела некоторые изменения, поскольку и во время еды тоже не всегда полезно пить. Так что лучше: пить или не пить во время еды? А может употребление воды до еды или после еды даст наилучший результат? Столько вопросов, но давайте рассмотрим все эти варианты о полезности напитков, а лучше всего "прислушайтесь" к своему организму - он вам подскажет.

Полезно ли пить во время еды?

Во время еды лучше не пить напитки. А также как минимум за полчаса до и в течение часа после него, потому что тем самым вы растягиваете желудок, которому приходится дополнительно вмещать 250–300 мл жидкости. А вот что лучше пить читайте другую нашу статью. У тех, кто не ограничивается стаканом минералки во время еды или чашкой чая после нее, а постоянно подливает себе напиток, желудок (в среднем рассчитанный на 1,5–2,5 л пищи) становится безразмерным. Это путь к перееданию и лишнему весу. Да и носить в себе такой груз нелегко! Не говоря уже о том, что, оказавшись в реторте желудка, выпитое и съеденное вами может прореагировать между собой нежелательным образом.

Когда желудочный сок делается слишком жидким, разбавленным, пищеварение нарушается. Еда надолго залеживается в желудке, возникает ощущение тяжести и дискомфорта под ложечкой. А разведенное сверх меры содержимое желудка теряет бактерицидные свойства. Соляная кислота растворяет гвозди, не говоря уже о всяких так кишечных палочках, дизентерийных амебах и холерных вибрионах, которых так и тянет устроить революцию в вашем животе. Получается, что запивая еду, можно запросто заработать пищевое отравление или кишечную инфекцию. К первым блюдам данное правило не относится: в супе и бульоне содержатся экстрактивные вещества, стимулирующие сокоотделение.

Учтите и такой факт ! Прихлебывая из стакана после каждого кусочка, человек глотает в 10 (!) раз больше воздуха, чем обычно: именно этот воздух составляет до 70% газов, находящихся в пищеварительной системе. Такое количество просто не успевает всосаться в кровь! Живот начинает вести себя неподобающим образом – вздувается, урчит, отзывается колющей болью в правом и левом подреберьях – местах анатомических перегибов толстой кишки, растянутой проходящими по ней газами. После шампанского или минералки с пузырьками проблема усугубляется. В здоровой еде и так содержится необходимая организму жидкость. Огурцы и помидоры на 95% состоят из воды, в мясе ее 50–70%, в хлебе – 35%. Плюс суп, в котором влаги более чем достаточно. Конечно, обед в виде поп-корна, чипсов, галет, соленых орешков и сваренных вкрутую яиц, без воды в горло не полезет, но может, лучше поголодать, чем есть что попало?

Что лучше пить во время еды? О полезности напитков во время еды

Что вы обычно прихлебываете во время еды? Чай или кофе? А может, заказываете кружку пива или бокал вина в качестве аперитива? Организму в таком питье мало проку – оно стимулирует работу почек, то есть в большей степени способствует потере воды, чем ее усвоению. Но это еще не все! Известно ли вам, что нельзя есть гречку с молоком , а также запивать им мясные блюда. Проглотив молочный коктейль с бигмаком, вы получите кучу калорий, но ни грамма пользы – молоко тормозит усвоение железа, содержащегося в бифштексе, и кальция, которого много в сыре. Тот же эффект дает щелочная минералка (Боржоми, Ессентуки-4) и крепкий чай – танин, входящий в его состав, замедляет всасывание жизненно важных элементов. А итальянцам и французам, которые придумали сбрызгивать рыбу и мясо лимоном или лаймом, нужно ставить памятник за верность идеалам здорового питания.

Эту еду вполне можно запивать кислым соком (грейпфрутовым, апельсиновым, лимонным, гранатовым, яблочным), а также отваром шиповника, клюквенным морсом, не соблюдая часовую паузу. Во-первых, желудочный сок все равно останется кислым, а во-вторых, железо усвоится по максимуму – это отличная профилактика малокровия!

Чего нельзя делать ни при каких обстоятельствах, так это совмещать в желудке плов и шампанское со льда или любой другой напиток, который только что достали из холодильника. Тугоплавкий бараний жир застынет прямо у вас в животе: ни переработать такую еду, ни даже просто сдвинуть ее с места, направив к выходу из кишечника, пищеварительная система не в состоянии. Такой обед может закончиться на больничной койке!

Запивайте плов свежезаваренным чаем – это жизненно необходимо: иначе восточная пища не переварится. Не даром же в любой чайхане к национальному блюду из риса подают пиалы с горячими напитками. Актуально в пляжный сезон !

Обратите внимание и на такой момент: если выпить за завтраком или сразу же после него стакан морковного сока, а затем отправиться на пляж, загар ляжет пятнами, как у леопарда. Но тот же самый сок (как и вообще любой "джус" оранжевого цвета), принятый за ужином, поспособствует более ровному распределению дневного загара.

Слушайте свой организм и пейте по обстоятельствам

Пить во время еды или нет, а также что именно и в каком количестве, подскажет сам организм, утверждают сторонники этой точки зрения. Если вы съедаете утром пару тостов, то вряд ли согласитесь вскакивать с постели на час раньше, чтобы выждать рекомендуемый промежуток между завтраком и чаем. К тому же в тостах воды – кот наплакал, их обязательно нужно запивать. Чаевничать после баночки йогурта вам тоже не захочется. Тут уж либо одно, либо другое: кисломолочные продукты плохо сочетаются с чаем. Замечали: когда мы питаемся в своем обычном режиме, необходимости запивать еду не возникает. Но стоит попасть за праздничный стол, как напитки льются рекой. В этом есть физиологический смысл.

Плотная и пряная еда, да еще с соленьями, копченостями, маринадами, специями и приправами, раздражает стенки желудка, заставляет его выделять больше сока и требует больше жидкости для своего переваривания. Недаром же испанцы, французы, македонцы и другие народы, пристрастившиеся к острой пище, всегда ставят рядом с тарелками графин с водой. Вы оказываете медвежью услугу организму, если ограничиваете себя в жидкости, только потому, что свято верите, что сначала необходимо утолить голод, а уже потом – жажду. Во всем нужно проявлять гибкость !

Из каждого правила возможны исключения. Еще недавно медики запрещали пить не только во время еды, но и при занятиях спортом, а также еще час после окончания тренировки. И к чему это привело? Оказалось, что спортсмены не только напрасно мучились от жажды, но и проигрывали соревнования из-за неправильной установки. Их результаты были на 6–12% ниже, чем у соперников, которые пили по потребности.

Узнать информацию о вкусных рецептах, кафе и ресторанах можно на сайте

Какой напиток для тренировки лучше? Изотоник своими руками

Зачем пить на тренировке ?

Наша плазма крови на 90% состоит из воды, а мышцы на четверть. Потеря 2-3 % воды приводит к снижению выносливости и силы, а потеря 5% вызывает тошноту и головокружение. Обезвоживание ведет к нарушению электролитного баланса нашего тела. Содержание кальция, магния, натрия и калия снижается. Это тормозит работу нервной системы, ухудшает работу всего организма и подвергает его опасности:

• Возрастает вязкость крови, повышается нагрузка на сердце
• Замедляется доставка кислорода и питательных веществ в мышцы
• Пампинг становится хуже. Уменьшается объём мышц
• Нарастает усталость, снижается концентрация
• Повышается вероятность получения травмы во время выполнения сложных базовых упражнений

пить ли воду во время тренировки?

Случаи смерти спортсменов от обезвоживания во время марафонов лишь подтверждают важность приема жидкости на фоне физической активности.

ВЫВОД: без восполнения водного баланса о наборе массы, как, впрочем, и о похудении, придётся забыть. Дефицит жидкости просто не даст нормально потренироваться.

Сколько пить на тренировке ?

Рекомендаций на тему, сколько пить на тренировке, и вообще, сколько жидкости потреблять за сутки, существует великое множество. Одни специалисты говорят - пейте ежедневно 1,5 литра чистой воды, а другие советуют потреблять по 3 литра и больше. Вода, как известно, синоним жизни, а обезвоживание - это плохо, но вот наука говорит, что лишняя жидкость в организме - ещё хуже.

Канадские учёные утверждают, что гипонатриеномия (избыток воды) ведёт к понижению уровня натрия, затрудняет работу почек и может вызвать отёк головного мозга. А у людей с повышенным давлением, спровоцировать гипертоничный криз.

К количеству потребляемой за день жидкости, особенно в зрелом возрасте нужно относиться с большой осторожностью.

Чтобы расставить все точки над «і» в 2014 году, американские учёные провели эксперимент на эту тему, результаты которого опубликовали на сайте Национальной академии наук США.

С помощью магнитно-резонансной томографии они установили, что как только в организме возникает излишек жидкости, мозг посылает телу импульс, затрудняющий глотательный процесс. Как оказалось, фраза: «Не лезет в горло», имеет под собой научное обоснование. Наше тело само способно решать, сколько и когда жидкости ему нужно, намекая на это с помощью чувства жажды.

ВЫВОД: решать, сколько пить на тренировке, каждый человек должен сам. Жажда - единственно верный сигнал, говорящий о недостатке жидкости в организме. Если пить не хочется, делать этого не стоит.

Но вот ответ на вопрос, что пить на тренировке не так прост, ибо выбор правильного напитка зависит от многих факторов, и прежде всего от вида физической активности и её интенсивности.

Я для себя подобный выбор сделал уже давно. В качестве тренировочного напитка я использую Иван-чай. Почему я так делаю, читайте в статье: . Но чтобы не навязывать своё мнение, предлагаю беспристрастно проанализировать достоинства и недостатки других напитков.

Вариант 1. Пить воду во время тренировки

Правильный выбор напитка для тренировки очень важен. Чем активнее физическая нагрузка, тем выше потоотделение и тем важнее скорость восполнения потерянных минералов. Если занятие в тренажёрном зале низкоинтенсивное и длится не более 30-45 минут, напитком может быть простая вода.

Вода питьевая | Это может быть вода, продаваемая в бутылках, либо (при наличии хорошего фильтра) вода из-под крана. Она позволит утолить жажду, смочить губы и освежиться. Но восполнить уровень электролитов и минералов она не поможет, поскольку их содержание в обычной воде минимальное. Пить воду во время тренировки , конечно можно, но для активной кардио-сессии, сопровождающейся обильным потоотделением, она не подходит.

Вода минеральная | Это может быть столовая (негазированная) вода, природно-газированная (гидрокарбонатная) или газированная искусственно. Содержание магния, калия и натрия в такой воде (в зависимости от уровня минерализации) может быть довольно высокое. С точки зрения восполнения дефицита микроэлементов, вызванного физической нагрузкой – это один из лучших вариантов.

Стоит только помнить, что минеральная вода – это прежде всего лечебный напиток. Здоровому человеку не рекомендуется выпивать более 0,5 литра такой воды в сутки и то, не более 5-6 недель подряд.

Однако, такая рекомендация не касается людей с заболеваниями желудка, почек и опорно-двигательной системы. Для них, бесконтрольное использование минеральной воды сопряжено с особым риском. Недостаток минеральных веществ, так и их преизбыток, несут в себе потенциальную угрозу для здоровья.

ВЫВОД: пить на тренировке обычную воду имеет смысл при низкой интенсивности нагрузки. Использование минеральной воды имеет право на применение, но при соблюдении определённых условий.

Вариант 2. Изотоник

Изотоник – это спортивный напиток, представляющий собой водный раствор электролитов. Он создан специально для восполнения потери минеральных веществе во время занятий спортом.

Разновидностей изотонических напитков существует очень много, но всех их условно можно разделить на две категории:

Изотоник без сахара | Такой изотонический напиток идеально подходит в период . и теряют всякий смысл, если в качестве напитка для тренировки использовать изотоник, содержащий глюкозу.

Изотоник без сахара решает проблему с нормализацией электролитического баланса, но не помогает бороться с усталостью, стимулятором ЦНС он также не является. Прилива сил он не даст. Это лишь электролиты, витамины, минералы и антиоксиданты, ничего больше.

Изотоник с сахаром | От напитка, описанного выше, он отличается лишь наличием глюкозы в своем составе. Если считать калории не нужно, с ролью тренировочного питья, изотоник с сахаром справляется просто на «ура». Однако, решая купить изотоник, стоит помнить вот о чём:

• Диабетикам, перед употреблением напитков, содержащих сахар, следует проконсультироваться с врачом
• В состав изотонических напитков помимо полезных ингридиентов, также входят регуляторы кислотности, искусственные подсластители, ароматизаторы и консерванты. Е-добавки, которых мы так избегаем в обычных продуктах, представлены в составе изотоников во всей красе.
• Такие спортивные напитки – одни из самых активных разрушителей зубной эмали. Изотоники крошат зубы не хуже обычных сладких газировок. Пить их лучше через трубочку.

ВЫВОД: пить готовые изотоники не так уж полезно и безопасно. К покупке спортивных напитков подобного плана стоит относиться осмотрительно.

Вариант 3. Изотоник своими руками

Если идея купить изотонический напиток в магазине вас не привлекает, а восполнять дефицит минералов и электролитов нужно, выходом станет приготовления изотоника своими руками.

Среди посетителей элитных тренажёрных залов в качестве защиты от обезвоживания очень модно использовать сок молодого кокоса, смешанный с раствором электролитов. Но помимо подобного эксклюзива, решить проблему с обезвоживанием можно и более прозаичным способом.

Рецептов изотоника существуют десятки, но самым простым и дешёвым является вариант с добавлением «Регидрона». «Регидрон» - это аптечный препарат, предназначенный для регидратации (борьбы с последствиями обезвоживания). Он содержит оптимальный состав электролитов в идеальной концентрации.

Но у «Регидрона» есть один недостаток - специфический вкус, поэтому в состав напитка от обезвоживания, изготовленного на его основе можно включать .

Рецепт изотоника простого:

• Регидрон - 1 пакетик
• Мёд – 2 столовые ложки
• Вода – 0,5 литра

Рецепт изотоника диетического:

• Вода – 0, 5 л
• Лимонный сок (натуральный) – о,5 лимона
• Листья мяты – 5-6 штук
• Соль (можно морская или йодированная) – щепотка

Рецепт изотоника стимулирующего:

• Имбирь – 100 г
• Вода – 0,5 л
• Соль – щепотка
• Апельсиновый сок (свежевыжатый) – 1 апельсин
• Мёд – 2 столовые ложки

Примечание : Начинать пить изотоник нужно за 30-45 минут до тренировки, а во время занятия необходимо делать по глотку каждые 5-7 минут. Температура его должна быть комнатной.

ВЫВОД: приготовление изотоника своими руками требует определенных усилий и временных затрат. Зато, можно быть полностью уверенным в его качестве, безопасности и эффективности.

Вариант 4. Пить БЦАА

БЦАА (bcaa) – это три незаменимые аминокислоты (изолейцин, лейцин, валин), объединённые святой общей целью – защитить мышцы от разрушения. Мода пить бцаа на тренировке пошла от профессиональных бодибилдеров, использующих это спортивное питание во время подготовки к соревнованиям.

На фоне жесточайшей диеты и изнурительного тренинга, использование бцаа вполне оправдано. Эти аминокислоты не только защищают набранную мышечную массу от катаболизма, но также являются отличным источником энергии.

Правда, с миссией восполнения дефицита электролитов, bcaa не справляются, ибо они предназначены для других целей. Кроме того, стоит помнить, что:

• Подобное спортивное питание – самое дорогое в пересчете на порцию. Профессионалы, которые пьют бцаа на тренировке, все находятся на контракте с производителями спортпита. Добавки они получают бесплатно, и о их цене не думают.
• Чистые аминокислоты довольно неприятны на вкус, поэтому в их состав добавляют все те же подсластители и красители, например, Е-110 («солнечный закат») – сильный аллерген, запрещенный к использованию в ЕС и США, но разрешенный на территории СНГ.
• , замешивать их заранее смысла нет. Если уж пить бцаа, то сразу же после приготовления, либо использовать аминокислоты в другой форме выпуска (таблетки, желатиновые капсулы)

Если же говорить о другом времени приема этой добавки, специалисты в области спортивного питания рекомендуют пить аминокислоты bcaa утром, сразу после пробуждения. В этом случае получить отдачу от их использования может бодибилдер любого уровня.

ВЫВОД: пить бцаа во время тренировки можно, но вот ожидать от них восполнения дефицита электролитов не стоит.

Что нельзя пить на тренировке?

Сладкие газированные напитки, энергетики и магазинные фруктовые соки с большим количеством сахара. Газировка раздражает слизистую оболочку желудка, а кофеиносодержащие напитки выводят жидкость из организма, являясь по сути мочегонными средствами.

Магазинные соки, утяжеленные большим количеством сахара, вместо того, чтобы давать энергию, замедляют поглощение организмом воды и ухудшают тренировочный процесс.

Пить на тренировке протеин – также неудачная идея. Во время физической активности потребность в белке у организма очень низкая. А вот энергия ему нужна, поэтому организм будет использовать не как материал для , а как топливо.

Протеиновый напиток организм воспринимает как еду, на переваривание которой нужна энергия. Но её уровень и так снижается с каждой минутой, проведенной в зале. Пить протеин во время тренировки - значит, по-глупому транжирить дорогостоящее спортивное питание, тормозя при этом процесс набора массы.

Идеальное время приема быстрого протеина, 45-60 минут после окончания занятия и то при условии, предварительного восполнения потраченной в зале энергии. По этой причине, опытные бодибилдеры, считают послетренировочным напитком , а не протеин. Он стоит дешевле, а с поставленной задачей справляется намного лучше.

ВЫВОД: далеко не все напитки можно пить на тренировке. Пользы от сладкой газировки, энергетиков и магазинных соков точно не будет, а вот навредить они могут.

Заключение

Конечно, подбирать напиток для тренировки, нужно индивидуально, ориентируясь на уровень физической активности и поставленную задачу. Но с точки зрения здравого смысла, а зачастую и финансов, приготовление изотоника своими руками – это лучший из возможных вариантов. Будьте здоровы!

Фитнес и спорт

Начиная тренироваться в тренажерном зале, нужно понимать, что вместе с этим Вам придется изменить весь свой образ жизни, в том числе и питание. Если Вы хотите добиться хорошего результата в кратчайшие сроки, нужно обратить внимание на то, что Вы пьете и едите до, во время и после тренировок.

Во время тренировки, что логично, желудок должен быть практически пустым, но тело должно иметь достаточно энергии, чтобы выдержать нагрузки в тренажерном зале. Поэтому последний плотный прием пищи должен происходить за 2-3 часа до занятий. Если Вы очень проголодались непосредственно перед тренировкой, можно есть только легкую пищу.

Итак, перед тренировкой нужно съесть что-то, богатое углеводами, но с низким содержанием жира и белка. Во время нагрузок организм тратит огромное количество энергии, поэтому нужно большое количество углеводов. Белки поставляют аминокислоты в работающие мышцы, развивая их. Многие женщины боятся, что если будут ходить в тренажерный зал, то «раскачаются» и станут похожи на бодибилдеров. За наращивание мышц отвечает белок. Поэтому просто постарайтесь не есть пищу, богатую белком, в день тренировок. От жирной пищи стоит отказаться по двум причинам. Во-первых, жир дольше расщепляется. Даже если Вы поели за 2 часа до тренировки, Вы можете почувствовать тяжесть в животе. Во-вторых, жирная еда в желудке во время тренировок может привести к коликам, отрыжке или тошноте. На калорийность блюд особое внимание обращать не стоит.

Считается, что после тренировки кушать нельзя в течение 2-3 часов. Все зависит от результата, которого Вы хотите добиться. Если Вам нужно нарастить мышечную массу, Вы должны есть в первые 20 минут после тренировки. Пища должна быть богатой белком. Если же основная Ваша цель — сбросить вес, то лучше с едой подождать. В первый час после тренировки жир будет сжигаться активно. Для наиболее эффективного похудения рекомендуют не есть в течение часа после тренировки. Главное – не истязать себя. После тренировок очень хочется есть, и это нормально. Организм требует восполнения потраченной энергии. Опять же нужно исключить жирную пищу. Жиры замедляют процесс расщепления, поэтому белки и углеводы усваиваются хуже. Восполнить запасы энергии Вы можете с помощью пищи, богатой углеводами, но бедной жирами — хлебом, рисом, макаронами, овощами и фруктами. Из белковой пищи подойдут куриные грудки и белки яиц. Из жирных продуктов можно есть только жирную рыбу (осетр, белуга, севрюга, форель, сельдь, скумбрия, палтус). Она не только не вредна, ее рекомендуется есть как можно чаще.

Начнем с того, что современный человек вообще пьет катастрофически мало. Любимые напитки – кофе, чай и газировка. Кофе и чай не только не насыщают организм жидкостью, но и напротив, выводят ее из организма. Иногда девушки перед тренировками выпивают чашечку кофе, чтобы взбодриться. Этого делать нельзя. Кофеин дает временный эффект, повышает энергичность на короткий промежуток времени. Затем в силу вступают обратные процессы, организм становится вялым, появляется чувство усталости. Газированные напитки содержат такое огромное количество сахара и всевозможных химических добавок, что их пить вообще не рекомендуется. И уж, конечно, нет смысла их пить в день тренировки. Углекислый газ, попадая в кишечник, может вызвать неприятные ощущения и вздутие во время упражнений.

Из привычных нам напитков можно пить лишь зеленый чай. Это не значит, что от остального Вам придется отказаться. Просто постарайтесь в дни тренировок сократить употребление кофе, черного чая и лимонадов или полностью отказаться от них.

Что же можно пить? Лучший вариант – это чистая негазированная вода. Также подходят свежевыжатые соки. Спортсмены очень любят апельсиновый сок, разведенный с водой в соотношении 1:1. Покупать соки в банках и коробках не рекомендуется. Даже в так называемых 100%-х соках есть свекольный сахар и консерванты. В спортзалах обычно продают свежевыжатые соки. Там же Вы можете увидеть специальные спортивные напитки – протеиновые коктейли и т.д. Если Ваша основная цель – похудеть, то не стоит обращать на них внимания. Они предназначены в основном для спортсменов, чья цель – нарастить мышечную массу.

Перед тренировкой можно пить обычную воду, клюквенный, виноградный или апельсиновый соки. Стакан напитка нужно выпить прямо перед тренировкой.

Во время тренировки пейте в течение каждых 15-20 минут. Обычно люди ориентируются на чувство жажды. Однако, оно возникает когда организм уже слегка обезвожен, а это плохо для нормального обмена веществ и сжигания жира. Худеющим людям рекомендуется перестать пить за полчаса до тренировки и воздерживаться в течение часа.

Чистая питьевая вода – это лучший напиток для утоления жажды. Ежедневно нужно выпивать не менее 1,5 – 2 литров воды в зависимости от массы тела. Во время тренировок жидкость уходит из организма стремительно. Поэтому ее запасы нужно вовремя восполнять.

За два-три часа до тренировки нужно выпить не менее 450 мл воды. В зависимости от погоды этот объем может меняться. В сильную жару или холод потребуется выпивать около 700 мл. В холодное время года организм, как и на жаре, имеет повышенную температуру и теряет воду стремительнее.

Вернуться в начало раздела Фитнес и спорт