La distancia clásica del maratón en atletismo fue definida por la Federación Internacional de Atletismo Amateur en 1921 y es de 42 km 195 m (26,22 millas). Los récords mundiales se registran únicamente en carreras en carretera, con un desnivel de no más de 1 m por kilómetro de distancia.

Tipos de maratones

Hay:

1. Maratones comerciales y no comerciales. No comerciales – carreras competitivas de atletas profesionales – Juegos Olímpicos, Campeonatos del Mundo y de Europa. En los maratones comerciales pueden participar tanto profesionales como aficionados.
2. Media maratón – distancia 21 km 975 m, incluida en los programas de los campeonatos del mundo. Los récords mundiales se reconocen oficialmente.
3. Los supermaratones pueden variar significativamente en distancia y, a menudo, se llevan a cabo en etapas de varios días.
4. Maratones extremos: carreras de larga distancia en condiciones climáticas difíciles o en terrenos accidentados (desiertos, montañas, etc.);

Clasificación de carreras de maratón masivas.

La IAAF (Asociación Internacional de Federaciones de Atletismo) divide los maratones en categorías de clasificación: oro, plata y bronce.

La serie de maratones más prestigiosa se lleva a cabo bajo los auspicios de Word Marathon Majors con un fondo de premios de 1 millón de dólares.

• Maratón de Boston - abril, precio de participación de 185 a 250 dólares, más de 40 mil participantes, la ruta más difícil (longitud de ascenso de 600 m). El más antiguo de los maratones anuales;
• Maratón de Londres: abril, la distancia pasa por los lugares más famosos de la ciudad, atrae a alrededor de un millón de espectadores, 250.000 solicitudes de participación en 2016, la participación cuesta entre 300 y 500 libras esterlinas;
• Berlín – septiembre, hasta 40.000 participantes;
• Chicago – octubre, cuesta $210;
• Nueva York – noviembre, costo de participación $347;
• Tokio es el más grande celebrado en Asia.

Velocidad de maratón

El récord mundial masculino pertenece al corredor keniano D. Kimetto. En 2014 corrió la clásica distancia de maratón en 2 horas y 2 minutos. 57 seg. en el escenario berlinés de la serie “dorada”.

Entre las mujeres, la poseedora del récord desde 2003 es la corredora británica P. Radcliffe, con un resultado de 2 horas 15 minutos. 25 seg (Maratón de Londres). El logro más cercano se remonta a 2012 y es inferior al récord de 3 minutos. 12 seg. (mostrado por M. Keitany de Kenia).

• la velocidad media de un maratonista profesional es de 20 km/h;
• los corredores de élite alcanzan un resultado de 21 km/h;
• un aficionado entrenado corre a una velocidad media de 16 km/h (una velocidad de 20 km/h sólo se puede mostrar en un segmento de 1 km).

Estas cifras dan una idea de la velocidad máxima media que se puede alcanzar en modo competitivo. Las velocidades medias del ciclo de entrenamiento son entre un 10 y un 30% menores.

El calendario de velocidad del corredor keniano U. Kipsang, cuando estableció un récord mundial en 2013:

segmento de distancia	Tiempo usado	Velocidad min/km	Ritmo hasta el resultado final
5km	14 min. 34 seg.	2:55	2:02,56
10 kilómetros	29,16	2:56	2:03,29
15 kilómetros	43,45	2:54	2:03,04
20 kilómetros	58,19	2:55	2:03,02
25 kilómetros	1:13,13	2:59	2:03,35
30 kilómetros	1:28,01	2:58	2:03,48
35 kilómetros	1:42,36	2:55	2:03,41
40km	1:57,12	2:55	2:03,38
Finalizar	2:03,38	2:49	2:03,38

Ninguno de los tramos se completó a una velocidad inferior a 3 min/km.

Estándares deportivos para correr 42 km 195 m en la Federación de Rusia

Hombres:

• 1ª categoría – 2:37.00;
• Candidato a Maestro de Deportes (CMS) – 2:28.00;
• Maestro de Deportes (MS) – 2:20.00;
• Maestría en Deportes de Clase Internacional (MSMC) – 2:13.30.

Mujer:

• 1.ª categoría – 3:12.00;
• kilómetros – 3:00.00;
• ms – 2:48.00;
• MSMC – 2:35.00.

Logros únicos

El poseedor del récord descalzo es el etíope A. Bikila, que corrió el maratón en los Juegos Olímpicos de Roma (1960) sin zapatos en 2 horas, 15 minutos y 16 segundos.

El niño estadounidense A. Cooke, a la edad de seis años, sin entrenamiento, corrió una distancia de maratón junto con adultos (resultado 5:35:09).

El ciego alemán V. Ratcher, de 42 años, marcó un tiempo de 2:36:15.

El regatista sueco A. Kelberg dio 224 vueltas a cubierta, la distancia completa del maratón, en 4:04:00.

B. Price, de 44 años, corrió una maratón y pasó 11 meses entrenando después de someterse a un trasplante de corazón.

Maratones de esquí

Las distancias de maratón en esquí incluyen carreras de 50 km para hombres y 30 km para mujeres.

La velocidad depende del estilo de carrera: el movimiento clásico pierde frente al movimiento libre (patinaje). Por ejemplo, en el Campeonato de Rusia de 2017, el ganador mostró un resultado de 2:11:08 en estilo clásico. En 2014, en los Juegos Olímpicos de Sochi, el ruso A. Legkov finalizó primero, con un resultado de 1:46:55, en patinaje. En las competiciones de esquí de fondo, la velocidad está influenciada en gran medida por las condiciones meteorológicas y las condiciones de la nieve.

Los maratones de esquí masivos se llevan a cabo bajo los auspicios de la federación Worldloppet. Cada país tiene derecho a celebrar un maratón anual, siempre que la distancia sea de al menos 50 km (se permiten 42 km en las tierras altas) y que todos (aficionados y profesionales) puedan participar.

Los maratones de esquí más populares: el sueco "Vasaloppet", con una distancia de 90 km, la carrera finlandesa de varios días "Rayalta Rajalle Hihto" con una longitud total de 440 km (la etapa más grande tiene 83 km), "Jizera Fifty" ( República Checa), "Tartu Marathon" (Estonia) y "Running" Piastov" (Polonia).

Maratones de patinaje de velocidad

En patinaje de velocidad, la maratón tiene una distancia de 10.000 m para los hombres y 5.000 m para las mujeres.

Récords mundiales en maratón de patinaje de velocidad masculino:

T. Ya. Blumen - canadiense, instalado en una pista de patinaje de alta montaña en Salt Lake City (EE. UU.) 21/11/2015.

Hora: 12:36,30 min. Velocidad media en la distancia – 47,6 km/h

M. Sablikova (República Checa): el récord se estableció en Salt Lake City el 18 de febrero de 2011. Tiempo: 6:42,66 min. Velocidad media – 44,7 km/h

También hay maratones para los amantes de los deportes extremos. El más inusual es el maratón en el lago Baikal, que se celebra desde hace más de 40 años (se debe recorrer una distancia de 220 km en 3 días). No hay análogos en la práctica mundial. Sólo unos pocos pueden cubrir toda la distancia.

Si decides practicar deporte, correr será una gran solución. Por diversas razones, este deporte está muy extendido en todo el mundo. Correr tiene una serie de beneficios:

• Este deporte es apto para todas las edades.
• No requiere equipo especial, basta con calzado y ropa cómodos.
• Muy eficaz: pone a la persona en forma rápidamente
• Afecta positivamente al corazón y al bienestar.

Hay varias disciplinas y variedades en la carrera, para elegir la más adecuada es necesario familiarizarse con las más llamativas. Las principales distancias para las que se miden los registros:

Distancia	Condiciones	ENtiempo	Atleta	Lugar de cita
30 metros	Estadio	3,7 segundos	Pierre-Emerick Aubameyang	Estadio Borrusia D (Alemania)
	habitación	5,56s	Donovan Bailey (Canadá)	09/02/1996 – Reno (Estados Unidos)
	habitación	6,39s	Maurice Green (Estados Unidos)	03/03/2001 – Atlanta (Estados Unidos)
	en aire	9,58s		16/08/2009 – Berlín (Alemania)
	en aire	19.19s	Usain Bolt (Jamaica)	20/08/2009 – Berlín (Alemania)
200 metros	habitación	19,92s	Frankie Fredericks (Namibia)	18/02/1996 – Liévin (Francia)
	en aire	30,81s	Wade van Niekerk (Sudáfrica)	Ostravá
	en aire	43.18s	Michael Johnson (Estados Unidos)	26/08/1999 – Sevilla (España)
400 metros	habitación	44,57s	Kerron Clement (Estados Unidos)	12/03/2005 – Fayetteville (Estados Unidos)
	en aire	1:40,91	David Rudisha (Kenia)	09/08/2012 – Londres
800 metros	habitación	1:42,67	Wilson Kipketer (Dinamarca)	09/03/1997 – París
	en aire	2:11,96	Noah Ngeni (Kenia)	05/09/1999 – Rieti (Italia)
1000 metros	habitación	2:14,96	Wilson Kipketer (Dinamarca)	20/02/2000 – Birmingham (Inglaterra)
	en aire	3:26,00	Hisham El Guerrouj (Marruecos)	14/07/1998 – Roma
1500 metros	habitación	3:31,18	Hisham El Guerrouj (Marruecos)	02/02/1997 – Stuttgart (Alemania)
1 milla (1609 metros)	en aire	3:43,13	Hisham El Guerrouj (Marruecos)	07/07/1999 – Roma
1 milla (1609 metros)	habitación	3:48,45	Hisham El Guerrouj (Marruecos)	12/02/1997 – Gante (Bélgica)
	en aire	4:44,79	Hisham El Guerrouj (Marruecos)	07/09/1999 – Berlín
2000 metros (2km)	habitación	4:49,99	Kenenisa Bekele (Etiopía)	17/02/2007 – Birmingham (Inglaterra)
	en aire	7:20,67	Daniel Komen (Kenia)	01/09/1996 – Rieti (Italia)
3000 metros (3km)	habitación	7:24,90	Daniel Komen (Kenia)	06/02/1998 – Budapest (Hungría)
	en aire	12:37,35	Kenenisa Bekele (Etiopía)	31/05/2004 – Hengelo (Países Bajos)
5000 metros (5km)	habitación	12:49,60	Kenenisa Bekele (Etiopía)	20/02/2004 – Birmingham (Inglaterra)
	en aire	26:17,53	Kenenisa Bekele (Etiopía)	26/08/2005 – Bruselas (Bélgica)
	en aire	26:44	Leonard Komon (Kenia)	26/09/2010 – Utrecht (Países Bajos)
15 km por la carretera	en aire	41:13	Leonard Komon (Kenia)	21/10/2010 – Nimega (Países Bajos)
20000m(20km)	en aire	56:25,98	Haile Gebrselassie (Etiopía)	27/06/2007 – Ostrava (República Checa)
20 km por carretera	en aire	55:21	Zersenay Tadese (Eritrea)	21/03/2010 – Lisboa (Portugal)
Medio maratón (21km 97,5m)	en aire	58:23	Zersenay Tadese (Eritrea)	21/03/2010- Lisboa (Portugal)
carrera de una hora	en aire	21km 285m	Haile Gebrselassie (Etiopía)	27/06/2007 – Ostrava (República Checa)
25000m(25km)	en aire	1:12:25	Moisés Mosop (Kenia)	03/06/2011 – Eugenio (Estados Unidos)
25 km por carretera	en aire	1:11:18	Dennis Kimetto (Kenia)	06/05/2012 – Berlín
30000m(30km)	en aire	1:26:47	Moisés Mosop (Kenia)	03/06/2011 – Eugenio (Estados Unidos)
30 km por carretera	en aire	1:27:37	Emmanuel Mutai (Kenia)	28/09/2014 – Berlín
(42km 195m)	en aire	2:02:57	Dennis Kimetto (Kenia)	28/09/2014 – Berlín
100 kilómetros por carretera	en aire	6:13:33	Takahiro Sunada (Japón)	21/06/1998 – Yubetsu (Japón)
Registro de funcionamiento diario	en aire	295 kilometros	Yanis Kouros (Grecia)	1997

Récords mundiales femeninos en carrera

Distancia	Condiciones	Tiempo	Atleta	Lugar de cita
	habitación	5,96s	Irina Privalova (Rusia)	09/02/1995 – Madrid
60 metros	habitación	6,92s	Irina Privalova (Rusia)	09/02/1995 – Madrid
	en aire	10,49s	Florencia Griffith (EE.UU)	16/07/1988 – Indianápolis (Estados Unidos)
	en aire	21.34s	Florencia Griffith (EE.UU)	29/09/1988 – Seúl (Corea del Sur)
200 metros	habitación	21,87s	Merlín Ottey (Jamaica)	13/02/1993 – Lievin (Francia)
	en aire	47.60s	Marita Koch (RDA)	06/10/1985 – Canberra (Australia)
400 metros	habitación	49,59s	Jarmila Kratokhvilova (Checoslovaquia)	07/03/1982 – Milán (Italia)
	en aire	1:53,28	Jarmila Kratokhvilova (Checoslovaquia)	26/07/1983 – Múnich (Alemania)
800 metros	habitación	1:55,82	Yolanda Ceplak (Eslovenia)	03/03/2002 – Viena (Austria)
	en aire	2:28,98	Svetlana Masterkova (Rusia)	23/08/1996 – Bruselas (Bélgica)
1000 metros (1km)	habitación	2:30,94	María Mutola (Mozambique)	25/02/1999 – Estocolmo (Suecia)
	en aire	3:50,46	Qu Yunxia (China)	11/09/1993 – Pekín (China)
1500 metros	habitación	3:55,17	Genzebe Dibaba (Etiopía)	01/02/2014 – Karlsruhe (Alemania)
1 milla (1609 metros)	en aire	4:12,56	Svetlana Masterkova (Rusia)	14/08/1996 – Zúrich (Suiza)
1 milla (1609 metros)	habitación	4:17,14	Doina Melinte (Rumania)	09/02/1990 – Boston (Estados Unidos)
	en aire	5:25,36	Sonia O'Sullivan (Irlanda)	08/07/1994 – Edimburgo (Reino Unido)
	en aire	8:06,11	Wang Junxia (China)	13/09/1993 – Pekín (China)
3000 metros (3 kilómetros)	habitación	8:16,60	Genzebe Dibaba (Etiopía)	06/02/2014 – Estocolmo (Suecia)
	en aire	14:11,1	Tirunesh Dibaba (Etiopía)	06/06/2008 – Oslo (Noruega)
5000 metros (5 kilómetros)	habitación	14:18,8	Genzebe Dibaba (Etiopía)	19/02/2015 – Estocolmo (Suecia)
	en aire	29:31,7	Wang Junxia (China)	08/09/1993 – Pekín (China)
	en aire	30:21	Paula Radcliffe (Reino Unido)	23/02/2003 – San Juan (Puerto Rico)
15 km por la carretera	en aire	46:28	Tirunesh Dibaba (Etiopía)	15/10/2009 – Nimega (Países Bajos)
carrera de una hora	en aire	18.517m	Dire Tune (Etiopía)	12/08/2008 – Ostrava (República Checa)
20000m (20km)	en aire	1:05:26	Tegla Lorupe (Kenia)	03/09/2000 – Borgholzhausen (Alemania)
20 km por carretera	en aire	1:01:56	Florencia Jebet Kiplagat (Kenia)
Medio maratón (21km 97,5m)	en aire	1:05:12	Florencia Jebet Kiplagat (Kenia)	16/02/2014 – Barcelona (España)
25000m (25km)	en aire	1:27:05,8	Tegla Lorupe (Kenia)	21/09/2002 – Mengerskirchen (Alemania)
25 km por carretera	en aire	1:19:53	Mary Keitany (Kenia)	09/05/2010 – Berlín (Alemania)
30000m (30km)	en aire	1:45:50	Tegla Lorupe (Kenia)	06/06/2003 – Warstein (Alemania)
30 km por carretera	en aire	1:38:23	Liliya Shobukhova (Rusia)	10/09/2011 – Chicago (Estados Unidos)
Maratón (42km 195m)	en aire	2:15:25	Paula Radcliffe (Gran Bretaña)	13/04/2003 – Londres (Reino Unido)
100 kilómetros por carretera	en aire	6:33:11	Tomoe Abe (Japón)	25/06/2000 – Yubetsu (Japón)

Reglas para proteger los récords de carrera a nivel mundial

1. Después de establecer un récord, el corredor debe someterse a un control antidopaje por parte del comité de la IAAF.
2. Más de 2 atletas deben participar en la carrera.
3. El área de carrera debe tener señalización según criterios de la IAAF.
4. Los atletas del mismo sexo deben correr en la misma carrera.
5. Según las reglas de la IAAF, es imposible utilizar la ayuda de atletas que se han convertido en marcapasos y se han quedado atrás en una o más vueltas durante el recorrido. Esto ocurre cuando alguien se esconde detrás de alguien para ahorrar energía y al mismo tiempo reducir la resistencia al viento.
6. En distancias de hasta 200 metros, en las secciones abiertas de la carrera, la velocidad del viento de cola no supera los 2 m/s.
7. En distancias de hasta 400 metros, se deberá instalar en la línea de meta un dispositivo automático de detección de fotofinish.

carrera de velocidad

Si el tipo de competición anterior mostraba récords de resistencia, entonces la carrera de velocidad demuestra la capacidad del cuerpo humano para hacer frente a cargas extremas. Los 100 metros lisos demuestran en la mayor medida las capacidades humanas. Se trata de una disciplina de atletismo que está incluida en el programa de los Juegos Olímpicos. El primer récord en esta competición lo estableció el estadounidense Tamas Burke en 1896. Luego corrió cien metros en exactamente 12 segundos. Desde entonces, los récords en esta disciplina pertenecen principalmente a atletas estadounidenses y canadienses.

Sólo en 2007 los corredores jamaiquinos se apoderaron de la palma del campeonato. Desde entonces, el récord mundial de carrera les pertenece. El último resultado más sorprendente en este deporte se registró en 2009 y fue de 9,58 segundos.

Nuevos resultados - nuevas oportunidades

La historia de los récords muestra claramente que una persona siempre es capaz de más. Si a finales del siglo XIX se consideraba un logro correr los 100 metros planos en 12 segundos, hoy este resultado ha mejorado un 25% y se sitúa en casi 9,5 segundos. Los récords no son solo una demostración de nuestros logros, sino también una oportunidad para demostrar que el cuerpo humano tiene capacidades ilimitadas y que solo hay que esforzarse para lograrlas.

Para muchos, la primera media maratón se convierte en ese mismo paso, tras superarlo mutas, te conviertes y te enganchas seriamente a este negocio :)

La distancia de 21 km y 97,5 metros es gratificante: lo suficientemente larga como para ser fresca y percibida como un desafío, pero al mismo tiempo fisiológica y fácilmente “digerida” por un cuerpo preparado. Además, prepararse para ello no requiere tanto tiempo y tiempo como prepararse para un maratón y se adapta bien al horario de la vida normal.

Para aquellos que están pensando en su primera mitad, les comparto mis pensamientos sobre cuándo apuntarle, cómo es un plan sensato y qué más se debe tener en cuenta al prepararse. Como siempre, todo se basa en experiencias personales y no pretende ser cierto. Al final les compartiré el plan de preparación para la primera media maratón de Runners World, que utilicé hace 4 años para que se convirtiera el “vuelo al espacio” (como se percibían en ese momento los 21 km).

¿A qué nivel debo empezar a prepararme para mi primera media maratón?

Hoy la tendencia es obtener resultados rápidos: ¡saltar! y ya es un hermoso logro, del que podemos presumir con orgullo en las redes sociales. Todo tipo de programas de entrenamiento "desde cero hasta media maratón" en uno o dos meses para principiantes aficionados son solo de esta serie.

En principio, la mitad, a diferencia de un maratón, es una distancia que algunos pueden superar por pura tontería :) Pero la posibilidad de hacerlo sin consecuencias negativas para un cuerpo mal preparado no es muy alta.

Incluso con el tonto programa "de cero a 21 km en 7 semanas", lo más probable es que te arrastres hasta la mitad, pero cambies a caminar y al final odies todo esto de correr y a ti mismo al mismo tiempo.

Como beneficio adicional, el título de corredor de media maratón podrá incluir:

• Lesiones, especialmente articulaciones de rodilla, cadera y tobillo, ligamentos. Es posible que no aparezcan de inmediato; muchos de ellos son acumulativos.
• problemas del corazón
• inmunidad disminuida

Si el logro imaginario vale la pena o no, cada uno decide por sí mismo.

Crear una base normal + 2-3 meses de preparación específica para una media maratón reduce significativamente todos estos riesgos y también convierte el evento en un proceso mucho más placentero y alegre. No será fácil en ningún caso, pero la distancia será factible física y mentalmente y no causará mucho estrés al cuerpo.

Planes de entrenamiento para media maratón en 8 a 14 semanas Generalmente está diseñado para corredores con una base de partida existente, y no para aquellos que comienzan completamente desde cero. Por "cero" nos referimos a la forma original de una persona normal y corriente con un estilo de vida de oficina, que no se ve afectado por la actividad física regular. La compra ritual de una membresía de gimnasio antes de la temporada de playa e incluso varias visitas no cuentan. En este caso, es más lógico empezar a prepararse para los cinco, luego para los diez, y no apuntar directamente desde el sofá a las ultramaratones.

¿Qué incluye? base, con lo que tiene sentido prepararse para la mitad:

• correr regularmente durante al menos seis meses (algunos necesitarán más tiempo, otros menos; depende de las características individuales y la condición del cuerpo)
• volumen semanal cómodo - 15-20 km
• capacidad de correr de 8 a 10 km como entrenamiento a largo plazo
• todo ello sin lesiones ni otras consecuencias negativas en forma de dolores en articulaciones y ligamentos. El dolor muscular moderado (krepatura) es la norma.

Además, si practica el enfoque correcto, es recomendable someterse a un examen médico; como mínimo, realice un ECG y asegúrese de que no existan contraindicaciones críticas del corazón.

Mi experiencia:

• Experiencia corriendo al inicio del entrenamiento: 10 meses.
• Volúmenes semanales en los últimos meses antes de la preparación: 13-23 km.
• Longitud: 10-12 kilómetros. En ese momento corría diez más o menos cómodamente, pero lentamente (más de una hora), 11-12 km, duro y luchando conmigo mismo.

Elegir un plan de entrenamiento para tu primera media maratón

Existe una gran cantidad de planes de entrenamiento para principiantes cuyo objetivo es simplemente terminar a mitad de camino. Opciones populares:

• Mis Asics
• plano de Hal Higdon
• Planes de diferentes trackers: Runkeeper, Endomondo, Garmin Connect, Gipis, Runtastic.

Un plan sensato, con la ayuda del cual un principiante con una base inicial puede prepararse para una distancia de 21 km sin morir (un requisito previo: usar no solo la señal, sino también la cabeza), generalmente tiene lo siguiente peculiaridades:

• 3-4 entrenamientos por semana, uno de ellos es largo.
• volumen máximo semanal: 40-45 kilómetros. Esto es suficiente para terminar con éxito. Para la mitad, el resultado no es suficiente, pero ese objetivo rara vez es relevante para los principiantes aficionados que corren la distancia por primera vez.
• Los volúmenes se aumentan gradualmente, en no más de 10% por semana. El crecimiento no es lineal: el plan incluye períodos de "descarga" con kilometraje reducido.
• 7-10 días antes - delineador de ojos, reduciendo volúmenes para una recuperación completa antes del inicio.
• kilometraje continuo máximo: 15-19 kilometros. No es necesario "ensayar" toda la distancia con antelación; en el nivel principiante esto supone un estrés innecesario. Se cree que si puedes correr 15 km, podrás completar una media maratón.
• El kilometraje a largo plazo tampoco aumenta cada semana; durante los períodos de ayuno hay un "retroceso" a una distancia más corta.
• Entrenamiento de velocidad- puede estar incluido en el plan (normalmente una vez por semana), pero puede no estar presente. Con ellos el resultado será mejor, pero en el proceso es importante que los principiantes no se esfuercen demasiado, escuchen cómo se sienten y controlen su pulso. Para terminar simplemente esta formación no es crítica, se puede prescindir de ella, pero para un mayor desarrollo y variedad es necesaria.

La preparación para la primera media maratón tiene como objetivo desarrollar gradualmente la resistencia necesaria y adaptar el sistema musculoesquelético y el cuerpo en su conjunto para cubrir la distancia. Esto se consigue mediante un aumento gradual del volumen de carreras ligeras y del kilometraje del entrenamiento de larga duración, también a un ritmo suave.

¿Qué más considerar al preparar?

Fuerza

Para correr de forma económica y no traumática, es necesario fortalecer no sólo las piernas, sino también los músculos centrales: la espalda y los abdominales. Idealmente, incluso en la etapa de dominar los primeros 5 km, vale la pena incorporar carreras regulares, así como carreras más específicas y carreras cortas en colinas. En realidad, por supuesto, pocas personas hacen esto desde el principio, pero un poco más tarde la necesidad de conectar los de potencia aún se hace evidente.

Puedes matarte seriamente con el entrenamiento de fuerza incluso con tu propio peso corporal. Las mancuernas prefabricadas también son útiles.

Mi experiencia es casi la de un principiante estándar: solo corro con inclusiones irregulares en el gimnasio. Términos inteligentes como SBU parecían en ese momento ser el destino de los atletas profesionales. Es cierto que después de cambiarme a zapatos minimalistas, hice ejercicios 2 o 3 veces por semana para fortalecer mis pies.

Calentamiento y enfriamiento

Son necesarios y punto. Es mejor convertirlo en un hábito de inmediato, al menos en la forma más breve.

Calentamiento necesario para preparar los músculos, ligamentos y el sistema cardiovascular para el estrés. Esto se hace con la ayuda de ejercicios dinámicos simples (como en las lecciones de física) y un calentamiento mediante un trote ligero o una caminata rápida.

Objetivo enganches- pasar suavemente de la carga a un estado de calma y estirar ligeramente los músculos, devolviéndolos a su longitud de reposo. De nuevo: al final no nos detenemos bruscamente, sino que trotamos o caminamos lentamente, y luego con cuidado y sin esfuerzos innecesarios hacemos un estiramiento moderado.

Selección de calzado y equipamiento.

¡Oh, ésta es la etapa de los descubrimientos inesperados! Lo que es bastante adecuado a distancias de hasta diez, a 15 km ya puede presentar sorpresas no siempre agradables. Entonces, cuando comencé a prepararme para la media maratón, descubrí que mis zapatillas para correr deberían tener más stock, especialmente para el verano. Hola, primera uña negra. Además, las zapatillas con las que antes había estado corriendo bien resultaron ser demasiado estrechas en la parte delantera. Pero en el proceso, empiezas a comprender claramente lo que necesitan tus piernas.

La ropa es menos crítica, pero una mala elección también puede traer consigo todo un abanico de sensaciones únicas debidas a rozaduras e incomodidades.

Total:

• necesitas unas zapatillas normales para correr, seleccionadas teniendo en cuenta las características de tu pie y técnica, con un margen de talla (en distancias largas, tus pies se agrandan)
• asegúrese de "ejecutarlos" con anticipación, probándolos durante largas sesiones de entrenamiento
• Toda la ropa y el equipo con el que vas a empezar también debes revisarlo previamente durante el entrenamiento.

Beber y comer estando distanciado

Aquí también es necesario probar todo con antelación. Sinceramente, no soy partidario de convertir una media maratón en un picnic, en el que la gente corre cubierta de geles e isotónicos. Pero si el tiempo previsto para recorrer la distancia es superior a 2 horas, es mejor encargarse de una recarga mínima. De lo contrario, existe el riesgo de sufrir hipoglucemia, algo desagradable cuando las reservas de glucógeno (combustible para correr) del cuerpo se agotan y aparece la debilidad.

Para evitarlo, algunos utilizan un gel, otros utilizan alimentos habituales ricos en carbohidratos (plátanos, dátiles, pasas, dulces). En cualquier caso, es necesario experimentar con la nutrición con antelación, durante una de las largas sesiones de entrenamiento. La digestión sobre la marcha es un tema doloroso aparte, muy individual.

En climas cálidos y, especialmente, calurosos, es necesario beber mientras se corre. Practica beber de un vaso con antelación: si viertes un tercio del agua y aprietas la parte superior dejando un pequeño agujero, podrás hacerlo sin detenerte ni dar un paso.

Descanso y recuperación

En una comprensión primitiva, el progreso ocurre así: estrés moderado (entrenamiento) - descanso - recuperación y adaptación - estrés nuevamente, pero en un nuevo nivel, y así sucesivamente. El descanso no es menos importante en esta cadena que el entrenamiento en sí: el cuerpo necesita tiempo para recuperarse y adaptarse a la carga creciente.

Incluso si estás “apurado” y quieres trabajar duro sin días libres, dando lo mejor de ti, no debes saltarte los días de descanso, al igual que no debes correr demasiado rápido durante los entrenamientos ligeros.

Tampoco está de más escucharse a uno mismo; seguir religiosamente un plan a veces puede resultar perjudicial. Si no te sientes bien, no tienes fuerzas ni energía, o algo te causa malestar, siempre es mejor tomarte un día/dos/tres días adicionales de descanso completo y saltarte los entrenamientos según lo planeado.

Uno de los indicadores del estado del cuerpo son los cambios. Si es 5 o más latidos más alto de lo normal para usted, entonces necesita descansar.

Especialmente para los fanáticos del control y los perfeccionistas: un entrenamiento perdido no es un "¡ahh, todo se fue, la preparación falló!" Plan completado 80-90%- Eso es bueno y suficiente.

Plan de entrenamiento para tu primera media maratón de Runners World

• duración: 10 semanas
• volúmenes: 22 - 40 km por semana
• número de entrenamientos por semana: 4
• entrenamiento largo: de 8 a 19 km

La media maratón recorre con confianza el planeta y, al parecer, antes de construir una casa, plantar un árbol y criar a un hijo, es hora de sumar una distancia de 21,1 km. Pero, ¿qué sabemos sobre la media maratón, salvo que este tipo de competición no es una prueba olímpica? ¿Qué debe esperar un oficinista común y corriente antes de empezar por primera vez? Las noticias deportivas no hablarán de esto, pero los participantes potenciales probablemente tendrán bastantes preguntas interesantes.

Tomemos como ejemplo a Wilson Kipsang, quien estableció un nuevo récord mundial durante el reciente maratón de Berlín. Varió magistralmente su ritmo a lo largo de la carrera, pero ¿vale la pena repetir ese truco para un atleta común y corriente? ¿Cómo puede un maratonista aficionado estimar su tiempo y por qué es necesario? ¿A qué trucos tácticos puede recurrir para no perder la cara?

Estas preguntas me hice cuando mis compañeros lograron obtener los resultados de todos los participantes del maratón. Maratón “De Lage Landen” de Eindhoven. Teniendo en la mano una muestra de más de 10 mil participantes, comencé el análisis.

Mi objetivo es descubrir cómo los aficionados corrientes corren el maratón y tratar de determinar los trucos tácticos y los trucos a los que recurren los participantes para lograr altos resultados.

Vale la pena mencionar que también corrí una distancia de medio maratón, por lo que no me resultó menos interesante evaluar mis propios resultados y errores tácticos en términos de estadísticas para todos los participantes.

Sentarse detrás del líder y el efecto rebaño

Lo primero que nos viene a la cabeza es conocer el tiempo medio de los participantes en el maratón. Dividí los resultados en intervalos de minutos y tracé los datos en forma de histograma de la distribución de los tiempos de finalización.

Como era de esperar, la dependencia del número de participantes que cruzan la línea de meta del resultado en la línea de meta se describe mediante una distribución normal. El tiempo medio de una media maratón es de 1 hora y 50 minutos, y el participante medio corre una maratón completa en 3 horas y media.

El histograma, sin embargo, muestra picos finos que corresponden a los puntos de tiempo: 1:45, 1:50, 1:55 para la media maratón y 3:00, 3:30, 4:00 para la maratón completa. ¿Los picos son una coincidencia o hay algún patrón escondido en ellos?

En primer lugar, las ráfagas de finalistas indican que los participantes están tratando de reunirse en grupos pequeños: será más fácil correr y habrá alguien que marque el ritmo.

Pero con serifas precisas no es tan sencillo. Aquí, creo, influye el hecho de que antes de la carrera se acostumbra indicar el tiempo aproximado en la meta, que, a nivel subconsciente, se divide convenientemente en intervalos de 5 minutos. Incluso si no todos miran el reloj mientras corren, entonces, con la tendencia a agruparse, basta con tener al menos un participante ambicioso para que todo el grupo cumpla el tiempo indicado.

Mi tiempo en la media maratón de este año fue de 1:47:08, que se sitúa justo en el mínimo local de la curva de distribución (flecha roja en el gráfico); en los últimos tres kilómetros no pude permanecer en mi grupo y Ya estaba huyendo de las últimas fuerzas. Sin embargo, la próxima vez sería razonable declarar un tiempo de 1:45:00 o cualquier otro tiempo mejor que el observado en el entrenamiento - incluso si tus piernas no te sostienen, entonces, verás, la multitud y El sentimiento de rebaño ayudará: lo principal es estar en rápida compañía.

Vale recordar que durante la salida oficial muchos participantes muestran mejores tiempos que en los entrenamientos. Se considera que la explicación más popular es el efecto de la adrenalina, pero me atrevería a sugerir que los intentos de alcanzar a los corredores más rápidos también juegan un papel importante.

Lo más importante es trabajar con los codos... ¿o existen otros métodos?

Organizar una carrera con una gran multitud es una tarea muy difícil, por lo que, para evitar aglomeraciones innecesarias, se pide a los participantes de la carrera que estimen su tiempo de llegada antes del inicio. Aquellos que declararon un tiempo rápido comenzarán la carrera en la línea de salida oficial, mientras que aquellos que fueron modestos se verán obligados a comenzar en sectores más alejados, estirando a la multitud durante muchos cientos de metros.

Este sistema no afecta al resultado final, ya que el tiempo se cuenta desde el momento en que el participante cruza la puerta de salida oficial, pero, desde un punto de vista táctico, si declaras un tiempo muy lento, deberás apartar a los codazos durante todo el proceso. toda la distancia.

Tracé el tiempo de llegada versus el tiempo de salida para evaluar la precisión con la que los atletas podían adivinar su resultado y descubrir con qué frecuencia tenían que usar los codos.

La carrera transcurre de la siguiente manera. Después de que se dispara el tiro inicial, la multitud comienza a moverse. Sólo los atletas serios y con licencia pueden llegar a la línea de salida: competirán por puntos en el campeonato nacional. Estos muchachos corren de inmediato y pocos pueden seguirles el ritmo. Luego es el turno de todos los demás y comienza la diversión. El contador registra la hora oficial de salida de cada participante, que, a su vez, es más tardía cuanto más modesta sea la hora declarada.

El gráfico demuestra claramente que entre los participantes que emprendieron la distancia en los primeros cinco minutos, muchos ni siquiera lograron completar las 2 horas. Al mismo tiempo, para aquellos que empezaron después de las 13:35, la distribución del tiempo en meta deja de cambiar y es puramente aleatoria.

Por supuesto, entre los participantes lentos en los primeros sectores había aquellos que simplemente no sabían cómo estimar su tiempo a distancia, pero me parece que la mayoría todavía lo hace a propósito: sobreestimar su fuerza debería estimularlos a actuar. mejor, además, a partir de los primeros sectores, el participante se ahorra la necesidad de maniobrar entre grupos al adelantar, lo que, créanme, resulta muy molesto.

Este año declaré un tiempo de 1:40:00, lo que me envió al sector que comenzaba a las 13:35, el punto rojo en el gráfico. Claramente sobreestimé mi fuerza y ​​llegué con un tiempo de 1:47:08. Todos aquellos participantes que están en el gráfico de abajo y a la derecha del punto rojo me ganaron en la distancia. Entre ellos hay incluso quienes empezaron 20 minutos más tarde. Sin embargo, a diferencia de mi comienzo el año pasado, correr fue mucho más fácil debido al hecho de que no había necesidad de meterse entre las filas de familias, clubes deportivos, escuelas y cuarteles.

¿Comienzo lento, final rápido... o viceversa?

La primera regla de un maratón es no empezar demasiado rápido. Se debe permitir que el corazón se acelere, todos los procesos metabólicos deben comenzar y, solo en este caso, el cuerpo podrá utilizar las capacidades aeróbicas de la manera más eficiente posible y el ácido láctico no se acumulará en los músculos. ¿Pero qué hacer entonces? ¿Debo correr a mi frecuencia cardíaca umbral todo el tiempo o, como en el entrenamiento por intervalos, debo acelerar y recuperarme por períodos?

La cuestión de elegir el ritmo más eficaz es sumamente interesante y la información sobre el tiempo de los participantes en intervalos intermedios: 5, 10, 15 y 21,1 km (los llamados se divide) debería ayudar a determinar cómo la distribución de fuerzas afectó los resultados en la línea de meta.

En el siguiente gráfico puedes ver dos ejes X- el de abajo muestra el tiempo de llegada y el de arriba el ritmo medio en toda la distancia. El eje vertical muestra la desviación porcentual del ritmo respecto a la media de cada participante en la media maratón en cuatro intervalos: 0-5 km, 5-10 km, 10-15 km y 15-21,1 km. Las líneas rectas se calculan mediante análisis de regresión lineal y tienen el único propósito de ayudar en la lectura del gráfico.

El grupo de puntos negros corresponde al primer intervalo y, como puedes ver, la gran mayoría de los participantes corren los primeros 5 kilómetros más rápido que toda la distancia de la media maratón. Esta observación, en sí misma, no es sorprendente: todos salieron a la salida con nuevas fuerzas y, a medida que avanza la distancia, la fatiga pasa factura y la velocidad comienza a disminuir.

Lo que vale la pena destacar es el ritmo de los que terminan el maratón en primera fila: corren sus primeros kilómetros sólo un 5% más rápido que todo el maratón, mientras que los que terminan detrás de las 2 horas corren sus primeros kilómetros un 10% más rápido.

El ritmo en los dos intervalos siguientes (5-10 km y 10-15 km) corresponde al ritmo medio en toda la distancia, pero el intervalo final (15-21,1 km) muestra que los participantes rápidos pierden solo un 5% de velocidad, pero los lentos. ralentizar un 10% %.

Con base en estos datos, me gustaría mucho concluir que la estrategia más óptima para una media maratón es mantener el mismo ritmo en toda la distancia (dentro de +/- 5%), pero estas no son conclusiones del todo correctas. Lo que realmente dice este gráfico es que, desde un punto de vista estadístico, un ritmo constante parece ser preferible a un ritmo muy variable.

Desde un punto de vista fisiológico, también es preferible un ritmo uniforme, por cierto, por eso, en ausencia de tácticas más sofisticadas, lo seguiría. Lo ideal, por supuesto, es correr no según la velocidad, sino según la frecuencia cardíaca, que debe mantenerse justo por debajo del umbral de resistencia aeróbica.

Mi control del ritmo este año fue simplemente terrible y espero que esto, en cierta medida, haya influido en mi resultado insatisfactorio: la diferencia entre el tiempo esperado y el mostrado fue de más de 7 minutos.

Salí demasiado rápido y el culpable fue mi deseo de tomar una foto de la puerta de salida. Después de que se disparó el tiro, la multitud avanzó lentamente. Durante esta procesión, tomé una foto, puse mi teléfono en el bolsillo trasero de mis pantalones cortos para correr, pasé por la línea de salida y corrí. El peso del teléfono y tres geles en mi bolsillo trasero comenzaron a bajarme los pantalones cortos y comencé a subirlos frenéticamente. Pronto me di cuenta de que me había olvidado de atarme el cordón en la zona lumbar, pero mientras corrigía la situación picante, ya estaba corriendo a mi frecuencia cardíaca umbral y solo había corrido 2 kilómetros.

Empecé a sentir un dolor en el costado y tuve que reducir la velocidad, pero recién se hizo más fácil en el kilómetro 7, donde me adelantaron un grupo de chicas que arrancaban en mi sector. Bueno, creo que 1:45:00 es el máximo con el que puedo contar hoy y corrí detrás de ellos a un ritmo medio. 5:00 min/km. Así que aguanté hasta los 14-15 kilómetros, donde decidí que la meta ya estaba cerca y aumenté mi velocidad.

3 km antes de la meta, cuando las chicas me adelantaron de nuevo, me di cuenta de que me sentía mal y en los últimos tres kilómetros perdí completamente el ritmo. 5:30min/km. Lo más molesto es que antes de llegar a la meta la gente simplemente aumenta la velocidad, lo que dificulta aún más la carrera. A diferencia del agotamiento en bicicleta, donde mis piernas dejan de funcionar por completo, aquí simplemente me apago. cuádriceps femoral y tuve que correr a través del dolor. Si estos son síntomas típicos de la oxidación, entonces debo admitir que existe una gran diferencia en la sensación del efecto del lactato al correr y al andar en bicicleta.

Cuando vi la puerta de meta, me sorprendió gratamente que el reloj oficial marcara solo el minuto 49 de la segunda hora, así que dejé que un gran grupo de finalistas siguiera adelante, me separé de los que me perseguían y, bajo el arma de las cámaras. , terminó lo más bellamente que pude con los brazos en alto. El año pasado no conocía este truco y terminé como el hombre detrás de mí: solo se me veían las muñecas.

El tiempo ajustado es 1:47:08, 19 segundos mejor que el año pasado. Como dijo medio hombre de hierro mikhailkireev - ¡Esto es relaciones públicas! Creo que la discusión sobre los resultados puede terminar ahí.

En tu tiempo libre desde la bicicleta: preparándote para la media maratón

Sinceramente, me es totalmente indiferente correr, pero una vez al año, cuando se celebra una maratón en nuestro pueblo, intento participar, sobre todo porque otros 400 de mis compañeros corren la maratón y la media maratón, y la empresa para la que trabajo Es uno de los patrocinadores principales, por lo que ni siquiera tengo que pagar una tarifa de inscripción.

Después de mi primera media maratón, me di cuenta de que no había nada terrible en esta distancia: el gasto de calorías, por ejemplo, era de solo 1800, que es menos que las reservas de glucógeno en el cuerpo, y este año me acerqué al entrenamiento de carrera con más libertad.

Debido a mi pasión activa por el ciclismo (6.000 kilómetros este año, sin incluir los desplazamientos), logré completar sólo nueve carreras en dos meses, con una longitud total de 60 km. Intenté correr a un ritmo cardíaco umbral, por lo que no tengo en cuenta algunas salidas a correr en pleno verano.

Además, no hice ningún ejercicio durante dos semanas: a principios de septiembre, al regresar de un campamento ciclista en Lombardía, tuve que tomarme una semana de descanso debido al empeoramiento de los calambres, y a principios de octubre, dos semanas antes de la salida, Me enfermé por completo de dolor de garganta.

Considero que dejar el alcohol es otro punto clave de mi programa preparatorio. Esta decisión no es fácil para mí, porque la vida es demasiado corta para negarse el placer de beber una copa de vino francés o cerveza belga, por lo que la "ley de prohibición" entra en vigor sólo 3 semanas antes del comienzo.

Sin entrar en detalles, mi nivel general de condición física está por encima de la media y, aunque no contaba con el resultado deseado de 1:40:00, esperaba no correr al menos no peor que el año pasado: en 1 hora. , 47 minutos y 24 segundos, que, como se describe anteriormente, logré.

Nutrición

Aquí no me esforcé demasiado y la última semana antes del maratón seguí una dieta de carbohidratos con un alto contenido de verduras. Los platos favoritos son la pasta con calabacín y el risotto con champiñones.

El día de la salida dormí bien y, dos horas y media antes del inicio del maratón, desayuné con té y un panecillo con mermelada. En total, esto ascendió a 800-1000 kcal. No es precisamente un desayuno canónico, pero la avena no es el invitado más frecuente en mi casa, así que si tengo que elegir entre lo que estoy acostumbrada y lo que recomiendan los expertos en nutrición, elijo lo primero.

Durante las dos horas restantes, bebí lentamente un litro de una solución isotónica débil con un valor energético total de 100 kcal.

Me llevé tres geles energéticos y un termo de medio litro de agua isotónica. No pensaba comer a distancia, pero el seguro contra ataques de hambre imprevistos me calentó gratamente el alma.

Tampoco es absolutamente necesario llevar agua contigo, ya que cada 5 kilómetros hay puntos de alimentación con plátanos, naranjas y agua isotónica, y entre ellos hay puntos con agua y esponjas para limpiar. Me llevé la petaca para seguir bebiendo en el sector de salida y la tiré inmediatamente después de la salida.

Para el acabado preparé una mezcla reductora mezclando cuarc (kwark- un producto lácteo holandés lo más parecido posible al requesón) con miel, pasas y plátano. A simple vista, la proporción de proteínas y carbohidratos debe ser de 1:4.

Después del maratón, quise abandonar la prohibición y emborracharme bastante con cerveza, pero fuimos a un restaurante de sushi, donde me atrajo el té verde. Dicen que este último es un buen antioxidante, como el vino tinto, por cierto.

En lugar de un epílogo

Me dio la impresión de que no es necesario entrenar específicamente para una media maratón, dado que su nivel de condición física se ve respaldado por otras aficiones, ya sea andar en bicicleta, escalar rocas, balancear pesas o saltar la cuerda. Una vez que el sistema cardiovascular esté desarrollado, podrás correr.

Dos meses antes de la carrera conviene empezar a trotar con un aumento gradual de la distancia y el ritmo. Este enfoque no te convertirá en un campeón, pero recordará a tus articulaciones la naturaleza potencialmente traumática de correr, lo que debería ser suficiente para lograr un resultado medio. Lo principal aquí es no exagerar: después de un largo descanso, si la primera carrera te causa un dolor intenso, debes dejar que el dolor se calme antes de volver a entrenar.

Para mejorar tus resultados, lo más probable es que tengas que realizar un entrenamiento más regular con periodización, con un aumento gradual de volumen e intensidad, con el objetivo de alcanzar la forma óptima a tiempo para el día de inicio. Los detalles del proceso de formación se han descrito muchas veces, por lo que lo único que puedo aconsejar es no seguir los informes de los blogueros, y el mío en particular, sino leer literatura especializada, como Peter Jansen, " Entrenamiento de frecuencia cardíaca, lactato y resistencia.". Las recomendaciones para libros de texto más modernos son bienvenidas en los comentarios al artículo.

Planeo concentrarme en lo que más amo: el ciclismo... ¡hasta el próximo maratón en Eindhoven!

Es una distancia que equivale exactamente a media maratón, es decir, 21 km 97,5 metros. La media maratón no es un tipo de atletismo olímpico, pero las competiciones de esta distancia son muy populares en todo el mundo y se llevan a cabo simultáneamente con todos los maratones internacionales masivos. Las competiciones de media maratón se llevan a cabo principalmente en ruta. Además, desde 1992 se celebra el denominado Campeonato del Mundo de Media Maratón.

1. Récords mundiales en media maratón

El récord mundial de media maratón masculina pertenece al atleta eritreo Zersinai Tadese. Zersenay completó la media maratón en 2010 en 58m 23s.

El récord mundial de media maratón femenina lo ostenta la atleta keniana Florence Kiplagat, que batió su propio récord mundial en 2015, corriendo la distancia en 1 hora, 5 metros y 9 segundos.

2. Estándares de clasificación para carreras de media maratón entre hombres

Vista

Títulos, rangos

Juventud

MSK

EM

kms

I

II

III

I

II

III

21097,5

1:02.30

1:05.30

1:08.00

1:11.30

1:15.00

1:21.00

2. Estándares de clasificación para carreras de media maratón entre mujeres

Vista

Títulos, rangos

Juventud

MSK

EM

kms

I

II

III

I

II

III

21097,5

1:13.00

1:17.00

1:21.00

1:26.00

1:33.00

1:42.00