La nutrición del culturista a la hora de perder grasa está dirigida al cuerpo. El estómago es el objetivo de todo culturista en vísperas de una competición. Para los culturistas, es importante demostrar que los músculos adquiridos durante el crecimiento muscular están definidos y perfectamente simétricos. La pérdida de fuerza con el tiempo no es un problema importante. Las puntuaciones de los jueces dependen de la masividad de los músculos, el relieve y la proporcionalidad. ¿Cómo consiguen los culturistas quemar grasa sin afectar las fibras musculares?

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Siempre hay una cierta reserva de grasa en el cuerpo, que le proporciona energía para trabajar. Una pequeña cantidad se encuentra en las células, los ganglios nerviosos y otros órganos. En la base de los órganos internos se forman “cojines” que protegen los órganos de diversos tipos de lesiones. Vital e inviolable para una persona constituye el 3% del peso corporal total. La grasa intocable no es como la grasa que el cuerpo consume sin tocar la grasa necesaria.

La reducción del nivel de grasa subcutánea y visceral tonifica y esculpe el cuerpo.

Los científicos realizaron un experimento en el que determinaron si era un macho adulto. Los que participaron en el experimento fueron soldados, en buena forma física, de unidades prestigiosas. Los estudios han confirmado que con un estilo de vida activo, un hombre puede reducir su contenido de grasa hasta un 6-7% sin perder peso. Con una disminución adicional en el indicador, el cuerpo afecta las reservas de proteínas: los músculos. El nivel de grasa corporal recomendado es aproximadamente el 15%.

Los culturistas tienen una reserva de grasa corporal del 4 al 7% antes de la competición. El culturista más delgado de nuestro tiempo fue Andreas Munzer, su reserva de grasa era del 5%.

Cuando se alcanza este indicador, el cuerpo cambia a proteínas, dejando intacta la preciosa reserva. Para no perder la masa muscular ganada durante el otoño y el invierno, Munzer estaba en esta forma sólo antes de la competición. En una entrevista, Munzer contó el secreto de su forma. Fuera de temporada, "nada" ligeramente con grasa, agregando suficientes calorías a la dieta, lo que le permite ganar peso.

Para la mitad más débil, la proporción de grasas necesarias es del 12%. La parte superior de los muslos y la zona del pecho representan la mayor parte. El exceso de reservas aporta calorías a la mujer durante el embarazo. En niveles inferiores al 11%, el ciclo menstrual de la mujer se detiene, ya que se necesitan reservas de grasa para la producción de estrógenos. Las mujeres que compiten tienen niveles de grasa corporal entre el 7 y el 9%.

El camino hacia la competencia

La forma de competición es posible si tienes una masa muscular fuerte y un nivel mínimo de grasa subcutánea y visceral. Existen reglas de oro que te permiten alcanzar la forma, independientemente de tu dieta. Con las dietas para quemar grasas, la reducción de calorías es inevitable. El aumento de la actividad física combinado con la dieta le permite consumir más calorías mientras reduce la grasa.

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Mito No. 2 “No hay nada mejor que los aeróbicos”. Con los aeróbicos, el cuerpo quema calorías durante el propio entrenamiento. Los ejercicios aeróbicos con una dieta baja en calorías ayudan a eliminar el exceso de grasa abdominal y provocan una disminución de la masa muscular, mientras que el metabolismo no se acelera mucho. Puedes mejorar tu apariencia solo con entrenamiento de fuerza.

Mito número 3: “Puedes comer de todo menos grasas”. El almacenamiento de grasa consiste en un exceso de calorías y proteínas. Puede aumentar de peso consumiendo una gran cantidad de carbohidratos y una pequeña cantidad de grasa.

Mito nº 4 “Dieta de frutas”. Las frutas contienen una gran cantidad de vitaminas y carbohidratos, pero son escasas en proteínas. Al comer sólo frutas, la pérdida de peso es inevitable. Las frutas también contienen exceso de azúcar, lo que favorece la acumulación de grasa.

Mito número 5: "Es imposible perder grasa abdominal y desarrollar músculo al mismo tiempo". Es posible eliminar la grasa abdominal y desarrollar músculo simultáneamente con una dieta media en calorías. Esta dieta es rica en proteínas y baja en grasas y carbohidratos simples.

Dieta para secar

La mayoría de los culturistas cometen el mismo error, como reducir drásticamente su ingesta calórica. El segundo error es una dieta extrema (entrenamiento cardiovascular intenso mientras se sigue una dieta de hambre). Estos errores amenazan con la pérdida de masa muscular y la piel se vuelve menos elástica.

Es posible mantener la masa muscular con una dieta iniciada doce semanas antes de la competición y no perder más de un kilogramo en 7 días. Por tanto, tiene sentido reducir el nivel diario de calorías consumidas entre 500 y 1.000 unidades. Teniendo en cuenta que 0,5 kilogramos de grasa equivalen a 3.500 calorías, esta reducción supondrá una pérdida de 0,5 a 1 kilogramo de grasa.

Se ha comprobado que incluso estando hambriento, no se pueden quemar más de 1,5 kilogramos de grasa en 7 días. Esto se debe a los límites de las enzimas. Una mayor pérdida incluirá líquido, masa muscular y grasa. La gran mayoría de los culturistas pudieron eliminar la grasa abdominal consumiendo 30 calorías por kilogramo de peso total.

Por lo tanto, 2700-3100 calorías por día son suficientes para un culturista de cien kilogramos. La fórmula funciona gastando energía durante entrenamientos intensos.

Dividir tu dieta diaria en porciones de 500 calorías será la mejor opción. Esta dieta minimizará los niveles de insulina, lo que provocará la quema de grasa abdominal y suprimirá el hambre, manteniendo niveles ideales de azúcar en sangre.

La clave de cualquier dieta son los niveles adecuados de líquidos. El líquido juega el papel principal en la eliminación de productos metabólicos secundarios. El líquido también es un diurético natural. Cuanto más líquido se absorbe, menos se retiene. Una dieta rica en proteínas y la falta de líquidos ejercen presión sobre los riñones y obligan al cuerpo a mantener el volumen sanguíneo necesario a través de mecanismos hormonales. Tenga en cuenta que la masa muscular contiene un 72% de agua.

Durante una dieta, el agua ayuda a eliminar toxinas. Cuando hay toxinas en la sangre, se reduce la capacidad de los músculos para utilizar la grasa del vientre como combustible.

Dieta baja en carbohidratos

La dieta baja en carbohidratos no es nada nuevo. El principio de la dieta es controlar la insulina. Producida en el páncreas, participa en el metabolismo de las proteínas y los carbohidratos. Al ser lipógeno, la insulina promueve la acumulación y síntesis de grasas.

Existen muchas dietas bajas en carbohidratos y altas en proteínas en el culturismo. Representan una absorción reducida de carbohidratos entre semana y un mayor volumen los fines de semana. Así, en los días en que la cantidad de carbohidratos llega a cero, la producción de insulina se vuelve insignificante, mientras que la secreción de otras hormonas que afectan el anabolismo será máxima.

La reposición de glucógeno se produce los domingos, durante una carga de carbohidratos, lo que aumenta los niveles de insulina, que son anabólicos. El resultado es una masa muscular baja y alta en grasas.

Un ejemplo de una dieta baja en carbohidratos eficaz:

• 1er enfoque: Huevos (cocidos, revueltos, etc.).
• 2.º enfoque: frutos secos, verduras frescas, batido de proteínas.
• 3er enfoque: Ensalada de pollo (César, Cobb), hamburguesa (sin pan).
• 4ª aproximación: Carne con verduras (ternera con ensalada, que incluye tomate, queso) o espárragos con pollo frito.

Puedes beber bebidas que no contengan más de cinco calorías. El alcohol se puede consumir con moderación. Lo principal es que no contiene aditivos ricos en calorías como zumos de frutas o agua con gas.

Tus comentarios sobre el artículo:

La nutrición de los deportistas es legendaria. Estas personas únicas pueden comer seis o incluso ocho veces al día, sin olvidar comer por la noche, justo antes de acostarse y temprano en la mañana, sin apenas abrir los ojos somnolientos. También se practica poner un despertador por la noche para despertarse por la noche y “matar el catabolismo” tragando decenas de claras de huevo o bebiendo enormes batidos de proteínas. Paradójicamente, es precisamente este estilo de vida el que permite demostrar músculos de alta calidad y un vientre plano y esculpido en las competiciones. Incluso observando constantemente las comidas de un culturista desde fuera, es extremadamente difícil entender algo. ¡La misma persona consume una gran cantidad de alimentos por día, lo que eleva el contenido calórico diario de los alimentos a 4000, 6000 e incluso 12 000 calorías! Entonces este mismo tipo extraño, disminuyendo de tamaño ante nuestros ojos, comienza a comer porciones ridículas de comida, comiendo diez veces menos durante el día que antes. Entonces, ¿cómo debe comer un deportista que se ha dedicado a los deportes de fuerza? ¿Vale la pena para el aficionado medio al gimnasio copiar la dieta de los profesionales para ajustar su peso corporal o desarrollar músculos de alta calidad? Si es así, ¿qué alimentos puedes comer para tener un cuerpo bonito y saludable? Intentaré responder a todas estas preguntas en este artículo.

¿Por qué se necesitan regímenes dietéticos y quién los necesita?

Da la casualidad de que el metabolismo humano está influenciado por muchos factores y puede regularse a petición del deportista mediante una planificación nutricional. Esto, a su vez, proporciona una oportunidad única para el autocontrol del peso corporal y se utiliza eficazmente según los objetivos deportivos. El objetivo puede ser quemar el exceso de grasa o aumentar el peso corporal aumentando el tejido muscular magro. Además, descuidar o incluso subestimar la importancia de la planificación nutricional a menudo lleva al atleta al fiasco. Aclaremos de inmediato que desarrollar masa muscular y eliminar grasa al mismo tiempo es una tarea difícil y, por lo tanto, para mayor conveniencia, el año de entrenamiento de un culturista se divide en dos períodos: ganar masa muscular y trabajar para quemar grasa: definición muscular. El papel de las dietas especiales para lograr la aptitud atlética es tan enorme que es un factor integral del éxito, independientemente de los objetivos y el nivel de entrenamiento del atleta. ¿Por qué reducir la cantidad de carbohidratos que consume es el método más eficaz para quemar grasa? Todo el mundo sabe que los carbohidratos (azúcares) son la principal y más eficaz fuente de energía del organismo. El cuerpo los digiere y procesa fácilmente en glucosa, que circula en el sistema circulatorio, y glucógeno, que se almacena en el hígado y los músculos para su uso posterior. La capacidad de estos depósitos naturales para acumular glucógeno es muy limitada. Cuando la afluencia de carbohidratos entrantes ya no puede (si se excede la dosis diaria individual) o no tiene tiempo (cuando los azúcares de alto índice glucémico y fácilmente digeribles ingresan al estómago) para almacenarse en forma de glucógeno, el nivel de glucosa en la sangre aumenta. Esto provoca la secreción de la hormona insulina por parte del páncreas. La insulina, a su vez, estimula la lipogénesis, favoreciendo la conversión de los carbohidratos ingeridos en grasas. Al reducir los carbohidratos en su dieta, es muy importante estabilizar sus niveles de azúcar (glucosa) en sangre. Cuando los niveles de glucosa son altos, no se produce la lipólisis, es decir, el uso de la grasa subcutánea para las necesidades energéticas del cuerpo. Estabilizar los niveles de glucosa en sangre tiene muchos beneficios. Los niveles inestables de glucosa son la principal causa del hambre dolorosa, la fatiga crónica y el apetito descontrolado. La eliminación de la hiperinsulinemia y la posterior pérdida de peso conllevan una serie de sorpresas igualmente agradables: normalización de la presión arterial, mejora del estado general, del sueño, de la potencia, del estado de ánimo, etc. Medidas para estabilizar los niveles de azúcar en sangre: comidas frecuentes y regulares, reducción gradual de la dosis diaria de carbohidratos, uso solo de carbohidratos con un índice glucémico bajo (use la tabla de IG de alimentos). Estas medidas son similares a las recomendadas en el tratamiento de la diabetes.

¿Es posible prepararse para una competición consumiendo cantidades decentes de carbohidratos?

Anteriormente, muchos culturistas intentaban lograr un alivio competitivo principalmente aumentando el tonelaje de entrenamiento (el número de kilogramos levantados en la suma de todas las series y repeticiones) y sesiones adicionales de aeróbic. Sin embargo, este método era en muchos aspectos inferior al enfoque más racional de la nutrición deportiva. ¡Solo una buena porción de alimentos con carbohidratos (100 gramos de arroz, aproximadamente 300 calorías) compensa el efecto lipotrópico de un entrenamiento aeróbico de 45 minutos (quema aproximadamente entre 300 y 350 calorías)! ¿Qué es más fácil, hacer 3 entrenamientos adicionales al día o renunciar a 3 porciones de alimentos con almidón y reemplazarlos con fibra y proteínas? Al seguir una dieta estricta, puede deshacerse con éxito de la grasa y, al mismo tiempo, mantener la masa muscular y la fuerza con entrenamientos cortos e intensos, lo que realizan con éxito los profesionales modernos, manteniendo sus colosales indicadores de fuerza incluso en el contexto de una dieta libre de carbohidratos. dieta. Todo el mundo sabe que un entrenamiento demasiado frecuente y prolongado afecta negativamente la inmunidad y la capacidad de recuperación de los culturistas, al tiempo que tiene un efecto catabólico pronunciado. Es por estas razones que la vieja escuela de “entrenamiento” y preparación previa a la competición está siendo gradualmente eliminada por la nueva escuela “dietética”. ¿Cuántos gramos de carbohidratos debes consumir al día para perder grasa y lograr una definición muscular competitiva? El grado de restricción de la ingesta de azúcar en los alimentos depende de las tareas que el deportista se proponga. Como regla general, cuanto mayor sea el agotamiento de la grasa corporal que se necesita lograr, más estricto se elige el régimen de ayuno de carbohidratos. Se considera que un régimen de restricción estricto es una dosis de cero a 50-60 gramos de carbohidratos por día. Sin embargo, estos números no pueden ser un modelo para todos. Un profesional que compite con un peso corporal de 115 kg y ingiere entre 500 y 700 gramos de carbohidratos al día fuera de temporada para mantener su peso, una dosis de 200 gramos de carbohidratos puede resultar demasiado dura incluso durante el "secado". " período. Después de todo, su enorme masa muscular es una especie de fábrica para procesar los carbohidratos en glucógeno. En otro caso, una mujer mayor con sobrepeso, completamente desprovista de músculos, puede combatir sin éxito la grasa con una dieta de sólo 25 gramos de azúcar al día. En cualquier caso, las dosis deben seleccionarse individualmente, teniendo en cuenta las características metabólicas personales. No es difícil, basta con reducir lenta y gradualmente la cantidad de gramos de carbohidratos ingeridos al día hasta que se active el proceso de quema de grasas. A medida que reduce la velocidad, reduzca algunas calorías adicionales provenientes de los azúcares. ¡Simplemente reduzca gradualmente sus porciones de alimentos con almidón y séquese para su salud! ¿Existen regímenes de nutrición deportiva que sean peligrosos para la salud humana? Se considera que la dieta más peligrosa es la dieta "libre de carbohidratos". Una dieta puramente proteica supone una carga adicional para los riñones. También existe la posibilidad de cetosis (acumulación de cuerpos cetónicos en la sangre) e incluso cetoacidosis (acidificación, intoxicación por cuerpos cetónicos), que provoca debilidad, somnolencia, labios secos y olor a acetona y otros efectos desagradables. Beber mucha agua limpia, una disminución suave y gradual de los niveles de carbohidratos y porciones adicionales de carbohidratos cuando se presentan síntomas de cetoacidosis le permiten soportar meses enteros de una dieta sin carbohidratos sin consecuencias trágicas e irreversibles para la salud. ¡Pero la eficiencia es asombrosa! ¡En un período de un mes y medio a tres, muchos culturistas logran un alivio fantástico al deshacerse de 10 a 30 kg de exceso de grasa!

Régimen máximo de quema de grasas (“sin carbohidratos”, dieta precompetición, dieta de cetonas)

Sólo se permiten los siguientes productos:

Proteínas: claras de huevo (sin yemas), pescado magro (carne blanca), pechuga de pollo sin piel, calamares. Hervir o asar únicamente, también se permite cocinar al vapor. Quedan excluidos los alimentos ahumados, salados y enlatados, incluso aquellos con una composición óptima de macroelementos. ¡También quedan excluidas todas las demás fuentes de proteínas, independientemente de la composición de los productos! La cantidad de proteína debe aumentarse en comparación con el período de entrenamiento habitual y puede alcanzar hasta 3-4 gramos por kilogramo de peso corporal. Productos ricos en fibra y bajos en carbohidratos: Verduras, lechugas, hortalizas verdes, repollo, pepinos, en dosis no superiores a un total de 10 gramos. carbohidratos por día. Disponible exclusivamente en forma cruda y sin calentar. En los últimos 7 a 15 días del período sin carbohidratos, incluso estos alimentos quedan excluidos de la dieta.

Grasas: a pesar de todos los gritos indignados de los nutricionistas, están completamente excluidas de esta fase.

Dieta baja en carbohidratos

La dieta baja en carbohidratos es la predecesora de la dieta sin carbohidratos. El deportista comienza tomando una ración diaria de azúcares en aproximadamente el 60% de su nivel habitual y reduce gradualmente esta cantidad durante el periodo planificado, a medida que el organismo se adapta y el proceso de lipólisis se ralentiza. La dieta también es muy eficaz, pero, lamentablemente, no siempre permite conseguir la máxima definición muscular, debido a una ralentización de la tasa metabólica. Debe practicar una dieta baja en carbohidratos o una dieta de rotación de carbohidratos durante al menos 1 o 2 meses antes de probar una dieta "sin carbohidratos". Esto preservará la masa muscular y reducirá la tasa de desaceleración metabólica. Indicado en la etapa inicial de preparación para las competiciones, para deportistas con una pequeña capa natural de grasa y para deportistas amateurs que quieran deshacerse de una barriga grasa y con poca sangre. Proteínas: Igual que en una dieta sin carbohidratos ¿Qué pasa con los productos lácteos? Incluso los productos lácteos bajos en grasa contienen carbohidratos. Desafortunadamente, estos son azúcares, no carbohidratos con almidón, por lo que existen desventajas obvias. Además, la grasa contenida en los productos lácteos se deposita perfectamente en las zonas problemáticas. Incluso si algún producto lácteo contiene solo un 3% de grasa, al comer 1 kilogramo de este producto, ¡comerá 30 gramos de la grasa animal saturada más dañina! ¡Horrible! El producto lácteo más preferido es el requesón bajo en grasa (0% de grasa). Sin embargo, este producto todavía contiene aproximadamente un 2% de azúcar de la leche. Existe debate, pero muchos atletas experimentados argumentan que todos los productos lácteos no son aptos para "secar" porque contribuyen a la retención de líquidos en el cuerpo. Por supuesto, la retención de agua y la formación de grasa no son lo mismo. Sin embargo, si estás “lleno” de agua, te resultará más difícil quemar los depósitos de grasa, este modo es más adecuado para desarrollar masa muscular. Es por eso que solo nos permitiremos requesón bajo en grasa, y solo hasta que la quema de grasa comience a disminuir (es decir, las primeras semanas de "secado"). Si no se está preparando para competiciones y (o) puede deshacerse fácilmente de la grasa incluso con una dieta menos estricta, también puede permitirse: mejillones, rapana, camarones, pescado enlatado bajo en grasa y sin aceite (atún, lucioperca, salmón rosado) magro de ternera.

Carbohidratos: asegúrese de utilizar la tabla de cálculo de calorías y la tabla de índice de calorías glucémicas. Elimine los carbohidratos “simples” y de “alto índice glucémico”. Controle su porcentaje de grasa subcutánea (pesajes, medidas, pruebas) y reduzca la dosis diaria de azúcares tan pronto como el proceso lipotrópico se detenga por más de 3-6 días. Interrumpa suave y constantemente el equilibrio de carbohidratos hacia la cetosis, limitándose cada vez más a todo tipo de "poli", "mono", "dia" y otros sacáridos repugnantes. Tradicionalmente, el secado utiliza porciones pequeñas y controladas de arroz sin procesar, trigo sarraceno, avena y pasta de harina oscura sin procesar. Verduras bajas en hidratos de carbono: Son buenas porque tienen más volumen que los cereales y por tanto sacian mejor el hambre. Comer una ración de 200g corresponde aproximadamente a consumir 40 calorías de “carbohidratos”. Alcachofas, berenjenas, aguacates (alto contenido de grasa: 200 g - 400 calorías), brotes de bambú, apio, coliflor, guisantes, brotes de guisantes, brócoli, champiñones, achicoria, col china, ensalada verde, varenyannitsa, pepinos, col rizada, tubérculo de apio , colinabo, calabaza, cebolla (puerro), remolacha roja, zanahoria (karotel), papaya, pimiento rojo, rebozuelos, rábanos, rábanos, ruibarbo, coles de Bruselas, lombarda, chucrut, cabra, brotes de soja, espárragos, espinacas, setas porcini , tomates, col blanca, col rizada, calabacín, cebolla. Grasas: Dosis diaria no más de 2-3 cucharaditas por día. Aceitunas, aceite vegetal, aceite de oliva, aceite de pescado, complemento alimenticio complejo Omega3 Omega6 Omega9. Las grasas monoinsaturadas de mayor calidad se encuentran en el aceite de oliva.

Modo de rotación de carbohidratos

Un método muy progresivo de “engaño metabólico”. Es popular entre los culturistas jóvenes y modernos y puede convertirse en la dieta deportiva del futuro. La esencia del principio es que no permite que su metabolismo se adapte a una cierta cantidad de carbohidratos consumidos por día. Ejemplo: lunes: 0 gramos de carbohidratos. Martes - 50 gr Miércoles 50 gr. Jueves 150 - gramos de carbohidratos Viernes 150 - gramos de carbohidratos Sábado - 250 gramos de carbohidratos Domingo 350 gramos de carbohidratos Lunes - el comienzo de un nuevo ciclo. En total, consumes unos 1.000 gramos de azúcar a la semana, lo que equivale a unos 140 gramos al día. Esto no es mucho para un culturista, pero su cuerpo no podrá adaptarse a esta cifra y ralentizará su metabolismo, lo que equivale a 140 gramos diarios. Esto se puede lograr mediante un aporte intermitente muy fisiológico de azúcares en la dieta diaria. Los culturistas modernos prueban la técnica de alternancia de carbohidratos tanto cuando trabajan "para ganar masa" como durante la preparación previa a la competición. Desafortunadamente, es demasiado pronto para considerar que este método está bien estudiado, pero ya existen buenas críticas. Dieta hipocalórica Esta opción implica una simple reducción del contenido calórico de los alimentos, sin ninguna corrección en la proporción de macroelementos (proteínas, grasas, carbohidratos). En el mejor de los casos, esto mantiene un equilibrio elemental entre macroelementos (proteínas 40% carbohidratos 40% grasas 20%, etc.) Esta dieta últimamente se ha vuelto cada vez menos aceptable en el culturismo y no puede considerarse óptima. Las dietas proteicas, probadas durante muchos años de práctica y científicamente probadas, tomaron la delantera. Un régimen para desarrollar masa muscular "magra" de alta calidad con un aumento mínimo de grasa corporal

Proteínas: coma todos los productos proteicos aceptables en el modo quema de grasa, además a todos los productos ya mencionados puede agregar productos lácteos bajos en grasa (requesón, kéfir, leche, etc.) y productos de soja, sin olvidar contar naturalmente la cantidad. de carbohidratos. Es necesario aportar proteínas al organismo a razón de al menos 2 gramos de proteína por 1 kg de peso corporal.

Hidratos de carbono: son un componente esencial para la construcción de masa muscular. Sin embargo, la ingesta incontrolada de todo tipo de azúcares, incluso por la noche, puede convertir incluso a un culturista genéticamente dotado en una semejanza de elefante con un endomorfo hinchado de grasa. Por lo tanto, incluso durante el período de trabajo "masivo", la dosis de carbohidratos debe ser suficiente para el crecimiento de la masa muscular y los indicadores de fuerza, pero nada más. Esta dosis depende del peso y la composición corporal, la tasa metabólica y otros factores individuales y debe seleccionarse con mucho cuidado. Una dieta de alta calidad para ganar masa también implica una disminución gradual de los niveles de azúcar a lo largo del día (la ingesta principal de carbohidratos en la primera mitad del día), dividiendo la dosis diaria de carbohidratos en una gran cantidad de porciones y alimentos de alta calidad. que contiene azúcar. En primer lugar, se trata de polisacáridos o carbohidratos con almidón, como gachas de arroz y trigo sarraceno, patatas al horno, pasta y productos de harina integral oscura, pan integral negro y gris, muesli, plátanos, judías, judías, nueces, maíz y guisantes.

Grasas: no completamente excluidas, pero sí estrictamente limitadas (alrededor del 20% de la ingesta calórica total).

Fuentes de grasas insaturadas: anacardos, aguacates, aceitunas y aceite de oliva, maní y mantequilla de maní.

Fuentes de grasas poliinsaturadas: almendras, aceite de semilla de algodón, nueces, aceite de girasol, aceite de maíz, pescado graso, mayonesa, aceite de safrol, aceite de soja, nueces. Para mejorar la salud y el estado físico de una persona que entrena, algunos tipos de alimentos están completamente excluidos de la dieta. Se permiten excepciones a esta regla solo en días festivos fuera de temporada (un período de descanso de dietas estrictas y luego para ganar masa muscular).

Productos ricos en grasas animales saturadas: productos lácteos enteros, incluidos queso, crema agria, leche entera, nata, mantequilla, grasas extraídas y margarina. Carne grasa de res, cerdo, cordero, pollo (excepto pechuga), yemas de huevo y otros tipos de carnes grasas. Mayonesa, ketchup, salsas grasas. Chocolate con leche. Los productos que son fuentes de carbohidratos de baja calidad y “alto índice glucémico”, que se digieren muy rápidamente, no son necesarios para el entrenamiento y la recuperación completos y no tienen un alto valor nutricional: mermeladas, miel, dulces, chocolate, bebidas dulces, jugos dulces. , frutas ricas en glucosa (uvas, mangos, peras dulces), helados, patatas fritas, etc. Productos con alta concentración de carbohidratos procesados ​​con almidón y gluten, que además son innecesarios: repostería y pastas, pizzas, galletas, muffins, tartas, etc. cualquier bebida alcohólica. Todos los productos que contengan azúcar y todos los productos elaborados con harina blanca. Alimentos grasos y fritos.

Y para aquellos que estén realmente interesados ​​en cómo trabajé para corregir mi genética débil (aumento rápido de grasa y muy poca capacidad para desarrollar masa magra), se los contaré a continuación.

“Hace muchos años estaba absolutamente alejado del deporte y también del culturismo. Tenía brazos muy delgados, hombros estrechos y una barriga gorda y fea, y pensé que todo estaba bien. Entonces mi amigo Andrei Prikhodchenko (gracias a él por esto) casi me arrastró a la fuerza hasta una mecedora barata. Realmente no quería entrenar, tenía miedo de que "mis venas sobresalieran y explotaran y tuviera un cuerpo feo y hinchado como el de un culturista". Pronto descubrí que ni siquiera podía hacer press de banca con una barra que pesaba 50 kilogramos, mi brazo tenía 33 centímetros de grosor y bombear mis abdominales no me ayudaba a conseguir abdominales. Fue aún más sorprendente descubrir que incluso visitando un gimnasio 3 veces por semana (en ese momento no era un gimnasio, sino una “mecedora”) y entrenando durante 3 horas, según Joe Weider, no era posible Cambia significativamente tu figura. Claramente me faltaba conocimiento, pero no perseverancia. Es una lástima que la perseverancia en el culturismo por sí sola no ayude a tu dolor (tu cuerpo, tus músculos y tu grasa).... Recuerdo que Andrey y yo apostamos por un paquete de kéfir para ver quién podía hacer más veces los abdominales (a veces tenía hambre y el kéfir era un bien escaso para nosotros). Nunca olvidaré esto: trabajamos los abdominales probablemente durante unas 3 horas, haciendo miles de repeticiones. Me detuve primero, sin llegar al fallo muscular absoluto, y perdí la palma ante Prihu, porque vi que mi compañero preferiría morir antes que admitir la derrota (su cara empezó a ponerse sospechosamente azul). Andrey fue el compañero de entrenamiento perfecto, el mejor de mi vida. Me animó mucho, siempre obligándome a hacer un par de repeticiones más. Tenía mucho humor y entusiasmo y me enseñó a apuntar a pesos pesados. Su genética era asombrosa: pantorrillas enormes, espalda ancha (él podía hacer dominadas con un peso de 25 kilogramos, cuando yo ni siquiera podía levantar 5 kilogramos). No le tenía miedo a la barra y se agachaba con valentía con cualquier peso. Nuestra técnica era escasa, pero era mejor que la de muchos otros chicos, ya que leímos la Enciclopedia de culturismo de Arnold Schwarzenegger en 2 volúmenes. También es interesante que realizamos peso muerto con pesos bastante decentes, para nuestro nivel en ese momento (160-190 kilogramos), y no tuvimos ningún problema con la columna. Luego, Andrey abandonó el entrenamiento durante mucho tiempo, se convirtió en un hombre de negocios serio, comenzó a llevar un estilo de vida sedentario y, por lo tanto, sufrió una grave lesión en la espalda (levantó un peso que antes era insignificante para él). Este ejemplo muestra que las cargas en el gimnasio mantienen en buen tono el corsé de los músculos de la espalda, y la columna de un atleta que entrena con grandes pesos corre mucho menos peligro que la columna de un programador que no levanta nada más pesado que una taza de café. .

El sótano donde empezamos se llamaba "Samson", era un salón muy famoso donde iban bandidos, atletas y simplemente chicos sanos. Todos gritaban ensordecedoramente, sacando montañas de hierro. Varios visitantes del banco del gimnasio levantaron 200 kilogramos y dos o tres levantaron 100 kilogramos con una bitsukha. Me impresionó especialmente el guardia gordo Vlad, que calentó acostado con una barra de cien kilogramos durante quince repeticiones e inmediatamente hizo 200. ¡El peso, que entonces ni siquiera soñaba con sacudir, fue un calentamiento para él! En general, tuve grandes problemas con el press de banca. Entrenaba regularmente, a veces hacía 10 series de trabajo de press de banca, pero no podía levantar más de ochenta kilogramos. ¡Y lo necesitaba tanto, tenía tantas ganas de hacer press de banca! ¿Parece esto un deseo estúpido e imprudente para un chico joven? ¡Imagínese lo genial que se veía cuando un hombre bien formado con poderosos abdominales vino a Samson y fácilmente hizo press de banca con 120 kilogramos, diez o incluso doce veces! Ni siquiera soñaba entonces con hacer press de banca con doscientos kilos, me parecía una utopía, una fantasía, ¡un completo disparate! Qué bonita luce la barra, con 3 grandes pesas colgando a cada lado, y en manos de un hombre proporcionado y valiente que la presiona juguetonamente en modo de múltiples repeticiones. Así es como traté el press de banca de manera romántica e inspirada, y eso es exactamente lo que no pude hacer. Pero trabajé y trabajé, agotándome con repetición tras repetición. Me torturé con repeticiones forzadas y negativas, hice press parciales y todo esto no dio ningún resultado. Es sorprendente, pero entre tantos atletas fuertes a mi alrededor, no había ni uno solo que tuviera conocimientos y cualidades de entrenador.

¡Si pudiera retroceder diez años en el tiempo y hacerme una consulta de una hora! Dios, cuánto tiempo se perdió, cientos, tal vez incluso miles de entrenamientos que no eran ni siquiera un 10% efectivos. ¡Y cuántas heridas no habría tenido que curar después! Una vez, un atleta experimentado, un maestro de los deportes, se me acercó y me dio literalmente diez minutos de su tiempo. No todo lo que me dijo entonces fue correcto, pero algo había. Estos diez minutos me permitieron ganar 30 kilogramos de masa total y aumentar la fuerza en todos los ejercicios en un año, ¡más que en los tres años de entrenamiento anteriores a esta consulta! Entonces, después de eso, ¡ahorre en los servicios pagos de entrenadores famosos!

¡Pero volvamos al ejercicio de press de banca! Presioné y presioné, pero fue en vano. Me senté en el banco los lunes y esperé toda una semana hasta el lunes pensando: "¿Y si esta vez puedo hacer al menos una repetición más?". Ups, mala suerte otra vez. Bien, ¡esperemos otra semana! Recuerdo haber entrado al gimnasio y prepararme para hacer press, temblando y nervioso antes de esta pelea con la barra. Estaba seguro de que si comenzaba a hacer más ejercicios en el banco, sería mejor, más fuerte y más grande. Lo sentí y creí en esta obsesión, luché por ella con todo mi ser. De hecho, si hubiera estado al lado de un entrenador más o menos competente en la técnica y estrategia del press de banca, habría conseguido resultados muchos años antes y con menos esfuerzo nervioso y físico. Pero no existía tal entrenador y, por tanto, no existía la técnica. Presioné con los codos bien separados y los omóplatos extendidos en el banco, sin darme cuenta de la importancia de un apoyo adecuado con las piernas. Pero llegó el día y, por casualidad, mis codos giraron correctamente y ¡sentí la fuerza! Te lo juro, aprendí el secreto de colocar los codos por mi cuenta, ¡y así fue como tomé y atrapé los codos! Dos meses después, ya estaba haciendo press de banca con veinte kilos más, sin entender qué había cambiado, simplemente “sintiendo” más plenamente la posición de mis codos.

Alrededor de 1999 conseguí un trabajo como entrenador en el gimnasio Cybergym, ¡entonces era un verdadero palacio del culturismo y el fitness! Por supuesto, yo no era un entrenador ideal en ese momento, pero aún así era mejor que muchos de los entrenadores que ahora abundan en cada gimnasio. Después de todo, ya leí muchas revistas y libros sobre culturismo, e incluso entendí algunos de ellos correctamente. Ya me habían publicado en la “Interesnaya Gazeta” de Kiev, publiqué la columna “Lecciones de culturismo natural” y recibí cartas de diferentes ciudades de Ucrania. Después de todo, presioné en banco 105 kilogramos 8 veces sin puente, hice flexiones de bíceps de 50 kilogramos de 6 a 8 veces "sin hacer trampa", pude hacer dominadas en la barra horizontal 10 veces y era una carcasa de 100 kilogramos bastante poderosa. . Exactamente la canal, ya que tenía suficiente exceso de grasa. Por supuesto que fue suficiente, porque siempre me han apasionado el queso y el chocolate, las tartas y dulces, la pasta y el queso dulce para niños con pasas. ¿Qué tal un helado y una cerveza fría en un caluroso día de verano? ¿Qué pasa con las frutas? ¿Cómo pudiste rechazar todo esto? ¡Y las empanadillas! Albóndigas…. Hay tanto significado en esta palabra mágica...

A veces me sometía a la llamada dieta, comía casi exclusivamente miel, avena y requesón y comía mucho menos. Así que perdí entre 10 y 15 kilogramos, mi estómago desapareció casi por completo, pero todavía estaba lejos de tener abdominales y ni siquiera sabía qué era un verdadero "corte" en ese momento. Y entonces entró en la sala "el gordo Vlad" (recuerden, en "Sansón" estaba calentando con un peso de cien kilogramos, lo que me sorprendió). Vlad llegó a Cybergym no sólo habiendo perdido peso, ¡sino que había perdido al menos treinta y cinco kilogramos! Su hocico hinchado, disculpe, se convirtió en un hermoso rostro de guerrero de voluntad fuerte; en lugar de un vientre gordo, había abdominales esculpidos y poderosos. Admitió que lleva dos meses haciendo una dieta brutal, comiendo casi nada más que proteínas y ensaladas, y entrenando todos los días. De repente me di cuenta de que había estado entrenando durante siete años, trabajando como entrenador durante dos años y nunca había visto abdominales, y tal vez nunca los vería. Y entonces me di cuenta: ¡No! ¡No, no quiero eso! Simplemente tengo que hacer lo que hizo Vlad, que antes era más gordo y más vago que yo.

Inmediatamente me puse a dieta, más correcta y estricta de lo habitual, y a los dos meses vi mis abdominales por primera vez en mi vida. Al mismo tiempo, descubrí que no tenía mucho músculo debajo de la grasa y todavía necesitaba trabajar y trabajar para desarrollar los principales grupos de músculos. Esto fue especialmente cierto para los dorsales, trapecio, bíceps, tríceps y deltoides. Sólo estaban disponibles el pecho y los cuádriceps, escasos después de tantos años de entrenamiento, ¿no? Durante todo el período de mi trabajo en Cyber, especialistas en diversos campos de la medicina y representantes de una amplia variedad de deportes compartieron conmigo sus experiencias. Valery Stetsenko, Igor Deliev, Vadim Manzhaliy y (en gran medida) el editor en jefe de la revista Revista Iron World, bioquímico Yuri Bombela.

Cybergym recibió la visita del famoso levantador de pesas, maestro internacional de deportes y campeón europeo de levantamiento de pesas Lev Albin. Pedí ser su alumno y tenía razón. Lev me enseñó todos los secretos de las técnicas de press de banca, sentadillas y peso muerto. Resulta que cada uno de estos tres movimientos es un arte y una ciencia. Por ejemplo, en el press de banca no solo debes juntar los codos, sino también los omóplatos, y presionar apoyando los omóplatos, la nuca y los talones juntos, pero sin apoyar los glúteos en el banco a la todo. ¡Las sentadillas fueron aún más difíciles! Resultó que el peso máximo en sentadillas se puede superar abriendo las piernas más de lo habitual, presionando los talones contra el suelo y manteniendo la espalda inclinada hacia adelante en un ángulo de exactamente el 45%, mientras que la espalda debe estar completamente recta y tensa. y tu pecho en alto. Y esto es todo en pocas palabras, pero en la práctica surgieron secreto tras secreto, matiz tras matiz, ya se tratara de la técnica del press de banca, las sentadillas o el peso muerto.

Lev no podía dar ningún consejo sensato sobre cómo "secar" o fortalecer los músculos (era un maestro en levantamiento de pesas, pero no en culturismo), y recurrí a Alexander Boychenko en busca de ayuda. Este fuerte atleta fue campeón repetido de Ucrania en culturismo y lucía simplemente increíble. Cuando se agachaba con una barra, ¡me recordaba al legendario Tom Platz! Imagínese, un atleta toma una barra que pesa 220 kilogramos de los soportes y, sin arnés, se pone en cuclillas diez veces, con confianza, fuerza y ​​profundidad. Sí, las piernas de Sasha son como pilares poderosos, pero las necesitaba para otros fines: casi carecía por completo de deltoides, a pesar de que regularmente hacía press pesado. Alexander me aconsejó que hiciera elevaciones laterales y press con mancuernas mientras estaba sentado, y que dejara de hacer press por encima de la cabeza. Lo escuché y después de seis meses descubrí que ¡mis deltoides habían aumentado! Luego, "mi primer entrenador", Andrei Prikhodchenko, me visitó en el gimnasio y me dijo que estaba haciendo vuelos con peso insuficiente, que 14 kilogramos era muy poco, y me sorprendió gratamente. A pesar de todos sus defectos, este pequeño Prikhman (como llamaban cariñosamente a Andrey sus amigos) continuó animándome, ¡incluso cuando él mismo ya había abandonado la mecedora!

¡Pasó el tiempo y hice press de banca con 200 kilogramos! Los milagros ocurren y la ciencia ficción es a veces una profecía de logros futuros en ciencia y tecnología. Luego me convencí de que este ejercicio (el press de banca) no era tan efectivo como había creído durante muchos años. La presión lentamente devoró mis hombros y amenazó mis músculos pectorales con severos desgarros. Luego descubrí que dos (¡de tres!) atletas de Samson que hacían press de banca con doscientos kilogramos sufrieron desgarros graves de los músculos pectorales y ya no podrían volver a entrenar por completo. Miré mi pecho en el espejo y me di cuenta de que se había desarrollado desproporcionadamente, el press de banca no solo amenazaba mi pecho con lesiones sino que también lo afeaba, se dedicaba demasiado esfuerzo a trabajar la parte inferior del pecho y no había energía. Se deja trabajar la parte superior del pecho al finalizar el entrenamiento. Así que dejé por completo el press de banca y me dediqué al press inclinado con mancuernas. Fue difícil decidirme a dar este paso, pero tenía un gran aliciente. Un atleta muy fuerte de EE. UU. visitó Cybergym. Hizo ejercicio en un banco inclinado y vi que su pecho estaba sorprendentemente desarrollado en la parte superior. El estadounidense lamentó que en Kibera “¡no haya mancuernas de al menos setenta kilogramos!” Miré sus pectorales y lo entendí todo, el hombre dejó el press de banca con barra hace mucho tiempo y no se arrepintió. Luego vi ejemplos de varios atletas que abandonaron el press sentado (por encima de la cabeza) con mancuernas y barra y construyeron deltoides simplemente increíbles gracias a todo tipo de abducciones laterales. Se decidió avanzar de esta manera, desafiando los programas clásicos de culturismo. Dejé de entrenar mis hombros con press de banca por completo y los músculos de mis hombros dijeron en voz alta: "¡Gracias!" ¡Piénselo, podría hacer press de banca el lunes, press con agarre cerrado el miércoles y press de hombros con mancuernas de veinticinco kilos el viernes! ¡Mis hombros ni siquiera tuvieron dos o tres días para descansar y recuperarse! ¡Y así durante muchos años!

Unos años más tarde, me di cuenta de que mis hombros se habían vuelto mucho más macizos. Entonces me di cuenta de que incluso Alexander Boychenko comenzó a seguir mi ejemplo en silencio: dejó de hacer pesas pesadas mientras estaba sentado y comenzó a prestar cada vez más atención a las elevaciones de brazos. Y entonces Lev Albin se me acercó y, medio en broma y medio en serio, me pidió que le enseñara a entrenar los deltoides. Entendí perfectamente que Lev era un atleta con mucho más títulos y experiencia que yo, y me sentí increíblemente complacido cuando dijo: "¡Yura, quiero tener hombros como los tuyos!" Fue así como los grandes deportistas me dieron un impulso de crecimiento y desarrollo, compartiendo sus conocimientos y experiencias, y con el tiempo logré lograr resultados, aunque modestos, pero suficientes para ser notados incluso por personas tan respetadas.

No creo saberlo todo sobre el culturismo y no estoy seguro de que sea posible lograrlo. Espero desarrollarme y crecer más. Todavía tengo que desarrollar brazos con una circunferencia de 50 centímetros (nunca he tenido más de 48, y aun así en el modo "carcasa gorda"). Sólo cabe esperar que el sitio web "Biceps", el gimnasio "Biceps" de Kiev y el libro aún no publicado que describe los métodos y técnicas de los ejercicios más eficaces beneficien a los alumnos y reciban reconocimiento.

En cualquier caso, les aseguro sinceramente que puedo entender mejor que nadie a las personas que acuden a gimnasios y clubes de fitness, pero se enfrentan a dificultades y no pueden mejorar su figura. Es difícil ir al gimnasio con regularidad, hacerlo tres veces por semana o incluso más a menudo. Es aún más difícil negarte constantemente tu pastel, helado o chuleta favorita, pero creo que cualquiera puede cambiar su cuerpo hasta quedar irreconocible y estaré encantado de ayudar a todos los que recurran a mí en busca de ayuda”.

Aunque los nutricionistas y fisiólogos deportivos debaten los beneficios de las dietas restringidas en carbohidratos, estas dietas están experimentando un resurgimiento en popularidad. En los últimos años, ha habido un cambio dramático en las ideas sobre por qué una persona aumenta de peso. El público en general finalmente se ha dado cuenta de que son los carbohidratos, y no las grasas dietéticas, los que se convierten en grasa corporal y se convierten en una de las principales causas de la obesidad. Una dieta baja en carbohidratos se utiliza principalmente en deportes de fuerza, así como en artes marciales. Estas dietas tienen como objetivo principal aumentar la definición y la fuerza de los músculos. Se recomienda utilizar dietas bajas en carbohidratos en las etapas iniciales de preparación para las competiciones para deportistas con una pequeña capa natural de grasa, así como para deportistas aficionados que estén preocupados por el problema del exceso de peso.

Existen varias modificaciones de las dietas bajas en carbohidratos, pero la idea principal es limitar los carbohidratos (hasta un 30% de la ingesta calórica, aumentar la proporción de proteínas (un 20-30%) y el principal suministro de energía lo proporcionan las grasas), aproximadamente 50-60% de las calorías diarias.
El objetivo principal de una dieta baja en carbohidratos es ayudar a nuestro cuerpo a utilizar sus propias reservas de grasa como fuente de energía. Porque hasta que el cuerpo agote por completo las fuentes de carbohidratos, no procesará la grasa.
Con una falta crónica de carbohidratos en la dieta, el glucógeno hepático de reserva se utiliza para mantener niveles glucémicos normales. En ausencia total de ingesta de carbohidratos, sus reservas se agotan a las 48 horas, lo que se acompaña de una deshidratación parcial. Posteriormente, se activa la oxidación de grasas para la gluconeogénesis; Para satisfacer las necesidades energéticas, el hígado y los músculos metabolizan los ácidos grasos libres y su oxidación parcial conduce a la formación de cuerpos cetónicos, que pueden ser utilizados como combustible por todos los tejidos que contienen mitocondrias.
Una fuerte restricción de la ingesta de carbohidratos (menos de 50 g por día) es muy peligrosa. Con una deficiencia de carbohidratos y glucosa, el cuerpo comienza a consumir glucógeno y luego grasas. El principal problema es que el proceso de descomposición de las grasas consume bastante energía, por lo que el cuerpo puede detenerse en algún momento, dejando pequeños residuos, los llamados cuerpos cetónicos. Acidifican la sangre y envenenan el cuerpo. Esto puede provocar cetosis o cetoacidosis. Sus síntomas son somnolencia, debilidad, labios secos y sensación de olor a acetona. Después de una intoxicación grave, puede producirse un coma diabético. Para evitar este desagradable fenómeno, el deportista debe reducir paulatinamente la cantidad de carbohidratos consumidos. Si en esta etapa sientes un deterioro de tu salud (debilidad, sequedad de boca, olor a acetona, somnolencia, etc.), debes desviarte de la dieta inicial, puedes beber inmediatamente un poco de jugo dulce, que, por cierto, debería Estar siempre contigo durante la dieta, aunque sería un bolso pequeño. La aparición de tales trastornos indica oxidación de la sangre (el llamado envenenamiento por cetonas del cuerpo). Puede deshacerse de las molestias introduciendo gradualmente carbohidratos en su dieta. Beber muchos líquidos también puede ayudar a neutralizar la sequedad de boca.

El papel de los carbohidratos en el cuerpo.
Comencemos, quizás, con lo más importante: los carbohidratos que nuestro cuerpo recibe de alimentos de calidad son la principal fuente de energía, por lo que todo lo que gastamos a lo largo del día, nuestro cuerpo lo toma principalmente de ellos. Para que el cuerpo absorba adecuadamente la glucosa (un carbohidrato simple), es necesaria la presencia de la hormona insulina. Si ingresa al cuerpo en exceso, comienza a almacenarse activamente en el hígado y el tejido muscular en forma de glucógeno. Después de que todas las células del cuerpo están llenas de glucosa, el cuerpo se sobresatura con ella y seguramente se procesará en grasa.
Los alimentos incluyen carbohidratos simples y complejos, digeribles y no digeribles. Los principales carbohidratos simples son la glucosa, galactosa y fructosa (monosacáridos), sacarosa, lactosa y maltosa (disacáridos). Los carbohidratos complejos (polisacáridos) incluyen almidón, glucógeno, fibra, pectina y hemicelulosa.
En general, se acepta que los carbohidratos simples son perjudiciales para los humanos y, en consecuencia, los carbohidratos complejos son beneficiosos. Sin embargo, una vez que los carbohidratos ingresan al cuerpo, no es tan fácil para sus sistemas distinguir los carbohidratos “malos” de los “buenos”. Independientemente de si los carbohidratos contienen una molécula de azúcar lineal o ramificada, para una fácil absorción en la sangre del cuerpo, se descomponen en glucosa, que es la principal fuente de energía para las células del cuerpo.
Una de las clasificaciones más precisas de los carbohidratos en la actualidad es el índice glucémico, que tiene en cuenta la velocidad a la que aumentan los niveles de azúcar en sangre después de consumir un producto con carbohidratos en particular. Cuanto mayor sea el índice glucémico de un alimento, más rápido aumentarán tus niveles de azúcar.

Menú de dieta baja en carbohidratos.
La lista de productos para adelgazar bajos en carbohidratos es muy extensa y variada, por lo que sus beneficios son evidentes. En definitiva, absolutamente todos los alimentos estimulan la producción de insulina en el organismo, pero es importante que este proceso se desarrolle lenta y gradualmente para que no provoque una hiperactividad rápida a corto plazo, que también es rápidamente reemplazada por apatía y hambre. En este sentido, se recomienda consumir siempre carbohidratos de lenta digestión.
Tu dieta debe incluir alimentos ricos en proteínas y bajos en carbohidratos:
* Carne: aves (pollo, pavo, pato, ganso, codorniz), carne magra de ternera e hígado de res, jamón, ternera, cordero, conejo, venado.
* Pescado: bacalao, fletán, platija, bagre, caballa, arenque, salmón, trucha, atún, sardinas.
* Mariscos: cangrejos, mejillones, langostas, ostras, camarones, vieiras, calamares.
* Productos lácteos: requesón y quesos bajos en grasa.
* Huevos: puedes utilizar cualquier huevo.
* Verduras y verduras: brotes de alfalfa, lechuga, rúcula, apio, hinojo, ajo, menta, perejil, rábanos, eneldo, acedera, raíz de apio, espárragos, brotes de diente de león, puerros, pepinos, cebollas verdes, tomates, champiñones, pimientos, aceitunas. , vainas de frijol, brotes de bambú, remolacha hervida, todo tipo de coles, chucrut, berenjenas, calabazas, calabacines, nabos, ruibarbo, guisantes.
Durante el metabolismo de las células grasas (lipólisis), se forman cetonas, que luego se excretan en la orina. Para evitar que este proceso afecte a tu salud, asegúrate de beber al menos 1,5 litros de agua al día durante una dieta baja en carbohidratos. Limpiará los riñones y eliminará los productos de degradación de proteínas. Por eso, lleva siempre contigo una botella de agua.
Dado que cualquier dieta implica limitar el consumo de ciertos alimentos, definitivamente conviene tomar vitaminas y complejos minerales adicionales que compensen la deficiencia de nutrientes esenciales en el cuerpo. Durante las dietas bajas en carbohidratos, se debe prestar especial atención a los suplementos de potasio, ya que este mineral se elimina fácilmente con el agua y el cuerpo no puede almacenar potasio. Una deficiencia de este elemento puede provocar calambres, pudiendo aparecer también sensación de agotamiento.
El proceso de quema de grasa puede verse facilitado por suplementos nutricionales que le ayudarán a deshacerse rápidamente de los kilos de más. Los mejores efectos los proporcionan la carnitina, el selenio, el picolinato de cromo, las vitaminas del complejo B y el aceite de linaza, que contiene muchos ácidos grasos omega-3. Estos ácidos tienen un efecto termogénico en el cuerpo. Estos suplementos nutricionales son buenos para estimular los mecanismos de quema de grasa, por supuesto, siempre que dichos mecanismos ya estén funcionando en el cuerpo.
Veamos los alimentos que debes evitar al perder peso con una dieta baja en carbohidratos.
En primer lugar, es necesario excluir los alimentos que tienen un alto contenido de azúcar y los alimentos procesados. La lista de productos "anti-adelgazamiento" incluye pan blanco y cualquier plato de harina elaborado con harina blanca de primera calidad y, por supuesto, azúcar: azúcar de mesa (sacarosa), azúcar natural que se forma en las frutas (fructosa), variedades de glucosa (dextrosa). ) y otros.
En cuanto a los productos “azúcar”, cuando se sigue una dieta baja en carbohidratos, nunca se debe consumir: azúcar moreno, miel, jarabe de maíz, concentrados de zumos de frutas, melaza, lactosa, sacarosa, azúcar sin refinar, jarabe de malta, maltosa (azúcar de malta).
La cuestión del contenido calórico total de los alimentos no ha perdido su relevancia. Una cosa es que una ingesta calórica demasiado baja ralentice el metabolismo y la quema de grasa: esa es la mitad del problema. Otra cosa es que si ingiere muy pocas calorías, el cuerpo comienza a comerse a sí mismo. Se consumen las estructuras proteicas de los órganos internos y los músculos. Por lo tanto, es necesario consumir alimentos ricos en proteínas.
Los culturistas modernos tienen una mala actitud hacia las grasas y tienen miedo de comer huevos con yemas o carnes rojas. ¿Qué podemos decir de la carne de cerdo? Como alternativa se utilizan nueces y semillas, que contienen un conjunto insuficiente de aminoácidos. Los intentos de obtener el contenido calórico necesario únicamente con proteínas bajas en grasas pueden provocar una intoxicación del cuerpo. Al seguir una dieta baja en carbohidratos, se recomienda consumir al menos 3 cucharaditas de grasa al día. Se debe dar preferencia a las grasas vegetales insaturadas. Las aceitunas, las aceitunas, el girasol, la colza y el aceite de oliva, así como el aceite de pescado, son especialmente ricos en este tipo de grasas. Las grasas monoinsaturadas de mayor calidad se encuentran en el aceite de oliva, que se recomienda para condimentar diversos platos de verduras, especialmente ensaladas elaboradas con alimentos que contienen carotenoides.
Esta dieta no es una dieta de hambre, incluso si comes poco. Porque después de comer se siente una sensación de saciedad mayor y más prolongada, ya que la descomposición de grasas y proteínas se produce mucho más lentamente que la descomposición de los carbohidratos.

Antes de "ponerse a dieta", conviene consultar a un especialista, ya que los alimentos ricos en proteínas están contraindicados para personas con determinadas enfermedades asociadas a trastornos metabólicos, por ejemplo, urolitiasis, gota. El caso es que con una dieta normal estos trastornos metabólicos pueden no aparecer en absoluto, lo que significa que es posible que ni siquiera sepas que tienes la enfermedad. Al cambiar tu dieta para aumentar el consumo de proteínas, provocas la puesta en marcha de un mecanismo patológico grave en tu organismo.
Hay que tener en cuenta que el consumo excesivo de alimentos grasos está contraindicado en enfermedades del tracto gastrointestinal, por ejemplo, colecistitis, pancreatitis, colelitiasis, úlcera gástrica, gastritis.
Efectos secundarios de una dieta baja en carbohidratos:
- Puede provocar problemas digestivos, especialmente estreñimiento.
- Las personas que siguen una dieta baja en carbohidratos se sienten cansadas todo el tiempo, suelen estar de mal humor, su memoria se deteriora y les cuesta más concentrarse. Unos días después de cambiar a una nueva dieta, una persona se vuelve más irritable y de mal genio.
- Otro efecto secundario de una dieta baja en carbohidratos es la hinchazón, un problema que afecta a 68 de cada 100 personas que se limitan a consumir carbohidratos.
No se debe seguir una dieta baja en carbohidratos durante el entrenamiento intenso y la competición.

La dieta suele comenzar con una ingesta diaria de azúcares que supone aproximadamente un 60% de la habitual. Durante el período planificado, el deportista reduce gradualmente su cantidad, dependiendo de la adaptación del organismo a la dieta y de la ralentización del proceso de lipólisis. No se debe acelerar la tasa de reducción de la ingesta de carbohidratos, ya que en este caso el metabolismo se ralentiza y se vuelve difícil lograr el resultado deseado. El contenido de carbohidratos en los alimentos debe reducirse gradualmente, al menos durante un mes, esto preservará la masa muscular y acelerará la tasa metabólica.
Al seguir una dieta baja en carbohidratos, primero se debe limitar la ingesta de carbohidratos simples y de alto índice glucémico. Para realizar esta tarea, conviene controlar constantemente el porcentaje de grasa subcutánea y reducir la dosis de azúcares.
El modo más eficaz de ingesta de carbohidratos es aquel en el que el metabolismo del atleta no tiene tiempo para adaptarse a la cantidad de carbohidratos consumidos por día. Ejemplo de proporción de carbohidratos por semana: lunes - 60 g de carbohidratos, martes - 60 g, miércoles - 100 g, jueves - 150 g, viernes - 150 g, sábado - 250 g, domingo - 350 g.

Ejemplo de dieta semanal:
Día 1
* Desayuno: 200 ml de zumo de manzana.
* Segundo desayuno: 50 g de arroz hervido; 50 g de ternera hervida; 100 ml de té verde.
* Almuerzo: 50 g de hígado de res con salsa de soja; 10 camarones hervidos; 200 ml de sopa de verduras; 1 rebanada de pan de centeno.
* Merienda: 100 ml de yogur desnatado.
*Cena: ensalada de 1 tomate, aliñada con aceite de oliva.
* 1,5 horas antes de acostarse: 100 ml de leche desnatada.
Dia 2
* Desayuno: 200 g de cereal de desayuno ya preparado, regado con 100 ml de kéfir.
* Segundo desayuno: 5 galletas saladas; 100 ml de leche desnatada.
* Almuerzo: 500 ml de borscht magro; 50 g de maíz; 100 g de algas; 1 rebanada de pan integral.
* Merienda: 1 manzana.
* Cena: 100 g de avena; 200 ml de té verde.
* 1,5 horas antes de acostarse: 100 ml de yogur; 5 galletas.
Día 3
* Desayuno: 200 g de avena; 200 ml de leche desnatada.
*Segundo desayuno: 2 manzanas.
* Almuerzo: 200 ml de caldo de pollo; 50 g de judías tiernas hervidas; 1 rebanada de pan tostado.
* Merienda: 1 batido de proteínas.
*Cena: 1 plátano mediano; 100 ml de té verde.
* 1,5 horas antes de acostarse: 200 ml de zumo de naranja.
Día 4
* Desayuno: 100 ml de yogur de frutas; 10 galletas.
* Segundo desayuno: 100 g de filete de pollo hervido; 200 ml de infusión de hierbas.
* Almuerzo: 500 ml de sopa de pescado; 200 g de ensalada de tomates, pepinos y puerros; 1 rebanada de pan tostado; 200 ml de agua mineral con la adición de jugo de limón.
* Merienda: 1 bollo pequeño; 200 ml de leche desnatada.
* Cena: 100 g de pescado hervido; 1 tomate; 1 rebanada de pan de salvado; 200 ml de té verde.
* 1 hora antes de acostarse: 200 ml de compota de frutos secos.
Dia 5
* Desayuno: 200 g de papilla de arroz con leche desnatada; 1 rebanada de pan; 200 ml de té con limón.
*Segundo desayuno: 1 panecillo con semillas de amapola; 200 ml de kéfir.
* Almuerzo: 500 ml de caldo de res; 50 g de frijoles cocidos; 150 g de pescado guisado; 2 rebanadas de pan tostado; 200 ml de jugo de piña.
* Merienda: 200 g de piña fresca.
*Cena: un sándwich de pan tostado con mantequilla baja en grasas y 1 loncha de jamón; 150 g de avena; 100 ml de té verde.
* 1,5 horas antes de acostarse: 100 ml de yogur de frutas; 10 galletas.
Día 6
* Desayuno: 1 barrita energética; 1 plátano de tamaño mediano.
* Segundo desayuno: 150 g de avena o 1 rebanada de pan con mantequilla; 200 ml de té o café.
* Almuerzo: 500 ml de sopa de pescado; 1 tubérculo de patata hervido pequeño; 100 g de ternera fría hervida; 200 g de ensalada verde; 100 ml de té con limón o compota.
* Merienda: 1 bollo pequeño; 200 ml de kéfir.
* Cena: 200 g de papilla de trigo sarraceno; 100 g de pescado hervido; 30 g de salsa de soja; 1 cucharada de miel; 200 ml de té verde.
* 1,5 horas antes de acostarse: 2 panes de trigo; 200 ml de leche desnatada.
Día 7
* Desayuno: 200 g de papilla de trigo con fruta; 200 ml de kéfir.
* Segundo desayuno: 1 panecillo pequeño; 200 ml de té o café.
* Almuerzo: 500 ml de caldo de carne; 200 g de brócoli guisado; 150 g de champiñones enlatados; 200 ml de zumo de manzana.
* Merienda: 2 manzanas; 200 ml de yogur desnatado.
* Cena: 200 g de ensalada de verduras con aceitunas; 1 loncha de jamón; 2 rebanadas de pan tostado; 100 ml de té verde; 50 gramos de chocolate negro.
* 1,5 horas antes de acostarse: 30 g de galletas; 200 ml de zumo de naranja.

Hay que tener en cuenta el hecho de que el cuerpo definitivamente no podrá pasar inmediatamente de la quema de carbohidratos al proceso de procesamiento de grasas para producir energía y, más aún, el resultado de este trabajo no será visible de inmediato. Esto sucederá sólo después de unas semanas, pero el resultado será válido y estable.
Muchas personas que intentan deshacerse de los kilos de más suelen estar simplemente obsesionadas con medir su peso corporal todos los días. Sin embargo, los números en la balanza muestran no sólo la cantidad de grasa, sino también el volumen de líquido y desechos que quedan en el cuerpo debido a los alimentos procesados. Es por esta razón, y también por factores psicológicos, que el peso del cuerpo humano es muy inestable y cambia cada día, o mejor dicho, también durante el día. Por tanto, pesarse todos los días es absolutamente injustificado e incluso perjudicial (corres el riesgo de perder peso e interrumpir el proceso de adelgazamiento, o de enojarte y, por nerviosismo, empezar a engordar en lugar de adelgazar). Se obtendrán resultados más precisos pesando una vez por semana. Además, se debe realizar a la misma hora del día, siendo el momento más adecuado después del ejercicio matutino.

Dieta proteica

La dieta proteica es hoy reconocida como uno de los métodos más eficaces para perder peso. La esencia de una dieta proteica. Necesidades fisiológicas de las proteínas. La pérdida de peso sólo es posible en condiciones de constante deficiencia energética. Ejemplos de platos dietéticos proteicos. Principios de una dieta proteica. Dieta proteica durante 7 días. Dieta proteica durante 14 días. Dieta proteica durante 25 días. Dieta de frutas y proteínas durante 5 días. Dieta de frutas y proteínas durante 14 días. Dieta inglesa proteica y vegetal durante 21 días. Dieta proteica-vegetal durante 20 días.

dieta cetogénica

La dieta cetogénica quema grasas de forma eficaz. Y esta dieta fue muy popular durante la época dorada del culturismo (fue promovida por Vince Gironda). Se trata de una dieta baja en hidratos de carbono y rica en proteínas y grasas para compensar la falta de hidratos de carbono. El mecanismo de la dieta ceto. ¿Cómo se adapta el cuerpo a la cetosis? Existen varios tipos de dietas cetogénicas. Plan de dieta. Cada uno puede crear un menú específico según su propio gusto. Menú de muestra para el día. Después de terminar la dieta cetogénica, las grasas regresan muy lentamente. Y si se observa una dieta y composición nutricional adecuada, no regresan del todo. Posibles consecuencias de la dieta keto.

Dieta vegetariana

El vegetarianismo es una forma de vida caracterizada principalmente por una dieta que excluye el consumo de carne de cualquier animal. Muchas personas deciden hacerse vegetarianas para perder peso. Una dieta vegetariana bien organizada realmente permite perder peso de forma natural. Dieta vegetariana durante 7 días. Dieta vegetariana durante un mes. Dieta vegetariana para deportistas. Se recomienda entrar y salir de una dieta vegetariana para adelgazar de forma paulatina.

dieta de chucrut

Coñac para bajar de peso No se apresure a regocijarse ni a maldecir: no beberá alcohol. Cognac es uno de los nombres de la planta milagrosa Amorphophallus konjac. La planta se utiliza como planta ornamental, a pesar del desagradable olor que emite durante la floración. Se cultiva en China, Corea y Japón, donde existe una historia de más de 2.000 años de uso de harina, obtenida principalmente de raíces de tubérculos, como alimento saludable. Las sustancias únicas incluidas en su composición ingresan al estómago, crean una sensación de saciedad y reducen el apetito, evitando comer en exceso y ayudando a perder peso. El estabilizador alimentario E425 Konjac no solo es un aditivo alimentario seguro, sino también un aditivo alimentario beneficioso para el cuerpo humano.

dieta de carbohidratos¿Qué es y en qué puede ayudarte? Como se menciona en el artículo sobre la prensa, para fortalecer la prensa se necesita una dieta adecuada, una nutrición adecuada y una dieta adecuada. No importa cómo lo llames, la esencia sigue siendo la misma.

Balance. ¿Por qué algunas personas pierden peso mientras que otras aumentan de peso? Una vez más, aquí no hay nada sobrenatural.

Hay varios factores clave:

3) relación (gasto y recepción)

Dieta de carbohidratos para deportistas.

El metabolismo aquí está todo claro, algunos son rápidos, otros lentos, cada persona tiene su propia velocidad de procesar los alimentos y convertirlos en energía.

Hablemos aquí de comida de forma más amplia. Todo el mundo sabe que los alimentos se dividen en proteínas, grasas y carbohidratos. La proteína es el principal material de construcción del tejido muscular, los carbohidratos son la principal fuente de energía para los humanos, pero los carbohidratos también pueden convertirse en grasas, esto sucede cuando hay una ingesta excesiva de carbohidratos en el cuerpo y las grasas son realmente muy útiles con moderación. , toma al menos omega 3 omega 6 (aceite de pescado).

Bueno, la proporción, aquí todo es escandalosamente simple. Para adelgazar necesitas gastar más de lo que recibes; para ganar peso, por el contrario, necesitas recibir más de lo que gastas. Para calcular el contenido calórico de su dieta, debe determinar los productos alimenticios para una semana utilizando la tabla de valores nutricionales (que se puede encontrar en Internet), calcular la cantidad promedio de calorías por día y realizar una prueba. Si después de una semana no ha perdido peso, entonces necesita reducir la cantidad de calorías que recibe; es aconsejable reducir el consumo de carbohidratos. Por lo tanto, calculamos la cantidad necesaria de calorías y nos atenemos a ella.